5 cose che accadono quando inizi a sollevare pesi più pesanti (il 'bulking' non è uno di questi)

L'allenamento per la forza può essere un'opzione eccellente per chiunque desideri migliorare la propria forma fisica, ma anche se ci sono innumerevoli benefici per la salute nell'usare il rack pesi, molte donne sono ancora riluttanti a provarlo. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che molte persone pensano ancora che 'irrobustiranno' se inizieranno a sollevare pesi più pesanti. È un malinteso comune e deve essere sfatato al più presto. 

Cos'è il 'bulking'?

Secondo Kathryn Lepage e Kimberly Tasin, personal trainer senior di Mondo del fitness / BCPTI , la confusione sul bulking inizia con la terminologia stessa.

Nel Dizionario Merriam-Webster , 'massa' è 'un corpo umano grande o corpulento'. Nello spazio fitness, 'irrobustire' significa semplicemente aumentare la massa muscolare (ovvero il tessuto magro).

Molte donne associano il 'grosso volume' all'aspetto 'ingombrante' o 'troppo mascolino', ma non sono la stessa cosa. Inoltre, poiché le donne hanno molto meno testosterone rispetto agli uomini, Lepage e Tasin sottolineano che ci vorrebbe un significativo quantità di tempo e dedizione alla nutrizione e al fitness per raggiungere quel livello. 'L'allenamento di resistenza tre o quattro volte alla settimana', dicono, 'non susciterà la quantità di stimoli necessaria per essere 'troppo voluminosi''.

Alla fine, i tuoi risultati rifletteranno anche il modo in cui ti alleni e che tipo di sollevamento pesi fai.

I diversi tipi di allenamento con i pesi 

Per capire in che modo le diverse forme di allenamento con i pesi influiscono sul corpo umano, bisogna prima rendersi conto che esistono diversi tipi di fibre muscolari che vengono esercitate.

Esistono due categorie di fibre muscolari: fibre muscolari a contrazione rapida e fibre muscolari a contrazione lenta 1 , e ognuno di essi ha uno scopo.

Per l'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport , le fibre muscolari a contrazione rapida supportano movimenti rapidi e potenti, mentre le fibre muscolari a contrazione lenta supportano le attività di resistenza. Puoi pensare alle fibre a contrazione rapida e lenta come la tartaruga e la lepre. Le fibre a contrazione rapida si stancano con la stessa rapidità con cui possono muoversi, mentre le fibre a contrazione lenta supportano attività a ritmo sostenuto e sono molto più resistenti alla fatica. 

Secondo l'allenatore di celebrità e fondatore del NWMethod  Nicole Winhoffer , vedrai risultati diversi se sollevi meno ripetizioni di pesi più pesanti rispetto a se dovessi fare più ripetizioni con pesi più leggeri perché stai lavorando su fibre muscolari diverse e le eserciti in modo diverso. 

'Sollevare carichi più pesanti richiede gruppi muscolari dominanti più grandi (ad esempio bicipiti, tricipiti, quadricipiti e glutei) per completare più lavoro e reclutare più fibre muscolari per sollevare il carico', spiega Winhoffer. Ciò significa che questi gruppi muscolari mirati aumenteranno di volume. Quando sollevi più ripetizioni con pesi più leggeri, incoraggi le fibre muscolari a contrazione lenta, costruendo un tono più uniforme nel tempo.

Il regime a cui ti attieni dipenderà in ultima analisi dal tuo risultato preferito, anche se per una salute e prestazioni muscolari ottimali, Lepage e Tasin consigliano di fare entrambe le cose.

'Pesi più pesanti e meno ripetizioni contribuiranno a creare maggiore efficienza muscolare e forza complessiva, mentre pesi più leggeri e più ripetizioni aiuteranno con la resistenza muscolare e l'ipertrofia', spiegano. Incorporare entrambi nella tua routine incoraggerà la progressione e ti aiuterà a evitare un plateau.

Oltre a una regolare routine di esercizio fisico, puoi favorire una crescita muscolare sana seguendo un programma di sonno coerente, mangiando molta frutta e verdura e incorporando gli integratori necessari come collagene O polvere di verdure nella tua dieta per assicurarti di assumere le vitamine e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio.

5 cose che accadranno quando inizierai a sollevare pesi

Ora che abbiamo stabilito che l'aumento di massa è un obiettivo di fitness che non si raggiungerà accidentalmente dall'oggi al domani, ecco alcune cose che Volere probabilmente si verificano quando tu aggiungi il sollevamento pesi alla tua routine :

Potresti dormire meglio

In uno studio del 2022 condotto dall'American Heart Association, i partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi: esercizi aerobici , esercizi di resistenza , esercizi combinati aerobici e di resistenza e un gruppo di controllo che non si è esercitato affatto. Dopo un anno, i risultati hanno mostrato che coloro che si impegnavano in esercizi di resistenza regolari hanno sperimentato un aumento della durata del sonno di 17 minuti , ha migliorato l'efficienza del sonno e si è addormentato più velocemente.

Se hai difficoltà ad addormentarti o a dormire tutta la notte, incorporare un po' di allenamento per la forza nel tuo programma di fitness settimanale potrebbe fare la differenza.

Il tuo metabolismo può migliorare

Alla ricerca di un modo naturale per accelerare il metabolismo ? Secondo uno studio 2 pubblicato sulla rivista Frontiere in fisiologia nel 2019, i ricercatori hanno scoperto che il sollevamento pesi due o più volte alla settimana potrebbe si traducono in un metabolismo più sano 2 .

Ti godrai un miglioramento dell'umore

Potrebbe essere un cliché citare Elle Woods qui, ma è vero: l'esercizio fisico ti dà endorfine e le endorfine ti rendono felice . Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su come l'allenamento della forza influisce sul cervello, come  Art Kramer, Ph.D. , professore di psicologia e direttore del Center for Cognitive and Brain Health presso la Northeastern University, precedentemente detto a mbg : 'Tutti sono d'accordo sul fatto che l'esercizio fisico ha la capacità di cambiare l'umore.'

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Costruirai ossa forti

Il latte non è l'unica cosa che ti dà ossa forti. Secondo il Osteoporosi NIH e malattie ossee correlate , l'allenamento della forza può aiutare a costruire le ossa e aiutare rallentare la perdita ossea con l’avanzare dell’età , quindi anche se non puoi andare in palestra, potresti voler iniziare un allenamento per la forza a casa solo per questo beneficio.

Ti avvicinerai agli altri tuoi obiettivi di fitness

Il bello del sollevamento pesi è che puoi tracciare una routine che si adatta alle tue esigenze e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi. Che tu voglia diventare un corridore più veloce o eseguire una posa yoga impegnativa, ci sono una miriade di esercizi e regimi di sollevamento pesi per aiutarti.

L'asporto

Esistono tutti i tipi di esercizi che possono aiutare a sostenere un corpo sano e forte. E contrariamente alla credenza popolare, sollevare pesi più pesanti è un'ottima opzione sia per gli uomini che per le donne che desiderano sentirsi al meglio.