5 cose da fare per una migliore concentrazione e una capacità di attenzione più lunga

Di recente ho chiesto a un'amica se aveva visto uno spettacolo che mi piaceva. 'Oh, non guardo più la TV', ha risposto. Ho aspettato che spiegasse che aveva iniziato a leggere o che era semplicemente troppo occupata. “Da quando ho acquistato TikTok non riesco proprio a concentrarmi per un intero episodio”, ha detto invece.

Ero scioccato, ma immagino che non dovrei esserlo. In un mondo moderno inondato da schermi digitali e dal costante 'ping' e/o vibrazione delle notifiche, non sorprende che la nostra capacità di attenzione si stia riducendo a zero. 

Che ti ritrovi a sognare ad occhi aperti al lavoro o a controllare distrattamente il telefono mentre guardi la TV, può sembrare quasi impossibile mantenere la concentrazione su una singola attività per un lungo periodo di tempo e, secondo un articolo di Neuron del 2018, non è colpa tua: Dopo aver studiato sia gli esseri umani che le scimmie, i ricercatori dell'Università di Princeton e dell'Università della California, Berkley, hanno scoperto che l'attenzione pulsa dentro e fuori quattro volte al secondo 1 , il che significa che stai affrontando una dura battaglia di distrazione anche solo per pochi minuti di concentrazione focalizzata.

Gli scienziati ipotizzano che tempi di attenzione più brevi abbiano dato ai primi esseri umani il vantaggio evolutivo di essere in grado di monitorare i pericoli circostanti. Oggi affrontiamo molte meno minacce rispetto ai nostri antenati; invece, i dispositivi digitali progettati appositamente per rubare la nostra attenzione si sono infiltrati nella nostra vita quotidiana. Le notifiche automatiche stimolano il coinvolgimento con la tecnologia a intervalli casuali durante il giorno, preparandoti per un colpo di dopamina di luci intense o rinforzo sociale. 

Questo costante multitasking logora la nostra capacità di filtrare le informazioni irrilevanti. Inevitabilmente, questi fattori indeboliscono la nostra capacità di concentrazione durante il giorno, esaurendo la nostra capacità di attenzione e la nostra forza di volontà limitate.

Non temere: questo non è un invito a gettare il telefono nell'oceano e costruire una nuova vita fuori dalla rete. Piuttosto, è il bisogno di essere più consapevoli di dove viene attirata la nostra attenzione, in modo da poter contrastare l’istinto evolutivo di distrazione e concentrarci intenzionalmente sul compito da svolgere.

Cos’è esattamente la capacità di attenzione? 

Definita come “il periodo di tempo durante il quale una persona è in grado di concentrarsi mentalmente su una particolare attività”, l’attenzione si riferisce a dove dirigiamo i nostri pensieri (e per quanto tempo). 

'L'attenzione è un termine generale e colloquiale, ma può significare molte, molte cose', afferma Elizabeth Ricker, neuroscienziato e autore di Un domani più intelligente: come 15 minuti di neurohacking al giorno possono aiutarti a lavorare meglio, pensare più velocemente e fare di più . “Ci sono diversi gusti: come attenzione sostenuta, selettiva o divisa. L'attenzione si basa anche su altre abilità mentali che svolgono il loro lavoro, come la memoria di lavoro (un po' come la RAM del cervello), l'inibizione (che inibisce gli stimoli fuori compito o i comportamenti mentali) e la flessibilità mentale (spostarsi tra concetti e sintetizzarli).'

Intorno a noi accadono in ogni momento un numero infinito di cose, ma il cervello può elaborarne solo un certo numero. Per illustrare come il nostro cervello decide a cosa prestare attenzione, gli psicologi usano il classico esempio di un cocktail party. 

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Durante questo cocktail party, potresti concentrarti su un numero qualsiasi di stimoli presenti in una stanza: la musica suonata, il suono dei bicchieri tintinnanti, la persona che passa o la conversazione che avviene dietro di te. Grazie ai processi di filtraggio del cervello, di solito ti sintonizzi sulla persona di fronte a te, con le immagini e i suoni circostanti che si confondono in un semplice rumore di fondo. Ma supponiamo che qualcuno passi e dica il tuo nome. Anche se prima non prestavi attenzione alla loro conversazione, ora questa viene messa a fuoco mentre la persona di fronte a te passa in secondo piano.

Naturalmente, per qualcuno con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) o disturbo dello spettro autistico (ASD), questo processo può essere più difficile. Entrambe le condizioni presentano sfide funzionamento esecutivo 2 , che include attenzione e concentrazione.

Ciò può essere aggravato da sistemi sensoriali eccessivamente sensibili 3 , che rendono più facile concentrarsi su determinati suoni e stimoli nell'ambiente e più difficile ignorarne altri. (Puoi leggere di più su come ASD e ADHD colpiscono le donne, in particolare nel nostro Tendenza benessere 2023 .)

Come la tecnologia disturba la nostra attenzione

L’esempio più evidente di come la tecnologia attira la nostra attenzione è attraverso le notifiche push. Ping e pop-up ci distolgono dall'attività da svolgere e ci convogliano nei feed o nelle caselle di posta. Dopo un po’, l’abitudine diventa così radicata che non abbiamo più bisogno di questi promemoria per prendere in mano i nostri dispositivi.

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In uno studio del 2015 pubblicato da I computer nei comportamenti umani , metà degli intervistati 4 ha riferito di aver riscontrato 'segnali del telefono fantasma' (ovvero, quando pensi di aver sentito o sentito il telefono ma non l'hai fatto) almeno settimanalmente, mentre fino al 63% li ha sperimentati mensilmente. 

I ricercatori hanno teorizzato che ciò fosse dovuto all’uso da parte del cervello di schemi o strutture per interpretare informazioni complesse. Il cervello fa affidamento su esempi passati per interpretare nuove informazioni. Pertanto, se ascolti e vedi regolarmente notifiche dal tuo telefono, il cervello potrebbe attribuire erroneamente un altro tipo di input (ad esempio, il suono della televisione di un vicino) al tuo telefono. Lo studio ha anche scoperto che con un maggiore utilizzo del telefono arrivavano più segnali telefonici fantasma. 

In una recensione del 2019 del Yale Journal di biologia e medicina , i ricercatori hanno scoperto che anche il cervello più sano può perdere importanti differenze tra due immagini se interrotte da un lampo di luce. Ipotizziamo che anche distrazioni simili (ad esempio, un avviso pop-up o altra notifica digitale) abbiano la capacità di farlo distogliere completamente la tua attenzione 5 .

Come migliorare la tua capacità di attenzione

È chiaro che la nostra società ha un serio problema di attenzione. L'incapacità di concentrarti può diminuire la tua produttività sul lavoro, rendere più difficile portare a termine le faccende personali e persino avere un impatto sulle tue relazioni (se ti è capitato di distrarti nel bel mezzo della storia di un tuo amico o di prendere in mano il telefono durante la cena con il tuo partner) , sai che il risultato è meno che desiderabile). 

Per fortuna, ricerche recenti indicano che esistono modi scientificamente provati per rimanere più presenti e concentrati.

Limita la frequenza con cui cambi attività

Uno studio del Revisione aziendale di Harvard ha scoperto che il lavoratore medio cambia compito 1.200 volte al giorno . Questo rimbalzo persistente da una cosa all’altra può avere effetti dannosi sulla nostra concentrazione e sulle nostre prestazioni. 

Caso in questione: uno studio osservazionale del 2005 ha rilevato che gli impiegati trascorrevano in media solo 11 minuti lavorando su un progetto prima di passare a un altro. Una volta interrotti, i partecipanti hanno impiegato una media di 25 minuti e 26 secondi di riprendere il proprio lavoro, solo dopo aver spostato la propria attenzione su una media di 2,2 altre attività. 

È stato dimostrato che questo passaggio coerente da un compito all'altro è significativo ridurre la qualità e l’efficienza del vostro lavoro 6 , in quello che i ricercatori chiamano “effetto del costo di cambiamento”. 

Alcuni di questi sono inevitabili e insiti nella natura del lavoro. Nell'a Frontiere in psicologia 7 Nell'articolo, i ricercatori notano che 'Questa digitalizzazione del lavoro ora vincola la capacità [dei lavoratori] di eseguire in gran parte alla loro capacità di concentrarsi intensamente in piccole parti, e poi di fare 'iper-salti' che si concentrano su un altro compito senza attraversare periodi di raffreddamento cognitivi o fasi calde. necessari per riconfigurare il filo del pensiero da un compito all’altro”. 

Sebbene ci siano poche ricerche sulle strategie popolari come il blocco del tempo, uno studio pubblicato in Neuropsicologia trovato quello fare una pausa tra due compiti 8 riduce sia il tempo necessario per passare al secondo compito sia il numero di errori commessi. Pertanto, se devi eseguire il ping tra un'attività e l'altra, considera di fermarti per prendere fiato tra ciascuna di esse: potrebbe farti risparmiare tempo e migliorare la tua precisione a lungo termine

Non fare più cose contemporaneamente

Sappiamo da tempo che il multitasking non funziona, ma la ricerca mostra che per coloro che fanno spesso multitasking, gli svantaggi sono di lunga durata (e possono influenzare le prestazioni anche quando non sono multitasking). 

In un 2009 Scienze psicologiche e cognitive valutazione dello studio oltre 200 studenti universitari , è stato dimostrato che coloro che fanno molto multitasking sono più distratti da informazioni irrilevanti sullo schermo, meno capaci di filtrare ricordi irrilevanti di esperimenti ed esempi passati, più lenti a rispondere quando erano presenti informazioni che distraggono e più lenti a rispondere quando viene chiesto di cambiare attività, qualcosa da ricordalo la prossima volta che apri TikTok o Twitter mentre guardi la TV.

Meditare

La meditazione può alterare la chimica del cervello e ha una serie di benefici utili : compresa una migliore attenzione. Anche se mantenere una pratica meditativa regolare è l’ideale, nel 2019 Frontiere nelle neuroscienze umane la revisione ha rilevato che anche solo una meditazione guidata di dieci minuti può migliorare la tua capacità di prestare attenzione più a lungo 9 . 

Non sai da dove cominciare? Dai un'occhiata al nostro preferito app di meditazione (ci sono opzioni per ogni budget e livello di esperienza).

Mangia cibi che supportano il cervello

Sebbene non esista una pillola magica che ti porti nella zona, esiste una ricerca che collega determinati alimenti al miglioramento dell’attenzione e della funzione cognitiva. Eccone alcuni:

• UN articolo di letteratura 10 pubblicato nel Giornale della Società Europea di Farmacologia Comportamentale hanno scoperto che la caffeina migliora l’attenzione sia sui compiti semplici che su quelli complessi. 
• Un altro revisione 11 da I diari di gerontologia hanno trovato alcune prove che i mirtilli possono migliorare il funzionamento esecutivo negli anziani, ma sono necessarie ulteriori ricerche. 
• Anche il cioccolato era collegato al miglioramento della funzione cognitiva (indipendentemente da altre abitudini alimentari) negli adulti sani in un ampio 2016 Appetito studio. 

Se stai cercando un modo rapido per integrare questi nutrienti a supporto del cervello nella tua routine quotidiana, prendi in considerazione un integratore mirato. (Suggerimento: Questi sono i nostri preferiti .)

Valuta te stesso

'Quando cerchiamo di prestare attenzione, utilizziamo una parte del nostro cervello evolutasi molto più recentemente: la corteccia prefrontale', spiega Ricker. Il glucosio, uno zucchero semplice, è quello del cervello principale fonte di energia 12 . Serve come materia prima che il cervello utilizza per creare ATP, che fornisce energia per molti processi metabolici. '[Quando prestiamo attenzione], utilizziamo reti particolari che tendono ad essere molto più costose in termini di glucosio rispetto ad altre parti del nostro cervello', afferma. 

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Sebbene alcune funzioni (ad esempio la fuga da un pericolo) siano preprogrammate e di facile accesso, la capacità di concentrarsi per lunghi periodi di tempo è estremamente complessa. Questa complessità porta con sé la variabilità, ovvero l’attenzione è molto variabile, cambia durante il giorno e dipende dall’umore e dalla salute generale. 'Quando siamo stanchi o ci sentiamo emotivamente distratti, queste sono alcune delle reti che finiscono per funzionare un po' meno bene.' 

Per comprendere meglio la tua capacità di attenzione, Ricker consiglia di tenere un registro del lavoro. Metti da parte un determinato periodo di tempo per portare a termine il lavoro e imposta un timer. Una volta scaduto il tempo, valuta se hai completato l'attività, quanto eri concentrato e se eri in a stato di flusso . 

Con il passare del tempo, inizierai a riconoscere gli schemi caratteristici dei tuoi successi, ad esempio se sei più produttivo in una determinata ora del giorno o in un ambiente particolare. Inoltre, il registro delle tue belle giornate può essere motivante.

L'asporto

Mantenere la concentrazione può sembrare una battaglia sempre più ardua. Il lato positivo è che ci sono pratiche supportate da esperti che possiamo implementare per preservare la nostra attenzione.

Limitare il multitasking, approfondire la pratica della meditazione e capire in quali orari e in quali ambienti lavorare meglio può aiutare. Per ulteriore supporto, considera di prendere a  integratore per focalizzazione mirata .