Come scegliere una polvere proteica che non disturbi lo stomaco

Nel corso dei miei anni come dietista, ho visto molte persone includere proteine ​​in polvere nella loro routine quotidiana e provarci per un po'. Ma sento spesso persone citare sensazioni di gonfiore e gassosità come ragioni per non attenersi a questi integratori, il che è deludente.

Questo perché le proteine ​​in polvere sono un modo conveniente per migliorare l'apporto proteico giornaliero, offrendo spesso 20-25 grammi di proteine ​​per porzione. E ci sono molte ricerche che dimostrano che possono aiutare con qualsiasi cosa, da sintesi proteica muscolare A perdita di grasso e sazietà così come il mantenimento zucchero nel sangue sano, colesterolo e livelli di pressione sanguigna.*

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Tuttavia, in genere non è la parte proteica di questi integratori a risultare problematica, bensì gli altri componenti della formula. Quindi è possibile trovare un integratore proteico con cui si adatta bene se sai cosa evitare e cercare sull'etichetta.

Motivi comuni per cui le proteine ​​in polvere possono farti sentire gonfio e gassoso

Se avverti gonfiore o gas dopo aver consumato una polvere proteica, potrebbe essere dovuto a uno di questi tre colpevoli :

• Alcoli di zucchero: Alcoli di zucchero sono un dolcificante ipocalorico che viene aggiunto a molte proteine ​​in polvere 'senza zucchero' (insieme alla stevia). Sorbitolo, mannitolo, eritritolo, maltitolo e xilitolo sono tutti alcoli zuccherini comuni. Il fatto è che è noto che contribuiscono ad alcuni disturbi digestivi, specialmente se consumati in quantità elevate.
• Lattosio: Il lattosio è uno zucchero presente nei latticini, comprese le proteine ​​del siero di latte e della caseina. Anche se probabilmente puoi tollerare un po' di lattosio se hai un'intolleranza al lattosio (che è piuttosto comune ), consumare troppo di questo zucchero può causare disturbi addominali e gas.
• Agenti addensanti: Questi ingredienti vengono generalmente aggiunti per migliorare la consistenza del cibo o degli integratori, ma in alcune persone possono causare gonfiore e gas. Gomma xantana 1 è quello comune utilizzato nelle proteine ​​in polvere.

Suggerimenti per trovare una polvere proteica migliore

Ora che hai familiarità con alcuni ingredienti proteici in polvere da evitare, ecco cosa dovresti cercare.

Prova il siero di latte isolato

Anche se tra alcuni le proteine ​​del siero di latte possono avere la reputazione di essere 'duro sullo stomaco', in realtà è un facilmente digeribile fonte proteica.* Se ritieni che il lattosio sia parte del problema, prova a provare un proteine ​​isolate del siero di latte . L'isolato di siero di latte è una fonte concentrata di proteine ​​del siero di latte, prodotta rimuovendo parte dei grassi e dei carboidrati. Il risultato finale è una proteina del siero di latte Dal 90 al 95% di proteine E meno dell'1% di lattosio 2 .

Gli integratori concentrati di siero di latte subiscono meno filtrazione e contengono meno proteine ​​per porzione e più carboidrati (incluso il lattosio).

Trova una formula pulita

Molte proteine ​​in polvere contengono riempitivi, aromi e dolcificanti artificiali, sostanze chimiche aromatizzanti, stevia, alcoli di zucchero, coloranti, E altri ingredienti rischiosi. Abbiamo appena esaminato il modo in cui alcuni di questi ingredienti sono collegati gas e gonfiore , quindi mettili tutti in un unico integratore e sarà molto da gestire per chiunque.

Opta invece per un elenco degli ingredienti più semplificato. Mindbodygreen include solo deliziose aggiunte come vaniglia biologica, sale rosa dell'Himalaya, frutto del monaco biologico e cannella biologica per aromatizzare. Per non parlare del 25 grammi di proteine ​​del siero di latte pure, nutrite con erba (senza caseina e con meno lattosio rispetto al concentrato).* È davvero una formula pulita e facile da digerire.*

Ho utilizzato personalmente questo integratore anche per aumentare il mio apporto proteico giornaliero da Da 60 a 100 grammi al giorno .

Se le proteine ​​animali non fanno per te, prova le proteine ​​in polvere a base vegetale

A mindbodygreen, siamo fan delle proteine ​​del siero di latte in polvere perché decenni di ricerca dimostrano che continua ad essere un potente stimolatore 3 della sintesi proteica muscolare (fornendo una gran quantità di benefici metabolici ).*

Ma comprendiamo che il consumo di proteine ​​animali non sempre è in linea con le preferenze dietetiche delle persone. La ricerca lo dimostra ancora polveri di proteine ​​vegetali aiuto costruire muscoli e promuovere la salute metabolica 4 proprio come possono fare le polveri di origine animale (quando consumato in quantità maggiori 5 ).*

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L’unica cosa che potrebbe mancare, però, è la leucina. Leucina è un amminoacido essenziale chiave per innescare la sintesi proteica muscolare e vegetale in modo naturale contengono meno leucina 6 rispetto agli animali.

Quindi, quando scegli una proteina vegana, cercane una che contenga almeno 2,5 grammi di leucina per porzione. (In caso contrario, prendi una leucina separata o integratore di aminoacidi a catena ramificata ). Non è obbligatorio che gli integratori specifichino la ripartizione degli aminoacidi, ma è un buon segno se lo fanno.

Le polveri proteiche vegane possono essere prodotte da una o una miscela di piante (come soia, riso o lenticchie). Potrebbe essere necessario giocare con quali tipi fanno presagire il meglio per te. E vuoi anche assicurarti che abbia un'etichetta pulita: molti hanno ancora elenchi di ingredienti disordinati.

L'asporto

Le proteine ​​in polvere sono un'aggiunta quotidiana intelligente alla dieta della maggior parte delle persone, ma sono anche quelle con cui le persone potrebbero aver avuto esperienze non così positive in precedenza. È possibile trovarne uno tuo papille gustative e il tratto digestivo essere d'accordo con.

E il posto migliore per iniziare è con una fonte proteica a basso contenuto di lattosio (o priva di lattosio) con un'etichetta pulita.