Questi 10 tipi di carne hanno più proteine: modi sani e sostenibili per mangiarli
Che il tuo obiettivo sia la crescita muscolare, la gestione del peso o il miglioramento della salute generale, mangiare proteine animali di alta qualità può aiutarti a raggiungerlo. Ma quale carne regna sovrana in termini di contenuto proteico?
Continua a leggere per imparare 10 tipi di carne che contengono più proteine, oltre a come procurarti carne migliore per la tua salute e per il pianeta.
Proteine della carne a colpo d'occhio
Quindi, quale tipo di carne fornisce più proteine per porzione? Melissa Prest, RDN, un nutrizionista dietista registrato e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, dice a mindbodygreen: 'Per ottenere la maggior quantità di proteine per grammo, scegli tagli come filetto, braciola, arrosto e bistecca sia per il maiale che per il manzo. Attenersi alle opzioni più magre poiché i tagli con più grassi tendono ad avere meno proteine per grammo.
Quando si tratta di carni ad alto contenuto proteico , il petto di pollo è una delle migliori opzioni. Si vanta un elevato rapporto proteine per grammo 1 , rendendolo una buona scelta per atleti, bodybuilder e persone che desiderano a fonte proteica più magra . Suo anche a basso contenuto di grassi, colesterolo e calorie 2 .
Il manzo si distingue anche per il suo contenuto proteico. Tagli magri di carne rossa, come controfiletto o filetto, sono ricchi di proteine 3 e forniscono nutrienti critici come ferro e vitamina B12 4 . Quando scegli la carne di manzo, opta per tagli magri e porzioni di dimensioni moderate per massimizzare l'assunzione di proteine e gestire il consumo di grassi saturi.
Riepilogo
Il petto di pollo e il manzo magro si distinguono come prodotti a base di carne che contengono più proteine per porzione.Come trovare proteine di alta qualità
Tutta la carne è considerata una fonte completa di proteine a causa del suo amminoacido essenziale profilo. Le proteine animali contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Gli amminoacidi sono i elementi costitutivi delle proteine 5 , e ognuno svolge un ruolo specifico nel corpo. Un amminoacido chiave è leucina , un nutriente che dà il via sintesi proteica muscolare (MPS) 6 e crescita muscolare. Principale ricercatore di amminoacidi Don Laico, Ph.D. suggerisce di consumare circa 2-3 grammi di leucina per pasto per sostenere la crescita e la riparazione muscolare, che è abbastanza facile da fare con le proteine animali ma può essere più impegnativo con proteine vegetali solo.
'Oltre a contenere tutti gli aminoacidi, gli aminoacidi nella carne sono altamente biodisponibili, il che significa che sono facilmente assorbiti e utilizzati dal corpo', afferma David Church, Ph.D., assistente professore presso il Università dell'Arkansas per le scienze mediche . 'Questo rende la carne un'efficiente fonte di proteine per soddisfare i bisogni del corpo. Inoltre, sono generalmente una buona fonte di vitamina B12 e ferro'.
Naturalmente, per essere considerata di alta qualità, la carne deve essere allevata in modo responsabile. La carne allevata in fabbrica fa male agli animali, fa male all'ambiente e, in definitiva, fa male alla salute. In tutta la nostra classifica del potere delle proteine animali, chiameremo i modi per rendere il consumo di carne un po 'più facile sul pianeta.
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Riepilogo
I tagli magri di petto di pollo e manzo, insieme ad altre carni ad alto contenuto proteico come il pesce, sono proteine complete che contengono tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per stimolare la crescita muscolare. In particolare, hanno molta leucina, un innesco essenziale della sintesi proteica muscolare.10 carni con più proteine
Questi 10 tipi di carne racchiudono le proteine più complete per porzione e forniscono nutrienti essenziali, comprese vitamine e minerali nel processo.
1.
petto di tacchino
Il petto di tacchino è una carne ricca di proteine, magra e povera di grassi, impacchettare un punch proteico Di 27 grammi per porzione da 3 once 7 . Contiene anche aminoacidi essenziali, vitamine B6 e B12 e minerali come lo zinco.
Prestare attenzione quando si scelgono prodotti di tacchino trasformati, come i salumi, poiché possono contenere additivi come il sodio o conservanti che può influire negativamente sulla salute del tuo cuore 8 .
Per includere più tacchino nella tua dieta, dai il nostro Petto di tacchino all'aglio e salvia con fagiolini ricetta a portata di mano.
Suggerimento per l'approvvigionamento sostenibile
Cerca il petto di tacchino etichettato come biologico, ruspante o allevato al pascolo, in quanto indica un migliore benessere degli animali e pratiche rispettose dell'ambiente. Anche sostenere gli agricoltori locali o cercare il tacchino da piccoli produttori indipendenti può aiutarti fonte sostenibile . 2.Bisonte
La carne di bisonte è un'alternativa magra al manzo e offre un alto contenuto proteico, con a Confezione da 3 once 22 grammi 9 di proteine complete. Inoltre, il bisonte è povero di grassi e una buona fonte di ferro e vitamina B12. Il bisonte è tipicamente nutrito con erba 10 e può contenere più acidi grassi omega-3 rispetto alla carne bovina allevata convenzionalmente.
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Suggerimento per l'approvvigionamento sostenibile
Vai con bisonti nutriti con erba, ruspanti o al pascolo quando puoi. Queste pratiche promuovere il pascolo naturale e ridurre al minimo l'uso di ormoni e antibiotici . Puoi anche acquistare tagli di bisonte che sono sottoutilizzati e spesso vanno sprecati, come le carni di organi, per ridurre il tuo impatto. 3.Petto di pollo
Il petto di pollo è un concentrato di proteine, contenente 26 grammi di proteine per porzione da 4 once undici . Secondo uno studio 2 , questa carne offre un'opzione magra e versatile con un basso contenuto di grassi. È anche una buona fonte di vitamine e minerali essenziali, come la niacina e il selenio. La prossima volta che desideri qualcosa di piccante, prova questi Fajitas di pollo alla curcuma e zenzero .
Suggerimento per l'approvvigionamento sostenibile
Cerca prodotti allevati in ambienti ruspanti o al pascolo, dove gli uccelli possono accedere alle aree esterne e assumere comportamenti naturali. Scegli pollo biologico certificato o prodotti allevati senza antibiotici o ormoni. 4.Carne di cervo
La carne di cervo, derivata dalla carne di cervo, è un'altra opzione ricca di proteine. Contiene 23 grammi di proteine per 100 grammi 12 , è a basso contenuto di grassi, è una buona fonte di ferro e vitamina B12 e può offrire un sapore più selvatico. Tuttavia, il profilo nutrizionale della selvaggina può variare a seconda della dieta e dell'habitat a causa della natura selvaggia del cervo.
Suggerimento per l'approvvigionamento sostenibile
Cerca carne di cervo proveniente da popolazioni selvatiche o pratiche di caccia gestite in modo sostenibile per garantire la conservazione dell'ecosistema naturale. Prendi in considerazione l'idea di sostenere i cacciatori locali o i fornitori di specialità di carne che aderiscono a pratiche di caccia etiche e responsabili. 5.Filetto di maiale
Il filetto di maiale è un'altra carne ricca di proteine e povera di grassi. Contiene 23 grammi di proteine per porzione da 4 once 13 così come vitamine e minerali come tiamina, riboflavina e selenio. Si noti che alcuni tagli di maiale, come la pancetta o le carni lavorate, tuttavia, può essere ricco di sodio e grassi saturi 14 . Anche se sono ricchi di proteine, è meglio consumarli con moderazione.
Suggerimento per l'approvvigionamento sostenibile
Scegli carne di maiale etichettata come biologica o allevata senza antibiotici o ormoni della crescita. I maiali allevati al pascolo o ruspanti possono muoversi e avere una dieta più naturale. 6.Pescare
Il pesce non è solo una grande fonte di proteine (il salmone fornisce 16,8 grammi per porzione da 3 once quindici ) ma è anche ricco di acidi grassi omega-3, che lo sono benefico per la salute del cuore e del cervello 16 . Pesci più piccoli come salmone, tonno e sardine (parte del Famiglia SMASH ) contengono anche nutrienti essenziali come la vitamina D e il selenio. Mentre i pesci più grandi offrono benefici per la salute e molte proteine, ti consigliamo di tenerne conto livelli di mercurio 17 e consumarli con moderazione. Prova il nostro Gravlax scandinavo (salmone stagionato) ricetta per un pasto ricco di proteine.
Suggerimento per l'approvvigionamento sostenibile
Trovare frutti di mare sostenibili può essere complicato, ma cerca pesci certificati da organizzazioni rispettabili come il Consiglio per la gestione marittima (MSC) o il Consiglio per la gestione dell'acquacoltura (ASC) . Queste certificazioni funzionano per garantire che il pesce provenga almeno da attività di pesca ben gestite o operazioni di acquacoltura sostenibile. 7.Cosce di pollo
Le cosce di pollo, anche se leggermente più grasse rispetto al petto di pollo, sono comunque una buona fonte di proteine 20 grammi per porzione da 4 once 18 . Inoltre, contengono aminoacidi essenziali, vitamine e minerali come ferro e zinco. Se vuoi un colazione iperproteica , dai un'occhiata al nostro Keto pollo e waffle ricetta.
Suggerimento per l'approvvigionamento sostenibile
Fai un passo oltre le basi e cerca il pollo che è confezionato in materiali ecologici quando puoi. L'acquisto direttamente dai produttori locali di solito aiuta in questo. 8.Carne di manzo magra
La carne magra offre 19 grammi di proteine di alta qualità per porzione da 4 once 4 . Lo sono i tagli magri di manzo, come il controfiletto o il filetto eccellenti fonti proteiche e in grado di fornire nutrienti essenziali 19 come ferro, zinco e vitamina B12. Sebbene la carne di manzo contenga grassi, optare per tagli magri e tagliare il grasso visibile può aiutare a ridurre assunzione complessiva di grassi se è qualcosa che ti preoccupa. Ricorda: la moderazione è fondamentale e il consumo eccessivo di carne rossa può avere potenziali implicazioni per la salute, come un aumentato rischio di malattie cardiovascolari venti .
Suggerimento per l'approvvigionamento sostenibile
Scegli carne bovina nutrita con erba o allevata al pascolo poiché queste pratiche sono generalmente più rispettosi dell'ambiente e promuovere il benessere degli animali . L'acquisto di carne bovina da allevatori locali o la partecipazione a programmi di agricoltura sostenuta dalla comunità (CSA) possono anche sostenere sistemi alimentari sostenibili e ridurre le emissioni di carbonio dovute al trasporto a lungo raggio. Cerca aziende agricole che utilizzano pratiche di allevamento rigenerativo che rinvigoriscono la salute del suolo quando possibile. 9.Agnello
L'agnello è una carne ricca di proteine che offre 19 grammi di proteine di qualità per porzione da 4 once ventuno di carne macinata. Ha un sapore distinto ed è una buona fonte di nutrienti essenziali come ferro, zinco e vitamina B12. Tuttavia, l'agnello può essere ricco di grassi 22 , quindi prendi in considerazione la scelta di tagli magri e la riduzione del grasso in eccesso per ridurre l'assunzione di grassi saturi.
Suggerimento per l'approvvigionamento sostenibile
Scegliere l'agnello allevato localmente o esplorare i mercati degli agricoltori può farlo ridurre l'impronta di carbonio associato al trasporto a lunga distanza. 10.Cosce di pollo
Sebbene le cosce di pollo siano leggermente più grasse rispetto al petto di pollo, sono comunque una buona fonte di proteine 16 grammi per porzione da 4 once 23 . Fornisce anche nutrienti essenziali come ferro e vitamina B12. Come le cosce di pollo, rimuovere la pelle e il grasso in eccesso prima della cottura può aiutare a ridurre il contenuto complessivo di grassi. Prova questi Cosce di pollo brasate al pomodoro e rafano per un pasto sano e ricco di proteine.
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Suggerimento per l'approvvigionamento sostenibile
Oltre alle pratiche sopra descritte per l'approvvigionamento sostenibile del pollo, prendere in considerazione la possibilità di scegliere pollo di provenienza locale o sostenere i piccoli agricoltori per ridurre l'impatto ambientale di operazioni di pollame su larga scala .Come mangiare la carne in modo sano
Quando si incorpora la carne in una dieta sana, il controllo delle porzioni è fondamentale. L'American Heart Association consiglia di attenersi a circa 5,5 once di carne al giorno 24 (equivalente a circa due petti di pollo, o uno e mezzo bugers di manzo) per il bene della tua salute cardiovascolare.
Assicurati di abbinare le tue proteine animali a cibi integrali nutrienti come frutta e verdura colorate, cereali integrali e legumi. Ad esempio, godersi un pezzo di pollo grigliato con verdure arrostite e quinoa crea un piatto ben bilanciato ricco di proteine, vitamine, minerali e fibre.
'Mentre le fonti proteiche animali possono essere incluse in una dieta sana, tendiamo a enfatizzare eccessivamente il ruolo che la carne gioca nelle nostre diete negli Stati Uniti', afferma Jen Bruning, RD , dietista registrato e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. 'Prova a reinventare i tuoi pasti preferiti con la carne come contorno o esaltatore di sapidità, usando da due a quattro once invece di mangiare una grande bistecca da 12 once.'
Attenersi a porzioni più piccole ti aiuterà anche a risparmiare denaro in modo da poter acquistare tagli più sostenibili, come quelli coltivati utilizzando pratiche rigenerative. 'La carne rigenerata nutrita con erba può ripristinare gli ecosistemi, migliorare i suoli mentre succhia il carbonio dall'atmosfera e aumenta lo stoccaggio dell'acqua nei suoli. Aumenta anche la biodiversità del suolo, che è fondamentale per la sopravvivenza umana e può essere impiegata su terreni inadatti ad altre attività agricole, ' medico di medicina funzionale Mark Hyman, M.D. precedentemente condiviso con mindbodygreen .
Riepilogo
Mangiare carne con moderazione e abbinarla ad altro verdure, cereali e legumi ricchi di proteine può assicurarti che tu sia fermo colpendo il tuo fabbisogno proteico massimizzando al contempo la tua nutrizione e riducendo al minimo l'impatto ambientale della vostra dieta .Domande frequenti
L'asporto
Quindi ecco qua: la carrellata di quali carni sono più ricche di proteine. Petto di pollo e tagli magri di manzo sono le migliori scelte, offrendo un elevato rapporto di proteine per grammo. Anche il petto di tacchino, il bisonte, il cervo, il filetto di maiale, il pesce, le cosce di pollo, il manzo magro, l'agnello e la coscia di pollo sono solide opzioni ad alto contenuto proteico. Per includere la carne come parte di una dieta sana, pratica il controllo delle porzioni, abbinala a frutta, verdura, cereali integrali e legumi e procurati la tua carne (e tutto il tuo cibo!) in modo sostenibile .
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