5 motivi per cui le proteine ​​in polvere possono rovinare la digestione e cosa fare

Le proteine ​​sono un macronutriente essenziale che svolge un ruolo nel mantenimento di varie funzioni corporee, tra cui la crescita e la riparazione muscolare, la produzione di ormoni e la funzione immunitaria. Sebbene un'adeguata assunzione di proteine ​​​​sia importante per una salute ottimale, alcune persone riferiscono che il consumo di proteine ​​​​in polvere li fa fare di più la cacca, li rende stitici o causa altri problemi digestivi.

Abbiamo contattato esperti di nutrizione e salute intestinale per esplorare i potenziali effetti delle proteine ​​sui movimenti intestinali e in che modo le proteine ​​in polvere possono influire sulla digestione.

Come il tuo corpo digerisce le proteine

Quando mangi cibo, il tuo corpo deve scomporlo in forme più piccole e utilizzabili che possono essere spostate intorno al corpo. Le proteine ​​vengono scomposte in aminoacidi .

La digestione inizia in bocca mentre mastichi il cibo in pezzi più piccoli. Da lì, gli enzimi digestivi nella tua saliva iniziano ad abbattere carboidrati e grassi. La digestione delle proteine ​​inizia nello stomaco, dove viene secreta la pepsina per scomporre le proteine ​​in peptidi più piccoli.

'Lo stomaco produce acido cloridrico (HCl) e pepsinogeno, una forma inattiva dell'enzima pepsina. L'ambiente acido dello stomaco attiva il pepsinogeno in pepsina, che inizia a scomporre le proteine ​​in peptidi più piccoli (corte catene di amminoacidi)', spiega Ashley Sauve, CHN , un nutrizionista olistico certificato ed erborista specializzato in salute dell'apparato digerente.

'Un'adeguata acidità di stomaco è molto importante per la digestione delle proteine ​​e una bassa acidità di stomaco può rallentare la digestione delle proteine', aggiunge.

Proteine ​​in polvere è generalmente digerito allo stesso modo di proteine ​​alimentari . Tuttavia, il tasso di assorbimento può variare a seconda del tipo di proteine ​​in polvere e con cosa è mescolato.

Per esempio, proteine ​​del siero di latte viene assorbito più velocemente di proteine ​​della caseina . E poiché i liquidi si digeriscono più velocemente dei cibi integrali, una polvere proteica consumata senza grassi o fibre aggiuntivi verrà assorbita più velocemente delle proteine ​​alimentari.

Perché la polvere proteica può causare diarrea/stitichezza

A seconda degli ingredienti o delle tue potenziali intolleranze, potresti provare stitichezza o feci molli quando consumi proteine ​​in polvere . Ecco alcuni motivi per cui le proteine ​​possono farti fare la cacca più o meno spesso e cosa fare al riguardo:

Non stai mangiando abbastanza fibre.

'La fibra ha così tanti ruoli nell'intestino', afferma Sauvé. 'Migliora la motilità intestinale (aiuta a mantenere le cose in movimento nell'intestino) e nutre batteri benefici'.

Consumare A dieta iperproteica può spiazzare altri macronutrienti, come i carboidrati, che forniscono benefici fibra , vitamine e minerali. Quindi non è quello che mangi il problema (proteine); è quello che non mangi (fibra) che può portare alla stitichezza.

'Se si consumano meno fibre per fare più spazio alle proteine, allora c'è una maggiore possibilità di stitichezza, che può anche portare a più gas', osserva nutrizionista ed esperto di salute intestinale Kim Kulp, RDN .

Fabbisogno giornaliero di fibre per gli adulti vanno da 21 a 38 grammi, a seconda dell'età, del sesso e della fase della vita. Sfortunatamente, il l'americano medio consuma solo 1 circa 17 grammi di fibre alimentari al giorno, con le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati che mangiano ancora meno.

Cosa fare

Contiene più fibre di quelle a cui sei abituato.

Il rovescio della medaglia, proteine ​​vegetali in polvere Piace proteine ​​della canapa sono più ricchi di fibre, che possono influenzare la digestione in modo diverso rispetto alle polveri proteiche di origine animale che non contengono fibre.

'Poiché oltre il 95% della popolazione americana non consuma abbastanza fibre alimentari, c'è la possibilità che l'eccesso di proteine ​​di canapa in polvere possa provocare un rapido aumento dell'assunzione di fibre alimentari, che potrebbe portare a problemi gastrointestinali, come gonfiore e gas.' Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN , autore di L'effetto fibra , in precedenza ha detto a mindbodygreen .

Per le persone con stitichezza cronica o malattie intestinali, an una maggiore assunzione di fibre può peggiorare la stitichezza 2 e i suoi sintomi associati.

Cosa fare

Sei intollerante al lattosio.

'Le proteine ​​in polvere possono avere molte fonti diverse e se qualcuno ha un'intolleranza alimentare, potrebbe provare disturbi gastrointestinali quando consuma proteine ​​in polvere derivate da quel cibo', afferma Sauvé. 'Ad esempio, le persone con intolleranza al lattosio potrebbero avvertire feci molli dopo aver consumato proteine ​​​​del siero di latte o della caseina'.

Si stima che lo sia dal 65 al 75% della popolazione adulta mondiale intollerante al lattosio 3 , molti dei quali non diagnosticati. I segni comuni di intolleranza al lattosio includono diarrea, gonfiore e gas.

'Il siero di latte è una popolare polvere proteica e contiene lattosio, con cui alcune persone potrebbero avere problemi', afferma il nutrizionista della salute intestinale Amanda Sauceda, MS, RDN .

Mentre proteine ​​del siero di latte in polvere in genere hanno pochi ingredienti aggiunti, le polveri proteiche vegane potrebbero contenere una miscela di diverse fonti vegetali e altre erbe o ingredienti che potresti non capire stanno causando una reazione.

Cosa fare

Contiene dolcificanti artificiali.

Molte proteine ​​in polvere contengono dolcificanti (sostituti dello zucchero a basso contenuto calorico) che sono considerati sicuri per il consumo, ma ciò non significa che siano privi di effetti collaterali.

Gli effetti degli edulcoranti sul microbiota intestinale devono essere ulteriormente studiati; tuttavia, in una rassegna di studi sperimentali e studi clinici, solo saccarina, sucralosio e stevia cambiato la composizione del microbiota intestinale 4 .

'Alcune polveri proteiche contengono polioli, come il sorbitolo o l'eritritolo, per aggiungere dolcezza senza aggiungere zucchero', afferma Kristin Draayer, MS, RDN, CPT . 'Questi dolcificanti artificiali possono avere a effetto lassativo 5 se consumato in grandi quantità, può portare a feci molli'.

Cosa fare

Sta distruggendo il tuo microbioma intestinale.

Il microbioma intestinale è la raccolta di microrganismi che risiedono nel tratto digestivo e svolgono un ruolo fondamentale per la salute. Lattina di proteine influenzare il microbioma intestinale 6 in vari modi, sia in positivo che in negativo.

'Un intestino sano include una maggiore diversità di microbi', afferma Kulp. 'Questi microbi proteggono il rivestimento dell'intestino, migliorano la funzione immunitaria e possono ridurre l'infiammazione 7 , che può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro'.

Uno studio che ha esaminato il effetti di un integratore proteico sul microbiota intestinale 8 degli atleti di resistenza ha scoperto che ha portato a una diminuzione dei batteri che promuovono la salute come Blautia, Roseburia e Bifidobacterium longum. Questi batteri sono associati a una migliore funzione immunitaria, funzione di barriera intestinale e proprietà antinfiammatorie. Tuttavia, le conseguenze a lungo termine della diminuzione di questi batteri per la salute dell'intestino sono sconosciute.

In un altro studio, l'assunzione di proteine ​​nella dieta e l'esercizio fisico sono stati associati a a maggiore diversità del microbiota intestinale nei giocatori professionisti di rugby 9 . Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare come alterare la diversità del microbiota intestinale influenza la salute dell'intestino e gli esiti generali di salute 10 .

La fonte della proteina può anche influenzare il microbioma intestinale. Probabilmente le proteine ​​​​di origine vegetale lo hanno maggiore effetto sul microbiota undici rispetto alle proteine ​​animali a causa del loro contenuto di fibre. Alcune polveri proteiche, come l'isolato di proteine ​​del siero di latte, contengono lattoferrina e immunoglobuline che possono agire come prebiotici 12 .

Cosa fare

Hai poca acidità di stomaco.

La pepsina è il principale enzima coinvolto nella digestione delle proteine 13 , che richiede l'attivazione di un ambiente acido. Non avere abbastanza acido gastrico per abbattere le proteine ​​può portare a problemi digestivi come gas o proliferazione batterica .

Secondo Sauvé, l'acidità di stomaco bassa è abbastanza comune e può essere innescata da stress o carenze nutrizionali. Lei consiglia di prendere un cucchiaio di aceto di mele in poca acqua prima dei pasti per aiutare a mantenere un ambiente gastrico acido, ottimale per la digestione delle proteine.

Cosa fare

Digeribilità delle polveri proteiche vegetali rispetto a quelle animali

In generale, le proteine ​​animali sono più facilmente digeribili rispetto alle proteine ​​vegetali.

Tuttavia, le prove suggeriscono 14 che alcune proteine ​​vegetali, come la canapa, hanno punteggi di digeribilità proteica pari o superiori a quelli di altri cereali, noci e legumi. In un altro studio quindici , è stata confrontata la digestione proteica di otto fonti proteiche. Proteine ​​del siero di latte isolate e piselli di piccione ha avuto il più alto rilascio di aminoacidi.

'Le proteine ​​del siero di latte sono considerate a proteine ​​a digestione rapida 16 , il che significa che la proteina può essere scomposta rapidamente e quindi utilizzata dall'organismo ', spiega Sauceda. 'Le polveri proteiche a base vegetale hanno maggiori probabilità di contenere anche fibre che possono rallentare la digestione, ma non è necessariamente una cosa negativa . La fibra ti aiuta rimanere più pieno più a lungo e il tuo corpo riceverà comunque gli aminoacidi di cui hai bisogno.'

Riepilogo

Modi sicuri per seguire una dieta ricca di proteine

Mentre le persone più attive dovrebbero puntare a consumare almeno 100 grammi di proteine al giorno per una salute ottimale, l'aumento dell'assunzione di proteine ​​non dovrebbe andare a scapito del disagio digestivo.

Ecco alcuni consigli per aiutarti a consumare proteine ​​in polvere e proteine ​​alimentari integrali in un modo che non provochi mal di stomaco:

Sperimenta con diversi tipi di proteine ​​in polvere.

Ci sono così tanti diversi tipi di proteine ​​in polvere disponibili sul mercato. Se quello che stai usando ti fa male allo stomaco, prova un'altra marca o fonte proteica.

'Se stai avendo' cacca proteica 'da un integratore proteico in polvere, prova a passare a una fonte diversa per escludere un'intolleranza a quella che stai usando ora', afferma Sauvé. 'Assicurati di controllare la presenza di alcoli di zucchero e altri additivi, che potrebbero innescare problemi digestivi.'

Aggiungi fibre al tuo frullato proteico.

Sauvé suggerisce di consumare proteine ​​​​in polvere insieme a fibre per prevenire feci molli (ad esempio, in un frullato con ingredienti ricchi di fibre come le more). 'La maggior parte delle persone sopravvaluta il contenuto di fibre degli alimenti, quindi può essere utile tenere traccia degli alimenti che stai mangiando per alcuni giorni per assicurarti di raggiungere il tuo obiettivo.'

Aggiunta di fibre ai frullati proteici è un modo semplice ed efficace per aumentare l'assunzione di fibre alimentari e ridurre il rischio di problemi digestivi associati al consumo di proteine ​​in polvere.

Mangiare una dieta equilibrata.

Gli atleti e gli appassionati di fitness potrebbero inavvertitamente seguire strategie dietetiche che avere un impatto negativo sul microbiota intestinale 17 .

Mangiare fibre alimentari adeguate, una varietà di fonti proteiche , grassi sani e una vasta gamma di vitamine e minerali ha mostrato risultati promettenti nell'ottimizzazione della salute intestinale e generale.

'Mentre abbiamo bisogno di proteine ​​per i nostri muscoli, cellule e sistema immunitario, abbiamo anche bisogno di nutrienti per le piante. Sono gli antiossidanti e le fibre che si trovano in frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi che funzionano come prebiotici, nutrendo il nostro bene microbi intestinali in modo che possano migliorare la nostra salute', afferma Kulp. 'La combinazione di proteine ​​e una varietà di alimenti vegetali darà a te e ai tuoi microbi il cibo necessario per un intestino sano e feci sane'.

Bevi abbastanza acqua.

Quando si consumano molte proteine, l'eccesso di azoto viene eliminato con fluidi e acqua. Se non bevi abbastanza acqua, questo potrebbe portare a una lieve disidratazione, che può influenzare i tuoi movimenti intestinali.

Un'adeguata idratazione aiuta anche la fibra a svolgere correttamente il proprio lavoro. La fibra assorbe l'acqua mentre passa attraverso il tratto digestivo per ammorbidire le feci e prevenire la stitichezza. Se stai aumentando l'assunzione di fibre o consumi proteine ​​in polvere a base vegetale ad alto contenuto di fibre, bere abbastanza acqua è essenziale.

Segui le istruzioni di servizio.

È sempre buona norma seguire le istruzioni di servizio e le indicazioni degli integratori che stai utilizzando. Il corretto rapporto tra liquido e polvere potrebbe aiutarti a evitare disturbi gastrointestinali.

2 gennaio segno zodiacale

In quella nota, non raccogliere a secco i tuoi integratori. ( Lo scavo a secco è una tendenza popolare di TikTok dove le persone consumano integratori in polvere come pre-allenamento o polvere proteica senza liquidi.) Insieme al rischio di aspirazione (ottenere polvere nei polmoni), l'assunzione a secco della polvere proteica può causare problemi digestivi.

FAQ

L'asporto

Le proteine ​​in sé e per sé non dovrebbero causare problemi digestivi per la maggior parte delle persone. Alcuni tipi di proteine ​​in polvere o ingredienti in polvere proteica possono portare a problemi digestivi come gonfiore , costipazione o diarrea in alcune persone.

Per ridurre al minimo questi effetti collaterali, consuma proteine ​​in polvere con moderazione insieme a una dieta ben bilanciata, resta ben idratato e scegli proteine ​​in polvere che non contengono dolcificanti artificiali o altri ingredienti a cui potresti essere sensibile.