Le 5 migliori colazioni per riequilibrare lo zucchero nel sangue da evitare per tutto il giorno

All'inizio del mio primo lavoro in ospedale, aspettavo di fare colazione fino a dopo i turni mattutini. Ehm, sì, è stata una cattiva idea. Anche quando ho provato a fare uno spuntino come un frutto in anticipo, mi sono sentito irritabile e impaziente, famelico e incapace di concentrarmi veramente su ciò che dicevano gli altri membri del team, non favorevole a una giornata produttiva.

In retrospettiva è sciocco, ma ricordo di essermi sentito costretto a resistere perché è quello che ho visto fare dai miei nuovi colleghi, ma come un ginnico mattutino che non funziona bene senza una colazione solida, l'ho superato abbastanza rapidamente. Ci è voluto circa un mese per rendermi conto che aspettare per mangiare fino alle 9 del mattino - quattro ore dopo che mi ero svegliato - non avrebbe funzionato. Inoltre, chi vuole essere la nuova ragazza rabbiosa?

Invece, ho iniziato a mangiare prima dei turni in modo che quando sono arrivato lì, ero concentrato, energizzato e pronto per iniziare a vedere i pazienti dopo la riunione. È stato un punto di svolta totale. Anche ora che non lavoro più in ambito ospedaliero, una colazione equilibrata è d'obbligo.

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Il motivo per cui un pasto mattutino equilibrato è così importante è perché supporta una glicemia stabile, che è essenziale per mantenere la tua energia e uno stato d'animo positivo, la chiave per avere una giornata produttiva e piacevole con interazioni fluide.

Ecco una semplice spiegazione per risparmiarti i capelli grigi che ho avuto durante il corso di biochimica: il consumo di proteine ​​e grassi insieme ai carboidrati tampona la ripartizione di quei carboidrati, rallentando la digestione in modo da non sperimentare un picco acuto e quindi schiantarsi con la glicemia. La fibra aiuta anche a rallentare il processo, motivo per cui cibi come bacche, cereali integrali, patate dolci e fagioli sono una scelta migliore rispetto ai carboidrati più raffinati come pane bianco, pasticcini e patate bianche.

Quando si aiuta il mio clienti stabilire routine sostenibili, la colazione è quasi sempre parte della discussione. Come stai alimentando la tua mattinata? Come puoi rendere facile e divertente rimanere in linea con i tuoi obiettivi?

Un errore comune che vedo è qualcuno che mangia una grande ciotola di farina d'avena con banana e beve un latte di mandorle (zuccherato), chiedendosi poi perché stanno morendo di fame poco dopo. Certo, stai assumendo molti carboidrati complessi e fibre, ma quasi zero grassi o proteine ​​per bilanciare il pasto. Un altro grande: ingoiare un frullato con tre porzioni di frutta (può essere difficile dire quanto c'è dentro quando tutto si scioglie) con latte di mandorle zuccherato e forse un cucchiaio di burro di noci, che non è abbastanza per bilancia tutti i carboidrati nella frutta e lo zucchero nel latte di mandorle, in modo che finiscano puliti e arrabbiati alle 10 del mattino

La buona notizia è che ci sono molti modi deliziosi per bilanciare la glicemia al mattino. Ecco le mie prime cinque colazioni per riequilibrare lo zucchero nel sangue.

1. Avocado e uova su verdure

Ho fatto molto affidamento su questo quando tenevo una riunione di networking che si incontrava alle 6:45 ogni mercoledì. Anche per un mattiniero, ho trovato difficile recuperare le energie più tardi nel corso della giornata, fino a quando non ho iniziato a portarlo a colazione. Spesso aggiungo una piccola arancia o un lato di frutti di bosco per arrotondarlo.

Perché funziona: stai ottenendo una potente combinazione di proteine, grassi e fibre, oltre ad alcuni carboidrati complessi e antiossidanti che stimolano il cervello nel frutto. È davvero versatile perché puoi goderti con verdure cotte (fantastico se hai degli avanzi) o su verdure crude per più di un'insalata per la colazione. Se lo fai in casa, le uova fritte o strapazzate sono ottime, e in camicia sono perfette se ti piace quel tuorlo che cola (trucco facile: puoi anche cuocere le uova nel microonde). Stai facendo colazione per andare? Prepara le uova sode.

2. Farina d'avena con uovo cotto

Ho portato una variazione su questo quasi ogni giorno a colazione quando lavoravo in clinica. L'avena forniva quei buoni carboidrati e io cucinavo anche con semi di chia o lino macinato per aggiungere fibre e omega-3 vegetali. Un uovo sbattuto durante la cottura apporta proteine, grassi e nutrienti importanti come colina e vitamina D. , che sono fondamentali per la funzione cognitiva. Condire la tua ciotola con un filo di burro di noci aggiunge più grassi e fibre sani, oltre a un po 'di proteine ​​in più.

Fai solo attenzione alle dimensioni delle porzioni. Di solito raccomando ⅓ tazza di fiocchi d'avena o 3 cucchiai di acciaio tagliato più 1 cucchiaio di chia o lino, cotti con acqua e tutte le spezie che preferisci. Se hai già ottenuto proteine ​​dall'uovo, puoi mantenere il burro di noci fino a un cucchiaino o due. I mangiatori a base vegetale potrebbero voler usare un cucchiaio o due interi o mescolare una polvere proteica a base vegetale o un latte vegetale ricco di proteine ​​come il latte proteico di piselli invece dell'acqua per cuocere la loro avena. Ecco una ricetta facile se vuoi provarla tu stesso.

Anche se non fossi un dietologo, penso che l'avena sia un delizioso veicolo per le verdure. Puoi introdurli di nascosto con t la sua ricetta ispirata al pane alle zucchine o goditi l'avena salata fatta con spezie saporite e con verdure cotte rimanenti condite sopra insieme a un po 'di formaggio di capra o tahini (sì, via).

3. Ciotola per frullati a base vegetale

Un frullato può fare totalmente una colazione soddisfacente e stabilizzante. Assicurati solo di tenere sotto controllo le porzioni sulla frutta e di lavorare con alcuni grassi e proteine ​​sani. Se i numeri sono utili, cerca di ottenere circa 2 parti di verdure e 1 parte di frutta. A proposito, puoi usare verdure surgelate se fresche non sono disponibili o convenienti. Lo faccio tutto il tempo.

Inoltre, non aver paura di diventare strano con i tuoi mix-in. Può sembrare folle, ma se sei una ciotola per frullati o una bella fan della panna, penso che ti piacerà questo: cavolfiore congelato in un frullato. Sul serio. Dà al tuo frullato una consistenza ricca e cremosa e assolutamente nessun gusto di cavolfiore funky, ma puoi comunque raccogliere tutti quei benefici nutrizionali come fibre, vitamine del gruppo B e potassio.

Ecco la mia ricetta di base. È un'ottima tela bianca per i componenti aggiuntivi. A volte aggiungo la purea di zucca o la zucca kabocha cotta. Il cacao in polvere è anche un modo delizioso per aggiungere sapore.

ingredienti

• 1 tazza di acqua (o il tuo latte vegetale preferito)
• 1 tazza di ghiaccio
• 1 cucchiaio di proteine ​​in polvere di piselli o il tuo burro di noci preferito
• ¼ di avocado maturo
• ¾ tazza di cavolfiore surgelato
• 1 tazza congelata o 2 tazze di spinaci freschi
• ½ banana congelata
• ½ tazza di bacche congelate
• Per guarnire: 1 cucchiaio di semi di chia o una combinazione dei tuoi semi preferiti, fiocchi di cocco, noci e / o granella di cacao

Metodo

1. Aggiungi acqua o latte vegetale, ghiaccio, proteine ​​dei piselli in polvere, avocado, cavolfiore, spinaci, banana e frutti di bosco in un frullatore e frulla fino a ottenere un composto omogeneo. Versare in una ciotola e guarnire con i semi di chia sopra. Divertiti con un cucchiaio.

4. Frittata vegetariana

Che tu la stia preparando da zero o utilizzando gli avanzi di verdure cotte, una frittata colorata è un ottimo modo per iniziare la giornata, grazie alla combinazione di proteine, grassi e fibre. L'aggiunta di un contorno di frutta, patate arrosto o pane tostato integrale o di patate dolci fornisce alcuni carboidrati complessi. Se hai bisogno di un'opzione anticipata, prova una frittata o dei mini fatti in coppette per muffin.

Non mangi le uova? Nessun problema. Anche una colazione con tofu e verdure è perfetta. Otterrai comunque un po 'di grasso sano dall'olio usato in cucina e, se ti stai godendo il tuo con pane tostato integrale o con patate dolci, una spalmatura di burro di noci o tahin aggiunge un po' di forza in più. Le fette di avocado sono anche deliziose in cima a uno scramble di tofu.

5. Ciotola per yogurt

Lo yogurt greco o islandese a basso contenuto di grassi o intero è un'ottima base per un pasto o uno spuntino ad alto contenuto proteico. Adoro mescolare i semi di chia, l'estratto di vaniglia e la cannella e completare la mia ciotola con bellissime bacche, fresche o congelate, entrambe sono fantastiche! Vuoi qualcosa in più? Condisci un cucchiaino di burro di noci o guarnisci con granella di cacao, fiocchi di cocco o le tue noci o semi preferiti.

La mia miscela strana è buona preferita è il cacao in polvere. Oltre a godere di un sapore delizioso, otterrai uno o due grammi in più di fibre e una consistenza soffice. Il kefir è un'altra ottima opzione se preferisci una consistenza più sottile rispetto alle varietà di yogurt colate dense. È anche quasi completamente privo di lattosio, rendendolo un'opzione adatta se sei sensibile ai latticini. Basta andare piano con i dolcificanti: un cucchiaino di miele, sciroppo d'acero o marmellata vanno molto più in là di quanto si possa pensare.

Psst! Questa dieta di un giorno bilancia lo zucchero nel sangue e schiaccia le voglie di zucchero in modo da non sentirti mai più arrabbiato.

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