Perché la creatina potrebbe farti ingrassare temporaneamente e cosa fare

Sebbene una volta fosse relegata ai bodybuilder e agli appassionati di palestra, la creatina è un integratore ben studiato utilizzato per costruire massa corporea magra e migliorare le prestazioni atletiche. Detto questo, il composto ha un effetto collaterale unico: può aumentare la quantità di acqua nel corpo, il che può portare ad un aumento di peso temporaneo.

scorpione maschio leone femmina

Vedere il numero sulla bilancia aumentare quando si inizia un nuovo integratore può creare confusione. Ecco cosa devi sapere sull'aumento di peso indotto dalla creatina, incluso perché si verifica, quanto dura e se dovresti preoccupartene o meno.

Ciò che è necessario sapere:

• La creatina può causare un aumento di peso temporaneo : Alcune persone potrebbero avvertire un piccolo e temporaneo aumento di peso durante i primi giorni di assunzione della creatina.
• Questo non è motivo di preoccupazione : Questo aumento di peso è dovuto al modo in cui la creatina influisce sull'accumulo di acqua nei muscoli. È il peso dell'acqua, non del grasso, e scomparirà in pochi giorni.
• Assumere una dose inferiore di creatina può ridurre il rischio di aumento di peso : Tuttavia, se sei preoccupato di aumentare di peso con un nuovo integratore di creatina, attieniti a dosi modeste (3-5 grammi al giorno) invece di una 'dose di carico' più alta.

A cosa serve la creatina?

La creatina lo è prodotto naturalmente nel tuo corpo dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. La creatina che produci naturalmente copre circa il 50% del tuo fabbisogno giornaliero di creatina: il resto deve essere soddisfatto attraverso la dieta, consumando cibi ricchi di creatina come carne e pesce o assumendo integratori di creatina.

Nel corpo, la creatina fosfato o la fosfocreatina viene utilizzata come a fonte d'energia per la contrazione dei muscoli. L'integrazione con creatina può quindi aumentare il livello di creatina nelle cellule muscolari, il che può aiutare a potenziarle prestazione atletica , migliorare la forza e incoraggiare crescita muscolare . Questo è il motivo per cui gli integratori di creatina sono così popolari tra gli atleti e le persone che desiderano migliorare la propria composizione corporea.

Anche l'integrazione con creatina può essere utile combattere la perdita muscolare legata all’età nelle donne e può essere particolarmente utile per femmine in postmenopausa .

Sebbene il loro utilizzo più popolare sia nel supportare le prestazioni atletiche e aumentare la forza e la massa muscolare, gli integratori di creatina è stato anche mostrato favoriscono il controllo dello zucchero nel sangue e migliorano alcuni aspetti della salute del cervello, come la memoria, l’attenzione e l’umore.

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La creatina fa ingrassare?

Sì, quando prendi la creatina potresti riscontrare un leggero aumento del peso corporeo.

'Alcune persone, ma non tutte, sperimentano un piccolo aumento di peso quando assumono creatina,' Grant Tinsley, Ph.D. , professore e ricercatore della Texas Tech University, dice a mindbodygreen.

Tuttavia, Tinsley spiega che questo aumento di peso è dovuto all’accumulo di acqua, non all’aumento di grasso.

La piccola quantità di peso che alcune persone sperimentano quando assumono creatina è tipicamente dovuta all'aumento delle concentrazioni di creatina e all'accumulo di acqua nei muscoli. 'Sebbene questo effetto sia stato osservato in numerosi studi, non tutti gli individui o i gruppi lo sperimentano', ribadisce.

Gli studi hanno mostrato risultati contrastanti quando si tratta di acqua aumento di peso e uso di creatina . Alcuni studi hanno rilevato che durante i primi giorni di integrazione di creatina, alcune persone sperimentano un aumento dell'acqua corporea totale (TBW), dell'acqua corporea extracellulare (ECW) e dell'acqua intracellulare (ICW).

Ad esempio, uno studio del 2017 pubblicato su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico che includeva 18 ciclisti maschi, ha scoperto che quando i partecipanti seguivano una fase di carico di creatina che prevedeva l'assunzione di 20 grammi di creatina al giorno per cinque giorni, le loro TBW sono aumentate dell’1,4%. Ma, altri studi hanno scoperto che la creatina non ha un impatto significativo sui livelli di acqua nel corpo, soprattutto a lungo termine.

Oltre al peso dell’acqua, la creatina può aiutare sostenere l'aumento di massa muscolare quando combinato con esercizio di resistenza E nutrizione appropriata . L’aumento della massa muscolare può avere un impatto sul peso corporeo, ma questo è solitamente visto come un effetto collaterale positivo dell’integrazione di creatina ed è il motivo per cui molte persone usano la creatina.

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Quanto aumento di peso può causare?

Anche se la ricerca suggerisce che alcune persone, specialmente quelle che usano dosi di carico di creatina (ne parleremo più avanti), Potrebbe sperimentare un piccolo aumento di peso in acqua, è temporaneo e non dovrebbe essere motivo di preoccupazione.

Gli studi suggeriscono che la quantità di peso acquisita durante i primi giorni di assunzione di creatina è solitamente solo di pochi chili.

Inoltre, sembra che questo effetto collaterale lo sia più comune quando vengono assunte dosi maggiori di creatina, come in un approccio di 'fase di carico'. Anche gli uomini sembrano essere più sensibili ad aumentare di peso in acqua quando assumono creatina rispetto alle donne.

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Quanto dura?

Se aumenti di peso in acqua mentre prendi la creatina, non stressarti. Questo aumento di peso è temporaneo e di solito dura solo pochi giorni.

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Come accennato in precedenza, negli studi questo aumento di peso in acqua veniva solitamente osservato entro i primi giorni di assumere una dose di carico di creatina.

Non dovresti preoccuparti dell'aumento di peso a lungo termine dovuto alla creatina. Gli studi dimostrano che mentre la creatina può essere efficace per promuovere l'aumento di massa muscolare, l'integrazione con creatina può aiutarti perdere grasso corporeo nel tempo .

Una revisione del 2019 di 19 studi pubblicati su Giornale di morfologia funzionale e kinesiologia trovato quello anziani che hanno integrato con creatina e ha partecipato allenamento di resistenza hanno perso più grasso corporeo rispetto a quelli che assumevano placebo durante i loro regimi di allenamento.

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Migliori pratiche per l'utilizzo della creatina

Se sei preoccupato per l'aumento di peso a breve termine dovuto alla creatina, ecco alcuni suggerimenti utili per ridurre la possibilità che si verifichi questo effetto collaterale:

• Mantieni la dose bassa: Mentre una volta si pensava che assumere alte dosi di creatina prima di passare a una dose di mantenimento più bassa fosse più efficace per aumentare le riserve di creatina nei muscoli, studi mostrano 6 che i regimi che utilizzano creatina in dosi di 3 grammi al giorno per 28 giorni sono altrettanto efficaci dei regimi che utilizzano dosi più elevate di 20 grammi al giorno per sei giorni. Un altro vantaggio derivante dall’assunzione giornaliera di piccole dosi di creatina è che lo sono meno probabile 6 causare effetti collaterali come ritenzione idrica e feci molli.
• Combina la creatina con l'allenamento di resistenza: La ricerca mostra che la combinazione di integratori di creatina con allenamento di resistenza è un modo efficace per aumentare la massa muscolare e diminuire il grasso corporeo 12 . La maggior parte degli studi hanno utilizzato regimi di allenamento di resistenza da due a tre giorni alla settimana.
• Scegli la creatina monoidrato: Sebbene siano disponibili altre forme di creatina supplementare, creatina monoidrato 6 è ampiamente considerato il più efficace e ben studiato.
• Prendilo ogni giorno: L'obiettivo dell'assunzione di creatina è aumentare la quantità di creatina nei muscoli, quindi, finché prendi l'integratore ogni giorno, dovrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea. Il tuo tempismo non ha molta importanza, anche se per alcuni studi mostrano 13 che assumere la creatina più vicino agli allenamenti (subito prima o subito dopo) può essere più efficace per migliorare le prestazioni e aumentare la massa muscolare piuttosto che assumerla più lontano dalle sessioni di allenamento.

Argomenti contro la dose di carico

In passato si pensava che l'assunzione di una grande 'dose di carico' di creatina per un breve periodo di tempo fosse il modo più efficace per aumentare le riserve di creatina nei muscoli scheletrici.

Il carico di creatina prevede l'assunzione di alte dosi di creatina, solitamente tra 20 e 25 grammi al giorno, per cinque-sette giorni, seguite da una dose di 'mantenimento', solitamente compresa tra 3-5 grammi di creatina al giorno.

Tuttavia, ricerche recenti mostrano che questo protocollo non è del tutto necessario per tutti ed è più probabile che causi un aumento di peso dell'acqua e effetti collaterali come la perdita di feci. Infatti, l'accumulo di creatina nelle cellule muscolari sembra essere simile confrontando regimi di mantenimento da 3 a 5 grammi al giorno per 28 giorni con dosi più elevate di 20 grammi al giorno per sei giorni.

'Una fase di carico ti aiuta ad aumentare più rapidamente le concentrazioni di creatina nei muscoli, ma se stai assumendo una dose di mantenimento di creatina adeguata, ti ritroverai nello stesso posto', spiega Tinsley.

Ecco una guida approfondita per trovare la giusta dose di creatina per le tue esigenze.

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Il POV di MindbodyGreen

Esistono numerose ricerche che dimostrano che l'assunzione di un integratore di creatina può aiutare a migliorare forza muscolare, resistenza e recupero , oltre a fornire vantaggi per Umore E funzione cerebrale . Potrebbe essere particolarmente utile per le donne che lo desiderano mantenere o sviluppare la forza man mano che invecchiano .

Se inizi a prendere la creatina per la prima volta, potresti notare che ti fa guadagnare qualche chilo (meno di 5). Questo è un aumento di peso in acqua e non c'è nulla di cui preoccuparsi: il tuo peso tornerà al livello di base entro pochi giorni. Saltare la fase della dose di carico e assumere una dose più modesta di 3-5 grammi di creatina al giorno fin dall'inizio ridurrà la probabilità di gonfiore e aumento di peso.

Se stai consumando creatina nella speranza di perdere grasso o costruire muscoli, ti consigliamo di assumere l'integratore ogni giorno e abbinarlo a un programma di esercizi di resistenza E un sacco di proteine con leucina adeguata.

— Emma Loewe, Direttore Salute e Sostenibilità di mindbodygreen

Effetti collaterali della creatina

Gli integratori di creatina non sono associati a molti rischi oltre al potenziale di effetti collaterali come un piccolo aumento di peso in acqua e problemi di stomaco, come la diarrea, se assunti in dosi elevate.

'Mentre le persone con specifiche considerazioni mediche potrebbero voler consultare un medico prima di assumere la creatina, la creatina generalmente ha un eccellente record di sicurezza', afferma Tinsley.

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Sebbene prove preliminari suggerisce che l'assunzione di creatina può essere sicura incinta e per le donne che allattano, se sei incinta o stai allattando, dovresti sempre consultare il tuo medico per verificare che siano sicuri e appropriati per le tue esigenze specifiche.

FAQ

L'asporto

Sebbene la creatina sia efficace e abbia un elevato livello di sicurezza, alcune persone potrebbero riscontrare un piccolo e temporaneo aumento del peso dell'acqua durante i primi giorni di assunzione. Questo non è motivo di preoccupazione, ma scegliere dosi più piccole (3-5 grammi) di creatina rispetto a dosi di carico più grandi può aiutare a ridurre le possibilità di ingrassare o di avere problemi di stomaco. Nel corso del tempo, l'integratore dovrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea, purché lo abbini uno stile di vita sano e attento ai muscoli .