Fasi del digiuno: cosa aspettarsi a breve e lungo termine

Il digiuno è una pratica che risale a migliaia di anni fa ed è ancora un punto fermo in molte religioni e culture.

Più recentemente, varianti del digiuno come il digiuno intermittente, ritmo circadiano digiuno e l'alimentazione a tempo limitato è stata studiata per i loro potenziali effetti sulla salute, con alcune ricerche che indicano che il digiuno potrebbe persino aiutarti vivere piu a lungo 1 , allontanare le malattie croniche e aumentare il regime perdita di peso e bruciare i grassi.

In questo articolo, daremo uno sguardo approfondito alla scienza dietro ogni fase del digiuno, insieme ad alcuni suggerimenti supportati da esperti su cosa fare per massimizzare ciascuno di essi.

Le quattro fasi del digiuno.

I cambiamenti fisici che il tuo corpo subisce durante un digiuno possono essere suddivisi in quattro fasi:

• Fase 1: Stato federale (0-3 ore)
• Fase 2: Stato di digiuno precoce (3-18 ore)
• Fase 3: Stato di digiuno (18-48 ore)
• Fase 4: Stato di digiuno a lungo termine (48+ ore)

Entro le prime 18 ore dopo aver mangiato, il tuo corpo si muove attraverso due di queste fasi, compreso lo stato nutrito e lo stato di digiuno iniziale.

Le forme più popolari di mangiare a tempo limitato (TRE), come 16:8 O 18:6 digiuni , Anche passare da queste due fasi 2 di digiuno.

Stato federale (0-3 ore)

Lo stato nutrito è la prima fase del digiuno, che avviene entro le prime tre o quattro ore 2 dopo aver mangiato.

Durante questo periodo, i livelli di glucosio nel sangue aumentano mentre il tuo corpo digerisce e assorbe il tuo pasto. Questo porta ad un aumento della secrezione di insulina, che aiuta regolare i livelli di zucchero nel sangue per fornire alle cellule di tutto il corpo un flusso costante di energia.

C'è anche uno spostamento nei livelli di alcuni altri ormoni intorno a questo punto. Ad esempio, grelina 3 - un ormone che ti fa sentire affamato - tende a diminuire una o due ore dopo aver mangiato. D'altra parte, i livelli di leptina aumentano 4 durante lo stato nutrito, facendoti sentire pieno.

Sebbene tutto ciò possa sembrare complesso e contorto, in realtà è un processo semplice che si verifica ogni singolo giorno dopo aver mangiato (quando non digiuni, ovviamente). Fondamentalmente, tutti questi cali e picchi nei livelli ormonali sono responsabili dell'alimentazione del tuo corpo e ti fanno sentire pieno tra i pasti.

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Stato di digiuno precoce (3-18 ore)

Circa tre ore dopo il pasto, il tuo corpo si sposta 2 allo stato di digiuno precoce, che dura fino a circa 18 ore dopo l'inizio del digiuno.

Durante questa fase, il pancreas inizia a secernere quantità maggiori di un ormone chiamato glucagone, che aiuta a prevenire che i livelli di zucchero nel sangue scendano troppo. Inoltre, i livelli di insulina diminuiscono 5 e il corpo inizia a utilizzare il glicogeno, una forma di glucosio immagazzinata nel fegato, come fonte alternativa di energia.

Se hai mai notato che il peso sembra sciogliersi subito dopo una giornata di digiuno, il glicogeno potrebbe essere alla base. Ogni grammo di glicogeno 6 è collegato a 3 grammi di acqua, il che significa che quei depositi di glicogeno sono spesso i colpevoli del peso dell'acqua.

Una volta che le tue riserve di glicogeno sono esaurite verso la fine di questa fase, il tuo corpo inizia a cercare altre fonti di carburante e potrebbe persino iniziare a scomporre proteine ​​e grassi.

Questo processo è facilitato 7 da tutta una serie di ormoni, tra cui glucagone, epinefrina, ormone della crescita e cortisolo, tutti aumentati durante il digiuno. È anche parzialmente responsabile del benefici brucia grassi del digiuno .

Dopo circa 18 ore, il tuo corpo entra nello stato di digiuno, seguito dallo stato di digiuno a lungo termine (chiamato anche giustamente stato di fame). Questo è più comune con digiuni più lunghi , inclusi digiuni a giorni alterni o digiuni periodici, alcuni dei quali possono durare fino a 48 ore.

Stato di digiuno (18-48 ore)

Lo stato di digiuno si verifica circa 18 ore dopo l'inizio del digiuno e può durare fino a due giorni. Poiché le tue riserve di glicogeno sono molto probabilmente completamente esaurite a questo punto, il tuo corpo ha probabilmente già iniziato a scomporre i grassi immagazzinati (noti anche come trigliceridi) e le proteine ​​e a convertirli in energia.

Per immergersi direttamente nei dettagli nitidi, tutto questo viene fatto utilizzando un file processo chiamato lipolisi 5 , che si basa su un enzima specifico noto come lipasi sensibile agli ormoni. Risulta anche nel produzione di chetoni 8 , che sono sostanze chimiche che aiutano fornire energia extra 1 ai tessuti di tutto il corpo, compreso il cervello.

Nel tempo, questo fa entrare il tuo corpo in chetosi , uno stato metabolico in cui il tuo corpo fa affidamento sui grassi invece che sullo zucchero 9 come principale fonte di energia. Ciò può essere ottenuto anche senza il digiuno, utilizzando diete a bassissimo contenuto di carboidrati come il cheto.

Questo in pratica significa che il tuo corpo è alimentato da chetoni invece che da carboidrati perché non stai mangiando.

Quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi può variare a seconda di molti fattori 10 , inclusi età, livello di attività e metabolismo. Può anche essere influenzato dalla tua dieta abituale. Ad esempio, se snack zuccherati, dolci e soda sono un alimento base nella tua dieta quotidiana, potrebbe essere necessario un po' più di tempo per esaurire completamente le riserve di glicogeno.

È interessante notare che alcune ricerche suggeriscono anche che questa fase del digiuno possa innescarsi autofagia , un processo catabolico utilizzato per ripulire le cellule danneggiate e sostituirle con nuove sane. In effetti, uno studio lo ha dimostrato sono stati rilevati marcatori di autofagia undici nei globuli bianchi dopo sole 24 ore di digiuno. Più, livelli di mTOR , una proteina che blocca l'autofagia 12 , sono anch'esse diminuite durante questa fase.

'La ricerca lo suggerisce autofagia 13 può avere un effetto protettivo contro l'invecchiamento, il cancro e altre malattie', spiega Humaira Jamshed, Ph.D. , ricercatore in nutrizione e TRE presso la Dhanani School of Science and Engineering.

Abbastanza impressionante, alcuni ricercatori credono addirittura che il miglioramento dell'autofagia potrebbe prolungare la durata della vita 14 e lenti segni di invecchiamento.

Stato di digiuno a lungo termine (48+ ore)

La fase finale del digiuno è nota come stato di digiuno a lungo termine o stato di fame. I livelli di insulina continuano lentamente a scendere 2 durante questa fase, mentre i livelli di chetoni aumentano costantemente. I chetoni fungono da principale fonte di energia del corpo e la scomposizione degli aminoacidi (ovvero le proteine) dalle cellule muscolari viene ridotta per aiutare a preservare la massa muscolare.

Diversi altri benefici sono stati riportati nei digiuni a lungo termine sotto controllo medico. Per esempio, uno studio del 2019 quindici hanno scoperto che i digiuni prolungati che vanno dai quattro ai 21 giorni hanno causato una riduzione della glicemia, del peso corporeo, della pressione sanguigna e del grasso della pancia, insieme a una diminuzione della fame e a una migliore sensazione di benessere fisico ed emotivo.

Tuttavia, tieni presente che i digiuni a lungo termine non sono assolutamente raccomandati a tutti e può essere decisamente pericoloso 16 se non fatto correttamente. Pertanto, questo tipo di digiuno dovrebbe essere praticato solo sotto la guida e la supervisione di un professionista sanitario di fiducia.

Esercizio durante un digiuno.

Altrettanto importante quanto quello che mangi dopo l'allenamento è quello che mangi (o non mangi) prima. In effetti, numerosi studi suggeriscono che il digiuno può influenzare le prestazioni dell'allenamento e potrebbe aiutare o ostacolare le prestazioni in palestra.

Secondo una recensione pubblicata su Atti della società di nutrizione , l'esercizio dopo un digiuno notturno potrebbe offrire alcuni notevoli vantaggi. In particolare, la revisione ha concluso che potrebbe essere d'aiuto promuovere la combustione dei grassi 17 , ridurre l'apporto calorico durante il giorno e attivare alcuni percorsi che influenzano il metabolismo nei muscoli e nelle cellule adipose.

D'altra parte, una massiccia revisione di 46 studi ha riportato che mentre mangiare prima dell'esercizio potrebbe non avere un impatto su brevi allenamenti aerobici, potrebbe effettivamente migliorare le prestazioni 18 durante gli allenamenti più lunghi.

Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , un assistente professore e ricercatore sul digiuno intermittente presso l'Università dell'Illinois a Chicago, osserva che programmare la finestra per mangiare negli orari in cui ti alleni può essere l'opzione più semplice quando si tratta di digiuno intermittente .

'C'è stato un pochi studi 19 nel digiuno a giorni alterni combinato con l'esercizio ', afferma Gabel. 'I partecipanti hanno affermato che il digiuno non ha interferito con la loro capacità di esercitare, ma ascoltare il proprio corpo è sempre importante'.

Rompere un digiuno.

Quando è il momento di rompi il tuo digiuno , Jamshed consiglia di optare per cibi ricchi di nutrienti, che possono aiutare a prevenire l'eccesso di cibo e mantenere i livelli di zucchero nel sangue equilibrati . Idealmente, è meglio attenersi a cibi integrali e mirare a un buon equilibrio di carboidrati, grassi salutari per il cuore e proteine ​​sane nel pasto.

Per i digiuni più lunghi, limitare le dimensioni delle porzioni ed evitare pasti abbondanti o cibi pesanti o difficili da digerire potrebbe anche essere una buona idea inizialmente per evitare di sovraccaricare il sistema digestivo. Cibi più leggeri come zuppe, verdure cotte e proteine ​​magre può aiutare a riportare il tuo corpo nell'oscillazione delle cose dopo rompendo il tuo digiuno .

Oltre a supportare livelli di zucchero nel sangue sani, ottenere un sacco di proteine nella tua dieta sia prima che dopo il digiuno è fondamentale per mantenimento della massa muscolare venti . Rimanere idratati può anche aiutare a mantenere il tuo sistema immunitario funzionante in modo efficiente e assicurarti di essere in grado di massimizzare i potenziali benefici del digiuno.

Quando smettere di digiunare.

Il digiuno non è raccomandato per alcuni gruppi, inclusi bambini, adolescenti, persone con una storia di disturbi alimentari e individui sottopeso. 'Anche la sicurezza non è stata valutata in soggetti in gravidanza o in allattamento o individui di età superiore ai 70 anni', aggiunge Gabel.

Gabel consiglia di parlare con un medico o un dietologo prima di iniziare un regime di digiuno se stai assumendo farmaci o hai altre complicazioni di salute. Raccomanda anche di interrompere il digiuno se si verificano sintomi di ipoglicemia, come battito cardiaco accelerato, tremori o vertigini.

Secondo Jamshed, potrebbe anche essere meglio interrompere il digiuno se si verificano altri sintomi gravi come mal di testa o emicrania, nausea, vomito, fame estrema, debolezza, svenimento o perdita di coscienza. 'È importante ascoltare il proprio corpo e interrompere il digiuno se si verifica uno di questi sintomi o se non ci si sente bene in alcun modo', aggiunge.

Domande frequenti

L'asporto.

Ci sono una serie di cambiamenti fisici che il tuo corpo subisce durante un digiuno, alcuni dei quali possono contribuire ai molti possibili benefici per la salute del digiuno.

Tuttavia, mentre alcune persone trovano che il digiuno funzioni bene per il loro stile di vita, può causare diversi effetti collaterali e sicuramente non è adatto a tutti. Assicurati di parlare con un medico o un dietologo prima di provare a digiunare, soprattutto se stai assumendo farmaci o hai problemi di salute di base.

Inoltre, ricorda di ascoltare il tuo corpo e impara a riconoscere quando potrebbe essere il momento di farlo rompi il tuo digiuno .