4 spuntini prima di coricarsi che effettivamente ti aiutano a dormire meglio, approvati dagli esperti

In un mondo perfetto, a cena ricca di sostanze nutritive ti manterrebbe soddisfatto per tutta la notte. A volte, però, non è così: potresti sentirti un po 'affamato prima di andare a letto, e va bene così! È importante ascoltare quei segnali di fame piuttosto che rannicchiarsi a letto contando le ore che mancano alla colazione. Come psicologo clinico e specialista del sonno certificato dal consiglio di amministrazione Michael J. Breus, Ph.D. , conosciuto anche come ' Il dottore del sonno , 'condivide su podcast lifeinflux , 'Non vuoi andare a letto pieno, ma non vuoi nemmeno andare a letto affamato.' Consideralo un caso per un modesto spuntino prima di coricarsi.

Tuttavia, non tutti gli snack sono uguali. Certo, ci sono quelli che possono farlo ti irritano e ti impediscono di raggiungere un sonno di alta qualità (cioè dolci zuccherati e cibi spazzatura), mentre altri contengono solo i nutrienti necessari per un sonnellino più profondo. Questo elenco raccoglie questi ultimi: di seguito, una manciata di spuntini per la sonnolenza approvati da esperti per qualsiasi desiderio notturno:

1.Amarene

Le amarene sono ricche melatonina , l'ormone prodotto naturalmente dal corpo essenziale per il sonno. Uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo ha anche dimostrato che i partecipanti che hanno bevuto succo di amarena lo avevano aumento dei livelli di melatonina , che a sua volta ha migliorato la qualità del sonno e la durata del sonno. Un altro studio pilota randomizzato, in doppio cieco, ha scoperto che il succo di amarena era altrettanto efficace, se non di più, nella gestione dell'insonnia di entrambi i prodotti a base di valeriana e melatonina.

Oroscopo del 21 luglio

Non devi necessariamente avere uno spremiagrumi a portata di mano. 'Compra le amarene e mangialo come spuntino,' Uma Naidoo, M.D., psichiatra certificato dal consiglio di amministrazione, chef professionista e autore di Questo è il tuo cervello sul cibo , dice sul podcast lifeinflux : '[È il mio] cibo preferito.'

Due.Avocado su una torta di riso

Secondo Breus, lo spuntino perfetto prima di coricarsi enfatizza i carboidrati, con circa il '70% di carboidrati e circa il 30% di grassi o proteine'. Tuttavia, non sta parlando di una scodella di pasta piena di carboidrati interi e complessi stimolare il rilascio di serotonina , che si converte effettivamente in melatonina nella ghiandola pineale del cervello. Per quanto riguarda le proteine ​​e / o i grassi, questo è ciò che ti tiene sazio tutta la notte, così tu non svegliarti nel mezzo della notte a livelli di zucchero nel sangue aumentati.

'Quello che mi piace dire alle persone di fare è prendere un paio di fette di avocado e metterle su una torta di riso', osserva Breus. 'È uno spuntino perfetto.' Oppure, se hai più voglia di dolci, puoi sostituire l'Eviva con un cucchiaio di burro di mandorle invece di quei grassi sani.

3.Ceci

Dietista registrato Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , ama preparare un lotto di croccante, intero arrosto Ceci fare uno spuntino prima di andare a letto. Per un paio di motivi: in primo luogo, i ceci rientrano nel complesso ombrello dei carboidrati, che, ancora una volta, possono stimolare la serotonina. Ma i ceci contengono anche alti livelli di magnesio , che ha dimostrato di supportare rigenerante, sonno profondo , in particolare mantenendo livelli sani di GABA, un neurotrasmettitore che promuove il rilassamento e un buon riposo notturno. E infine, i ceci lo sono naturalmente pieno zeppo di triptofano , l'amminoacido che è un precursore della serotonina. In genere il tacchino del Ringraziamento riceve tutta la fanfara del triptofano, ma considera i ceci una ricca fonte vegetale.

Quattro.Una frittata

Un candidato per colazione-cena, Naidoo ti consiglia di 'mangiare una frittata di notte'. Questo perché le uova contengono una quantità significativa di melatonina (che può aiutarti ad addormentarti più velocemente e più a lungo), così come la L-ornitina, un amminoacido che ha dimostrato di aiutare migliorare la qualità del sonno . Sentiti libero di gettare anche delle verdure nello scramble: secondo Naidoo, anche gli asparagi e i broccoli sono ricchi di melatonina. (Vedere Qui per come preparare la perfetta frittata della buonanotte.)

Il cibo da asporto.

Se hai morsi della fame prima di andare a letto, non ignorarli! Come ti diranno gli esperti, è meglio ascoltare quei segnali (supponendo che tu non stia tentando un file veloce ) in modo che il calcio di zucchero nel sangue non ti svegli nel cuore della notte. Uno spuntino veloce e senza complicazioni è fondamentale e alcuni possono persino migliorare la qualità del tuo sonno.

30 novembre segno zodiacale

Vuoi che la tua passione per il benessere cambi il mondo? Diventa un allenatore di nutrizione funzionale! Iscriviti oggi per partecipare ai nostri prossimi orari d'ufficio dal vivo.

Condividi Con I Tuoi Amici: