3 consigli di allenamento per le donne a corto di tempo, da un dietista e preparatore atletico

Dillo con noi: l'allenamento della forza è una delle cose migliori che puoi fare per mantenere i muscoli e migliorare la longevità . Tuttavia, molte persone pensano che 'si ingrosseranno' se inizieranno a sollevare pesi più pesanti. Questo non potrebbe essere più falso .

Prendilo da dietista e preparatore atletico Holly Baxter , che si allena con donne di tutte le età per costruire muscoli, perdere grasso corporeo e sentirsi forti. 'L'obiettivo principale per chiunque voglia concentrarsi sulla perdita di grasso, non sulla perdita di tessuto magro, è mantenere i muscoli. Quindi, l'allenamento di resistenza deve essere la priorità', condivide in questo episodio del podcast mindbodygreen .

Ma ammettiamolo: la scienza dell'esercizio può essere piuttosto confusa e molte persone semplicemente non hanno il tempo di risolvere tutto il rumore. Se hai solo dai 20 ai 30 minuti al giorno per concentrarti sulla massa muscolare magra, come puoi ottenere il miglior rapporto qualità-prezzo? Di seguito, Baxter condivide i suoi migliori consigli di formazione supportati dalla ricerca:

Treno vicino al fallimento

Innanzitutto: 'Dobbiamo concentrarci sull'assicurarci di allenarci in prossimità del fallimento', afferma Baxter. Ciò non significa che dovresti tornare a casa zoppicando, ma non aver paura di mettere davvero alla prova la tua forza.

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Vedi, i tuoi muscoli devono sentirsi 'affaticati' per crescere. Eppure 'quello che tendo a vedere con le donne è che andranno in palestra e non solleveranno abbastanza peso', spiega.

Ancora una volta, ciò non significa che dovresti spingerti oltre i tuoi limiti. Tuttavia, 'Se sei ancora in grado di eseguire altre 10 ripetizioni con lo stesso manubrio o bilanciere, allora non stai segnalando efficacemente ai tuoi muscoli di crescere', dice Baxter.

E se sei a corto di tempo, vuoi ottenere il massimo dal tuo investimento, assicurati di esercitare effettivamente quei gruppi muscolari.

Scegli muscoli specifici

A proposito di quei gruppi muscolari, Baxter consiglia di allenarsi con specificità muscolare o di scegliere a quali muscoli si desidera dare la priorità.

'Non abbiamo tutti gli stessi obiettivi', spiega. Alcuni desiderano rafforzare il loro Torace , mentre altri preferiscono lavorare sui loro glutei ; quegli individui vorranno programmi di formazione completamente diversi. 'Struttura il tuo programma in modo da mirare davvero ai muscoli che vuoi vedere migliorare', osserva.

Non vuoi ignorare ogni altro gruppo muscolare, ma non devi necessariamente dedicare molto tempo ai riccioli per bicipiti se vuoi stringere le gambe, specialmente se hai un programma pieno zeppo. 'Per me, se ho solo un periodo di tempo limitato, sceglierò tutti gli esercizi per i glutei e tutti gli esercizi per le spalle', afferma Baxter. 'Vorrei incoraggiare [tutti] a fare la stessa cosa: il tuo programma è specifico per i tuoi obiettivi?'

Accelera il volume

Infine, abbiamo il volume. 'Dobbiamo raggiungere un volume minimo praticabile', afferma Baxter, se vuoi vedere rapidamente i risultati. Cosa intende per 'volume', chiedi? Calcola il numero impostato per il numero di ripetizioni che fai, per la selezione del peso che scegli: quel numero grande alla fine è il tuo volume.

'Ciò che la ricerca tende a suggerire è un minimo di 10-15 serie per gruppo muscolare, a settimana', aggiunge. 'Sarebbe qualcosa che consiglierei a un principiante nuovo di zecca. Per un atleta più avanzato, potremmo vedere 30 esercizi.'

Ma ecco il punto: il tuo volume dovrebbe progredire nel tempo, afferma Baxter. Tieni traccia del numero totale di volume per ogni sessione di allenamento per un periodo da sei a 12 mesi. 'Dovremmo vedere quel numero aumentare progressivamente', dice. Se rimane lo stesso per un lungo periodo di tempo, è probabile che potresti non vedere i risultati desiderati.

1 febbraio zodiaco

L'asporto

Alla fine, 'Hai l'autonomia per allenarti come vuoi allenarti', afferma Baxter. Ma se speri di costruire massa muscolare magra e perdere grasso corporeo in modo sano, i suoi tre consigli principali ti aiuteranno sicuramente in palestra. Cerchi esercizi specifici da provare? Qui, trova il nostro Guida completa all'allenamento della forza , con oltre 33 mosse approvate dagli esperti.

Ci auguriamo che questo episodio vi piaccia! E non dimenticare di farlo iscriviti al nostro podcast su iTunes , Google Podcast , Spotify , Musica Amazon , O Youtube !