5 miti sulla creatina a cui dobbiamo smettere di credere, da uno dei massimi esperti

La creatina è stata recentemente presente in tutti i feed social del nostro team: una tendenza al benessere con cui siamo pienamente d'accordo. A differenza di molte diete e integratori alla moda che vedi online, la creatina vanta una solida reputazione supportata dalla ricerca.

Tuttavia, ciò non significa che sia esente dalla disinformazione di Internet. In seguito, sfateremo cinque miti comuni sulla creatina menzionati in questo articolo episodio del podcast mindbodygreen con il ricercatore capo della creatina Darren Candow, Ph.D.  In questo modo, puoi abbracciare con sicurezza questo integratore, conoscendo la verità dietro le affermazioni. 

Mito: la creatina provoca la caduta dei capelli

Innanzitutto, una domanda che riceviamo continuamente: la creatina causa la caduta dei capelli? La risposta è no, ma analizziamo perché.

La preoccupazione sulla creatina e sulla caduta dei capelli deriva in gran parte da un singolo studio. In questo studio, ai giocatori di rugby di sesso maschile è stata somministrata una dose estremamente elevata di creatina: 25 grammi al giorno per sette giorni, seguita da una dose di mantenimento di 5 grammi al giorno. Lo studio ha scoperto che l'integrazione di creatina aumento del DHT 1 (un ormone legato alla caduta dei capelli), ma è importante notare che lo studio in realtà non ha valutato la caduta dei capelli .

Sebbene il DHT sia stato associato ad alcuni casi di perdita di capelli, i risultati di questo particolare studio non sono stati replicati. Sfortunatamente, questo studio una tantum e scarsamente misurato ha alimentato l’idea sbagliata che la creatina causi la caduta dei capelli.

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State tranquilli, l’ampio corpus di ricerche sulla creatina non ha mostrato alcun legame con la caduta dei capelli negli esseri umani, né ha indicato che la creatina aumenti il ​​testosterone, il testosterone libero o il DHT, fattori che potrebbero suggerire un rischio più elevato di caduta dei capelli. 

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Mito: la creatina provoca il cancro

Il prossimo è un mito preoccupante: la creatina causa il cancro. State tranquilli, questo non è vero. 

Alcuni dei primi studi suggerivano un collegamento perché alcuni partecipanti con un rischio di cancro più elevato utilizzavano anche la creatina, ma una recente ricerca del 2023 lo conferma la creatina di per sé non provoca il cancro 2 . Invece, dieta era il vero fattore che influenzava il rischio di cancro. 

In effetti, studi moderni indicano che una dieta ricca di creatina potrebbe effettivamente aiutare minor rischio di cancro 3 per gli adulti sopra i 20 anni. Inoltre, la creatina potrebbe esserlo utile per i malati di cancro 4 sperimentando una perdita muscolare dovuta alla malattia o al suo trattamento. Come osservato nella ricerca, “Gli individui ad aumentato rischio di perdita muscolare possono trarre il massimo beneficio dalla creatina”.

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Mito: la creatina ha un impatto negativo sulla pressione sanguigna

Un altro mito è che la creatina provochi effetti negativi sulla pressione sanguigna. Questo non è del tutto accurato: per le persone con pressione sanguigna normale che assumono dosi standard, la creatina generalmente non è un problema e può addirittura  migliorare la funzione dei vasi sanguigni negli adulti sani. 

Tuttavia, alcuni studi più vecchi hanno coinvolto adulti con ipertensione preesistente ha mostrato un leggero aumento della pressione sanguigna, sebbene questi risultati siano stati inconcludenti a causa campioni di piccole dimensioni 5 . Se hai dubbi sull'ipertensione, è saggio discutere l'uso della creatina con il tuo medico, considerando altri fattori noti che influenzano la pressione sanguigna, come l'assunzione di sale, la qualità del sonno, l'alcol e stress .

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Mito: la creatina fa male ai reni

Poi c’è la confusione sulla salute dei reni, iniziata più di 25 anni fa (sì, la creatina è stata studiata per Quello lungo). 

Tutto è iniziato con a Rapporto sul caso del 1998  6 che incolpava la creatina per i problemi renali di un giovane, portando a disinformazione diffusa . Nonostante numerosi studi sfatassero questa affermazione e non mostrassero alcun danno alla salute dei reni, l’influenza del rapporto originale persisteva. 

Un 2021 articolo di revisione chiarito 7 , 'Dopo quasi 30 anni di sorveglianza post-marketing, migliaia di esposizioni e molteplici studi clinici, non esiste alcuna prova [di problemi renali con la creatina]. ' 

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Tuttavia, chiunque abbia problemi di salute dei reni dovrebbe consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore, inclusa la creatina, soprattutto se sta assumendo farmaci o un piano di trattamento specifico. Per la popolazione generale, la ricerca ha messo fine al dibattito sulla salute dei reni.

Vuoi approfondire? Abbiamo scritto un articolo completo sulla discussione sulla salute dei reni e della creatina, cosa che puoi fare leggi qui . 

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Mito: la creatina provoca gonfiore e aumento di peso

Una delle principali preoccupazioni delle donne riguardo alla creatina è il potenziale aumento di peso o  gonfiore . Sebbene possa verificarsi un aumento di peso temporaneo dovuto alla ritenzione idrica, specialmente durante una fase di carico ad alte dosi, la creatina di per sé non causa un aumento di grasso.

“Ce n’è un po’ errore nel dosaggio , [che è] il motivo per cui ciò accade', spiega Candow, riferendosi al Fase di carico da 20 grammi al giorno abbiamo menzionato prima.

Questa ritenzione idrica temporanea può essere utile idratando i muscoli, ma potrebbe anche portare a gonfiore. Attenersi a una dose giornaliera compresa tra cinque e dieci grammi dovrebbe ridurre al minimo questi effetti e, se il gonfiore persiste oltre la prima settimana, considerare di ridurre la dose e aumentarla gradualmente man mano che il corpo si adatta.

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Riepilogo

In fin dei conti, anche se abbiamo sfatato molti miti sulla creatina, è fondamentale riconoscere i potenziali effetti collaterali e rischi. Anche se non è adatto a tutti, soprattutto a chi ha problemi ai reni che dovrebbero consultare il proprio medico. la creatina può essere un punto di svolta per la salute dei muscoli, del cervello e delle ossa per la maggior parte delle persone.

L'asporto

Data la vasta ricerca e popolarità della creatina, non sorprende che siano emersi dei miti. Molte preoccupazioni relative al gonfiore, alla caduta dei capelli e alla pressione sanguigna derivano da studi condotti in modo inadeguato, errori di dosaggio e campioni di piccole dimensioni.

Per esplorare i benefici, i pro, i contro della creatina e la sua ascesa alla fama, guarda l'episodio completo con Candow su Podcast di Apple O YouTube .