Stai pensando di saltare la colazione? Perché non è un'idea salutare per la maggior parte delle persone

La colazione è spesso definita il pasto più importante della giornata, e per una buona ragione. Non solo è possibile ottenere un file colazione salutare nella tua pancia aiuta a iniziare la giornata con il piede giusto, ma può anche essere associato ad alcuni benefici per la salute bonus.

Abbiamo contattato gli esperti per maggiori dettagli su come un pasto mattutino nutriente può migliorare la tua salute, cosa succede quando rinunci alla colazione e come fare una colazione equilibrata in un programma fitto di impegni. Stai pensando di saltare la colazione? Ti consigliamo di leggere prima questo.

L'importanza della colazione

Innanzitutto, una piccola colazione 101: la colazione è definita come il primo pasto della giornata, ovvero solitamente mangiato 1 al mattino, entro due o tre ore dal risveglio.

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'Sebbene vi sia un dibattito in letteratura sull'opportunità o meno di consumare la colazione, abbiamo prove del fatto che fare colazione regolarmente è associato a un ridotto rischio di malattie cardiometaboliche come diabete di tipo 2 2 E ipertensione 3 ,' dice Desirée Nielsen, RD , un dietista registrato e autore di Buono per il tuo intestino .

Oltre alla prevenzione delle malattie, trovare il tempo per un pasto come prima cosa al mattino potrebbe anche offrire molti altri vantaggi, specialmente quando si tratta di metabolismo, livelli di energia e costruzione muscolare. Ecco alcuni vantaggi supportati dalla scienza nel consumare una colazione nutriente:

Stabilizza la glicemia e aumenta l'energia.

Secondo Amy Shapiro, MS, RD, CDN , un dietista registrato e fondatore di Real Nutrition NYC, fare colazione al mattino può aiutare a prevenire un'impennata improvvisa livelli di zucchero nel sangue 4 più tardi nella giornata dopo un periodo di digiuno prolungato, che porta a migliore controllo della glicemia .

Inoltre, alcuni studi dimostrano addirittura che una colazione nutriente potrebbe mantenere costante la glicemia ben oltre l'ora di pranzo. “La ricerca suggerisce che a colazione ricca di proteine , come due fette di toast di grano germogliato con burro di arachidi naturale, o un frullato verde con proteine ​​in polvere , può aiutare promuovere gli zuccheri nel sangue più stabili 5 tutto il giorno', afferma Nielsen.

Oltre a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, una colazione equilibrata può anche fornire carburante per aiutarti a superare la giornata e fornire alle tue cellule un flusso costante di energia.

D'altra parte, rinunciare al cibo come prima cosa al mattino può causare livelli di zucchero nel sangue 6 precipitare, lasciandoti pigro e debole.

Può mettere a punto la messa a fuoco.

Consumare un pasto veloce prima di andare a scuola o al lavoro potrebbe essere particolarmente utile per le funzioni cerebrali.

Secondo Shapiro, il tuo cervello richiede energia 7 per funzionare al suo livello ottimale, motivo per cui una colazione completa è così cruciale. Inoltre, una colazione completa può aiutare a non far brontolare lo stomaco.

'Poiché il senso di fame può interrompere la concentrazione, fare colazione aiuta a rimanere concentrati', aggiunge Shapiro.

È interessante notare che gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di colazione potrebbe potenziare le prestazioni cognitive 8 e aiutare il rendimento scolastico. Inoltre, un recente studio pilota ha persino scoperto che fare colazione potrebbe farlo migliorare la funzione cerebrale 9 negli studenti universitari con e senza ADHD.

Può migliorare il controllo dell'appetito.

Quando si tratta di gestione del peso, il ruolo della colazione è controverso.

Anche se non c'è un chiaro consenso sull'opportunità o meno di fare colazione incidere sul tuo girovita 10 , può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza. In effetti, uno studio su ragazze adolescenti ha scoperto che fare colazione appetito ridotto undici e non ha aumentato l'apporto calorico giornaliero complessivo rispetto al saltare la colazione.

D'altra parte, la ricerca sull'opportunità o meno di fare colazione può aiutare aumentare il metabolismo ha ottenuto risultati contrastanti. Tuttavia, mentre gli studi dimostrano che la colazione non ha un impatto significativo sul numero di calorie bruciate a riposo, saltare la colazione potrebbe portare a meno attività fisica 12 durante il giorno. Teoricamente, questo potrebbe tradursi in meno calorie bruciate, il che potrebbe rallentare la perdita di peso, ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche.

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Potrebbe favorire la crescita muscolare.

Quando abbinato a allenamento di resistenza , inserendo abbastanza proteine ​​nella tua dieta può aiutare stimolare la sintesi proteica muscolare , ovvero la crescita muscolare. Come uno dei principali ricercatori di proteine Don Laico, Ph.D. precedentemente spiegato su il podcast mindbodygreen , distribuendo il tuo apporto proteico nell'arco della giornata (a partire da almeno 30 grammi durante la colazione ) è una strategia più salutare rispetto al tentativo di stipare tutte le proteine ​​nel corso della giornata.

Questo è particolarmente importante se preferisci andare in palestra subito dopo esserti alzato dal letto la mattina. Indipendentemente dal fatto che tu scelga di fare colazione prima o dopo un allenamento mattutino, il consumo di proteine ​​di alta qualità entro poche ore dall'esercizio può massimizzare la crescita muscolare 13 , secondo la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva.

Alimenti per la colazione da evitare

Altrettanto importante quanto trovare il tempo per la colazione è scegliere i cibi giusti. Per ottenere il massimo valore nutrizionale per il tuo denaro, Nielsen consiglia l'abbinamento frutta, verdura e cereali integrali ricchi di fibre con un buona fonte di proteine e grassi salutari per il cuore.

D'altra parte, potrebbe essere meglio limitare l'assunzione di carni lavorate per la colazione ad alto contenuto di sodio o grassi saturi, insieme a cibi ricchi di carboidrati raffinati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue 14 .

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Alcuni esempi di cibi per la colazione che potresti saltare meglio includono:

• bagel
• Cereali zuccherati
• Bacon
• Prodotti da forno, come muffin o pasticcini
• pane bianco
• Pancake o waffle
• Anche
• Ciambelle
• Yogurt zuccherato
• Cibi fritti, come hashbrown
• Salsiccia

Tuttavia, godersi la colazione dolce occasionale di tanto in tanto va benissimo. 'È il modello generale di come mangi che conta di più, e la scelta di cibi integrali ricchi di nutrienti, con un equilibrio di carboidrati, proteine ​​e grassi a combustione lenta che ti aiuterà a sentirti più pieno, soddisfatto ed energico per tutta la mattinata, ' dice Nielsen.

Rischi di saltare la colazione

Anche se non è del tutto chiaro da dove sia nata l'idea che rinunciare alla colazione sia meglio per il girovita, la scienza sull'argomento non è così semplice. Inoltre, non solo saltare la colazione può rendere più difficile l'assunzione di tutti i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno, ma potrebbe anche avere questi altri effetti negativi sulla salute:

Potrebbe contribuire all'aumento di peso.

'Per le persone che stanno intraprendendo un percorso di perdita di peso, può sembrare che saltare la colazione significhi mangiare di meno, ma non è necessariamente così che funziona', spiega Nielsen.

Uno studio del 2016 che valuta gli effetti della colazione su bilancio energetico quindici in realtà ha scoperto che i partecipanti che hanno saltato la colazione hanno finito per mangiare Di più calorie nel corso della giornata per compensare. Inoltre, alcune altre ricerche lo hanno scoperto saltare regolarmente la colazione 16 potrebbe essere associato a un maggior rischio di sovrappeso o obesità.

Questi risultati non sono stati coerenti su tutta la linea e altri studi hanno scoperto che la colazione ha poco o nessun effetto quando si tratta controllo del peso 17 . Pertanto, sono ancora necessari studi più approfonditi per capire in che modo il tuo pasto mattutino può influire sul tuo peso.

Può causare voglie di cibo.

Secondo Nielsen, saltare i pasti può portare a preoccupazioni alimentari e aumentare il desiderio di cibi ricchi di calorie. “Un modello dietetico comune che vedo, anche quando la perdita di peso non è un obiettivo, sono le persone che saltano la colazione, mangiano solo leggermente a pranzo e poi mangiano tutta la notte. Questo può portare a problemi digestivi e bassa energia durante il giorno ', spiega, per non parlare problemi con il sonno .

Rispetto a una colazione equilibrata, è stato dimostrato che saltare la colazione lo è aumentare la fame 18 e la voglia di mangiare. Inoltre, saltare la colazione potrebbe alterare i livelli di alcuni ormoni. In effetti, una recensione ha rilevato che fare colazione aumenta effettivamente i livelli di alcuni ormoni come GLP-1 e PYY, che sono responsabili di controllare l'assunzione di cibo 19 .

Potrebbe mettere a dura prova le prestazioni atletiche.

Anche se alcuni giurano cardio a digiuno - o esercitarsi a stomaco vuoto - potrebbe non essere la scelta migliore per tutti i tipi di esercizio. Ad esempio, anche se la colazione potrebbe non influire su brevi attività aerobiche, è stato dimostrato che mangiare prima dell'esercizio fisico migliorare la prestazione venti durante allenamenti prolungati.

Inoltre, secondo una revisione del 2020, digiuno intermittente durante esercizi ad alta intensità ventuno dovrebbe essere evitato del tutto per gli atleti di resistenza. Per questo motivo, fare il pieno di una sana colazione prima di andare in palestra potrebbe essere un'opzione migliore per allenamenti lunghi o intensi.

Potrebbe influenzare negativamente l'impatto della caffeina.

È una buona idea fare colazione insieme alla tua tazza di joe mattutina. Questo perché il caffè lo è assorbito più velocemente 22 Quando il tuo stomaco è vuoto , che potrebbe aumentare i suoi effetti in misura spiacevole, soprattutto per coloro che sono sensibili alla caffeina.

A causa della sua acidità, potrebbe anche sbuffare il caffè a stomaco vuoto aggravare i problemi digestivi 23 , come il bruciore di stomaco. Soprattutto se sei incline all'ansia o al nervosismo da caffeina dopo alcune tazze di caffè, potrebbe essere meglio attenersi al decaffeinato fino a quando non sarai in grado di mangiare.

E se stai digiunando?

Alcune varianti del digiuno intermittente (come 16:8 digiuni O 18:6 digiuni ) implica semplicemente saltare la colazione al mattino e pranzare tardi.

Tuttavia, secondo Steve Hendricks , esperto di digiuno, giornalista e autore di La cura più antica del mondo: avventure nell'arte e nella scienza del digiuno, potrebbe essere meglio riorganizzare il tuo programma mentre digiuno intermittente in modo da poter gustare una colazione equilibrata al mattino.

“Quasi tutti studio del digiuno 24 che ha confrontato saltare la colazione con saltare la cena ha scoperto che è molto più salutare saltare la cena, o meglio, spostare la cena all'inizio della giornata', afferma Hendricks.

'Studio dopo studio, coloro che mangiano in una finestra anticipata, diciamo dalle 8:00 alle 16:00, sono sostanzialmente più sani di quelli che mangiano in una finestra della stessa lunghezza ma più tardi, diciamo da mezzogiorno alle 20:00', aggiunge.

In effetti, la ricerca mostra costantemente che allineare il tuo programma alimentare con il tuo ritmo circadiano naturale Attraverso mangiare a tempo limitato Potere ottimizzare la salute metabolica 25 , portando ad una maggiore perdita di peso, una maggiore sensibilità all'insulina e una migliore salute del cuore.

Riepilogo

Come evitare di saltare la colazione

Se trovare il tempo per la colazione sembra una seccatura, ci sono diversi passaggi che puoi fare per renderlo un po' più semplice. Ecco alcuni suggerimenti supportati da esperti per aiutarti a iniziare.

Prepara un frullato per la colazione.

I frullati possono essere un'opzione conveniente e che fa risparmiare tempo per le mattine frenetiche. 'Adoro un frullato perché è il modo più semplice per ottenere un sacco di cose buone nel tuo corpo in 5 minuti', afferma Nielsen.

Prova a caricare il tuo frullatore con verdure a foglia verde, frutta fresca e un misurino di proteine ​​in polvere per spremere alcuni nutrienti extra nella tua dieta. Puoi anche preparare il tuo frullato la sera prima e trasferirlo in un barattolo per una facile colazione da asporto.

Ricette da provare: La formula del frullato verde perfetto + 5 deliziose ricette

Fai scorta di cibi salutari per la colazione.

Shapiro consiglia di tenere a portata di mano ingredienti nutrienti per la colazione per semplificare la routine mattutina. Yogurt greco, farina d'avena, latte, pane integrale e burro di noci sono alcune opzioni versatili da prendere durante il tuo prossimo viaggio in drogheria. Shapiro consiglia inoltre di far bollire un lotto di uova e di conservarle in frigorifero per gustarle per tutta la settimana.

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Prova a preparare i pasti in anticipo.

Mettere da parte un po' di tempo nella tua agenda per preparare alcuni pasti gustosi e adatti al frigorifero potrebbe aiutarti se hai poco tempo durante la settimana. 'Prepara la colazione la domenica e metti una sveglia nel tuo telefono, o anche una nota adesiva sulla tua porta, così ti ricordi di prenderla ogni mattina', suggerisce Nielsen.

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Conosci le tue opzioni.

Se fare colazione a casa è una cosa da non fare, potrebbe essere utile capire alcune opzioni per quando sei in giro. Shapiro sottolinea che le caffetterie come Starbucks offrono spesso scelte salutari, come impacchi integrali per la colazione, morsi di uova e scatole di proteine. Inoltre, di solito puoi trovare uova sode, frutta fresca o yogurt nei negozi all'angolo o nelle gastronomie se sei in difficoltà.

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Mangia qualcosa di leggero.

Se non ti senti affamato fino a quando non è quasi ora di pranzo, prova a limitarti a un pasto leggero o uno spuntino al mattino. Shapiro consiglia di montare una tazza di ' caffè elevato 'mescolando alcuni peptidi di collagene, latte di mandorla e un po' di olio MCT per proteine ​​extra e grassi sani.

Suggerisce anche di tenerne alcuni barrette di muesli sane o barrette energetiche a portata di mano, ma sottolinea che dovresti controllare attentamente l'etichetta degli ingredienti per tenere sotto controllo l'assunzione di zuccheri aggiunti.

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Domande frequenti

L'asporto

Godere di un pasto completo al mattino può aumentare l'assunzione di preziose sostanze nutritive. Se non hai tempo di preparare la colazione prima di uscire di casa ogni giorno, fare scorta di alcuni alimenti base, preparare in anticipo alcuni pasti adatti al frigorifero e conoscere le tue opzioni quando sei in viaggio può aiutarti a iniziare la tua giornata giusta. Lavora un po' fibra E proteina nella tua colazione per assicurarti che ti mantenga rifornito per tutta la mattinata.