5 cose che accadono quando inizi a sollevare pesi più pesanti ('Bulking' non è una di queste)

L'allenamento della forza può essere un'opzione eccellente per chiunque cerchi di migliorare la propria forma fisica, ma anche se ci sono innumerevoli benefici per la salute nel colpire la rastrelliera dei pesi, molte donne sono ancora riluttanti a provarlo. Ciò è probabile perché molte persone pensano ancora che 'si ingrosseranno' se inizieranno a sollevare pesi più pesanti. È un malinteso comune e uno che deve essere sfatato al più presto.

Cos'è il 'volume'?

Secondo Kathryn Lepage e Kimberly Tasin, personal trainer senior di Mondo del fitness / BCPTI , la confusione sul bulking inizia con la terminologia stessa.

Nel Dizionario Merriam-Webster , 'bulk' è 'un corpo umano grande o corpulento'. Nello spazio fitness, 'irrobustirsi' significa semplicemente aumentare la massa muscolare (nota anche come tessuto magro).

Molte donne associano 'irrobustirsi' con l'aspetto 'ingombrante' o 'troppo mascolino', ma non sono la stessa cosa. Inoltre, poiché le donne hanno molto meno testosterone rispetto agli uomini, Lepage e Tasin sottolineano che ci vorrebbe un significativo quantità di tempo e dedizione alla nutrizione e alla forma fisica per raggiungere quel livello. 'L'allenamento di resistenza 3-4 volte a settimana', dicono, 'non susciterà la quantità di stimoli necessaria per essere 'troppo voluminosi''.

Alla fine della giornata, i tuoi risultati rifletteranno anche come ti alleni e che tipo di sollevamento pesi fai.

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I diversi tipi di allenamento con i pesi

Per capire come le diverse forme di allenamento con i pesi influenzano il corpo umano, devi prima capire che ci sono diversi tipi di fibre muscolari che vengono sollecitate.

Esistono due categorie di fibre muscolari: Fibre muscolari a contrazione rapida e fibre muscolari a contrazione lenta 1 , e ciascuno di essi ha uno scopo.

Per l'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport , le fibre muscolari a contrazione rapida supportano movimenti rapidi e potenti mentre le fibre muscolari a contrazione lenta supportano le attività di resistenza. Puoi pensare a fibre a contrazione rapida e lenta come la tartaruga e la lepre. Le fibre a contrazione rapida si stancano non appena possono muoversi, mentre le fibre a tessitura lenta supportano attività ben ritmate e sono molto più resistenti alla fatica.

Secondo l'allenatore di celebrità e fondatore del metodo NWM, Nicola Winhofer , vedrai risultati diversi se stai sollevando meno ripetizioni di pesi più pesanti rispetto a se dovessi fare più ripetizioni di pesi più leggeri perché stai lavorando su fibre muscolari diverse e le eserciti in modo diverso.

'Il sollevamento più pesante richiede gruppi muscolari dominanti più grandi (ad esempio bicipiti, tricipiti, quadricipiti e glutei) per completare più lavoro e reclutare più fibre muscolari per sollevare il carico', spiega Winhoffer. Ciò significa che questi gruppi muscolari mirati aumenteranno. Quando sollevi più ripetizioni di pesi più leggeri, incoraggi le fibre muscolari a contrazione lenta, costruendo un tono più uniforme nel tempo.

Il regime a cui ti attieni dipenderà in ultima analisi dal tuo risultato preferito, anche se per una salute e prestazioni muscolari ottimali, Lepage e Tasin consigliano di fare entrambe le cose. 'Pesi più pesanti e meno ripetizioni contribuiranno a creare maggiore efficienza muscolare e forza complessiva, mentre pesi più leggeri e più ripetizioni aiuteranno con la resistenza muscolare e l'ipertrofia', spiegano. Incorporare entrambi nella tua routine incoraggerà la progressione e ti aiuterà a evitare un plateau.

Oltre a una routine di esercizi regolari, puoi sostenere una crescita muscolare sana seguendo un programma di sonno coerente, mangiando molta frutta e verdura e incorporando gli integratori necessari come collagene O polvere di verdure nella tua dieta per assicurarti di assumere le vitamine e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio.

5 cose che accadranno quando inizi a sollevare pesi

Ora che abbiamo stabilito che il bulking è un obiettivo di fitness che non si verificherà accidentalmente dall'oggi al domani, ecco alcune cose che Volere probabilmente si verificano quando tu aggiungi il sollevamento pesi alla tua routine :

13 marzo zodiaco

Potresti dormire meglio

In uno studio del 2022 condotto dall'American Heart Association, i partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi: atleti aerobici , atleti di resistenza , esercizi combinati aerobici e di resistenza e un gruppo di controllo che non si è esercitato affatto. Dopo un anno, i risultati hanno mostrato che coloro che si sono impegnati in un regolare esercizio di resistenza hanno sperimentato un aumento della durata del sonno di 17 minuti , ha migliorato l'efficienza del sonno e si è addormentato più velocemente.

Se hai difficoltà ad addormentarti o a dormire tutta la notte, incorporare un po' di allenamento per la forza nel tuo programma settimanale di fitness potrebbe fare la differenza.

Il tuo metabolismo può migliorare

Alla ricerca di un modo naturale per accelerare il metabolismo ? Secondo uno studio 2 pubblicato sulla rivista Frontiere in fisiologia nel 2019, i ricercatori hanno scoperto che il sollevamento pesi due o più volte alla settimana poteva farlo risultato in un metabolismo più sano 2 .

Godrai di un miglioramento dell'umore

Potrebbe essere un cliché citare Elle Woods qui, ma è vero: l'esercizio ti dà endorfine e le endorfine ti rendono felice . Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su come l'allenamento della forza influisce sul cervello, come Art Kramer, Ph.D. , professore di psicologia e direttore del Center for Cognitive and Brain Health presso la Northeastern University precedentemente detto a mbg : 'Tutti concordano sul fatto che l'esercizio fisico ha la capacità di cambiare il tuo umore.'

Costruirai ossa forti

Il latte non è l'unica cosa che ti dà ossa forti. Secondo il Osteoporosi NIH e malattie ossee correlate , l'allenamento della forza può aiutare a costruire ossa e aiutare rallentare la perdita ossea con l'avanzare dell'età , quindi anche se non puoi andare in palestra, potresti voler iniziare l'allenamento della forza a casa solo per questo beneficio.

Ti avvicinerai agli altri tuoi obiettivi di fitness

Il bello del sollevamento pesi è che puoi tracciare una routine che si adatta alle tue esigenze e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi. Sia che tu voglia diventare un corridore più veloce o inchiodare una posa yoga impegnativa, ci sono una miriade di esercizi e regimi di sollevamento pesi per aiutarti.

15 febbraio zodiaco

L'asporto

Ce ne sono di tutti i tipi esercizi che possono aiutare a sostenere un corpo sano e forte . E contrariamente alla credenza popolare, sollevare pesi più pesanti è un'ottima opzione sia per gli uomini che per le donne che cercano di sentirsi al meglio.