Cosa dice la scienza sul cardio a digiuno e chi dovrebbe provarlo

Il cardio a digiuno implica andare in palestra mentre il tuo corpo è a digiuno e fare il pieno dopo l'allenamento. E sebbene ci siano molti professionisti del fitness che giurano per il cardio a digiuno, è anche oggetto di accesi dibattiti tra gli altri nel settore.

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Facciamo un tuffo profondo nella scienza dietro il cardio a digiuno, come potrebbe impatto sulla perdita di peso e sulle prestazioni e se è giusto per te.

Cos'è il cardio a digiuno?

Il cardio a digiuno comporta l'aumento della frequenza cardiaca attraverso l'esercizio aerobico mentre si è dentro uno stato di digiuno (essendo andato in giro 8-12 ore senza cibo ).

Nella maggior parte dei casi, questo significa semplicemente colpire il tapis roulant o andare in palestra prima del pasto mattutino. Tuttavia, può anche comportare lo spostamento del programma per adattarlo al tuo allenamento tra i pasti, soprattutto se lo sei digiuno intermittente o dopo una finestra di mezzogiorno o tardi per mangiare a tempo limitato (TRE).

Mentre la maggior parte dei cibi è vietata subito prima dell'allenamento con cardio a digiuno, le bevande senza calorie sono ancora sul tavolo. Ciò significa che puoi ancora sorseggiare una tazza di caffè nero o tè non zuccherato se necessario una soluzione rapida di caffeina per aiutarti ad andare avanti.

La teoria alla base di come funziona il cardio a digiuno è piuttosto semplice. L'idea è quella digiuno impoverisce il tuo corpo di carboidrati, costringendolo a utilizzare fonti di energia alternative a potenzia il tuo allenamento 1 , come il grasso. I fan del cardio a digiuno indicano anche altri potenziali benefici dell'esercizio a stomaco vuoto, tra cui meno nausea o crampi e prestazioni migliorate.

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Benefici del cardio a digiuno.

Oltre a farti risparmiare tempo e semplificare la tua routine mattutina in palestra, il cardio a digiuno potrebbe anche offrire alcuni altri vantaggi. Ecco uno sguardo più da vicino ad alcuni dei benefici sostenuti dalla ricerca del cardio a digiuno.

Potrebbe migliorare la sensibilità all'insulina.

Alcuni studi suggeriscono che andare in palestra subito dopo esserti alzato dal letto potrebbe essere utile sensibilità all'insulina . Secondo una recensione, l'esercizio a digiuno può farlo aumentare la sensibilità all'insulina 2 a lungo termine, portando potenzialmente a un migliore controllo della glicemia nel tempo.

Può aumentare la combustione dei grassi.

Molti appassionati di fitness affermano che il cardio a digiuno può aumentare il potenziale di combustione dei grassi del tuo corpo, contribuendo a massimizzare i risultati del tuo allenamento e mettere a punto il tuo fisico. Tuttavia, mentre alcune ricerche hanno dimostrato che l'esercizio a stomaco vuoto può aumentare la scomposizione del grasso 3 , sono emersi altri studi riscontri contrastanti 1 e ha concluso che non è più efficiente nel bruciare i grassi rispetto al normale esercizio.

Potrebbe aiutare ad alleviare la nausea.

Si stima che problemi digestivi come nausea e vomito 4 Colpisce fino al 50% degli atleti e può essere causato da un lungo elenco di fattori, inclusa la dieta. Tuttavia, mentre alcune persone giurano che il cardio a digiuno aiuta a prevenire problemi di pancia durante l'allenamento, è importante notare che digiuno prolungato 5 può anche far precipitare i livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe effettivamente peggiorare questi problemi.

Il cardio a digiuno fa bene alla perdita di peso?

Alcune ricerche suggeriscono che il cardio a digiuno può essere una buona opzione per gestire il proprio peso. Ad esempio, una revisione del 2016 di 16 studi ha rilevato che il cardio a digiuno potrebbe essere un'opzione efficace aumentare la combustione dei grassi 3 . In un altro studio, il digiuno prima dell'esercizio serale ridotto apporto energetico netto 6 e un aumento della combustione dei grassi più dell'esercizio due ore dopo un pasto, il che potrebbe teoricamente tradursi in perdita di peso.

Tuttavia, la scienza non è del tutto chiara quando si tratta di digiuno e perdita di peso. In effetti, una revisione del 2020 ha persino concluso che ci sono poche prove a sostegno dell'idea che il digiuno aumenti la combustione dei grassi, con i ricercatori che notano che gli atleti di resistenza dovrebbero evitare l'allenamento ad alta intensità 1 del tutto durante un digiuno. Inoltre, un'altra piccola meta-analisi ha riportato che il cardio a digiuno ha avuto un effetto minimo massa corporea e grasso corporeo 7 .

La perdita muscolare è un'altra considerazione chiave che potrebbe anche essere influenzata digiuno durante l'esercizio . Anche se sicuramente non c'è consenso nemmeno in quest'area, una recensione ha riferito che l'abbinamento del digiuno intermittente con allenamento di resistenza potrebbe aiutare a mantenere 8 o forse anche aumentare la massa corporea magra. Tuttavia, vale la pena notare che non tutti gli studi inclusi nella revisione riguardavano il digiuno durante l'esercizio.

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Il cardio a digiuno aiuta le prestazioni atletiche?

Sebbene ci siano stati una serie di studi sugli effetti del cardio a digiuno sulla prestazione fisica, la giuria è ancora fuori se saltare la colazione può aiutare o danneggiare il tuo allenamento 1 .

Ad esempio, uno studio lo ha scoperto prestazione fisica 6 era inferiore del 3,8% nei partecipanti che erano a digiuno. Non solo, ma anche i livelli di energia, la prontezza, la motivazione pre-esercizio e il piacere post-esercizio sono diminuiti durante il digiuno. D'altra parte, uno studio del 2016 su atleti di resistenza altamente allenati lo ha rilevato prestazione 9 era al suo apice nel pomeriggio durante il Ramadan, mentre gli atleti digiunavano.

'La ricerca su questa domanda è molto giovane e non abbiamo molti studi di alta qualità per informarci', spiega Steve Hendricks , giornalista, esperto di digiuno e autore di La cura più antica del mondo: avventure nell'arte e nella scienza del digiuno.

Hendricks sottolinea inoltre che gli effetti del cardio a digiuno sulle prestazioni possono variare a seconda di a manciata di fattori 1 , inclusa la durata del tuo digiuno, il tipo di esercizio che stai facendo e quali sono i tuoi obiettivi specifici, tra gli altri.

Ad esempio, una meta-analisi ha rilevato che mangiare prima dell'esercizio ha un impatto minimo su sessioni aerobiche più brevi, ma potrebbe effettivamente migliorare le prestazioni 10 durante allenamenti prolungati. Pertanto, modificare il programma dei pasti in base all'allenamento potrebbe essere l'opzione migliore.

Alla fine della giornata, conclude Hendricks, 'è probabile che l'atleta a digiuno migliori alcuni parametri mentre l'atleta alimentato migliora su altri'.

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Rischi e sicurezza.

Il cardio a digiuno non è sicuramente adatto a tutti e potrebbe essere associato ad alcuni gravi effetti collaterali.

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Secondo Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , un ricercatore dell'Università dell'Illinois a Chicago specializzato in digiuno intermittente, potrebbe essere meglio rompi il tuo digiuno se manifesta qualsiasi sintomo di ipoglicemia, come capogiro, tremore o battito cardiaco accelerato.

Gabel sottolinea inoltre che anche il digiuno in generale non è raccomandato per alcuni gruppi. Più specificamente, osserva che esiste una ricerca limitata sulla sicurezza del digiuno per le persone che lo sono gravidanza o allattamento e individui di età superiore ai 70 anni.

'Se stai assumendo farmaci durante i pasti o hai altre complicazioni di salute, si consiglia di parlare con un medico o un dietologo prima di iniziare il digiuno', aggiunge.

Mangiare un pasto leggero o uno spuntino prima dell'esercizio può fornire al tuo corpo carburante per aiutarti a potenziare il tuo allenamento e può essere una scommessa migliore se ti senti stordito o debole a stomaco vuoto. Yogurt greco con frutti di bosco freschi, pane tostato integrale condito con burro di noci e banane a fette o un frullato con una pallina di proteine ​​in polvere sono alcuni alimenti pre-allenamento che possono fornire nutrienti importanti, senza appesantirti o causare disturbi digestivi una volta che inizi a muoverti.

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Quindi, dovresti provarlo?

La ricerca sui possibili pro e contro del cardio a digiuno è stata piuttosto incoerente, rendendo difficile trarre conclusioni definitive sui suoi impatti sulla salute.

Mentre ci sono alcuni studi che suggeriscono che potrebbe aumentare la combustione dei grassi e aumentare le prestazioni atletiche, ce ne sono molti altri che indicano che potrebbe effettivamente avere l'effetto opposto.

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Se sei interessato al cardio a digiuno per dimagrire, probabilmente non c'è nulla di male nel provarlo, purché tu rimanga idratato, ascolti il ​​tuo corpo e fare il pieno di cibi nutrienti in seguito .

È anche una buona idea iniziare lentamente e optare per attività a bassa intensità, allenamenti cardio troppo vigorosi o prolungati. Scegliere allenamento zona 2 sugli allenamenti in stile HIIT se ti alleni a stomaco vuoto.

Se trovi che preferisci allenarti con una ricca colazione nella tua pancia, va bene anche quello. Dopotutto, trovare una routine che ti diverta abbastanza da seguire è il modo migliore per rendere l'esercizio una parte regolare della tua vita.

Se stai già facendo il digiuno intermittente:

Se ci stai già provando digiuno intermittente o TRE, potrebbe essere più facile per te sfruttare i potenziali benefici del cardio a digiuno.

'Non c'è un sacco [di ricerca] là fuori sul TRE con l'esercizio, ma posizionare la finestra per mangiare quando sei fisicamente attivo potrebbe essere l'[approccio] più semplice', spiega Gabel. Nota inoltre che negli studi che combinavano il digiuno a giorni alterni e l'esercizio fisico, il digiuno non ha interferito con la capacità di esercizio dei partecipanti.

Tuttavia, Gabel sottolinea che è importante ascoltare il tuo corpo per capire cosa funziona meglio per te.

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Suggerimenti cardio a digiuno.

Se sei interessato a provare il cardio a digiuno, ecco alcuni dei migliori consigli per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Ricorda di iniziare lentamente, ascolta il tuo corpo e non aver paura di adattare la tua routine secondo necessità.

1. Sii breve: Limita il tuo tempo in palestra a circa 30-45 minuti mentre fai cardio a digiuno.
2. Non spingere troppo : Attenersi a bassa intensità, stato stazionario esercizi cardio come camminare, fare jogging o andare in bicicletta. Allenamenti più lunghi o più intensi (come HIIT o corse di resistenza) potrebbero essere una scelta migliore dopo un pasto.
3. Fai il pieno dopo : Mangia un pasto o uno spuntino nutriente ricco di proteine e carboidrati complessi in seguito, che possono aiutare ad accelerare il recupero muscolare reintegrare le riserve di glicogeno undici , secondo Hendricks.
4. Rimani idratato : Bevi molta acqua durante e dopo l'allenamento. Per sessioni di sudorazione intensa, potrebbe essere necessaria anche una bevanda sportiva o una miscela di elettroliti.

Domande frequenti

L'asporto.

Quindi il cardio a digiuno è meglio del nutrito? E il cardio a digiuno fa bene alla perdita di peso? La ricerca non ha fornito alcuna risposta definitiva sul fatto che mangiare a stomaco vuoto sia effettivamente più efficace. Tuttavia, fare uno spuntino o un pasto veloce è sicuramente una buona scelta prima di allenamenti lunghi o intensi. Inoltre, tieni presente che tutti i tipi di attività fisica possono essere utili, indipendentemente dal fatto che tu sia a digiuno o nutrito. Pertanto, la cosa più importante è farlo trova una routine che funzioni per te e attenersi ad esso.