Il digiuno intermittente è salutare per le donne sopra i 50 anni? La tua risposta supportata dalla ricerca

Le donne sopra i 50 anni spesso sperimentano cambiamenti indesiderati nei livelli di zucchero nel sangue, grasso corporeo e lipidi nel sangue che il digiuno intermittente (IF) potrebbe essere in grado di aiutare. Tuttavia, alcune donne potrebbero essere riluttanti a provare digiuno intermittente e mi chiedo se sia sicuro e appropriato per la loro fascia d'età.

In questo articolo, esploreremo i potenziali benefici dell'IF per le donne sopra i 50 anni e parleremo con esperti su come le donne possono decidere quale metodo di digiuno, se presente, è giusto per loro.

La ricerca sul digiuno in menopausa

La menopausa è un termine usato per descrivere il momento nella vita di una donna in cui lei i periodi mestruali si interrompono definitivamente 1 .

Dopo la menopausa, le ovaie producono molto poco degli ormoni sessuali estrogeni e progesterone. Il declino naturale della produzione di ormoni che si verifica durante questo periodo può causare a gamma di sintomi spiacevoli tra cui vampate di calore, aumento di peso, livelli elevati di lipidi nel sangue, sbalzi d'umore, secchezza vaginale, problemi di sonno e irritabilità.

La perimenopausa, o il tempo che precede la menopausa, inizia generalmente verso la fine degli anni '40 di una donna. La maggior parte delle donne va in menopausa intorno ai 51 anni 1 .

Alcuni cambiamenti nello stile di vita e nella dieta, come digiuno intermittente (SE) può essere efficace per le donne in perimenopausa, menopausa e postmenopausa. Sfortunatamente, sebbene ci siano molte ricerche sui potenziali benefici dell'IF per le donne in premenopausa, la ricerca che studia i suoi effetti nelle donne anziane è limitato 2 .

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Tuttavia, la piccola ricerca che abbiamo suggerisce che l'IF può avere alcuni benefici per la salute per le donne sopra i 50 anni, come promuovere la perdita di peso 3 e migliorare la regolazione della glicemia.

Complessivamente, risultati della ricerca 4 suggeriscono che l'IF colpisce le donne anziane nello stesso modo in cui colpisce le donne più giovani in termini di perdita di peso e benefici metabolici, ma sono necessari studi più ampi per capire in che modo l'IF influisce sulle donne durante la perimenopausa e la menopausa, nonché la postmenopausa.

Inoltre, l'IF può compromettere la salute di alcuni anziani e può portare a cambiamenti in alcuni ormoni , che tratteremo più avanti nell'articolo.

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Potenziali benefici del digiuno per le donne sopra i 50 anni

La ricerca sugli effetti dell'IF sulle donne sopra i 50 anni è attualmente limitata. Detto questo, ci sono molte prove che l'IF è efficace per ridurre livelli di pressione sanguigna 5 , marcatori di infiammazione 6 , e livelli di Grasso viscerale 7 generalmente. Si spera che la ricerca futura riveli più informazioni in modo da poter capire meglio come l'IF colpisce le donne sopra i 50 anni, in particolare.

Nel frattempo, ecco cosa sappiamo finora (e la ricerca da tenere d'occhio per andare avanti):

Potrebbe aiutare a regolare la glicemia.

Menopausa aumenta il rischio 8 per il diabete di tipo 2 a causa dei suoi effetti sui livelli di estrogeni, grasso corporeo e insulino-resistenza.

Perché IF può aiutare a ridurre il grasso corporeo E migliorare i livelli di insulina 9 , potrebbe aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete nelle donne anziane.

Gli studi dimostrano anche che l'IF è efficace nel migliorare la tolleranza al glucosio o quanto bene il corpo utilizza lo zucchero nel sangue. UN piccolo 2020 10 studio pubblicato in GeroScienza che includeva 24 uomini e donne di età compresa tra 55 e 79 anni ha rilevato che a seguito di a Programma di digiuno 16:8 per sei settimane ha portato a moderati miglioramenti nella tolleranza al glucosio rispetto ai normali schemi alimentari.

Potrebbe migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache.

Man mano che le donne invecchiano, i lipidi nel sangue tendono ad aumentare, il che può aumentare il rischio di malattie cardiache. 'Se stai lottando con i tuoi lipidi e in particolare con i tuoi livelli di trigliceridi, allora il digiuno può essere lo strumento che può aiutarti a ridurre quel numero in intervalli ottimali', specialista in OB / GYN e medicina funzionale certificato. Kyrin Dunston, MD, FACOG , dice a mindbodygreen.

Sebbene ci siano prove limitate in particolare nelle donne anziane, l'IF sembra esserlo altrettanto efficace undici per ridurre i livelli di lipidi nel sangue come restrizione calorica continua. Tuttavia, nel Studio 2021 4 nelle donne in premenopausa e postmenopausa, il programma IF non ha avuto alcun effetto sui livelli di lipidi nel sangue delle donne. Chiaramente, sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire se l'IF è più efficace della normale restrizione calorica per migliorare i livelli di lipidi nel sangue nelle donne anziane.

Potrebbe favorire una sana perdita di peso.

È stato dimostrato che l'IF promuove la perdita di peso in molte popolazioni, comprese le donne anziane.

UN Studio 2020 12 pubblicato nel Giornale internazionale di salute pubblica e ambientale che includeva 45 donne di età superiore ai 60 anni ha rilevato che le donne randomizzate a sei settimane di 16:8 IF hanno perso 4,5 libbre in più rispetto a un gruppo di controllo.

UN Studio 2021 4 pubblicato in Gerontologia sperimentale che includeva 13 donne in premenopausa e 19 in postmenopausa hanno scoperto che otto settimane di IF che hanno coinvolto un Finestra di digiuno da 18 a 20 ore ha portato a una perdita di peso simile di 7,27 libbre in entrambi i gruppi.

Inoltre, in a Studio 2022 pubblicato in Obesità, i ricercatori hanno scoperto che le donne in postmenopausa che hanno seguito otto settimane di un programma IF che includeva una finestra di digiuno da quattro a sei ore hanno sperimentato una perdita di peso dal 3% al 4% del loro peso basale, rispetto al gruppo di controllo.

Potrebbe migliorare la sensibilità all'insulina.

Durante la menopausa, i cambiamenti nel grasso corporeo e i cambiamenti ormonali contribuiscono allo sviluppo dell'insulino-resistenza, una condizione in cui le cellule non rispondono bene all'insulina, un ormone che aiuta a trasportare lo zucchero nel sangue nelle cellule.

'L'IF migliora la sensibilità all'insulina, che può essere utile per le donne in menopausa poiché la resistenza all'insulina è comune e può interferire con una sana gestione dell'energia nel corpo', afferma Dunston. Nel Studio 2021 4 menzionato sopra, i ricercatori hanno scoperto che il programma IF di otto settimane ha portato a riduzioni simili dei livelli di insulina e della resistenza all'insulina sia nelle donne in premenopausa che in postmenopausa.

Il digiuno può anche essere efficace per abbassare i livelli di pressione sanguigna nelle donne in postmenopausa, ma non solo è necessaria la ricerca 3 .

Può migliorare la salute ormonale tramite HGH.

Un altro modo in cui l'IF può giovare alle donne anziane è potenziare naturalmente qualcosa chiamato ormone della crescita umano (HGH), un ormone che svolge ruoli importanti nel metabolismo, nella composizione corporea e nella regolazione dell'insulina.

'L'ormone della crescita umano è importante perché è un ormone chiave nel promuovere la giovinezza e la longevità e può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina 13 ', afferma Dunston. Con l'avanzare dell'età, i livelli di HGH diminuiscono.

È stato dimostrato che i metodi di digiuno, incluso IF aumentare i livelli 14 di HGH. Parleremo un po' di più su come l'IF colpisce altri ormoni un po' più avanti nell'articolo.

Ricerca da guardare

I migliori tipi di digiuno per le donne 50+

Ce ne sono molti diversi tipi di digiuno intermittente che vanno dal digiuno per 12 ore a più giorni alla volta.

'La cosa bella del digiuno intermittente è che è flessibile', medico certificato dal consiglio di amministrazione Taz Bhatia, MD , precedentemente detto a mindbodygreen. 'Molte persone iniziano con digiuni più brevi e aumentano gradualmente la durata del digiuno'.

Gli studi che hanno esaminato gli effetti dell'IF negli anziani, comprese le donne sopra i 50 anni, lo hanno scoperto digiuni di breve durata sembrano essere sicuri ed efficaci e non sono associati a tanti effetti collaterali negativi come i digiuni più lunghi Digiuni di 24 ore .

La maggior parte degli studi sopra menzionati utilizzava programmi IF che prevedevano finestre di digiuno da 16 a 20 ore e finestre di alimentazione da quattro a otto ore.

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Con questo in mente, eccone alcuni SE metodi che può essere più vantaggioso per le donne sopra i 50 anni:

• 16:8: Questo è uno dei tipi più popolari di alimentazione a tempo limitato (TRF) , una forma di IF che implica mangiare tanto o tutte le volte che vuoi all'interno di un definito quindici periodo di tempo. IL Metodo 16:8 comporta il digiuno per 16 ore e il consumo di tutte le calorie entro una finestra di 8 ore ogni giorno. È stato dimostrato che il metodo 16/8 promuovere la perdita di peso 12 nelle donne sopra i 50 anni.
• Digiuno a giorni alterni modificato (ADF): ADF modificato è un giro su ADF, un tipo di digiuno ciò comporta mangiare regolarmente un giorno e poi astenersi completamente dalle calorie il giorno successivo. L'ADF modificato ti consente di mangiare una quantità molto ridotta di calorie, in genere inferiore a 500, durante i giorni di digiuno. UN Studio 2020 3 pubblicato in Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari che includeva 75 persone, alcune delle quali erano donne in postmenopausa, ha scoperto che un protocollo ADF modificato di 12 settimane ha portato a una perdita di peso di 14,3 libbre nel gruppo in postmenopausa e ha anche ridotto i livelli di colesterolo LDL, insulina e pressione sanguigna.
• La dieta 5:2: IL Dieta 5:2 è considerato un tipo di digiuno periodico (PF). Le persone che seguono la dieta 5:2 mangiano normalmente cinque giorni a settimana e poi seguono un digiuno modificato per due giorni consecutivi o non consecutivi. Durante i giorni di digiuno, l'apporto energetico è in genere mantenuto a circa 600 calorie. Seguire la dieta 5:2 può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo e aiutare le donne sopra i 50 anni a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano 16 senza seguire una dieta eccessivamente restrittiva o un metodo di digiuno più estremo.

Anche se i metodi IF sopra elencati possono essere efficaci per le donne sopra i 50 anni, è importante avere una conversazione con un operatore sanitario di fiducia prima di provare IF.

Questo perché il digiuno può essere stressante per il corpo e potrebbe non essere appropriato per alcune donne. Il digiuno può influenzare i livelli di l'ormone dello stress cortisolo , spiega. ( Il digiuno è di per sé un tipo di fattore di stress , dopotutto.) 'Molte donne in queste fasi della vita si sono accumulate significative difficoltà di cortisolo che rimangono non diagnosticati', afferma Dunston, che raccomanda di sottoporsi a una valutazione ormonale completa da parte di un medico qualificato prima di iniziare un regime IF.

Suggerimenti e piano alimentare di esempio

Se non sei sicuro di come pianificare l'assunzione di cibo mentre segui uno schema alimentare IF, questo esempio di un giorno 16:8 piano pasto può aiutarti a iniziare:

• 8 del mattino.: Caffè nero o tisane non zuccherate
• 11 di mattina.: Due uova allevate al pascolo saltato con spinaci e formaggio cheddar servito con frutti di bosco e avocado a fette
• 14:00: Una ciotola di quinoa con broccoli arrostiti, pollo alla griglia, pinoli, ceci e salsa tahin
• 15:30: Una manciata di noci miste e una mela
• 18:00: Salmone al forno servito con patate dolci arrosto e asparagi
• 19:00-11:00 Veloce

Digiuno o no, è importante che le donne sopra i 50 anni si concentrino sulla qualità generale della loro dieta. Dunston osserva che il digiuno è più vantaggioso se abbinato a una dieta ricca di proteine ​​magre , verdura, legumi e frutta e a basso contenuto di alimenti ultra-elaborati

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È anche importante notare che le donne anziane hanno maggiori probabilità di essere basse o carenti diversi nutrienti 17 , Compreso magnesio , vitamina D, B12 e B6 , quindi è importante alimentare il tuo corpo con cibi nutrienti e assumere integratori alimentari se necessario.

Vedi qui per ulteriori suggerimenti su i cibi migliori per rompere il digiuno .

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Effetti collaterali e rischi

Il digiuno intermittente è stato collegato a svantaggi che possono compromettere la salute di alcune donne anziane.

In primo luogo, è stato dimostrato che il digiuno influenzare i livelli ormonali delle donne , a volte in modo negativo. IL Studio 2022 pubblicato in Obesità ha scoperto che le donne in postmenopausa che hanno seguito otto settimane di un programma IF che includeva una finestra di digiuno da quattro a sei ore hanno sperimentato cali significativi dell'ormone steroideo DHEA di circa il 14%.

Il DHEA è il principale precursore degli estrogeni nelle donne in postmenopausa, quindi i ricercatori erano preoccupati che una diminuzione del DHEA potesse portare a effetti collaterali come disfunzione sessuale, problemi alla pelle e secchezza vaginale. Anche se i valori di DHEA sono rimasti entro il range normale durante lo studio e non sono stati associati a effetti collaterali negativi, i ricercatori hanno chiesto ulteriori ricerche in quest'area per capire come l'IF influisce sui livelli ormonali nelle donne in postmenopausa.

Un altro svantaggio di IF per le donne sopra i 50 anni è che può peggiorare le vampate di calore. Ricerche precedenti suggeriscono che i sintomi delle vampate di calore peggiorano quando la glicemia è bassa 18 . UN studio del 2009 19 pubblicato nel Giornale di infermieristica ostetrica, ginecologica e neonatale ha anche scoperto che le donne in menopausa hanno sperimentato più vampate di calore con l'aumentare del tempo tra i pasti.

Un altro Studio 2021 venti pubblicato nel Giornale britannico di nutrizione che includeva 3.273 uomini e donne di età pari o superiore a 64 anni ha scoperto che il digiuno notturno prolungato di 12 o più ore sembrava peggiorare l'equilibrio e la funzione degli arti inferiori e rendeva più difficile per i partecipanti alzarsi da una sedia. Questa associazione era più forte negli anziani con bassi livelli di attività fisica.

È anche importante capire che l'IF non è appropriato per alcune donne, comprese quelle con disturbi alimentari o persone con determinate condizioni mediche. Se non sei sicuro che IF sia la scelta giusta per te, chiedi consiglio al tuo medico.

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Evitare la perdita muscolare/sarcopenia

Mentre invecchiamo, tendiamo a perdere massa muscolare . Se mangi poco e ti alleni poco, può accelerare il tasso di perdita muscolare, causando una perdita di forza. Se IF è usato in modo inappropriato o se lo sei non dare al tuo corpo abbastanza calorie e proteine , potrebbe portare ad una maggiore perdita muscolare. Seguire una dieta a basso contenuto proteico e ipocalorico potrebbe anche danneggiare la salute delle ossa diminuzione della densità ossea ventuno .

Per evitare la perdita muscolare e mantenere le ossa sane, le donne sopra i 50 anni dovrebbero seguire una dieta ad alto contenuto proteico e incorporare resistenza formazione nelle loro routine. Gli esperti suggeriscono 22 che gli anziani dovrebbero consumare tra 0,54 e 0,68 grammi di proteine ​​per chilo al giorno, che è molto più alto del attuale indennità dietetica raccomandata (RDA) 23 .

Incorporando esercizi di allenamento della forza nella tua giornata è importante anche per prevenire la perdita muscolare e mantenere le tue ossa forti e resistenti alle fratture. Se non hai la forza o l'energia per l'allenamento di resistenza mentre fai IF, è un segno che dovresti smettere di digiunare.

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FAQ

L'asporto

Le donne sopra i 50 anni possono manifestare sintomi legati all'invecchiamento e alla menopausa come aumento di peso e aumento dei livelli di lipidi nel sangue. Sebbene la ricerca sui metodi IF in questa popolazione sia limitata, alcune prove suggeriscono che modelli IF come 16:8 e ADF modificato possono migliorare alcuni aspetti della salute nelle donne anziane, tra cui peso corporeo, insulino-resistenza e colesterolo LDL. Assicurati solo di parlare prima con il tuo medico, poiché IF non è una scelta sicura o appropriata per tutti. E ricorda: il digiuno è più efficace se abbinato un modello alimentare altrimenti nutriente .