5 Cose che rendono il punteggio del sonno precipitare + come rimetterlo in pista

Qual è una cosa che atleti professionisti, nerd di dati e ricercatori sanitari hanno in comune? Tutti usano Tracker del sonno .

Il monitoraggio del sonno è un modo sempre più popolare e sempre più alta per ottimizzare il sonno (e, a sua volta, la tua salute).

Tracker, in genere un orologio o un anello, i dati di raccolta della frequenza cardiaca, della temperatura e dei movimenti durante la notte per assegnarti un punteggio del sonno. Sebbene non siano accurati al 100%, questi punteggi possono darti un'idea di come il tuo sonno varia da sera a sera.

'È più importante tracciare le tendenze nel tempo piuttosto che singole notti', specialista in medicina del sonno certificata  Nishi Bhopal, M.D. , racconta MindBodyGreen. Una volta che vedi il tuo punteggio passare da 90 a una settimana a 70 il prossimo, è un segno per indagare su cosa avrebbe potuto causare il tuffo.

Mentre ognuno ha diversi fattori scatenanti, questi sono alcuni dei motivi principali per cui i punteggi del sonno hanno un colpo. Ottenere un voto fallito? Fai i passaggi delineati per rilassarsi a uno snooze A+:

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Stai andando a letto troppo tardi

Tutti abbiamo finestre leggermente diverse in cui i nostri corpi vogliono dormire (probabilmente l'hai visto descritto come il tuo 'cronotipo'). Se spingi la tua ora di andare a letto ad essere più tardi della finestra ideale, il tuo punteggio del sonno ne soffrirà, anche se dormi più tardi la mattina per provare a compensare.

Questo è qualcosa che ho notato quando io Indossava un anello di Orra per mesi : Ottieni otto ore di sonno a partire dalle 22:30 ha prodotto punteggi molto migliori rispetto a otto ore a partire dalle 23:30. o più tardi. Ho costantemente avuto meno sonno REM e sonno profondo nelle notti in cui sono andato a letto più tardi, anche se il resto della mia routine è rimasto esattamente lo stesso.

Cosa fare: Avere una serata a tarda notte con amici o familiari ogni tanto non è un grosso problema e dovrebbe essere apprezzato. Ma se sei costantemente tentato di stare sveglio un po 'in ritardo a guardare la TV o scorrere sul telefono, il medico del sonno naturopatico  Catherine Darley, n.d. , consiglia di impostare un 'allarme per andare a letto' un'ora prima della tua ora ideale per ricordare a te stesso che è ora di iniziare a chiudersi.

Hai pensieri di corsa di notte

Se sei impegnato a correre tutto il giorno, potresti scoprire che pensieri e preoccupazioni stressanti hanno solo la possibilità di raggiungerti una volta che la tua testa colpisce il cuscino: proprio quando tu non li voglio. Questi fattori di stress possono far aumentare la tua risposta di combattimento o-fuga e innescare il rilascio di cortisolo, Aumentare la latenza del sonno 1 (Il tempo impiegato per addormentarti). E più tempo ci vuole per addormentarsi, più è probabile che tu inizi a preoccuparti di non dormire abbastanza, avviando un ciclo che verrà visualizzato nelle metriche la mattina successiva.

Cosa fare: Per un po 'di aiuto in più per calmare la mente prima di andare a letto, potresti voler provare un integratore di sonno formulato con ingredienti calmanti.

La tua camera da letto è troppo luminosa

Mentre un lampione che fa capolino attraverso una finestra della camera da letto sembra non dovrebbe essere un grosso problema, la ricerca mostra che anche un po 'di esposizione alla luce è sufficiente Accorciano il sonno, causa sveglia più frequenti 2 , Riduci REM e sonno profondo e aumenta la frequenza cardiaca. 3 Questo è uno dei motivi che Persone che lavorano durante la notte Può avere difficoltà a entrare in un ritmo di sonno sano.

Cosa fare: Investire in tende a blackout è un modo infallibile per tenere fuori le luci. Ci sono strumenti più semplici e più convenienti che possono aiutarti a mantenere anche una zona di sonno più scura. Ad esempio, la ricerca scopre che indossare una maschera per il sonno è sufficiente per proteggere il tuo sonno profondo e Migliora la tua cognizione e la tua avviso il giorno successivo . Ecco alcune delle migliori opzioni .

Stai cenando troppo tardi

Mentre a volte non hai altra scelta, mangiare una cena tardiva ostacola la qualità del sonno. Il consumo di cibi (in particolare i cibi pesanti) troppo vicino all'ora di coricarsi significa che andrai a dormire ancora digerendo, il che ti terrà sveglio più a lungo e/o ti farà svegliare di più nel cuore della notte. E questo non è nemmeno conto di alcol tu bevuto durante la cena ...

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Cosa fare: Non è necessario essere un pignolo per i tagli dei pasti, ma la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che avvolge la cena circa tre ore prima che tu abbia intenzione di andare a letto dovrebbe darti abbastanza tempo per digerire . Cantare allo stesso tempo ogni sera può anche dare un po 'di spinta al tuo sonno poiché il corpo ama una routine. Nelle occasioni in cui è necessario mangiare più tardi, dare la priorità ai cibi più leggeri che sono più facili da digerire e presentare Ingredienti a supporto del sonno come il magnesio .C

Non ti muovi abbastanza durante il giorno

Anche nelle notti in cui ti senti come un buon sonno, il tuo tracker potrebbe dirti che in realtà eri lanciando e girando più di quanto hai capito . Una mancanza di attività fisica durante il giorno può stimolare l'irrequietezza di notte poiché l'esercizio fisico si stanca il corpo e aiuta la mente Rilassarsi e fare stress .

Cosa fare: Mira a spostare il tuo corpo ogni giorno, in qualunque modo ti senti bene. Fare esercizio di resistenza, in particolare, è stato dimostrato di aiutare le persone a spendere Altri 17 minuti addormentati a notte, oltre ad addormentarsi più velocemente.

Il takeaway

Mentre i tracker del sonno non sono perfetti, possono aiutarti a avvisarti quando alcuni aspetti della routine del sonno devono essere adattati. Eccone alcuni altri abitudini che possono aiutarti a aumentare il punteggio del sonno e se sei sul mercato per un nuovo tracker che offre dati accurati, vai qui .