Digiuno di 24 ore: i rischi superano i benefici di questo modello alimentare restrittivo?

Il digiuno è stato utilizzato per scopi religiosi per migliaia di anni. Più recentemente, è diventato un modo popolare per aumentare la perdita di peso, migliorare determinate condizioni di salute e migliorare il benessere generale.

Ci sono numero di metodi di digiuno tra cui scegliere, ma alcuni esperti ritengono che i digiuni a lungo termine, come i digiuni di 24 ore, possano offrire i maggiori benefici.

In questo articolo, stiamo facendo un tuffo in profondità Digiuno di 24 ore e condivisione di tutti i dettagli sui suoi potenziali benefici, rischi e sicurezza.

Cos'è il digiuno di 24 ore?

Un digiuno di 24 ore è esattamente quello che sembra: un metodo di digiuno ciò comporta l'astensione completa dall'apporto calorico per un periodo di 24 ore.

Conosciuto anche come digiuno di un'intera giornata, il digiuno di 24 ore è considerato un tipo di digiuno periodico (PF), che si riferisce a metodi di digiuno che non prevedono il digiuno ogni giorno o a giorni alterni.

A differenza di altri tipi di digiuno che di solito vengono praticati ogni giorno o quasi tutti i giorni della settimana, come 18:6 digiuno , le persone che usano il metodo del digiuno di 24 ore possono digiunare solo una volta alla settimana o un paio di volte al mese.

Quando usi il metodo del digiuno di 24 ore, bevi solo acqua o altre bevande a zero calorie come la tisana durante la finestra del digiuno. Sebbene ci siano variazioni al digiuno in cui le persone assumono un piccolo numero di calorie, comunemente noto come ' digiuno sporco '- gli esperti suggeriscono che astenersi completamente dall'apporto calorico è l'unico modo per assicurarsi di raccogliere tutti i benefici del digiuno.

'Idealmente, durante i periodi di digiuno dovrebbero essere consumate zero calorie', Concessione Tinsley, Ph.D. , professore alla Texas Tech University e ricercatore sul digiuno intermittente, racconta a mindbodygreen.

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“Mentre una spruzzata di latte nel tuo caffè potrebbe non esserlo 'rompere' il tuo digiuno tanto quanto consumare un pasto completo , l'unico modo per assicurarti di non interrompere il digiuno affatto è quello di non consumare calorie', dice.

Non ci sono molte ricerche che indagano sugli effetti degli integratori alimentari sul digiuno, ma è probabile che gli integratori vitaminici, minerali e antiossidanti vadano bene fintanto che non influiscono sui livelli di zucchero nel sangue. Ciò significa che le vitamine gommose e le polveri vitaminiche contenenti calorie sono vietate durante il digiuno.

Riepilogo

Benefici supportati dalla scienza

La ricerca mostra che il digiuno benefici per la salute in vari modi , ma i digiuni a lungo termine possono avere un impatto sulla salute diverso rispetto a metodi di digiuno a breve termine.

Ecco alcuni dei modi in cui un digiuno di 24 ore, in particolare, può giovare alla tua salute:

Può supportare la perdita di peso.

Uno dei vantaggi più comprovati del digiuno di 24 ore è il suo effetto sulla perdita di peso.

Dopo aver digiunato per circa 24 ore 1 , il tuo corpo ne consuma la maggior parte riserve di glicogeno . Il glicogeno è la forma di immagazzinamento del glucosio o dello zucchero, che è la principale fonte di energia del tuo corpo. Dopo aver esaurito il glicogeno immagazzinato, il tuo corpo inizia a bruciare i grassi come carburante.

UN Revisione 2015 2 condotto da Tinsley che includeva sette studi sul digiuno di un'intera giornata, ha scoperto che le persone che seguivano una dieta ipocalorica e si impegnavano in digiuni di 24 ore fino a due volte alla settimana per 12-24 settimane sperimentavano riduzioni del peso corporeo fino al 9% rispetto per controllare i gruppi.

'Digiuni più lunghi possono essere più efficaci nel trasformare il corpo in uno stato di combustione dei grassi, che aumenterà la perdita di peso', specialista in medicina funzionale e ostetricia certificato dal consiglio di amministrazione Kyrin Dunston, MD, FACOG racconta mindbodygreen.

Tuttavia, simile a altri studi 3 , la revisione ha rilevato che non è chiaro se il digiuno di 24 ore porti a una maggiore perdita di peso rispetto alla restrizione calorica continua.

Può migliorare i livelli di lipidi nel sangue.

Il digiuno è stato collegato a miglioramenti significativi nei livelli di lipidi nel sangue come i trigliceridi.

È interessante notare che i digiuni più lunghi di 24 ore sembrano essere più efficaci per abbassare i livelli di lipidi nel sangue rispetto ai digiuni più brevi perché c'è un aumento della degradazione dei trigliceridi e dell'ossidazione dei grassi che si verifica dopo il digiuno da 18 a 24 ore.

'Se stai lottando con i tuoi lipidi e in particolare i tuoi livelli di trigliceridi, il digiuno potrebbe essere lo strumento che può aiutarti a ridurre quel numero in intervalli ottimali', afferma Dunston.

IL Studio 2015 2 menzionato sopra ha scoperto che i metodi di digiuno di un'intera giornata erano associati a una riduzione del 5-20% del colesterolo totale e una riduzione del 17-50% dei livelli di trigliceridi.

Supporta la salute metabolica.

Sindrome metabolica è un termine per un gruppo di sintomi, inclusi livelli elevati di zucchero nel sangue e pressione sanguigna, che aumentano il rischio di condizioni di salute come le malattie cardiache.

UN Studio 2021 4 che includeva 103 persone che avevano almeno un marcatore per la sindrome metabolica, ha scoperto che coloro che eseguivano digiuni di 24 ore di sola acqua due volte alla settimana per quattro settimane e poi una volta alla settimana per 22 settimane hanno sperimentato riduzioni significative del punteggio della sindrome metabolica (MSS). In particolare, hanno avuto miglioramenti da lievi a moderati nella pressione arteriosa diastolica, nel colesterolo HDL protettivo per il cuore, nella glicemia e nei trigliceridi. Le persone nel gruppo di controllo che hanno seguito le loro diete normali hanno sperimentato un aumento del loro punteggio MSS.

Può migliorare i punteggi di resistenza all'insulina.

L'insulina è un ormone che trasporta lo zucchero dal sangue alle cellule dove può essere utilizzato per produrre energia. Quando qualcuno lo è resistenti all'insulina 5 , le cellule non rispondono bene all'insulina e il pancreas inizia a produrre più insulina per aiutare le cellule ad assorbire lo zucchero. La resistenza all'insulina aumenta il rischio di condizioni di salute 6 come le malattie del fegato e il diabete di tipo 2.

IL Studio 2021 4 menzionato sopra ha rilevato che i partecipanti randomizzati al protocollo di digiuno di 24 ore hanno registrato un miglioramento del 32,5% nei punteggi di insulino-resistenza mentre il gruppo di controllo ha registrato un miglioramento del 3,7%.

Può migliorare la salute del cuore.

Oltre ad abbassare i livelli di lipidi nel sangue, è stato dimostrato che il digiuno di 24 ore riduce qualcosa chiamato trimetilammina N -ossido (TMAO).

Il TMAO è un composto creato dai batteri intestinali dalla scomposizione di sostanze presenti in alcuni alimenti come carne rossa, uova e latticini. Avere alti livelli di TMAO può aumentare il rischio di malattie cardiache.

UN Studio 2018 in 24 persone hanno scoperto che il digiuno di sola acqua per 24 ore ha ridotto i livelli ematici di TMAO in media di 10,8 ng. I ricercatori hanno suggerito di completare ulteriori ricerche per capire in che modo i metodi di digiuno prolungato possono influire sui livelli di TMAO e sul rischio di malattie cardiache.

Può supportare la salute cellulare e la longevità.

Gli esperti notano che c'è ancora un molto da imparare 7 sugli effetti del digiuno sull'invecchiamento cellulare. Tuttavia, come esperto di digiuno Jason Fung, MD spiegato su il podcast mindbodygreen , digiuni più lunghi ( nella fascia delle 24 ore 8 ) sembrano migliorare autofagia —il processo di eliminazione delle cellule vecchie o danneggiate. L'autofagia potenziata può aiutare ridurre il proprio rischio 9 di sviluppare una serie di malattie croniche, sostenendo la longevità.

Tuttavia, Tinsley aggiunge: 'Se qualcuno sta già seguendo una dieta nutriente, mantenendo una composizione corporea sana e facendo esercizio fisico, non sono sicuro di quanti benefici aggiuntivi per la longevità si otterrebbero dal digiuno'.

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Il digiuno di 24 ore è efficace per la perdita di peso?

Sì, il digiuno di 24 ore può essere un modo efficace per aumentare la perdita di peso.

UN Revisione 2015 2 che includeva sette studi sul digiuno di un'intera giornata, ha rilevato che le persone che seguivano una dieta ipocalorica e praticavano digiuni di 24 ore fino a due volte alla settimana per 12-24 settimane hanno sperimentato una riduzione del peso corporeo fino al 9% rispetto al gruppo di controllo gruppi.

Tuttavia, non è chiaro se il digiuno di 24 ore, o qualsiasi metodo di digiuno per quella materia , è più efficace dei metodi dietetici più tradizionali come la restrizione calorica continua.

Per un rapido ripasso: per perdere peso, devi creare un deficit calorico in cui stai bruciando più calorie di quelle che assumi. Impegnarsi in un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana o anche poche volte al mese probabilmente si tradurrà in un deficit calorico, che può favorire la perdita di peso. Ma se stai compensando quella riduzione calorica di mangiare di più nei giorni senza digiuno , allora è meno probabile che tu veda i risultati.

Con questa logica, il programma di perdita di peso più efficace è quello a cui puoi attenerti. Se ritieni che il digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana sia efficace per te, allora potrebbe essere uno strumento utile per perdere peso. Altri potrebbero scoprire che seguire regimi di digiuno meno intensi o semplicemente ridurre l'apporto calorico totale su base giornaliera è meglio per il loro stile di vita e le loro esigenze di salute.

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Controindicazioni ed effetti collaterali

Il digiuno di 24 ore comporta il rimanere a lungo senza mangiare. Perché è un metodo di digiuno più estremo, lo è non sicuro o appropriato 10 per alcune persone. Donne in gravidanza e allattamento , adolescenti, bambini, persone con disturbi alimentari o una storia di alimentazione disordinata, persone che assumono determinati farmaci e persone sottopeso non dovrebbero provare il digiuno di 24 ore.

Le persone con condizioni mediche che influiscono sulla loro capacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue, come quelle con diabete di tipo 1, non dovrebbero provare il digiuno di 24 ore a meno che non lo chiariscano prima con il proprio medico. Non assumere calorie per un periodo di tempo prolungato può portare a bassi livelli di zucchero nel sangue o ipoglicemia, che può portare a pericolosi effetti collaterali come lo svenimento. Per le persone dipendenti dall'insulina, il digiuno interferisce con il fabbisogno di farmaci, il che può anche portare a effetti collaterali negativi.

A volte, i medici possono consiglia il digiuno undici come metodo di trattamento naturale per le persone con determinate condizioni mediche come alcuni tipi di cancro. Tuttavia, non dovresti provare il digiuno intermittente se hai una condizione medica a meno che non sia raccomandato e monitorato da un operatore sanitario per un motivo specifico.

Inoltre, è importante capire che il digiuno non è necessario per migliorare alcun aspetto della salute. Alcune persone trovano che il digiuno sia uno strumento utile per raggiungere i propri obiettivi, ma non è la scelta giusta per tutti. L'uso di metodi come il digiuno per cercare di ottenere una perdita di peso irrealistica non è salutare e potrebbe causare uno sviluppo eccessivo rapporto restrittivo con il cibo 12 .

Inoltre, il digiuno di 24 ore può portare a seguenti effetti collaterali 13 :

• Fame estrema
• Irritabilità
• Vertigini
• Disidratazione
• Fatica
• Nausea

Se stai cercando un metodo di digiuno più delicato e meno estremo che abbia meno probabilità di provocare effetti collaterali negativi, considera di provare il Metodo 16:8 , che prevede il digiuno per 18 ore e poi il mangiare entro un periodo di tempo di 8 ore. Questo metodo ricorda più da vicino un normale schema alimentare ed è molto meno estremo del digiuno di 24 ore.

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Per quanto tempo puoi farlo in sicurezza?

Alcuni studi 2 hanno dimostrato che i regimi di digiuno di 24 ore che prevedono da uno a due digiuni di 24 ore a settimana per un massimo di sei mesi sono sicuri e non associati a effetti collaterali significativi.

Se sei una persona sana senza condizioni di base, è probabile che il digiuno occasionale di 24 ore non abbia un impatto negativo sulla salute. Tuttavia, tieni presente che non solo i metodi di digiuno prolungato non sono necessari per raggiungere e mantenere una salute ottimale, ma non sono appropriati o sicuri per tutti.

Inoltre, la maggior parte degli studi che indagano sugli effetti dei digiuni a lungo termine come i digiuni di 24 ore mostrano alti tassi di abbandono, il che significa che questi protocolli sono difficili da rispettare per le persone. Ad esempio, nel Studio 2021 4 che ha scoperto che il digiuno di 24 ore ha contribuito a ridurre i marcatori della sindrome metabolica, i ricercatori hanno pianificato un tasso di abbandono del 15% all'inizio dello studio. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno riportato un tasso di abbandono superiore al previsto del 24% nei partecipanti randomizzati al protocollo di digiuno di 24 ore.

Ciò non sorprende poiché astenersi completamente dal cibo per un'intera giornata è probabilmente difficile e spiacevole per la maggior parte delle persone.

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Digiuno di 24 ore rispetto ad altri tipi di digiuno

Se non hai voglia di restare senza calorie per 24 ore, ti ascoltiamo! I digiuni di 24 ore sono tra i metodi di digiuno più estremi e sicuramente non sono per tutti. Fortunatamente, se desideri raccogliere i benefici del digiuno senza passare 24 ore o più senza mangiare, ci sono molti metodi meno restrittivi tra cui scegliere.

Ecco alcune alternative popolari al digiuno di 24 ore che offrono ancora alcuni vantaggi simili:

• POSSEDERE: POSSEDERE sta per un pasto al giorno. È un tipo più estremo di alimentazione a tempo limitato (TRF) dove la finestra per mangiare è molto piccola. Quando si segue OMAD, le persone consumano solo un pasto al giorno e poi digiunano per il resto della giornata. Potrebbe essere d'aiuto ridurre il peso corporeo 14 e migliorare la salute metabolica, ma è altamente restrittivo e non appropriato per tutti.
• 16:8: Questo è un altro tipo di TRF che prevede di mangiare entro una finestra definita. Seguendo il Metodo 16:8 , digiunerai per 16 ore e poi consumerai tutte le calorie entro una finestra di 8 ore ogni giorno. È molto più facile da seguire rispetto al digiuno di 24 ore e all'OMAD, quindi è una buona scelta per i neofiti del digiuno. È anche collegato a una serie di benefici per la salute, tra cui perdita di peso quindici , riduzione della glicemia 16 , E miglioramento dei livelli di lipidi nel sangue 17
• Digiuno a giorni alterni modificato (ADF): Il digiuno a giorni alterni (ADF) è un metodo di digiuno che prevede di mangiare normalmente un giorno e poi di digiunare il giorno successivo. A differenza dell'ADF tradizionale, l'ADF modificato ti consente di assumere un numero ridotto di calorie, in genere inferiore a 500, durante i giorni di digiuno. Questo metodo è in qualche modo più facile da seguire rispetto all'ADF tradizionale e può essere efficace per promuovere la perdita di peso 18 E riducendo i marcatori infiammatori 19 , come la proteina C-reattiva ad alta sensibilità (hs-CRP).

E, naturalmente, se sei indeciso sul digiuno, ci sono altri modi per migliorare la tua salute che non implicano saltare i pasti.

Per un modo più semplice e divertente per migliorare la tua salute metabolica, aumentare la tua longevità, ridurre il rischio di malattia e raggiungere e mantenere un peso corporeo sano, prova a provare modifiche dietetiche più semplici come mangiare più cibi vegetali come verdure e fagioli e ridurre alimenti ultra-elaborati e zuccheri aggiunti.

Domande frequenti

L'asporto

Il digiuno di 24 ore comporta l'astinenza completa dalle calorie per 24 ore, di solito una o due volte alla settimana. Gli studi dimostrano che questo metodo potrebbe essere utile per incoraggiare la perdita di peso, ridurre la resistenza all'insulina e migliorare i livelli di lipidi nel sangue.

Tuttavia, il digiuno di 24 ore è un metodo di digiuno più estremo a cui può essere difficile attenersi, soprattutto a lungo termine. Inoltre, non è appropriato per alcune persone, come quelle con tendenze alimentari disordinate e persone con condizioni di salute come il diabete di tipo 1.

14 gennaio segno

Se sei interessato a provare il digiuno, valuta la possibilità di scegliere un metodo meno estremo come 16:8 prima di iniziare un digiuno più lungo. Guardare questa introduzione ai diversi tipi di digiuno per ulteriori informazioni su altri metodi meno restrittivi e su come incorporarli in modo sicuro nella tua routine di benessere.