5 cose che fanno crollare il tuo punteggio del sonno + Come rimetterlo in carreggiata

Qual è una cosa che hanno in comune gli atleti professionisti, i nerd dei dati e i ricercatori sanitari? Usano tutti rilevatori del sonno .

Il monitoraggio del sonno è un modo sempre più popolare e sempre più tecnologico per ottimizzare il sonno (e, di conseguenza, la salute).

I tracker, in genere un orologio o un anello, raccolgono dati sulla frequenza cardiaca, sulla temperatura e sui punteggi di movimento durante la notte per assegnarti un punteggio del sonno. Sebbene non siano accurati al 100%, questi punteggi possono darti un'idea di come varia il tuo sonno da sera a sera.

'È più importante monitorare le tendenze nel tempo piuttosto che le singole notti', specialista in medicina del sonno certificato  Nishi Bhopal, MD , dice a mindbodygreen. Quando vedi che il tuo punteggio passa da 90 una settimana a 70 quella successiva, è un segno che devi indagare su cosa potrebbe aver causato il calo.

Anche se ognuno ha fattori scatenanti diversi, questi sono alcuni dei motivi principali per cui i punteggi del sonno subiscono un calo. Ottenere un voto negativo? Segui i passaggi descritti per rilassarti e tornare a uno snooze A+:

Andrai a letto troppo tardi

Tutti noi abbiamo finestre temporali leggermente diverse in cui i nostri corpi vogliono dormire (probabilmente hai visto questo descritto come il tuo ' cronotipo '). Se posticipi l'ora di andare a dormire oltre la finestra ideale, il tuo punteggio del sonno ne risentirà, anche se dormi più tardi la mattina per cercare di rimediare.

Questo è qualcosa che ho notato quando I ha indossato un anello Oura per mesi : Dormire otto ore a partire dalle 22:30 ha prodotto punteggi molto migliori rispetto a ottenere otto ore a partire dalle 23:30. o più tardi. Ho costantemente avuto meno sonno REM e sonno profondo nelle notti in cui andavo a letto più tardi, anche se il resto della mia routine rimaneva esattamente lo stesso.

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Cosa fare: Trascorrere una serata fuori con gli amici o la famiglia ogni tanto non è un grosso problema e dovrebbe essere piacevole. Ma se sei costantemente tentato di restare alzato fino a tardi guardando la TV o scorrendo il telefono, il medico del sonno naturopata  Catherine Darley, ND , consiglia di impostare una 'sveglia prima di andare a dormire' un'ora prima dell'ora di andare a dormire ideale per ricordarti che è ora di iniziare a rilassarti.

Di notte hai pensieri frenetici

Se sei impegnato a correre tutto il giorno, potresti scoprire che i pensieri stressanti e le preoccupazioni hanno la possibilità di raggiungerti solo quando la testa tocca il cuscino: proprio quando non li vuoi. Questi fattori di stress possono aumentare la tua risposta di lotta o fuga e innescare il rilascio di cortisolo, aumentando la latenza del sonno 1 (il tempo necessario per addormentarsi). E più tempo ci vuole per addormentarsi, più è probabile che inizi a preoccuparti di non dormire abbastanza, dando il via a un ciclo che verrà visualizzato nei tuoi parametri la mattina successiva.

Cosa fare: Per un piccolo aiuto in più per calmare la mente prima di andare a letto, potresti provare un integratore per il sonno formulato con ingredienti calmanti.

La tua camera da letto è troppo luminosa

Anche se un lampione che sbircia dalla finestra di una camera da letto sembra non dovrebbe essere un grosso problema, la ricerca mostra che anche una piccola esposizione alla luce è sufficiente per abbreviare il sonno, causare risvegli più frequenti 2 , ridurre la fase REM e il sonno profondo e aumentare la frequenza cardiaca. 3 Questo è uno dei motivi persone che lavorano su turni notturni può avere difficoltà a entrare in un ritmo di sonno sano.

Cosa fare: Investire in tende oscuranti è un modo sicuro per tenere spente le luci. Esistono strumenti più semplici ed economici che possono aiutarti a mantenere anche una zona del sonno più buia. Ad esempio, la ricerca rileva che indossare una maschera per dormire è sufficiente per proteggere il sonno profondo e migliorare la tua cognizione e la tua vigilanza il giorno successivo . Ecco alcune delle migliori opzioni .

Stai cenando troppo tardi

Anche se a volte non hai scelta, cenare tardi può compromettere la qualità del sonno. Consumare cibo (soprattutto cibi pesanti) troppo vicino all'ora di andare a dormire significa che andrai a dormire ancora digerendo, il che ti terrà sveglio più a lungo e/o ti farà svegliare più spesso nel cuore della notte. E questo non tiene conto nemmeno del tuo alcol bevuto durante la cena ...

Cosa fare: Non è necessario essere pignoli riguardo alle interruzioni dei pasti, ma la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che concludere la cena circa tre ore prima di andare a letto dovrebbe darti abbastanza tempo per digerire . Cenare alla stessa ora ogni sera può anche dare un piccolo impulso al tuo punteggio del sonno poiché il corpo ama la routine. Nelle occasioni in cui hai bisogno di mangiare più tardi, dai la priorità ai cibi più leggeri, più facili da digerire e da preparare ingredienti che supportano il sonno come il magnesio .

Non ti muovi abbastanza durante il giorno

Anche nelle notti in cui ritieni di aver dormito bene, il tuo tracker potrebbe dirti che in realtà è stato così rigirarsi e rigirarsi più di quanto pensassi . La mancanza di attività fisica durante il giorno può provocare irrequietezza durante la notte poiché l'esercizio stanca il corpo e aiuta la mente rilassarti e rilassarti .

Cosa fare: Cerca di muovere il tuo corpo ogni giorno, in qualunque modo ti faccia sentire bene. È stato dimostrato che fare esercizi di resistenza, in particolare, aiuta le persone a spendere Altri 17 minuti di sonno a notte, oltre ad addormentarsi più velocemente.

L'asporto

Sebbene i rilevatori del sonno non siano perfetti, possono aiutarti ad avvisarti quando è necessario modificare alcuni aspetti della tua routine del sonno. Eccone alcuni altri abitudini che possono aiutarti ad aumentare il tuo punteggio del sonno e se sei alla ricerca di un nuovo tracker che fornisca dati accurati, vai qui .