Una guida per principianti al digiuno 5:2 + come farlo in sicurezza

Ci sono molti modi per fare un digiuno intermittente e 5:2 è uno dei più popolari. Ecco cosa devi sapere sui benefici, i rischi e le sfide associati a questo programma di digiuno unico.

Cos'è un digiuno 5:2?

5:2 digiuno 1 , noto anche come The Fast Diet, è un tipo di digiuno intermittente che prevede di mangiare normalmente per cinque giorni alla settimana e limitare l'apporto calorico a circa 500-600 calorie (o circa il 25-30% del normale apporto calorico) per il restanti due giorni della settimana.

Questo tipo di digiuno è stato reso popolare da Michael Mosley, un giornalista britannico che ha pubblicato un libro intitolato La dieta veloce nel 2013. Nel suo libro, Mosley descrive il piano alimentare 5:2, che è stato sviluppato in risposta ai suoi problemi di salute, e spiega come lo ha aiutato a migliorare la sua salute cardiometabolica.

Le persone spesso provano il digiuno 5:2 perché può esserlo più facile da seguire 2 rispetto ai regimi dietetici che richiedono di contare i macronutrienti ogni giorno, come il dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati .

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'Per alcuni, questo approccio potrebbe essere più allettante della dieta tradizionale, poiché ci sono solo due giorni della settimana in cui ci si concentra sulla riduzione dell'apporto calorico', afferma Laura DeCesaris, IFMCP, MS, DC , un praticante di medicina funzionale.

Hai la libertà di scegliere in quali due giorni della settimana vuoi digiunare e non devono essere necessariamente consecutivi. Un altro importante vantaggio del digiuno 5:2 è che non vi è alcuna restrizione su quali alimenti si possono mangiare nei giorni di digiuno o di non digiuno poiché nessun gruppo di alimenti è vietato.

Tuttavia, limitare l'apporto calorico a 500-600 calorie al giorno nei giorni di digiuno sarà una sfida per la maggior parte delle persone.

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Benefici per la salute del digiuno 5:2.

La ricerca emergente rileva che il digiuno 5:2 può portare a una serie di benefici per la salute, come una migliore salute metabolica, perdita di peso, controllo della glicemia e altro ancora. Ecco uno sguardo alla scienza dietro ciascuno:

Migliora i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio randomizzato che ha incluso 137 partecipanti adulti con diabete di tipo 2 ha scoperto che il digiuno 5:2 ha aiutato a ridurre i partecipanti Livelli di HbA1c 3 . HbA1c , o emoglobina A1c, è un indicatore della tua media livelli di zucchero nel sangue negli ultimi due o tre mesi. Alti livelli di HbA1c sono associati a un maggior rischio di a lungo termine complicanze legate al diabete 4 .

Un altro studio randomizzato più piccolo con 16 partecipanti giovani e di peso sano ha rilevato che il digiuno 5:2 ha contribuito a ridurre i partecipanti livelli di glicemia a digiuno 5 . La glicemia a digiuno è un indicatore dei livelli di zucchero nel sangue diverse ore dopo aver mangiato. Alti livelli di glucosio nel sangue a digiuno possono essere un segno di resistenza all'insulina , il che significa che il tuo corpo non è effettivamente in grado di utilizzare l'insulina per metabolizzare il glucosio nel sangue.

Uno dei meccanismi con cui il digiuno 5:2 migliora i livelli di zucchero nel sangue è il miglioramento della sensibilità all'insulina. 'La dieta 5:2 aumenta la sensibilità all'insulina, che aiuta a garantire che il glucosio nel sangue sia distribuito ad altre cellule del corpo in modo più efficiente', afferma Krista Varady, Ph.D. , ricercatore sul digiuno e professore di nutrizione all'Università dell'Illinois, a Chicago.

Migliora la salute cardiometabolica.

Il digiuno 5:2 può supportare salute cardiometabolica 6 abbassando la resistenza all'insulina, lo stress ossidativo, la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di trigliceridi, secondo una revisione del 2022 pubblicata sulla rivista Recensioni sulla natura Endocrinologia.

Varady, che è l'autore principale della recensione, afferma: 'Alcuni studi hanno mostrato riduzioni del colesterolo LDL (il colesterolo 'cattivo') dal 10 al 25%. Altri studi hanno mostrato aumenti del colesterolo HDL (il colesterolo 'buono') dal 5 al 15%'.

Aumenta la salute del fegato.

Uno studio randomizzato condotto in Cina con 61 partecipanti che avevano sia il diabete di tipo 2 che la steatosi epatica non alcolica (NFLD) ha rilevato che seguire il piano alimentare 5:2 per 24 settimane ha aiutato i partecipanti a ridurre la quantità di grasso immagazzinato nel loro fegato e migliorare la funzionalità epatica 7 considerevolmente.

Gli autori dello studio osservano che 5:2 ha avuto un impatto sul fegato aiutando le persone a ridurre il peso corporeo, l'indice di massa corporea (BMI), i livelli di glucosio nel sangue e i livelli di colesterolo.

Può migliorare la salute del cervello.

Una recensione del 2021 pubblicata sulla rivista Nutrienti nota che digiuno intermittente , compreso il digiuno 5:2, può aiutare aumentare la salute del cervello 8 e potenzialmente ridurre il rischio di condizioni come l'epilessia, l'ictus ischemico, il morbo di Alzheimer e altro ancora.

Tuttavia, gli autori osservano che sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici negli esseri umani.

Potrebbe causare perdita di peso.

'Il digiuno 5:2 ti mette in un deficit calorico (il che significa che stai consumando meno calorie di quelle che stai bruciando) e supporta perdita di peso 5 ', afferma DeCesaris. Tuttavia, la quantità di peso che perdi dipenderà fortemente da ciò che mangi durante i giorni senza digiuno.

Il digiuno 5:2 è efficace per la perdita di peso?

Sì, il digiuno 5:2 può aiutarti a perdere peso. 'È stato dimostrato che produce tra 3 e 7% di perdita di peso 6 da tre a sei mesi nelle persone con obesità, che si traduce approssimativamente da 5 a 20 libbre. La maggior parte della perdita di peso si ottiene nei primi tre mesi', afferma Varady.

Una recensione del 2022 pubblicata sulla rivista Diabete, sindrome metabolica e obesità osserva che il digiuno 5:2 può essere altrettanto efficace in riducendo il peso 9 come altre diete più tradizionali che comportano la limitazione dell'apporto calorico quotidiano.

La recensione rileva che oltre ad aiutarti a perdere peso, il digiuno 5:2 può anche aiutare a migliorare il rapporto vita-fianchi (WHR), che è considerato un metrica antropometrica più accurata 10 rispetto all'indice di massa corporea.

Tuttavia, è importante notare che la quantità di peso che puoi perdere con un digiuno 5:2 varia da persona a persona. 'Con qualsiasi percorso di perdita di peso, la quantità di peso persa dipenderà da fattori come il peso corporeo iniziale, l'entità della restrizione calorica, l'esercizio fisico e i livelli di stress, tra gli altri', afferma DeCesaris.

Ad esempio, ciò che mangi nei giorni in cui non digiuni può svolgere un ruolo importante nel determinare quanto peso perdi. Mangiare un dieta sana, equilibrata e nutriente nei giorni di digiuno può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Al contrario, mangiare un sacco di cibo spazzatura ad alto contenuto calorico nei giorni di non digiuno renderà difficile perdere peso o addirittura farti perdere peso. prendere peso .

Se hai provato il digiuno 5:2 e ti senti come se lo fossi non perdere molto peso , potrebbe essere utile provarne altri, più coerenti tipi di digiuno ad esempio mangiare a tempo limitato .

Tieni presente, tuttavia, che anche perdere peso troppo velocemente non è salutare. 'La rapida perdita di peso (perdere più di 2 libbre a settimana per le prime quattro settimane) è generalmente un segno che qualcosa non va e che stai perdere muscoli invece di grasso ,' dice Scott Keatley, RD, CDN , un nutrizionista specializzato in terapia nutrizionale medica.

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Cosa mangiare nei giorni di digiuno.

Nei giorni in cui digiuni, poiché hai poche calorie da consumare, dovresti spenderle saggiamente in cibi ricchi di nutrienti che ti aiuteranno a soddisfare i bisogni del tuo corpo. Gli alimenti ricchi di nutrienti sono ricchi di nutrienti ma relativamente poveri di calorie, essenzialmente dandoti il ​​miglior rapporto qualità-prezzo se stai limitando le calorie.

Non ricevere un'alimentazione adeguata nei giorni di digiuno può aumentare il rischio di sviluppo carenze nutrizionali undici .

Questi sono alcuni alimenti ricchi di nutrienti che possono aiutarti a sentirti sazio e soddisfatto nei giorni in cui sei a digiuno:

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• Frutta
• Verdure
• Cereali integrali
• Proteine ​​sane
• Alimenti ricchi di fibre come fagioli e legumi
• Noccioline
• Semi

D'altra parte, questi sono alcuni alimenti che potrebbero essere meglio evitati o consumati con moderazione:

• Fast food
• Cibi raffinati
• Alimenti altamente trasformati
• Alimenti zuccherati
• Alimenti con eccesso di sodio
• Alimenti contenenti grassi trans o un'alta percentuale di grassi saturi
• Alcol
• Bevande zuccherate

Esempio di piano alimentare a digiuno 5:2.

Colazione:

• Frittata di funghi
• Yogurt con frutti di bosco
• Frullato di mirtilli
• Avena notturna

Pranzo:

• Fritto di verdure
• Zuppa di pollo
• Tofu strapazzato
• Insalata di avocado

Merenda:

• Muffin alle verdure e uova
• Ceci arrostiti
• Carote e hummus
• Macedonia

Cena:

• Zoodles al sugo di pomodoro
• Bistecca di cavolfiore
• Insalata con salmone
• Zucchine fritte

Bevande:

• Acqua
• Tè verde
• Tè nero
• Caffè nero

Suggerimenti per il piano di digiuno 5:2.

Se stai pensando di provare il piano di digiuno 5:2, eccone alcuni consigli che possono aiutarti ad avere successo :

Inizia gradualmente.

Potrebbe non essere facile per te ridurre improvvisamente l'apporto calorico a solo un quarto di quello che mangi normalmente. Può essere utile iniziare a ridurre l'assunzione gradualmente, in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di abituarsi.

Le prime volte che digiuni, puoi ridurre l'apporto calorico al 75% del tuo normale apporto calorico, seguito dal 50% e poi dal 25%.

Sperimenta con diverse combinazioni di pasti.

Nei giorni di digiuno, prova a sperimentare diversi tipi e tempi di pasto per vedere cosa funziona meglio per te. Ad esempio, potresti provare a mangiare tre o quattro piccoli pasti al giorno o due pasti più abbondanti.

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Tieni piccoli snack a portata di mano.

Occasionalmente potresti sentirti affamato o a corto di energia, in particolare le prime volte che digiuni. Può essere utile conservare piccole porzioni di spuntini sani con te durante la tua giornata, nel caso tu abbia bisogno di mangiare qualcosa.

Fai attenzione al tuo apporto calorico.

Sebbene il digiuno 5:2 non limiti alcun alimento, richiede che tu sia consapevole del numero di calorie che stai consumando nei giorni di digiuno.

Quando fai la spesa al supermercato, assicurati di controllare le etichette dei prodotti per informazioni su calorie e valori nutrizionali. Per gli alimenti che non hanno etichette, puoi farlo cerca online le informazioni di cui hai bisogno 12 .

Ricorda che il conteggio delle calorie di un piatto può variare a seconda di come viene preparato. Un'app per il monitoraggio delle calorie può aiutarti a tenere sotto controllo il numero di calorie che stai consumando al giorno.

Mangia sano nei giorni di digiuno.

Per massimizzare i benefici del digiuno 5:2 e ridurre il rischio di carenze nutrizionali, è importante mangiare in modo sano anche nei giorni in cui non si digiuna. Scegli cibi integrali, proteine ​​magre , grassi sani , E molta fibra .

Per quanto tempo puoi fare 5:2?

La maggior parte degli studi che indagano i benefici e gli effetti del piano di digiuno 5:2 non durano più di 24 settimane, quindi le conseguenze a lungo termine di questo piano alimentare sono ancora sconosciute, afferma Keatley.

Tuttavia, dal 5:2 è stato dimostrato che il digiuno lo è ridurre la massa muscolare e rallentare il metabolismo 9 , potresti essere più incline a riprendere peso una volta che torni ai tuoi normali schemi alimentari, spiega Keatley.

Raccomanda di interrompere il digiuno se stai perdendo peso molto rapidamente a una velocità di oltre 2 libbre a settimana nelle prime quattro settimane. Dovresti anche interrompere il 5: 2 se 'inizia a diventare un peso emotivo per te o se diventi dipendente da esso per sentirti bene', dice.

Sicurezza ed effetti collaterali.

Il digiuno 5:2 può essere utile per alcune persone, ma non per tutti. Dovresti evitare questa dieta se lo sei incinta o che sta pianificando una gravidanza , che allattano, hanno meno di 20 anni, sono sottopeso o hanno una storia di disturbi alimentari.

Per garantire la tua sicurezza mentre segui questo piano alimentare, Keatley consiglia di consultare un operatore sanitario come un medico o un dietologo prima di iniziare e in caso di sintomi o effetti collaterali.

Alcuni dei effetti collaterali del digiuno 13 includono fame, affaticamento, irritabilità, difficoltà di concentrazione, umore basso, pensieri legati al cibo e paura di perdere il controllo e mangiare troppo nei giorni di digiuno.

Un altro rischio del digiuno 5:2 è carenze nutrizionali 14 , che può portare a problemi di salute a lungo termine se non trattata. Potrebbe essere utile consultare un medico e controllare regolarmente i tuoi livelli nutrizionali, per assicurarti di non essere a rischio di carenza.

Domande frequenti

L'asporto.

Il digiuno 5:2 è un piano alimentare che richiede di limitare in modo significativo l'apporto calorico due giorni alla settimana e di mangiare normalmente negli altri cinque giorni. È stato dimostrato che porta alla perdita di peso e al miglioramento della salute metabolica, ma non è per tutti. Consulta un medico per determinare se è sicuro e appropriato per te.

Se sei incuriosito dal digiuno ma non sei sicuro che 5:2 sia la soluzione giusta, puoi esplorare altri tipi di digiuno intermittente Qui.