Quante proteine ​​può assorbire il tuo corpo? Ecco Quanto Mangiare In Una Seduta

Se la crescita muscolare è il tuo obiettivo, ciò che metti nel piatto è importante tanto quanto quanto peso stai sollevando in palestra. Ma oltre a fare il pieno di proteine ​​magre o sorseggiare un frullato proteico dopo l'allenamento, anche il modo in cui distribuisci l'assunzione di proteine ​​durante il giorno può influire sulla rapidità con cui vedrai i risultati.

Abbiamo contattato alcuni esperti per saperne di più su quante proteine ​​il tuo corpo può effettivamente assorbire in una sola seduta.

Quante proteine ​​può assorbire il tuo corpo in un pasto?

Prima di immergersi nella scienza, è importante distinguere tra l'assorbimento delle proteine ​​e l'utilizzo delle proteine.

Quando mangi una grossa fetta di bistecca, ad esempio, viaggia attraverso il tuo tratto digestivo. La proteina che contiene viene scomposta in aminoacidi , quali sono assorbito nel flusso sanguigno 1 e utilizzato dai tessuti in tutto il corpo.

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'La realtà è che puoi assorbire quasi tutte le proteine ​​che consumi', spiega Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , uno specialista delle prestazioni umane.

La realtà è che puoi assorbire quasi tutte le proteine ​​che consumi.

D'altra parte, Nelson sottolinea che la quantità di aminoacidi che può essere utilizzata alimentare la crescita muscolare 2 , o sintesi proteica muscolare (MPS), è limitata.

Paragona il processo di ipertrofia muscolare (noto anche come costruzione muscolare) a una catena di montaggio: è necessario un surplus calorico per fornire energia alla linea, leucina (un tipo di amminoacido a catena ramificata) è necessario per attivarlo tramite un gene chiamato mTOR e gli amminoacidi essenziali vengono utilizzati come materiali da costruzione per il nuovo tessuto muscolare.

'Livelli di leucina superiori a 2,5 grammi per pasto attiveranno [mTOR]', ricercatore sui fabbisogni di proteine ​​e amminoacidi Don Laico, Ph.D. , spiega su il podcast mindbodygreen . 'Se non raggiungi quella soglia, quel consumo di proteine ​​è un senso che va sprecato'.

Ciò significa che la composizione del tuo pasto conta tanto quanto il numero di grammi di proteine ​​che assumi nella tua dieta quotidiana.

Ci sono alcuni altri fattori che possono anche influenzare quanto proteine ​​che il tuo corpo è in grado di utilizzare per la crescita muscolare 1 , inclusi età, composizione corporea e stato di allenamento.

È interessante notare che uno studio del 2015 ha stimato che la quantità di proteine ​​necessaria per massimizzare la crescita muscolare 3 era fino a 0,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo per i giovani e fino a 0,6 grammi per chilogrammo per alcuni uomini più anziani. Per metterlo in prospettiva, ciò significa che un uomo di 150 libbre può richiedere da 27 a 41 grammi (inclusi 2,5 grammi di leucina) per massimizzare l'ipertrofia, a seconda della loro età.

Mary Sabat, MS, RDN, LD , sottolinea che il tuo complessivo fabbisogno proteico può essere influenzato da a vasta gamma di fattori 4 , inclusa la tua età, il tuo livello di attività fisica, l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti e il tuo stato di salute generale. Impara di più riguardo capire il tuo fabbisogno proteico personale qui .

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Quando mangiare proteine ​​per costruire muscoli

Secondo Nelson, è necessario che i livelli di aminoacidi scendano prima di poter riavviare il processo di MPS. 'Se voglio accendere e spegnere un interruttore della luce più volte al giorno, ovviamente devo spegnerlo prima di poterlo riaccendere', dice, spiegando che è meglio dividere l'assunzione di proteine ​​in più pasti al giorno con poche ore tra ciascuno per aumentare la crescita muscolare.

Ci sono alcune ricerche per dimostrare che questo diventa ancora più importante quanto più si è anziani poiché quando mTOR è costantemente attivato, esso può accelerare l'invecchiamento 5 .

Non esiste una risposta universale per quante proteine ​​dovresti mangiare per pasto o anche per quanti pasti dovresti mirare ogni giorno.

Secondo una recensione, si stima che mangiare almeno due o tre pasti con da 25 a 30 grammi di proteine ​​di alta qualità ciascuno potrebbe ottimizzare MPS 6 negli adulti sani. D'altra parte, la Società Internazionale di Medicina dello Sport consiglia di consumare almeno 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, distribuiti su un minimo di quattro pasti al giorno per massimizza la risposta anabolica del tuo corpo 7 , o crescita muscolare. Questo arriva a circa 27 grammi per pasto per un uomo di 150 libbre.

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Nelson sottolinea l'importanza di mangiare una varietà di alimenti ricchi di proteine durante ogni pasto per coprire tutte le tue basi e completare la tua dieta. Sebbene gli alimenti ricchi di proteine ​​siano la soluzione migliore per aumentare l'assunzione, proteine ​​in polvere può anche aiutare a colmare le lacune se sei in difficoltà.

Oltre a quante proteine ​​assumi ogni giorno, come distribuisci il tuo apporto potrebbe anche importare.

In effetti, alcune ricerche suggeriscono che potrebbe essere meglio spremere più proteine nel tuo pasto mattutino. Secondo un recente studio pubblicato su Giornale di nutrizione , mangiare un colazione iperproteica 8 e consumare meno proteine ​​durante la cena era più efficace per la crescita muscolare. Un altro studio sugli animali ha avuto risultati simili, concludendo che mangiare proteine ​​a colazione potrebbe essere migliore per mantenimento della massa muscolare 9 .

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Tipi di proteine ​​più digeribili

' Proteine ​​vegetali e animali differiscono nel loro profilo aminoacidico e questo influisce sul loro tasso di assorbimento e sull'efficienza nella costruzione muscolare', afferma Sabat.

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Spiega che le proteine ​​animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per costruire e riparare i tessuti muscolari, mentre le proteine ​​vegetali possono essere inferiori in uno o più di questi aminoacidi 10 .

Oltre al loro profilo aminoacidico, anche le proteine ​​vegetali non vengono digeriti o assorbiti in modo efficiente . In effetti, si stima che le proteine ​​vegetali lo abbiano tassi di assorbimento undici che vanno dal 75 all'80% rispetto a circa il 90-95% per le proteine ​​di origine animale come carne, pesce e pollame.

Anche se sicuramente puoi ancora soddisfare il tuo fabbisogno proteico per la crescita muscolare su a vegano O dieta vegetariana , potrebbe richiedere un po' più di impegno.

Sabat consiglia di consumare una varietà di fonti proteiche e di combinarle strategicamente, il che può aiutarti a ottenere abbastanza aminoacidi essenziali di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi. Polveri proteiche vegetali, come proteine ​​in polvere di piselli , può anche essere un'opzione rapida e conveniente per aumentare l'assunzione.

Persone che potrebbero non essere in grado di assorbire le proteine

Anche se segui le raccomandazioni dietetiche alla perfezione, alcuni gruppi potrebbero avere difficoltà ad assorbire o utilizzare le proteine ​​in modo efficiente. Ciò comprende:

• Adulti più anziani: 'Man mano che le persone invecchiano, i loro corpi diventano meno efficienti nel digerire e assorbire le proteine, il che può portare a diminuzione della massa muscolare 12 e forza ', afferma Sabat. Nota che questo può aumentare il rischio di cadute e fratture, rendendo ancora più cruciale l'inserimento di una quantità sufficiente di proteine ​​nella dieta quotidiana ( accoppiandolo con l'allenamento di resistenza ) quando invecchi.
• Persone con malattie renali: Poiché i reni sono responsabili del filtraggio dei prodotti di scarto dal sangue, nefropatia 13 può compromettere la capacità del corpo di utilizzare le proteine. A seconda dello stadio della malattia renale, un medico potrebbe persino raccomandare di moderare o limitare l'assunzione di proteine ​​per prevenire effetti negativi sulla salute.
• Le persone con malattie del fegato: Anche il fegato svolge un ruolo importante nel metabolismo delle proteine. 'Nelle persone con malattia del fegato 14 , il fegato potrebbe non essere in grado di produrre una quantità sufficiente degli enzimi necessari per abbattere e utilizzare le proteine', spiega Sabat.
• Persone con disturbi digestivi: Diversi problemi digestivi possono interferire con la digestione e l'assorbimento di alcuni nutrienti, comprese le proteine. In particolare, condizioni come la malattia infiammatoria intestinale, la celiachia, il morbo di Crohn e l'intolleranza al lattosio possono rendere più difficile per il corpo assorbire le proteine ​​in modo efficiente quindici .

Quante proteine ​​sono troppe?

Mentre accumulare proteine ​​in polvere può sembrare un modo semplice per aumentare la costruzione muscolare, più non è sempre meglio quando si tratta di consumo di proteine.

'Se mangi più proteine ​​di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, le proteine ​​in eccesso non vengono immagazzinate come proteine', afferma Sabat, aggiungendo che le proteine ​​in eccesso vengono convertite in glucosio 16 (noto anche come zucchero), che può essere utilizzato come combustibile o immagazzinato come grasso. 'Pertanto, se mangi costantemente più proteine ​​di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno e consumi calorie in eccesso, le proteine ​​in eccesso possono contribuire guadagno di grasso .' Lo stesso vale per altri macronutrienti.

Per questo motivo, Sabat sottolinea l'importanza di consumare proteine ​​come parte di una dieta complessivamente equilibrata.

FAQ

L'asporto

Quindi quante proteine ​​può assorbire il tuo corpo? A meno che tu non abbia una condizione medica che interferisce con la digestione, probabilmente puoi assorbire la stessa quantità di proteine ​​che consumi. Tuttavia, la ricerca suggerisce che la quantità di proteine ​​​​utilizzate per la crescita muscolare può essere limitata a circa 25-40 grammi per pasto, inclusi almeno 2,5 grammi di leucina, a seconda di fattori come l'età, la salute e lo stato di allenamento.

Pertanto, è meglio mangiare diversi pasti durante il giorno piuttosto che cercare di spremere tutte le proteine ​​in una sola seduta. Godendo una colazione iperproteica e abbinando l'assunzione di proteine ​​con allenamento di resistenza può anche aiutare a massimizzare la crescita muscolare.