3 consigli di allenamento per ossa, articolazioni e muscoli più forti, da un chirurgo ortopedico

Probabilmente non è necessario ricordartelo mantenere una massa muscolare sana è cruciale man mano che invecchiamo. Ma è altrettanto importante prendersi cura delle nostre ossa e delle nostre articolazioni, anche se non prestiamo loro molta attenzione finché qualcosa non va storto.

Non commettere errori, dare priorità alla salute delle ossa e delle articolazioni è fondamentale per la longevità. In questo episodio di podcast di MindbodyGreen, chirurgo ortopedico certificato a doppia commissione Vonda Wright, MD, MS , suggerisce di iniziare a pensarci già a partire dai 30 anni per ridurre il rischio di cadute e fratture in futuro.

Come rafforzare le ossa, i muscoli, E articolazioni durante i tuoi allenamenti? Sono così felice che tu l'abbia chiesto. Di seguito, Wright condivide alcuni dei suoi migliori consigli sulla mobilità:

Non saltare il riscaldamento

'Riscaldo dinamicamente ogni canna che utilizzerò', condivide Wright. 'Eseguo oscillazioni dei fianchi. Faccio squat profondi a terra per [allungare] le caviglie, le ginocchia, le articolazioni delle anche... sto riscaldando la parte bassa della schiena. Faccio circa 10 minuti di riscaldamento solo per ottenere tutto le mie articolazioni che si muoveranno dinamicamente si sono riscaldate.'

Il riscaldamento, vedi, può fare una differenza significativa quando si tratta di prestazioni e recupero. I muscoli freddi sono più difficili da muovere, il che li rende più inclini agli infortuni. Indipendentemente dall'esercizio (HIIT, allenamento per la forza, cardio), ti consigliamo di riscaldare il tuo corpo prima di immergerti direttamente nella routine.

È particolarmente importante tenerlo presente durante il sollevamento pesi. 'Prima di eseguire qualsiasi sollevamento pesante, mi riscaldo', afferma Wright. 'Ho una serie di circa 10 esercizi di riscaldamento: oscillazioni dei fianchi, squat a corpo libero, attivo i miei glutei con passeggiate mostruose fasciate... solo per [aiutare] le mie articolazioni nella loro gamma di movimento.' Andare qui per i migliori esercizi di riscaldamento da provare prima dell'allenamento.

Poi si avvicinerà facilmente al suo sollevamento: non vorrai andare a tutto gas fin dall'inizio. 'Sabato, mi sono semplicemente accovacciato [con] la barra vuota. [Sono] circa 45 libbre, e ho fatto da quattro a cinque ripetizioni solo per far funzionare i miei percorsi neuromuscolari prima di iniziare a caricare la barra', spiega.

Usa barre o pesi liberi

Per il tuo allenamento, Wright consiglia 'push-pull sulle braccia, push-pull sulle gambe' per quattro ripetizioni in quattro serie. Per le braccia, questo significa qualsiasi tipo di attività di panca o pullup. 'Non mi piacciono le persone sulle macchine. Mi piacciono sotto una barra o con pesi liberi', dice.

Naturalmente, se sei preoccupato per la forma o se sei nuovo nell'allenamento, sentiti libero di usare una macchina. 'Preferirei che qualcuno facesse qualcosa piuttosto che niente, e preferirei non lasciare che la paura di infortuni o di fallire ti impedisca di avere una salute ottimale', spiega Wright. Ma se puoi, ti consiglia di togliere le ruote da allenamento, per così dire, e lasciare che sia il tuo corpo a fare la maggior parte del lavoro con i pesi.

'Quando è stata l'ultima volta che i tuoi quadricipiti hanno lavorato in isolamento, seduti su una sedia?' dice riguardo alle macchine per l'arricciatura delle gambe. Piuttosto, consiglia sollevamenti morti o squat con una barra o pesi liberi per allinearsi meglio con il movimento funzionale del tuo corpo.

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'Ciò richiede lo sviluppo del percorso neuromuscolare e la costruzione della propriocezione [ovvero, il senso di dove si trova il tuo corpo nello spazio]', osserva. 'Richiede che i tuoi muscoli piccoli lavorino con i tuoi muscoli grandi perché stai in piedi sulle tue gambe e sei instabile.'

Ancora una volta, usa una macchina se sei preoccupato per le articolazioni o la forma. Ma stare in piedi da soli può avere benefici articolari e muscolari, afferma Wright.

Investi nella tua mobilità

Infine, gli infortuni tendono a verificarsi quando le articolazioni non sono preparate, afferma Wright. 'Questo è ciò che vedo nei miei guerrieri del fine settimana. Siamo davvero impegnati, abbiamo famiglie e lavori da mantenere, [quindi] proviamo a concentrarci [allenamenti] nel fine settimana perché qualcosa è meglio di niente,' spiega. 'Ma i nostri tendini sono corti, i nostri legamenti non sono flessibili, perché non abbiamo fatto nulla per tutta la settimana. I nostri muscoli non sono pronti all'azione.'

La soluzione non è impegnarsi ogni giorno in allenamenti ad alta intensità (che possono anche portare a infortuni, osserva) ma investire nella propria mobilità e forza in modi semplici e funzionali. Trascorri un'ora in palestra, certo, ma pensa a come puoi muoverti durante il giorno.

'Alzati molto al lavoro, cammina lontano fino alla tua macchina, fai pause di lavoro ogni ora e cammina su e giù per diverse rampe di scale solo per creare mobilità nel tuo corpo', offre. 'Ciò che incoraggio le persone a fare nella nostra era di chiamate Zoom, teleconferenze e lavoro da casa è rispondere a quelle chiamate facendo squat al muro. Nessuno sa cosa stai facendo!'

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E quando sei in palestra o sul tuo passeggiata quotidiana , pensa a come puoi aggiungere esercizi di mobilità alla routine. 'Penso che i giubbotti zavorrati siano fantastici. Aggiunge un po' di carico e può aumentare la densità ossea mentre aggiungi mobilità alla tua vita', aggiunge Wright. Investi costantemente nella tua mobilità diversi giorni alla settimana: promette che nel lungo periodo ti ripagherà.

L'asporto

Nel nostro Previsioni di benessere 2024 , abbiamo previsto che verrà posta maggiore enfasi sugli esercizi di mobilità che migliorano la gamma di movimento, eliminano il dolore, promuovono la salute delle articolazioni e, data l'esperienza e la passione di Wright sull'argomento, possiamo presumere che sia totalmente d'accordo. L'esercizio fisico è fondamentale per aumentare la durata della salute, ma vuoi essere in grado di eseguire i movimenti che ami il più a lungo possibile. Questi suggerimenti sopra (più molti altri nell'episodio) possono aiutarti a fare proprio questo.

Ci auguriamo che questo episodio vi piaccia! E non dimenticartelo iscriviti al nostro podcast su iTunes , Podcast di Google , Spotify , Amazon Musica , O Youtube !