Creatina e proteine in polvere: somiglianze, differenze e come usarle
Le proteine in polvere e la creatina sono due degli integratori più popolari nel settore del fitness. Le persone spesso li usano insieme per aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche. Tuttavia, c'è una certa confusione su quando e come assumere questi integratori e se sono efficaci per la perdita di peso.
Qui, esploriamo le differenze tra creatina e polvere proteica, i loro benefici ed effetti collaterali e come usarli in modo efficace per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Quindi, puoi prendere proteine e creatina insieme? Scopriamolo!
Cos'è la creatina?
La creatina è un composto naturale prodotto nel corpo da aminoacidi , principalmente nel fegato, reni e pancreas .
Svolge un ruolo cruciale in produzione di adenosina trifosfato (ATP) 1 , che fornisce energia per le contrazioni muscolari. Di conseguenza, l'integrazione di creatina è una scelta popolare per gli atleti che cercano di migliorare la loro forza, potenza e massa muscolare.
Una domanda comune è se sia meglio assumere la creatina prima dell'allenamento o con le proteine. La ricerca ha dimostrato che non ha necessariamente importanza quando prendi la creatina per tutto il tempo che hai prendilo costantemente ogni giorno 2 . Tuttavia, alcune persone preferiscono assumerlo con il loro integratore pre-allenamento per una carica di energia extra, mentre ad altri piace mescolarlo con proteine per supportare crescita muscolare e recupero.
Se stai pensando di prenderli entrambi proteine del siero di latte e creatina insieme, non c'è nulla di male nel farlo. Possono completarsi bene a vicenda, supportandosi crescita e recupero muscolare 3 . Tuttavia, le proteine del siero di latte non contengono naturalmente creatina, quindi è necessario integrare con la creatina separatamente. Inoltre, l'integrazione di creatina può avere potenziali effetti collaterali 4 , come ritenzione idrica e disturbi gastrointestinali.
Riepilogo
La creatina è un composto naturale che fornisce energia per le contrazioni muscolari. Può aiutare a sostenere le prestazioni atletiche se assunto come integratore, prima o dopo un allenamento, con o senza proteine in polvere.Benefici della creatina
1.Può migliorare la forza e la potenza muscolare.
È stato dimostrato che la creatina migliora la forza e la potenza muscolare, specialmente nei esercizi di breve durata e ad alta intensità 5 come il sollevamento pesi e lo sprint. Ad esempio, uno 6 studio ha rilevato che l'integrazione con creatina per 12 settimane ha portato a un Aumento della forza dell'8% rispetto a un gruppo placebo 6 .
Un altro studio ha rilevato che l'integrazione di creatina ha prodotto a Aumento della potenza del 14%. 6 durante allenamento di resistenza . Questi benefici non sono limitati agli uomini, come a studio delle donne 7 ha scoperto che la creatina ha migliorato la forza massima negli esercizi per la parte superiore del corpo.
2.Può sostenere la salute delle donne.
I benefici della creatina per la salute delle donne non si fermano qui. 'I benefici per la salute della creatina per le donne nel corso della loro vita sembrano profondi', Susan Kleiner, PhD, RD , un'autorità nella nutrizione sportiva, dice a mindbodygreen. 'La ricerca promettente include salute riproduttiva e fertilità 8 , cambiamenti di natura ormonale 9 e la gestione attraverso il ciclo di vita, la salute delle ossa e l'osteoporosi, sarcopenia 10 , salute del cervello undici , umore e cognizione e altro ancora.
3.
Può aumentare la massa muscolare.
È stato anche dimostrato che l'integrazione di creatina aumenta la massa muscolare, in particolare quando combinato con l'allenamento di resistenza 6 . Tuttavia, questo beneficio può essere più pronunciato nei soggetti nuovi all'allenamento di resistenza o con una massa muscolare iniziale inferiore.
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Può migliorare la funzione cognitiva.
Gli studi hanno scoperto che l'integrazione di creatina può migliorare la funzione cognitiva, in particolare nei compiti che richiedono memoria e ragionamento a breve termine.
Ad esempio, uno studio del 2019 ha scoperto che l'integrazione con creatina per sei settimane memoria di lavoro migliorata 12 in giovani adulti sani. Inoltre, uno studio precedente ha osservato che l'integrazione di creatina miglioramento della funzione cognitiva negli anziani 13 , che può aiutare a mitigare il declino cognitivo legato all'età.
'È stato dimostrato che l'integrazione di creatina migliora la memoria, aumenta la massa ossea (densità) e migliora l'umore e la cognizione', afferma Tim Ziegenfuss, PhD, ricercatore e CEO di Il Centro per le scienze della salute applicate . “Questi effetti sono particolarmente evidenti in vegani e individui che non consumare regolarmente carne , una fonte primaria di creatina alimentare.
5.
Può migliorare la salute del cervello e l'umore.
Alcune ricerche suggeriscono che l'integrazione di creatina potrebbe ridurre il rischio di malattie neurologiche 14 come il Parkinson e l'Alzheimer proteggendo i neuroni dai danni e aumentando la disponibilità di energia al cervello.
La creatina è stata anche collegata a miglioramenti dell'umore e del benessere generale. Ad esempio, uno studio ha scoperto che l'integrazione di creatina miglioramento del benessere auto-riferito delle donne quindici . Un altro ha scoperto che l'integrazione di creatina miglioramento dei sintomi della depressione 16 in individui sottoposti a trattamento con farmaci antidepressivi.
6.Può supportare la salute delle ossa.
Infine, l'integrazione di creatina può influire positivamente sulla salute delle ossa, in particolare in donne in postmenopausa.
Alcune ricerche suggeriscono che le donne in postmenopausa che integrano la creatina ne abbiano aumento della densità minerale ossea 9 e una migliore resistenza ossea. Questi risultati suggeriscono che l'integrazione di creatina può essere un intervento utile per prevenire l'osteoporosi e la perdita ossea correlata all'età.
Come si differenzia dalla polvere proteica
1.Composizione
Creatina e proteine in polvere hanno diverse funzioni nel corpo. La creatina aiuta a fornire energia ai muscoli durante le attività brevi e ad alta intensità, mentre le proteine forniscono il elementi costitutivi per la crescita e la riparazione muscolare 17 .
“La creatina è un composto naturale che si trova principalmente nella carne utilizzata dagli atleti per migliorare le prestazioni atletiche e aumentare la massa magra, la forza e la potenza. La polvere proteica, d'altra parte, è tipicamente derivata dal latte, da alcune piante o dalla soia e viene utilizzata per costruire e riparare il tessuto muscolare', spiega Ziegenfuss.
'Se consumata per via orale, la creatina neutralizza l'appetito mentre le proteine possono smorzare (ridurre) l'appetito e quindi aiutare chi è a dieta sentirsi più sazi e mangiare meno cibo ”, aggiunge.
2.Funzione
La creatina è una molecola composta da aminoacidi, mentre la polvere proteica è una miscela di diversi aminoacidi. Pertanto, la creatina viene solitamente consumata in quantità minori rispetto alle proteine in polvere ed è spesso mescolata con altri ingredienti. In confronto, la polvere proteica viene generalmente consumata in quantità maggiori e può essere utilizzata come un sostituto del pasto .
3.Tempistica
La creatina viene spesso assunta prima o dopo un allenamento per massimizzarne i benefici, mentre proteine in polvere può essere assunto durante il giorno per supportare la crescita muscolare e il recupero. Tuttavia, alcune persone prendono anche entrambi insieme prima o dopo un allenamento.
4.Benefici
La creatina e la polvere proteica hanno effetti diversi sul corpo. La creatina è principalmente utilizzata per migliorare le prestazioni atletiche e aumentare la massa muscolare 5 , mentre la polvere proteica viene utilizzata per crescita e riparazione muscolare 18 , così come gestione del peso e sazietà 19 .
Inoltre, è stato dimostrato che la creatina ha potenziali benefici per la salute del cervello undici E densità ossea , in particolare per le donne, mentre la polvere proteica è stata associata a migliorata funzione immunitaria venti .
5.Effetti collaterali
La creatina è stata associata a effetti collaterali minori come ritenzione idrica ventuno , aumento di peso, mal di stomaco e crampi muscolari, mentre la polvere proteica può causare problemi digestivi come gonfiore e gas .
Tuttavia, questi effetti collaterali sono generalmente rari e lievi ed entrambi gli integratori sono considerati sicuri se assunti nelle dosi raccomandate.
25 gennaio zodiaco6.
Dosaggio
La creatina viene generalmente assunta in quantità minori, con una fase di caricamento di Da 20 a 25 grammi al giorno 22 per la prima settimana, seguita da una dose di mantenimento di Da 3 a 5 grammi al giorno 2 .
Al contrario, la polvere proteica viene solitamente assunta in quantità maggiori per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, con quantità giornaliere raccomandate che vanno da Da 0,8 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo 23 , a seconda del livello di attività e degli obiettivi di fitness.
Seguire le raccomandazioni sul dosaggio per entrambi gli integratori è essenziale per massimizzare i loro benefici e ridurre al minimo i potenziali effetti collaterali.
Usando la creatina
La dose standard di creatina è Da 3 a 5 grammi al giorno 2 , che può essere assunto tutto in una volta o suddiviso in piccole quantità nell'arco della giornata. La maggior parte delle polveri di creatina può essere sciolta in acqua, succo o frullato. È fondamentale seguire i dosaggi consigliati sull'etichetta dell'integratore e non superarli.
Anche il tempismo è cruciale quando si assume la creatina. Molti esperti consigliano di prenderlo subito dopo l'esercizio per massimizzare l'assorbimento e l'assorbimento nei muscoli. Può anche essere assunto con un pasto che includa carboidrati per migliorarne l'assorbimento. Alcune persone scelgono di ciclare il loro consumo di creatina, prendendolo per diverse settimane e poi facendo una pausa per evitare che il loro corpo diventi desensibilizzato ad esso.
La scelta di un marchio rispettabile con ingredienti di alta qualità è essenziale quando si acquista la creatina. Cerca prodotti testati e certificati da terze parti per garantirne la purezza e la potenza. Inoltre, assicurati che la creatina che scegli sia sotto forma di creatina monoidrato, poiché questa è la forma più ricercata ed efficace.
“Consiglio la creatina monoidrato rispetto a tutte le altre forme di creatina sul mercato. È economico, efficace e sicuro per l'uso a lungo termine”, consiglia Ziegenfuss.
Sebbene la creatina sia generalmente sicura e ben tollerata, è essenziale essere consapevoli dei potenziali effetti collaterali, tra cui disturbi di stomaco, disidratazione e crampi muscolari. Tuttavia, questi effetti collaterali sono in genere lievi e possono essere ridotti al minimo rimanendo idratati e seguendo le linee guida sul dosaggio raccomandato.
Riepilogo
Sciogliere 3-5 grammi di creatina in un liquido e bere prima o dopo un allenamento per sostenere le prestazioni atletiche e la massa muscolare. Optare per la creatina monoidrato, la forma più studiata del supplemento.Usando le proteine in polvere
Il tuo apporto proteico ideale dipende dal peso corporeo, dall'età e dal livello di attività, ma in generale, gli esperti suggeriscono che la maggior parte delle persone avrà bisogno di consumare almeno 100 grammi al giorno . Proteine in polvere può aiutarti a soddisfare questo requisito e puoi aggiungerlo a frullati, frullati, caffè e alcuni alimenti come fiocchi d'avena E Pancakes .
Per quanto riguarda tempismo , è meglio lavorare Da 25 a 30 grammi 24 di proteine in ogni pasto E merenda per mantenere la massa muscolare e la sazietà. Per quanto riguarda il dosaggio, è fondamentale seguire le istruzioni del produttore e non superare la quantità consigliata. Il consumo di troppe proteine può portare a disturbi digestivi, disidratazione e problemi ai reni 25 nelle persone con condizioni preesistenti.
l'oroscopo più accurato
Quando acquisti proteine in polvere, è fondamentale controllare l'elenco degli ingredienti e scegliere un prodotto con fonti proteiche di alta qualità e zuccheri aggiunti minimi o ingredienti artificiali.
'Le polveri proteiche dovrebbero contenere tutti gli aminoacidi essenziali e almeno 2,5 grammi di leucina', afferma Ziegenfuss. Raccomanda inoltre di cercare un'opzione che contenga almeno 20 grammi di proteine per misurino.
Le proteine del siero di latte sono un'opzione popolare in quanto è un proteina completa 26 che contiene tutti gli aminoacidi essenziali e viene rapidamente assorbito dall'organismo. Tuttavia, le persone con intolleranza al lattosio o allergie ai latticini potrebbero preferire proteine vegetali in polvere Piace Forse , sono, o canapa .
Riepilogo
Puoi consumare proteine in polvere in qualsiasi momento della giornata per sostenere la crescita e il recupero muscolare. Scegline uno che contenga almeno 20 grammi di proteine e 2,5 grammi dell'essenziale aminoleucina per porzione.Usandoli insieme
Combinando creatina e proteine in polvere (nello stesso frullato pre-allenamento , per esempio) può avere un effetto sinergico, con ogni integratore che completa l'altro per massimizzare entrambi i benefici.
Uno studio 5 hanno scoperto che la combinazione di creatina e proteine ha portato a guadagni di massa muscolare e miglioramenti della forza più significativi rispetto all'assunzione di ciascun integratore da solo. La combinazione di creatina e proteine può migliorare la sintesi proteica muscolare e la crescita delle fibre muscolari 27 , migliorando la forza muscolare e la massa. In definitiva, i risultati individuali possono variare e l'approccio migliore dipende dai tuoi obiettivi e bisogni specifici.
Riepilogo
Non c'è bisogno di scegliere tra creatina o proteine in polvere: prenderli insieme è un modo per supportare la crescita muscolare e le prestazioni allo stesso tempo.Domande frequenti
L'asporto.
La creatina e le proteine sono due integratori popolari nel settore del fitness che possono essere utilizzati insieme o separatamente per supportare la crescita muscolare e le prestazioni atletiche. La creatina fornisce energia per le contrazioni muscolari, mentre le proteine forniscono elementi costitutivi per la crescita e la riparazione muscolare.
L'integrazione di creatina può portare a potenziali effetti collaterali ma può fornire vari benefici, come una maggiore forza e potenza muscolare, funzione cognitiva , E Salute delle ossa - e questi benefici possono essere ancora più pronunciati nelle donne. Sebbene le proteine del siero di latte non contengano creatina naturalmente, prenderle insieme può completarsi a vicenda.
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