3 Suggerimenti per le donne a breve durata, da un allenatore dietista e fitness 

Dillo con noi: l'allenamento della forza è una delle cose migliori che puoi fare per mantenere i muscoli e Migliora la longevità . Tuttavia, molte persone pensano di 'ingrandire' se iniziano a sollevare pesi più pesanti. Questo non potrebbe essere più falso . 

Prendilo dall'allenatore dietista e fitness Holly Baxter, che si allena con donne di tutte le età per costruire muscoli, perdere grasso corporeo e sentirsi forte. 'L'obiettivo principale per chiunque voglia concentrarsi sulla perdita di grasso - non perdita di tessuto snello - è per mantenere il tuo muscolo. Quindi, l'allenamento di resistenza deve essere la priorità', condivide su un episodio del Podcast MindBodygreen . 

Ma ammettiamolo: la scienza dell'esercizio può essere abbastanza confusa e molte persone non hanno il tempo di risolvere tutto il rumore. Se hai solo 20-30 minuti al giorno per concentrarti sulla massa muscolare magra, come puoi ottenere il più grande botto per il tuo dollaro? Di seguito, Baxter condivide i suoi migliori consigli di formazione garantiti dalla ricerca: 

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Allenati vicino al fallimento

Innanzitutto: 'Dobbiamo concentrarci sull'assicurarci di allenarci con una vicina vicinanza al fallimento', afferma Baxter. Ciò non significa che dovresti zoppicare a casa, ma non aver paura di testare davvero la tua forza. 

Vedi, i tuoi muscoli devono sentirsi 'affaticati' per crescere. Eppure 'quello che tendo a vedere con le donne è che andranno in palestra e non solleveranno abbastanza peso', spiega. 

Ancora una volta, ciò non significa che dovresti spingerti oltre i tuoi limiti. Tuttavia, 'se sei in grado di eseguire ancora altre 10 ripetizioni con lo stesso manubrio o bilanciere, allora non stai effettivamente segnalando i muscoli per crescere', afferma Baxter.

E se hai poco tempo, vuoi ottenere il massimo per il tuo dollaro: assicurati che stai effettivamente esercitando quei gruppi muscolari. 

Scegli muscoli specifici 

Sul tema di quei gruppi muscolari, Baxter raccomanda di allenarti con la specificità muscolare o di scegliere quali muscoli desideri dare la priorità. 

'Non abbiamo tutti gli stessi obiettivi', spiega. Alcuni desiderano rafforzare il loro parte superiore del corpo , mentre altri preferiscono farlo lavorare sui loro glutei ; Quelle persone vorranno programmi di formazione completamente diversi. 'Struttura il tuo programma in un modo che colpisce davvero i muscoli che vuoi vedere migliorare', osserva. 

Non vuoi ignorare ogni altro gruppo muscolare, ma non devi necessariamente trascorrere del tempo sui riccioli del bicipite se vuoi stringere le gambe, specialmente se hai un programma pieno di marmellate. 'Per me, se avrò solo un tempo limitato, sceglierò tutti gli esercizi di glutei e tutti gli esercizi della spalla', afferma Baxter. 'Incoraggerei [tutti] a fare la stessa cosa: il tuo programma è specifico per i tuoi obiettivi?' 

Accelerare il volume

Infine, abbiamo il volume. 'Dobbiamo soddisfare un volume minimo praticabile', afferma Baxter, se si desidera vedere rapidamente i risultati. Cosa significa per 'volume', chiedi? Calcola il numero set di volte il numero di ripetizioni che fai, ora la selezione del peso che scegli: quel numero elevato alla fine è il tuo volume. 

'Ciò che la ricerca tende a suggerire è un minimo di 10-15 set per gruppo muscolare, a settimana', aggiunge. 'Sarebbe qualcosa che consiglierei a un principiante nuovo di zecca. Per un atleta più avanzato, potremmo vedere 30 esercizi.' 

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Ma ecco il punto: il tuo volume dovrebbe progredire nel tempo, dice Baxter. Tieni traccia del numero totale del volume per ogni sessione di allenamento per un periodo di sei-12 mesi. 'Dovremmo vedere quel numero progressivamente in aumento', afferma. Se rimane lo stesso per un lungo periodo di tempo, è probabile che potresti non vedere i risultati che desideri. 

Il takeaway 

Alla fine, 'hai l'autonomia per allenarti come vuoi allenarti', afferma Baxter. Ma se speri di costruire massa muscolare magra e perdere grasso corporeo in modo sano, i suoi tre consigli dei primi tre ti aiuteranno sicuramente in palestra. Cerchi esercizi specifici da provare? Qui, trova il nostro Guida completa all'allenamento della forza , con oltre 33 mosse approvate da esperti.