Il digiuno sporco funziona davvero? Ecco cosa sapere

Dalle 16:8 al digiuno a giorni alterni, è difficile tenere il passo con tutti i diversi tipi di digiuno intermittente (IF) là fuori. Poiché l'IF è diventato così popolare, le persone hanno escogitato alcuni metodi per rendere il digiuno un po' più semplice.

Inserisci il digiuno sporco, un termine per un tipo modificato di IF che consente un certo apporto calorico durante la finestra di digiuno. Sebbene questa interpretazione dell'IF sia più piacevole e più facile da rispettare rispetto al digiuno rigoroso, non ci sono prove concrete a sostegno della sua efficacia.

In questo articolo, chiacchieriamo con un ricercatore IF per ottenere i suoi pensieri sui potenziali benefici e svantaggi del digiuno sporco.

Cos'è il digiuno sporco?

Per capire il digiuno sporco, devi conoscere le basi di digiuno intermittente (SE) . SE è un termine per schemi alimentari 1 che comportano regolarmente periodi di apporto calorico minimo o nullo alternati a periodi di normale apporto energetico.

Ci sono alcuni tipi di digiuno intermittente , ciascuno con il proprio insieme di regole, ma i metodi tradizionali richiedono una completa riduzione delle calorie durante il periodo di digiuno, che può durare dalle 12 alle 24 ore. Ciò significa che se utilizzi il tradizionale, metodi se rigorosi , ti asterrai da qualsiasi e tutte le calorie durante la tua finestra di digiuno. (Sì, anche da beve come il caffè !)

I metodi IF che consentono un certo apporto calorico durante la finestra di digiuno sono indicati come digiuno 'modificato'. Ad esempio, le persone che seguono il tradizionale digiuno a giorni alterni (ADF) mangiare cibo a giorni alterni e astenersi completamente dalle calorie nei giorni di digiuno. Le persone che seguono l'ADF modificato mangiano una quantità molto piccola di calorie, in genere meno di 500, durante i giorni di digiuno e poi mangiano normalmente il giorno successivo.

Digiuno sporco è un termine usato per descrivere il consumo di alcune calorie durante una finestra di digiuno. Sebbene il digiuno sporco non abbia una definizione fissa, potrebbe essere considerato un tipo modificato di digiuno perché le persone che usano questo metodo in genere consumano circa 100 calorie durante la loro finestra di digiuno

leone donna capricorno uomo

Concessione Tinsley, Ph.D. , professore alla Texas Tech University e ricercatore sul digiuno intermittente, pensa che sia importante separare il digiuno sporco dai metodi di digiuno tradizionali. 'Se ci atteniamo alla definizione di digiuno come assenza di calorie consumate in un dato periodo di tempo, il 'digiuno sporco' è davvero digiuno o è solo mangiare un numero molto piccolo di calorie in un dato periodo di tempo? Dov'è la linea qui ?' Tinsley dice a mindbodygreen. 'Se 100 calorie durante un periodo di digiuno sono digiuni sporchi, quanto sono 150 calorie? 200 calorie? E così via.'

Tinsley è uno dei tanti esperti di digiuno che non considerano i metodi che consentono l'assunzione di energia durante la finestra del digiuno come 'digiuno'. Idealmente, durante i periodi di digiuno dovrebbero essere consumate zero calorie.

Riepilogo

Il digiuno sporco 'funziona'?

Ci sono molte prove a sostegno dei benefici per la salute dei metodi di digiuno tradizionali come ADF e alimentazione a tempo limitato (TRF) , che di solito comporta l'astensione completa dall'apporto calorico per Dalle 12 alle 21 ore al giorno 2 .

Questi metodi IF hanno dimostrato di aumentare la perdita di grasso 3 , migliorare i livelli di lipidi nel sangue 4 , E ridurre la pressione sanguigna 5 .

Anche i tipi modificati di digiuno come l'ADF modificato sono stati collegati ad alcuni benefici, come perdita di peso 6 e miglioramenti in malattia del fegato grasso 6 .

Tuttavia, poiché il digiuno sporco non ha una definizione prestabilita e le persone che seguono questo metodo possono assumere un numero variabile di calorie, non è chiaro se il digiuno sporco offra gli stessi vantaggi di altri tipi di digiuno con regole fisse.

Detto questo, se stai riducendo in modo significativo le calorie utilizzando qualsiasi metodo, sia che si tratti di restrizione energetica continua o IF, è probabile che comportare la perdita di peso . Inoltre, alcuni studi mostrano 7 che sia il digiuno che la restrizione calorica, in generale, possono stimolare autofagia , o l'autopulizia delle cellule, che può rallentare l'invecchiamento e aumentare la longevità.

'Alcuni degli effetti del digiuno sporco potrebbero essere gli stessi dei tradizionali metodi IF, ma alcuni degli effetti del digiuno potrebbero non essere presenti', afferma Tinsley. 'Se il digiuno sporco induce qualcuno a consumare meno calorie di quanto farebbe durante il normale schema alimentare, sta producendo lo stesso effetto di molti altri programmi di digiuno che aiutano qualcuno a raggiungere un deficit energetico. Questo, a sua volta, potrebbe consentire alcuni degli effetti a valle di un deficit energetico, come la perdita di grasso e un possibile miglioramento di alcuni indicatori di salute clinica', dice Tinsley a mindbodygreen.

ariete donna sagittario uomo

Tuttavia, spiega Tinsley, poiché le calorie vengono consumate durante la finestra del digiuno, è possibile che il grado di restrizione energetica e i conseguenti benefici per la salute come la perdita di peso siano inferiori rispetto a quando si utilizzasse la restrizione calorica completa.

Anche così, Tinsley afferma che se l'uso di metodi di digiuno sporco aiuta qualcuno ad attenersi al digiuno modificato ed è un modo più semplice per loro di creare un deficit calorico rispetto ai metodi di digiuno tradizionali, allora potrebbe aiutare qualcuno a perdere grasso corporeo e migliorare la loro salute metabolica .

Riepilogo

Chi dovrebbe provare il digiuno sporco?

Prima di approfondire i dettagli sul digiuno sporco, è importante ricordare che il digiuno lo è non appropriato 8 per alcune persone. In generale, i bambini, donne incinte e che allattano , coloro che assumono determinati farmaci, le persone con disturbi alimentari e le persone sottopeso non dovrebbero digiunare.

Inoltre, non ci sono prove che il digiuno sporco sia più efficace per aumentare la perdita di peso e migliorare la salute metabolica rispetto ai tradizionali metodi di restrizione energetica come semplicemente mangiare meno ai pasti.

Ma, se sei interessato a provare l'IF, il digiuno sporco potrebbe aiutarti ad entrare facilmente nell'IF senza dover astenersi completamente dalle calorie durante la finestra del digiuno. Che tu usi o meno l'IF tradizionale o il digiuno sporco, se sei nuovo nell'IF, è meglio iniziare con una finestra di digiuno più breve così puoi vedere come il tuo corpo reagisce a lunghi periodi con un apporto calorico limitato.

Ovviamente, cosa e quanto scegli di mangiare quando digiuni sporco è importante.

Riepilogo

Come fare il digiuno sporco.

La maggior parte delle persone che utilizzano questo metodo mira a consumare circa 100 calorie durante la finestra del digiuno e attenersi a cibi e bevande che lo sono a basso contenuto di carboidrati E più alto di grassi . Questo perché cibi e bevande ad alto contenuto di carboidrati come frutta, soda, succhi e cereali hanno più di un impatto sulla glicemia e alcuni ormoni, come l'insulina.

Ecco alcuni cibi e bevande che si adattano al conto:

• Caffè o tè con panna
• Brodo d'osso
• Verdure non amidacee come i broccoli
• Zuppe ipocaloriche e povere di carboidrati come la zuppa di verdure

Ricorda, è meglio attenersi a circa 100 calorie durante la finestra di digiuno quando si utilizza questo metodo, quindi qualunque cibo e bevanda tu scelga, dovrai controllare le tue porzioni per assicurarti di non assumere troppe calorie. Ciò significa che dovrebbero essere evitati cibi e bevande ipercalorici sia sani che meno salutari.

Riepilogo

FAQ

L'asporto.

Il digiuno sporco è un tipo di digiuno non tradizionale che consente di consumare una piccola quantità di calorie durante le finestre di digiuno. Non ci sono regole fisse per il digiuno sporco, ma alcuni esperti classificano il digiuno sporco come un tipo di digiuno modificato.

Poiché il digiuno sporco comporta una restrizione energetica, può offrire benefici per la salute simili all'IF tradizionale come la perdita di peso e la riduzione della glicemia, aiutando le persone che non conoscono l'IF a digiunare in modo più delicato. Se sei interessato a iniziare il digiuno, ecco un piano alimentare di esempio per darti il ​​via .