Mangiare a tempo limitato: vantaggi, rischi e come adattarlo al tuo stile di vita

L'alimentazione a tempo limitato (TRE) è uno dei pochi schemi alimentari che non ha regole o regolamenti complicati da ricordare e ti consente di goderti tutti i tuoi cibi preferiti, a condizione che tu inserisca tutti i tuoi pasti in una fascia oraria assegnata.

Oltre alla flessibilità e alla libertà offerte da questo piano, TRE promuove anche un lungo elenco di possibili benefici per la salute, che vanno da una maggiore longevità a perdita di peso , migliore controllo della glicemia , e altro ancora.

Abbiamo contattato alcuni dei massimi esperti in materia di alimentazione a tempo limitato per capire come influisce sulla tua salute, per chi potrebbe essere adatto e come puoi trovare un programma che funzioni per te.

Cos'è il mangiare a tempo limitato?

Mangiare a tempo limitato è a forma di digiuno intermittente ciò implica limitare l'assunzione di cibo a una specifica finestra di tempo ogni giorno.

Nella maggior parte dei casi, le persone limiteranno l'assunzione di cibo a una fascia oraria da sei a 12 ore e digiuneranno durante le restanti ore al di fuori di questo periodo di tempo. Sebbene alcune persone limitino la loro assunzione durante i periodi di digiuno solo all'acqua, altri potrebbero scegliere di optare per bevande prive di calorie, come caffè nero o tè, o mangiare un piccolo numero di calorie .

Negli ultimi anni, TRE è cresciuto in popolarità grazie alla flessibilità unica che offre. Contrariamente ad altri piani dietetici che si concentrano meticolosamente misurare grammi di carboidrati, grassi o proteine , TRE non richiede di registrare l'assunzione di cibo e ti consente di mangiare qualsiasi cosa tu scelga entro un periodo di tempo specifico ogni giorno.

Inoltre, TRE non ti costringe a limitare maggiormente le calorie come altre forme di digiuno come il digiuno a giorni alterni, un pasto al giorno (OMAD) , E 5:2 digiuno .

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Vantaggi di TRE.

La ricerca emergente mostra che un'alimentazione limitata nel tempo ha una serie di potenziali benefici, che vanno da una maggiore longevità a una maggiore perdita di peso e un ridotto rischio di malattie croniche. Qui, facciamo un tuffo profondo nella scienza dietro ciascuno:

Può migliorare la longevità promuovendo la riparazione cellulare e l'autofagia.

Secondo Humaira Jamshed, Ph.D. , ricercatore e assistente professore presso la Dhanani School of Science and Engineering, TRE ha dimostrato di farlo promuovere la riparazione cellulare 1 e l'autofagia, un processo in cui il corpo scompone le cellule danneggiate e le sostituisce con nuove cellule sane.

' La ricerca suggerisce che l'autofagia 2 può avere un effetto protettivo contro l'invecchiamento, il cancro e altre malattie', afferma Jamshed.

11 marzo zodiaco

In uno studio condotto da Jamshed e dai suoi colleghi, i partecipanti hanno seguito un piano alimentare a tempo limitato per quattro giorni, che prevedeva di limitare l'assunzione di cibo alle ore 8:00-14:00. ogni giorno. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno osservato marcatori aumentati di autofagia 1 , suggerendo che il TRE potrebbe potenzialmente avere effetti anti-invecchiamento.

Abbastanza impressionante, uno studio sugli animali del 2022 ha anche scoperto che limitare l'assunzione di cibo a una finestra temporale di due ore ogni giorno aumentato la durata della vita 3 di topi di un enorme 35%. I ricercatori di questo studio hanno concluso che il TRE potrebbe ridurre l'infiammazione e altri cambiamenti legati all'età, con conseguente aumento della longevità.

Può promuovere la perdita di peso attraverso la restrizione calorica.

'TRE può essere promettente per le persone che hanno lottato con perdita di peso o il conteggio delle calorie in passato', spiega Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , assistente professore e ricercatore sul digiuno intermittente presso l'Università dell'Illinois a Chicago.

'Dai dati attuali, sembra che le persone naturalmente limitare le calorie 4 di circa il 20% quando si mangia in una finestra più breve ogni giorno. Questo sembra comportare una perdita di peso compresa tra il 2 e il 4% in due o tre mesi senza contare le calorie', afferma Gabel.

Anche se può sembrare troppo bello per essere vero, questo è stato effettivamente confermato in a Studio 2018 4 condotta da Gabel e altri ricercatori. Lo studio ha rilevato che, in media, le persone che limitavano l'assunzione di cibo a un periodo di otto ore al giorno consumavano 341 calorie in meno al giorno e perdevano il 2,6% del proprio peso corporeo in un periodo di 12 settimane.

Jamshed osserva che il TRE può anche aiutare a regolare i livelli di grelina e leptina, due ormoni coinvolti nella regolazione della fame e della sazietà. È interessante notare che uno studio ha rilevato che un'alimentazione precoce limitata nel tempo aumentava la sensazione di pienezza, diminuiva il desiderio di mangiare e riduceva i livelli di grelina (l ''ormone della fame'), che potrebbero potenzialmente aumentare la perdita di peso 5 .

Potrebbe aiutare con la regolazione della glicemia.

Oltre a supportare la perdita di peso, il TRE può promuovere anche altri aspetti della salute metabolica. 'Il TRE è attualmente in fase di studio per la regolazione della glicemia in individui con prediabete e persino diabete di tipo 2', afferma Gabel.

Jamshed aggiunge che potrebbe essere d'aiuto ridurre la resistenza all'insulina 6 e aumentare la sensibilità all'insulina, che può migliorare la capacità del corpo di utilizzare l'insulina per regolare efficacemente i livelli di zucchero nel sangue.

Una recente revisione di Gabel e colleghi ha teorizzato che i benefici del TRE potrebbe derivare dalla sua capacità di 6 stimolare l'autofagia, ridurre lo stress ossidativo e aumentare la reattività delle cellule produttrici di insulina nel pancreas.

Suggerimento supportato dalla ricerca:

Programmi di esempio.

Esistono diversi modi semplici per integrare TRE nella tua giornata. Eccotene alcune schemi di esempio per i metodi più popolari, insieme ad alcuni dei principali pro e contro da considerare per ciascuno.

Mangiare presto:

Il TRE precoce di solito limita l'assunzione di cibo a un periodo precedente nella giornata e prevede il digiuno nel primo pomeriggio.

Attenersi a un programma alimentare anticipato può aiutarti a ottenere il massimo dal tuo denaro, secondo Jamshed.

'Questo metodo aiuta correggere i disallineamenti circadiani 7 , E mangiare in sincronia con i segnali esterni della luce del giorno aiuta a migliorare la salute', afferma Jamshed, che osserva anche che potrebbe essere l'opzione più efficace per migliorare la salute metabolica, la perdita di peso, l'umore e il sonno.

Ciò si riflette anche in numerosi studi, che hanno collegato un programma alimentare precoce a tempo limitato migliorata sensibilità all'insulina 8 , diminuzione dello stress ossidativo 8 , aumento della perdita di peso 9 , E riduzione dei livelli di pressione sanguigna 9 .

Tuttavia, questo piano può essere difficile da rispettare, soprattutto perché comporta la rinuncia a cene di famiglia, happy hour e spuntini a tarda notte. Potrebbe anche non essere adatto se dormi fino a tardi o preferisci consumare il pasto mattutino un po' più tardi durante la giornata.

Ecco come potrebbe essere questo piano alimentare:

• Caffè nero o tè (niente latte, panna o zucchero)
• 7:00 Frittata di verdure con pane tostato integrale
• 10:00 Yogurt greco con frutta fresca e noci
• 12:00 Pollo al forno con quinoa e broccoli
• Termina alle 15:00 Insalata tritata di tofu al sesamo

Pranzo di mezzogiorno:

Midday TRE comporta la limitazione dell'assunzione di cibo a metà giornata, spesso saltando la colazione e pranzando presto.

'Questo approccio può essere più pratico per chi ha orari di lavoro che richiedono un pasto di mezzogiorno e può ancora offrire alcuni dei potenziali benefici del TRE precoce', afferma Jamshed.

Tuttavia, potrebbe non essere in linea con il tuo naturale ritmi circadiani così come i primi TRE, dice, che potrebbero diminuire alcuni dei possibili benefici. In effetti, uno studio che ha confrontato i due metodi ha rilevato che il TRE precoce era più efficace migliorare la sensibilità all'insulina 10 di mezzogiorno TRE.

Il TRE precoce era anche associato a riduzioni del peso corporeo, livelli di zucchero nel sangue a digiuno e infiammazione, mentre il TRE di mezzogiorno non lo era.

Di seguito è riportato un piano alimentare di esempio per questo programma TRE:

• Caffè nero o tè (niente latte, panna o zucchero)
• 11 di mattina. frittata con spinaci e pomodorini
• 14:00 Ciotola per burrito con proteine ​​sane e verdure fajita
• 4 pm. Uovo sodo
• Termina alle 19:00 Salmone con riso integrale e asparagi

Mangiare tardi:

Il TRE tardivo generalmente richiede di saltare la colazione e pranzare tardi.

Jamshed afferma che questa potrebbe essere una buona opzione per le persone che preferiscono socializzare o cenare nel corso della giornata, osservando che potrebbe ancora offrire alcuni dei vantaggi del TRE.

Infatti l'a processo recente undici confrontando il TRE precoce e quello tardivo è emerso che entrambi hanno portato a quantità simili di perdita di peso rispetto a un gruppo di controllo. Tuttavia, il TRE precoce aveva ancora un vantaggio rispetto al mangiare tardi, soprattutto in termini di effetti sulla glicemia, sulla pressione sanguigna, sull'insulina a digiuno e sull'insulino-resistenza.

Secondo Jamshed, il TRE tardivo potrebbe non essere l'ideale per il controllo della glicemia e per bruciare i grassi, a causa della sensibilità del nostro corpo l'insulina tende a diminuire 12 in serata. 'Inoltre, mangiare prima di coricarsi può disturbare la qualità del sonno per alcuni individui', dice.

Se sei interessato a provare il TRE in ritardo, ecco un programma di esempio:

• Caffè nero o tè (niente latte, panna o zucchero)
• 14:00 Panino o impacco con insalata di contorno
• 17:00 Budino di chia con frutti di bosco e burro di noci
• 19:00 Pasta primavera
• Termina alle 22:00 Zuppa di lenticchie

Come scegliere la tua finestra TRE ideale.

'Posizionare la finestra per mangiare la mattina presto (terminando la finestra di otto ore entro le 14 o le 15) può avere maggiori benefici per il controllo del glucosio', afferma Gabel. Jamshed concorda, osservando che il TRE precoce potrebbe essere l'opzione più efficace quando si tratta di salute metabolica, perdita di peso e umore.

Tuttavia, entrambi riconoscono anche che questo modello alimentare potrebbe essere più difficile da seguire per alcune persone, poiché molte persone preferiscono socializzare la sera e godersi la cena con la famiglia o gli amici.

Jamshed sottolinea che non esiste un singolo tipo 'migliore' di TRE per tutti, poiché l'opzione più appropriata può variare a seconda di molti fattori individuali. 'È importante scegliere un metodo TRE che sia sostenibile e piacevole e parlare con un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo regime dietetico o di stile di vita', afferma.

In definitiva, potrebbe essere meglio adattare il tuo schema alimentare al tuo programma individuale e sperimentare i tempi precisi per trovare ciò che funziona per te.

E per quanto tempo digiunare, se sei nuovo nel mangiare a tempo limitato, considera di dare un'occhiata 18:6 E 16:8 piani di digiuno, che prevedono entrambi l'astensione dal cibo rispettivamente per 18 o 16 ore al giorno.

Sebbene non esista un piano valido per tutti quando si tratta di mangiare a tempo limitato, queste sono due delle varianti più popolari e adatte ai principianti.

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Effetti collaterali e sicurezza.

Sebbene il TRE possa offrire diversi possibili benefici per la salute, non è adatto a tutti. Gabel afferma che il digiuno intermittente in generale non è raccomandato per bambini, adolescenti, persone con una storia di disturbi alimentari e coloro che sono sottopeso.

Inoltre, osserva che esistono ricerche limitate sulla sicurezza del digiuno per altri gruppi, incluso persone che sono incinte o in allattamento e individui di età superiore ai 70 anni.

Jamshed sottolinea che ci sono diversi possibili effetti collaterali alimentari a tempo limitato da tenere a mente, tra cui:

• Vertigini
• Stordimento
• Fame estrema
• Debolezza
• Mal di testa o emicrania
• Battito cardiaco accelerato
• Palpitazioni
• Svenimento
• Perdita di conoscenza

'È importante ascoltare il proprio corpo e rompere il digiuno se manifesta uno di questi sintomi o se non si sente bene in alcun modo', afferma Jamshed.

Domande frequenti

L'asporto.

L'alimentazione a tempo limitato è un modello alimentare flessibile che può offrire benefici a lungo termine, tra cui una maggiore perdita di peso e una migliore salute metabolica. Inoltre, sono disponibili diverse varianti, che semplificano l'integrazione del TRE nel tuo programma.

Tuttavia, il TRE non è adatto a tutti e può essere associato a effetti collaterali negativi, alcuni dei quali possono essere gravi. Per questo motivo, è meglio parlare con il proprio medico per vedere se vale la pena provare il TRE e come può avere un impatto sulla salute. Se decidi di provare TRE, questi suggerimenti possono renderlo più facile da seguire.