Digiuno a giorni alterni: vantaggi, svantaggi e approcci più sicuri alla perdita di peso

Il digiuno a giorni alterni (ADF) è restrittivo tipo di digiuno intermittente che viene spesso utilizzato per perdere peso. Tuttavia, la sua sicurezza a lungo termine è discutibile. Ecco cosa devi sapere sui benefici e sui rischi dell'ADF, oltre ad alcune alternative al regime di digiuno.

Cos’è il digiuno a giorni alterni?

Digiuno a giorni alterni , come suggerisce il nome, prevede il digiuno a giorni alterni. Quindi, se seguissi questo programma di digiuno, mangeresti normalmente un giorno e digiuneresti il ​​giorno successivo.

Il protocollo di digiuno a giorni alterni ha guadagnato popolarità in gran parte grazie alla ricerca di Krista Varada, Ph.D. , professore di nutrizione presso l'Università dell'Illinois, Chicago. Nel suo libro La dieta a giorni alterni , Varady descrive come puoi perdere peso mangiando quello che vuoi, la metà delle volte.

L’idea alla base del digiuno a giorni alterni è che invece di dover limitare le calorie ogni giorno, come richiedono molti regimi dietetici, devi solo limitare l’apporto calorico a giorni alterni.

Quando digiuni , il tuo corpo inizia a bruciare il grasso immagazzinato per produrre energia, un processo noto come lipolisi 1 . Nel corso del tempo, entra in uno stato metabolico noto come chetosi 2 , dove utilizza i grassi come principale fonte di energia al posto dello zucchero.

Se eseguito correttamente, ADF può anche fornirti il ​​file  benefici del digiuno  oltre la perdita di peso. Ricerche emergenti mostrano che il digiuno a giorni alterni può essere uno strumento utile per migliorare i marcatori metabolici, aumentare la salute del cuore, ridurre l’infiammazione cronica e promuovere la riparazione cellulare, afferma Madiha Saeed, M.D., medico di famiglia integrativo e autore di La RX olistica .

Tuttavia, la maggior parte delle persone troverà difficile digiunare a giorni alterni. Inoltre, questa dieta potrebbe non essere sicura per tutti e dovrebbe essere intrapresa solo sotto controllo medico Bindiya Gandhi, MD , un medico certificato dall'American Board che pratica la medicina di famiglia e la medicina integrativa. 

Riepilogo

Cosa mangiare nei giorni di digiuno

Persone che seguono digiuno rigoroso a giorni alterni 3 le routine non mangiano nulla durante i giorni di digiuno, portando a un periodo di circa 36 ore senza alcun apporto calorico.

Tuttavia, altri preferiscono esercitarsi digiuno modificato a giorni alterni 4 , dove limitano il loro apporto calorico a circa 500 calorie per giorno di digiuno (o circa il 25% del loro normale apporto calorico).

Nei giorni di digiuno, chi segue un digiuno rigoroso si limiterà a bere bevande prive di calorie come acqua, tè verde o caffè nero .

D'altro canto, chi pratica una versione modificata del digiuno a giorni alterni può optare per pasti o spuntini nutrienti ma ipocalorici durante i giorni di digiuno, come ad esempio:

• Bocconcini di uova di verdure
• Yogurt con frutti di bosco
• Frullato verde
• Zuppa di lenticchie vegetali
• Tacos di pesce e verdure
• Patatine di cavolo riccio

Se decidi di praticare il digiuno a giorni alterni, Gandhi consiglia anche di prendere un integratore multivitaminico e minerale ogni giorno, anche nei giorni di digiuno, per aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali. 

Benefici del digiuno a giorni alterni supportati dalla scienza

Sebbene la ricerca sul digiuno a giorni alterni sia ancora preliminare, i risultati emergenti mostrano che potrebbe essere in grado di migliorare la salute cardiometabolica, incoraggiare la riparazione cellulare, ridurre l’infiammazione e migliorare la longevità. Ecco uno sguardo alla scienza dietro ciascuno di questi vantaggi:

Può migliorare la salute cardiometabolica

La ricerca mostra che la maggior parte delle forme di digiuno intermittente, compreso il digiuno a giorni alterni, 5:2 digiuno , E mangiare in un tempo limitato può aiutare migliorare la salute cardiometabolica 5 .

Infatti, una revisione del 2020 che ha analizzato sette studi randomizzati e controllati sul digiuno a giorni alterni con un totale di 269 partecipanti ha concluso che può apportare benefici alla salute cardiometabolica 6 riducendo il peso dei partecipanti, l'indice di massa corporea (BMI), i livelli di colesterolo, i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna.

Una migliore salute cardiometabolica può aiutare a ridurre il rischio di sviluppo malattie cardiache, infarto e ictus 7 .

Potrebbe consentire la riparazione cellulare

Una recensione del 2019 pubblicata su Nutrienti lo nota il digiuno a giorni alterni consente l’autofagia 8 , che è un processo di pulizia interno che il tuo corpo utilizza per riparare o eliminare cellule e molecole danneggiate. Ad esempio, il corpo potrebbe riparare o riciclare proteine ​​o molecole di DNA danneggiate o copiate erroneamente, Steve Hendricks , giornalista sanitario, detto in precedenza a mindbodygreen .

Di aumento dell’autofagia 9 , il digiuno aiuta essenzialmente a pulire e riavviare le cellule, Chris Palmer, MD , uno psichiatra della Harvard Medical School, detto in precedenza a mindbodygreen .

La capacità del tuo corpo di autoripararsi diminuisce con l'età 10 , ma promuovendo l’autofagia, il digiuno a giorni alterni può aiutare a prevenire condizioni di salute legate all’età.

Può ridurre l'infiammazione

Infiammazione è la difesa naturale del tuo corpo contro infortuni o malattie. Tuttavia, l’infiammazione può essere dannosa se persiste troppo a lungo. Infiammazione cronica ha l’effetto opposto sul tuo sistema e aumenta il rischio di sviluppare malattie croniche.

L'infiammazione può essere misurata controllando i livelli di proteina C-reattiva (CRP), tramite un esame del sangue hs-CRP. Uno studio di controllo randomizzato del 2023 con 80 partecipanti ha rilevato che il digiuno a giorni alterni ha aiutato ridurre i livelli di hs-CRP 11 nei pazienti con sindrome metabolica. 

Una revisione del 2022 rileva che i vari tipi di digiuno intermittente potrebbero essere in grado di prevenire o migliorare condizioni infiammatorie e autoimmuni 12 come diabete, artrite, psoriasi, spondilite, sclerosi multipla e asma.

Può promuovere la longevità

Secondo Saeed, il digiuno a giorni alterni può aiutare a migliorare i marcatori molecolari e fisiologici dell’invecchiamento.

Ad esempio, uno studio randomizzato e controllato del 2019 con partecipanti adulti sani ha rilevato che entro quattro settimane dalla pratica del digiuno a giorni alterni, i partecipanti avevano livelli più elevati di beta-idrossibutirrato 13 nel loro sangue. Questo composto ritarda l'invecchiamento e promuove la longevità, spiega Saeed.

Lo studio ha anche scoperto che il digiuno a giorni alterni aiuta a ridurre la metionina, un aminoacido associato all’invecchiamento 14 e sICAM-1, un marcatore infiammatorio associato all'età.

Vale la pena notare che anche il miglioramento dei marcatori cardiometabolici, l’aumento dell’autofagia e la riduzione dell’infiammazione contribuiscono a migliorare la longevità.

Il digiuno a giorni alterni è efficace per perdere peso? 

Il digiuno a giorni alterni può essere un modo efficace per ottenere la perdita di peso , dice Saeed. 'La ricerca ha scoperto che può aiutarti perdere tra 4,5 e 6 chilogrammi 15  (da 10 a 13 libbre) di peso corporeo in tre mesi.'

Una revisione del 2023 rileva che oltre a ridurre il peso corporeo, può anche essere un modo efficace per farlo ridurre 11 indice di massa corporea (BMI), massa grassa, circonferenza vita (WC) e rapporto vita-fianchi (WHR).

Tuttavia, Saeed spiega che la perdita di peso dipende da vari fattori. Ad esempio, dice che fare esercizio mentre segui questo regime di digiuno può aiutarti preservare la massa muscolare Mentre perdere grasso . D'altra parte, avverte che mangiare calorie in eccesso nei giorni di alimentazione lo farà far deragliare gli obiettivi di perdita di peso 16 .

Pertanto, è importante seguire una dieta equilibrata e nutriente nei giorni dei pasti e mantenere uno stile di vita attivo mentre si segue questo regime di digiuno.

Se hai provato il digiuno a giorni alterni per perdere peso e lo hai trovato troppo restrittivo, potrebbe essere utile provare altre forme di digiuno più facili da sostenere, come ad esempio 16:8 digiuno . La strategia di gestione del peso più sana è quella a cui puoi attenersi a lungo termine.

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Svantaggi ed effetti collaterali

Sebbene il digiuno a giorni alterni possa essere utile per alcune persone, potrebbe non essere sicuro o appropriato per tutti.

Gandhi consiglia di evitare questo regime di digiuno se hai meno di 18 anni, se allatti al seno, incinta o che sta pianificando una gravidanza , sottopeso o con una storia di disturbi alimentari.

Se hai intenzione di provare il digiuno a giorni alterni, Gandhi consiglia di collaborare con un operatore sanitario come un medico o un dietista che può determinare se è sicuro per te e adattarlo alle tue esigenze.

È importante praticare il digiuno sotto controllo medico. Altrimenti, puoi facilmente affaticarti o disidratarti, o sperimentare carenze di vitamine, minerali ed elettroliti, dice Gandhi.

Altro effetti collaterali del digiuno 17 includono affaticamento, fame, umore basso, irritabilità, difficoltà di concentrazione, pensieri legati al cibo e paura di perdere il controllo e di mangiare troppo nei giorni di non digiuno. 'Se mai avverti instabilità dello zucchero nel sangue, disidratazione o svenimento, devi fermarti e cercare aiuto immediatamente', dice Gandhi.

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Anche il digiuno può portare a ortoressia 18 , un'ossessione per un'alimentazione sana e contribuiscono allo sviluppo di altri disturbi alimentari, aggiunge Gandhi.

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Per quanto tempo puoi farlo in sicurezza?

Sebbene il periodo di tempo ideale per seguire questo protocollo di digiuno vari da persona a persona, non è consigliabile seguire un piano di digiuno così restrittivo a lungo termine, avverte Gandhi.

Inoltre, la maggior parte delle persone troverà difficile rispettare un regime di digiuno così impegnativo a lungo termine. Gli studi di ricerca vedono spesso a alto tasso di abbandono , mettendo in discussione la sostenibilità della dieta. 

Un'analisi di uno studio sul digiuno a giorni alterni condotto nell'arco di 12 mesi ha rilevato che le persone avevano difficoltà a rispettare i propri obiettivi calorici 19 sia nei giorni di digiuno che in quelli di alimentazione; mangiavano più calorie del dovuto nei giorni di digiuno e meno calorie del dovuto nei giorni di alimentazione, quindi alla fine la loro dieta somigliava più da vicino a quella di una tradizionale dieta di restrizione calorica.

Altri tipi di digiuno

Se vuoi provare il digiuno intermittente ma pensi che il digiuno a giorni alterni possa essere troppo impegnativo per te, questi sono alcuni tipi di digiuno meno restrittivi da esplorare:

• 5:2 digiuno: Invece di digiunare a giorni alterni, 5:2 digiuno implica mangiare normalmente per cinque giorni alla settimana e digiunare due volte a settimana. Nei giorni di digiuno consumi il 25% del tuo normale apporto calorico. Puoi scegliere quali due giorni della settimana vuoi digiunare, a seconda del tuo programma, e non devono essere consecutivi. Questa è essenzialmente una forma modificata e meno restrittiva di digiuno a giorni alterni. La ricerca lo dimostra apporta benefici alla salute cardiometabolica 5 , migliora i livelli di zucchero nel sangue 20 , E favorisce la perdita di peso 21 .
• 18:6 digiuno: 18:6 digiuno è una forma di alimentazione limitata nel tempo che prevede il digiuno per 18 ore al giorno e il consumo di cibo entro una finestra di sei ore. Puoi regolare i tempi della finestra in base alle tue preferenze. Questa forma di digiuno può aiutare promuovere la perdita di peso e aumentare il tasso metabolico 22 . 
• digiuno di 12 ore: Il digiuno di 12 ore è un'altra forma di alimentazione limitata nel tempo che prevede il digiuno per 12 ore e l'alimentazione per 12 ore. Questo è uno dei forme più semplici di digiuno intermittente per esercitarti poiché è probabile che dormirai dalle sei alle otto ore del periodo di digiuno. Significa semplicemente che se hai cenato l'ultima volta alle 21:00, aspetti fino alle 9:00 per fare colazione il giorno successivo. La ricerca mostra che il tuo corpo inizia mobilitare gli acidi grassi immagazzinati 22 dopo un periodo di digiuno di 12 ore.

Domande frequenti

L'asporto

Il digiuno a giorni alterni è un tipo di digiuno intermittente che richiede di digiunare (o limitare drasticamente le calorie) a giorni alterni. Sia che tu scelga di seguire una versione rigorosa o modificata, questo regime di digiuno può essere difficile da seguire e pericoloso per alcune persone. È meglio consultare un medico per determinare se è appropriato per te e come puoi praticarlo in sicurezza.

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