5 mini meditazioni che puoi fare in 1 minuto

Come insegnante di meditazione, ho sentito tutte le scuse sul motivo per cui le persone non possono meditare. 'Non ho tempo!' o 'Non riesco a stare fermo', per citarne alcuni.

Sono ragioni come queste che mi hanno ispirato a insegnare mini-meditazioni che richiedono solo un minuto. Per meditare regolarmente, non devi sempre impegnarti in una pratica che sembra stia prendendo il sopravvento sulla tua vita. Se tu concentrati sul tuo respiro per soli 60 secondi , hai implementato con successo la meditazione nella tua giornata.

La creazione di 'minuti consapevoli' può essere complementare a una pratica di meditazione quotidiana che potresti già avere o come pratica autonoma. Ho molti studenti che preferiscono accumulare questi minuti consapevoli durante la giornata, invece di stare seduti per lunghi periodi di tempo. È incredibile quanto velocemente possano iniziare a sommarsi!

Nostro l'attenzione è spesso dispersa tra una miriade di responsabilità come lavoro, famiglia e amici. Ma questi momenti di consapevolezza possono offrire sollievo, aiutando a combattere lo stress e portare un maggiore senso di calma nella nostra giornata, un minuto alla volta.

Suggerisco di praticare queste mini-meditazioni durante il giorno quando sei:

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• Primo risveglio la mattina
• Aspettando a un semaforo
• In fila al supermercato
• Nella fila in carpool in attesa di prendere i tuoi bambini
• Prima di sederti a mangiare
• Nella doccia
• Al lavoro prima o dopo una riunione stressante
• Prima di andare a letto
• O ogni volta che senti di dover riorganizzare o avere un momento di inattività

Mentre inizi a consolidare queste nuove abitudini di portare più consapevolezza nella tua giornata, a volte potresti aver bisogno di un piccolo promemoria. Pubblica una nota adesiva accanto al tuo computer che dice 'respira' e ogni volta che la guardi, usa una delle seguenti cinque tecniche. Una volta che ti sarai abituato a questi esercizi, alla fine diventeranno una parte più naturale della tua routine quotidiana.

Ecco cinque mini-meditazioni che puoi fare in un minuto:

1. Abbina le tue inspirazioni ed espirazioni.

Fai un respiro confortevole e conta quanto tempo ti ci vuole per farlo. La maggior parte delle persone raggiunge un conteggio di 3, 4 o 5. Tieni presente che il numero non è importante, a patto che sia comodo per te. Qualunque sia il numero che hai raggiunto durante l'inspirazione, abbina quel numero durante l'espirazione. Ripeti per un minuto, impostando un timer in modo da poterti concentrare sull'esercizio.

2. Conta i tuoi respiri.

Mentre inspiri, pensa in silenzio 1, espira 2, inspira 3, espira 4 ... fino a 10. Ripeti tre volte.

3. Eseguire una breve scansione del corpo.

Riposa la tua attenzione su diverse parti del tuo corpo, iniziando dalla parte superiore della testa e spostandoti verso le dita dei piedi. Quando li noti, focalizza la tua attenzione su di essi e rilassa consapevolmente quella parte di te. In un minuto dovresti essere in grado di fare il cuoio capelluto, gli occhi, le guance, la bocca, la mascella, il collo, le spalle, il petto, le braccia, la pancia e le gambe.

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4. Prova l'alito 'Sweet 16'.

Inspira per un conteggio silenzioso fino a 4, mantieni per 4, espira per 4, trattieni l'espirazione per 4. Ripeti tre volte.

5. Pratica la respirazione della pancia.

Fai una bella inspirazione lunga e fingi di far esplodere un palloncino nello stomaco mentre lo fai. Senti davvero la pancia che si espande mentre respiri. Puoi anche appoggiare una mano sulla pancia in modo da sentire la sensazione della pancia che si espande. Tieni la posizione per un momento ed espira lentamente tutta l'aria dal palloncino. Ripeti per un minuto, impostando un timer se necessario.

Come puoi vedere, ogni minuto può essere reso consapevole. Mentre espiri, pensa rilasciando ciò che non ti serve più . Cogli l'occasione per espirare lo stress e l'ansia che potresti provare. Durante le inspirazioni, decidi se stai riportando la stessa negatività nel tuo corpo o se stai scegliendo di invitare invece pace, calma e gioia nella tua giornata.

Con ogni nuovo respiro arriva un'altra opportunità di scelta, quindi ti incoraggio a sfruttarla al meglio.

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