Come ottimizzare la sintesi proteica muscolare attraverso l'allenamento della forza e la dieta

Vai in palestra (o corri o segui lezioni di fitness) regolarmente, ma non noti che i tuoi muscoli sembrano più tonici di prima? Beh, è ​​una pausa dura, ma l'esercizio non si traduce automaticamente in crescita muscolare. 

E se guadagni o meno massa muscolare, la perdi o mantieni quella che hai attualmente, dipende dal tasso di sintesi proteica muscolare, che è regolata principalmente dall’allenamento di resistenza e dal consumo di proteine.

Analizziamo le basi della sintesi proteica muscolare in modo che tu possa ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e dai tuoi pasti. 

Cos’è la sintesi proteica muscolare?

Il tessuto muscolare è dinamico e le proteine ​​muscolari vengono scomposte e create (simultaneamente) durante il giorno. 

Sintesi proteica muscolare  1 è il lato della creazione muscolare di questa equazione. Durante questo processo, il corpo incorpora amminoacidi (ovvero i mattoni delle proteine) nel tessuto muscolare per produrre nuove proteine ​​muscolari. Queste possono essere proteine ​​contrattili come actina e miosina, le proteine ​​che regolano tali contrazioni, o proteine ​​strutturali che aiutano la stabilità muscolare. 

Avere muscoli e tessuto magro adeguati è benefico per la cognizione, salute metabolica 2 , E livelli di infiammazione 3 . Aiuta anche a proteggerti da fratture ossee 4 che diventano più comuni con l’età.

Quindi la sintesi proteica muscolare è la stessa cosa della crescita muscolare?

Non proprio. Affinché i muscoli crescano, il tasso di sintesi proteica muscolare deve superare quello di disgregazione proteica muscolare. 

In caso contrario, la dimensione del muscolo rimarrà la stessa o si ridurrà (e sicuramente non voglio che ciò accada ).

Cosa promuove la sintesi proteica muscolare?

Due scenari principali che guidano la sintesi proteica muscolare  5 per gli adulti: allenamento di forza e apporto proteico. 

E questo non è un l'uno o l'altro situazione. Entrambi sono necessari per massimizzare veramente la sintesi muscolare e quindi, si spera, la crescita. Ecco il tuo piano d'azione per aumentare la sintesi proteica muscolare:

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Dai priorità e monitora l'assunzione di proteine

Le proteine ​​alimentari forniscono al corpo gli aminoacidi necessari per costruire le proteine. Ci sono 20 aminoacidi che costituiscono tutte le proteine ​​del corpo umano. Il corpo può produrre internamente alcuni aminoacidi, ma nove aminoacidi sono essenziali e devono essere assunti con la dieta. 

Quindi devi assumere abbastanza proteine ​​in generale e abbastanza aminoacidi giusti per la sintesi proteica muscolare. 

Che tipo di proteine ​​sono le migliori?

Entrambi proteine ​​animali (come carne, pesce, pollame, latticini, uova, ecc.) e le proteine ​​vegetali (come tofu, lenticchie, legumi, noci e semi) forniscono aminoacidi.

Le proteine ​​animali sono considerate proteine ​​complete perché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Anche alcuni alimenti vegetali (come la quinoa, la soia e il grano saraceno) sono proteine ​​complete, ma la maggior parte non lo sono. 

Tecnicamente puoi comunque ottenere le proteine ​​necessarie per la salute dei muscoli se segui una dieta vegana o vegetariana. Ma devi essere molto diligente nel mangiare abbastanza (e una varietà di) cibi vegetali. 

Polveri proteiche forniscono anche una fonte concentrata di aminoacidi. Proteine ​​del siero di latte , in particolare, è legato al metabolismo delle proteine, soprattutto dopo un intenso esercizio fisico 6 - a causa del fatto che è ricco di aminoacidi essenziali leucina . La ricerca lo dimostra la leucina aiuta ad avviare e regolare 7 processi di costruzione muscolare e ci vuole circa 2,5 grammi di leucina 8 per stimolare la sintesi proteica muscolare. La maggior parte delle proteine ​​vegetali non soddisfa questa importante soglia.

LEGGI CORRELATI: 15 alimenti ricchi di leucina: vantaggi, piani pasto e altro

Quante proteine ​​​​hai bisogno di mangiare per promuovere la sintesi proteica muscolare?

IL esatto la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno è personalizzata e dipende dalla tua età, sesso , livello di attività, massa muscolare e salute generale. 

Il minimo indispensabile raccomandazione sulle proteine n per gli adulti sani è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (per qualcuno che pesa 150 libbre, sono circa 55 grammi). 

Ma per stimolare davvero la sintesi proteica muscolare, i ricercatori consigliano di puntare molto più in alto 9 per circa 1,6 fino a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi quella stessa persona di 150 libbre avrebbe bisogno di circa 109-150 grammi di proteine ​​al giorno. 

'Ciò che è accessibile è puntare a 20-30 grammi di proteine ​​​​per ogni pasto', afferma il dietista e allenatore della salute registrato Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC . Quindi aggiungine alcuni snack ad alto contenuto proteico e sei sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi proteici.

Quando dovresti mangiare le proteine ​​per ottimizzare i guadagni muscolari?

Quando  consumi proteine conta anche. 

Anche se la maggior parte delle persone mangia la maggior parte del proprio apporto proteico giornaliero a cena, i ricercatori sugli aminoacidi Don Layman, Ph.D. , detto in precedenza a mindbodygreen , 'Il primo pasto della giornata dopo un periodo di digiuno notturno è il più importante per la sintesi proteica muscolare.' 

Quindi, a colazione ad alto contenuto proteico è importante. Ma le proteine ​​dovrebbero essere una componente di ogni pasto (e spuntino) durante il giorno per mantenere un apporto costante di aminoacidi a disposizione dei muscoli, soprattutto nelle ore successive a un allenamento. 

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Incrementa il tuo allenamento per la forza

Mentre ci sono ancora numerosi benefici dell’esercizio cardio  10 (come migliorare la salute del cuore e la pressione sanguigna), 'fare cardio senza prestare attenzione agli esercizi di allenamento della forza non è abbastanza adeguato per costruire muscoli', afferma Cording.

Forza o allenamento di resistenza 11 significa che stai facendo lavorare i muscoli contro una forza. Questa resistenza è creata dal peso corporeo, dalle macchine per pesi o dalle fasce di resistenza. Può anche trasportare la biancheria o i bambini su per le scale. 

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Questa resistenza danneggia il muscolo, creando piccoli strappi nel tessuto. E questa è effettivamente una buona cosa. Questo danno segnala i processi di riparazione 12 per far crescere il muscolo più forte. 

'È importante tenere presente che questa crescita può avvenire solo quando viene esercitata una tensione sufficiente sui muscoli', ha detto in precedenza a mindbodygreen la dietista registrata e personal trainer certificata Brianna Frutchey, R.D., CPT. 

'Se solleviamo continuamente la stessa quantità di peso con la stessa quantità di ripetizioni ogni settimana, la crescita muscolare si stabilizzerà', osserva. 

Quanto allenamento per la forza dovresti fare?

IL Collegio Americano di Medicina dello Sport  11 consiglia di includere almeno due giorni alla settimana di allenamento per la forza per far lavorare tutti i principali gruppi muscolari (compresi glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena, spalle, addome, ecc.).

Ma la durata della sessione, il numero di ripetizioni e il grado di resistenza varieranno da persona a persona. 'È importante essere intenzionali con l'allenamento della forza a un livello appropriato per te', sottolinea Cording.

Non sai da dove cominciare? Dai un'occhiata al nostro  guida completa all'allenamento della forza qui . 

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Domande frequenti

L'asporto

La sintesi proteica muscolare è un processo in corso nel corpo. E stimolare questo processo è vitale per mantenere la massa muscolare che hai attualmente e per farla crescere. Il modo migliore per ottimizzare questo processo interno è: assicurati di dare priorità all’assunzione di proteine ad ogni pasto (per un totale di circa 100 grammi al giorno) e incorpora un allenamento per la forza a un livello impegnativo, ma appropriato, per te.