Le migliori fonti di proteine ​​vegetali, dagli esperti di nutrizione

Le proteine ​​sono fondamentali per una dieta sana e non si trovano solo nella carne, nelle uova o nella polvere proteica alla vaniglia del tuo negozio di prodotti naturali. Ci sono molte fonti proteiche solide a base vegetale che sono anche ricche di sostanze nutritive.

Per comprendere meglio le proteine ​​di origine vegetale, abbiamo chiesto ai dietisti registrati di spiegarci i loro benefici, di darci suggerimenti per incorporarle nelle nostre diete e sfatare alcuni miti. Come bonus, abbiamo preparato una lista della spesa di proteine ​​vegetali per iniziare.

Benefici per la salute delle proteine ​​vegetali:

Contengono più antiossidanti e sostanze nutritive rispetto alle proteine ​​animali.

'Le fonti vegetali generalmente hanno più fibre e un profilo di micronutrienti più elevato', afferma un dietista registrato Daniele Preiato, RDN, CSCS . 'Contengono vitamine e minerali di cui la carne non ne ha tanto'.

Infatti l'a studio che confronta oltre 3.000 alimenti 1 ha scoperto che gli alimenti a base vegetale erano i più ricchi di antiossidanti, superando di gran lunga carne, uova e pesce. Antiossidanti 2 sono composti che rallentano o prevengono il danno cellulare causato dai radicali liberi. Consumando più antiossidanti, puoi mantenere il tuo corpo forte e sano combattendo contemporaneamente gli effetti dell'invecchiamento.

Alimenti a base vegetale come frutta, verdure e i cereali integrali forniscono anche nutrienti chiave come fibra , che può aiutare regolare i livelli di zucchero nel sangue 3 e tenerti pieno.

Quando mangi 1 tazza (o 225 grammi) di spinaci cotti 4 , ad esempio, stai assumendo non solo 6 grammi di proteine ​​ma anche 60,6 milligrammi di vitamina C, 134 milligrammi di calcio e 1.600 milligrammi di fibre, tutti nutrienti essenziali per il benessere del tuo corpo che mancano nei prodotti a base di carne.

Tendono ad essere più sostenibili delle proteine ​​animali.

Mangiare più alimenti a base vegetale può aiutare riduci la tua impronta di carbonio e contribuire a un pianeta più sano.

La popolazione mondiale sta crescendo in modo esponenziale e si stima che entro il 2030 ce ne sarà quasi nove miliardi di bocche da sfamare , mettendo a dura prova le risorse e le infrastrutture del nostro pianeta.

Anche se pratiche di pascolo rigenerativo possono renderli più sostenibili, i prodotti a base di carne di solito richiedono molta più terra, energia e altre risorse per crescere rispetto alle piante. Secondo I conti del mondo, solo 2,5 miliardi di persone potrebbero essere nutrite se tutti mangiassero la stessa dieta a base di carne dell'americano medio.

Possono aiutarti a migliorare la tua salute metabolica.

Nonostante le proteine ​​siano un nutriente essenziale, gli studi dimostrano che coloro che consumano grandi quantità di carne rossa e bianca corrono un rischio maggiore di sviluppare colesterolo alto 5 E ipertensione 6 .

Bilanciare il consumo di proteine ​​con opzioni a base vegetale, come frutta e verdura, legumi o una qualità polvere proteica vegana , può aiutarti a migliorare la tua salute metabolica.

Possono aiutare nella perdita di peso.

Le proteine ​​vegetali come fagioli, cavoletti di Bruxelles e tofu sono più ricche fibra 7 e di solito meno grassi, mantenendoti più pieno più a lungo e impedendoti di mangiare troppo.

Inoltre, la maggior parte delle proteine ​​di origine vegetale sono naturalmente alimenti ad alto volume, il che significa che puoi mangiarne una quantità maggiore con meno calorie.

Possono essere molto convenienti.

A seconda di dove vivi e dei tipi di alimenti che acquisti, una dieta a base vegetale può essere significativamente più economica di una a base di carne.

Mentre gli snack vegani preconfezionati possono essere costosi, le proteine ​​vegetali intere possono aiutarti a risparmiare un sacco di soldi.

'Ci sono innumerevoli opzioni vegane integrali che sono super convenienti', afferma Preiato, citando come esempi cibi come frutta, verdura, cereali, legumi e tofu. 'Concentrati sull'acquisto di alimenti a base vegetale che sono minimamente lavorati, in quanto ciò in genere ridurrà notevolmente i costi', aggiunge.

Spesso i mercati degli agricoltori locali sono il posto migliore per acquistare frutta e verdura poiché producono solo ciò che è di stagione, quindi i prezzi possono essere molto più bassi rispetto ai negozi di alimentari che importano articoli.

Svantaggi delle proteine ​​vegetali:

Sono meno biodisponibili delle proteine ​​animali.

Le proteine ​​vegetali sono meno biodisponibili delle proteine ​​animali, il che significa che non sono facilmente assorbite dall'organismo e possono causare disagio digestivo .

'Questo perché molti alimenti a base di proteine ​​vegetali contengono carboidrati che devono essere scomposti attraverso la fermentazione nell'intestino, producendo gas invece di essere assorbiti in modo efficiente dal tratto gastrointestinale', afferma il nutrizionista pediatrico Gabrielle Mc Pherson, RDN .

Tuttavia, non sembra esserci molto di cui preoccuparsi, poiché la differenza nell'assorbimento rispetto ai prodotti animali è solo circa dal 10 al 20% 8 . 'Se mangi questi alimenti regolarmente, dovresti sperimentare meno gas nel tempo', aggiunge McPherson.

Hanno meno proteine ​​rispetto ai prodotti di origine animale.

In base alla porzione, le proteine ​​vegetali forniscono meno proteine ​​rispetto ai prodotti animali. Per ottenere circa 30 grammi di proteine, basta consumarne circa 100 grammi cotti petto di pollo 9 , a differenza di 250 grammi di tofu 10 o 700 grammi di Quinoa undici .

Mentre puoi variare i tipi di proteine ​​vegetali che mangi in un giorno, avrai comunque bisogno di mangiarne porzioni più grandi per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero .

La maggior parte delle proteine ​​vegetali sono incomplete.

Ci sono nove amminoacidi essenziali , compresa isoleucina, leucina , E lisina , necessari per il funzionamento del tuo corpo e possono essere ottenuti solo attraverso la tua dieta. Le proteine ​​animali contengono le giuste quantità di tutte e nove e sono considerate proteine ​​complete. La maggior parte delle proteine ​​vegetali sono incomplete poiché lo sono non contengono tutti e nove nelle giuste quantità 12 .

Tuttavia, se tu mangiare una varietà di proteine ​​vegetali ogni giorno , puoi ancora coprire tutte le tue basi per ottenere gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno.

Possono contenere allergeni.

Quando le catene di fast food iniziarono a offrire hamburger senza carne e strisce di pollo senza animali, l'industria alimentare si trasformò. La micoproteina è un tipo di proteina che proviene da un fungo e viene spesso utilizzata per realizzare queste alternative senza carne. Mentre le micoproteine ​​sono un'ottima fonte di proteine, ci sono informazioni contrastanti sulla loro sicurezza. Il fungo o la muffa presente in natura che costituisce la micoproteina è un potenziale allergene ed è stato scoperto che causa reazioni avverse, dal vomito alla diarrea 13 .

Quali fonti vegetali sono le più nutrienti?

Puoi ottenere tutto il proteine ​​di cui hai bisogno dalle piante , pur coprendo il resto delle tue basi nutrizionali. Ecco 10 esempi di proteine ​​vegetali che non sono solo altamente nutrienti ma anche gustose e versatili:

leone uomo capricorno donna

Legumi

I legumi sono una famiglia di piante che comprende fagioli, piselli, lenticchie e ceci. 'Aggiungere solo ½ tazza di fagioli ai tuoi pasti può fornire circa otto grammi in più di proteine', afferma Preiato.

Come parte di una dieta ben bilanciata, i legumi sono un'ottima fonte di vitamine e minerali, aiutando a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue e colesterolo 14 .

• Fagioli rossi: 15,3 grammi di proteine quindici per tazza
• Fagioli neri: 15,2 grammi di proteine 16 per tazza
• Lenticchie: 18 grammi di proteine 17 per tazza
• Piselli verdi: 8,58 grammi di proteine 18 per tazza
• Ceci: 14,5 grammi di proteine 19 per tazza

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Noccioline

Anche se le noci sono per lo più grassi, forniscono una discreta quantità di proteine pure. Le noci contengono anche un'ampia varietà di sostanze nutritive, tra cui acidi grassi omega-3 e polifenoli, con noci che contengono la maggior parte dei polifenoli venti . È anche facile aggiungerli a quasi tutto. 'Prepari la farina d'avena istantanea quando arrivi in ​​​​ufficio? Porta un cucchiaio di semi di canapa o noci tritate per cospargerla', dice McPherson.

• Arachidi: 23,2 grammi di proteine ventuno per 100 grammi
• Pistacchi: 20,5 grammi di proteine 22 per 100 grammi
• Mandorle: 21,4 grammi di proteine 23 per 100 grammi
• Anacardi: 17,4 grammi di proteine 24 per 100 grammi
• Nocciole: 13,5 grammi di proteine 25 per 100 grammi

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Cereali integrali

Una tazza di farina d'avena cotta contiene circa 5 grammi di proteine 26 e 4 grammi di fibre, entrambi essenziali per le tue necessità quotidiane. Anche meglio? Che tu voglia il tuo dolce o salato, non c'è fine ai condimenti che puoi usare sulla tua ciotola di avena. La quinoa è un altro cereale ricco di nutrienti e antiossidanti, inoltre è senza glutine e contiene le giuste quantità di tutti nove amminoacidi essenziali 27 .

• Mano: 9,82 grammi di proteine 28 per tazza
• Amaranto: 9,35 grammi di proteine 29 per tazza
• Quinoa: 8,14 grammi di proteine undici per tazza
• Couscous: 5,95 grammi di proteine 30 per tazza
• Avena: 5,94 grammi di proteine 31 per tazza

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Semi

Alcuni semi sono considerati supercibi per un motivo. Prendere semi di chia : 'Sono ricchi di sostanze nutritive come magnesio, calcio, fibre, omega-3 e persino antiossidanti 32 per aiutare a combattere le malattie', afferma la dietista per la salute delle donne Valerie Agyeman, RDN . 'Sono anche carichi di proteine: ne contiene solo 1 oncia 5 grammi 33 .'

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Semi ad alto contenuto proteico come i semi di chia, semi di canapa , semi di lino , E semi di girasole possono essere aggiunti praticamente a qualsiasi cosa, inclusi yogurt, frullati o insalate, facilitando l'integrazione nella dieta.

• Semi di girasole: 29,1 grammi di proteine 3. 4 per tazza
• Semi di zucca: 11,9 grammi di proteine 35 per tazza
• Semi di chia: 4,68 grammi di proteine 33 per 1 oncia
• Semi di canapa: 9,48 grammi di proteine 36 per 3 cucchiai

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Sono prodotti

Sono prodotti 37 , come il tempeh, il tofu e l'edamame, sono un eccellente sostituto della carne sia per i vegetariani che per i non vegetariani. Il tofu e il tempeh forniscono proteine, vitamine C, A e calcio, mentre ⅔ tazza di edamame 38 fornisce 9 grammi di proteine, rendendoli uno spuntino saziante (spolvera di sale se vuoi più sapore!).

• Tofu: 43,6 grammi di proteine 39 per tazza
• Fagioli di soia: 18,4 grammi di proteine 40 per tazza
• Tempeh: 33,7 grammi di proteine 41 per tazza

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Proteine ​​vegetali in polvere

Se sei a corto di tempo o non hai voglia di mangiare un pasto completo, puoi preparare un frullato veloce usando un polvere proteica vegana . Alcuni i tipi più comuni includere proteine ​​del pisello , Sono proteine, e proteine ​​della canapa .

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Verdure e verdure a foglia

Quando pensi alle proteine, probabilmente non pensi alle verdure a foglia verde o alle verdure. Ma con 4 grammi di proteine 42 e fibre per tazza, i cavoletti di Bruxelles sono una pianta ricca di proteine. Forniscono inoltre il 24% del valore giornaliero raccomandato per la vitamina A e oltre il 100% del valore giornaliero per le vitamine C e K. Altro verdure ad alto contenuto proteico includono spinaci, asparagi e cuori di carciofo.

• Spinaci: 0,85 grammi di proteine 43 per tazza
• Altro: 0,61 grammi di proteine 44 per tazza
• Crescione: 0,78 grammi di proteine Quattro cinque per tazza
• Senape: 1,6 grammi di proteine 46 per tazza

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Patate

Nel caso in cui qualcuno avesse bisogno di ulteriore motivazione per mangiare le patate, si scopre che in realtà sono abbastanza nutrienti se cucinate correttamente. Ci sono circa 4 grammi di proteine 47 in una patata da 100 grammi (di medie dimensioni). Le patate al forno sono anche un'ottima fonte di potassio, che aiuta a farlo regolare la pressione sanguigna 48 e mantenere normale funzione muscolare e nervosa .

Per una patata più nutriente e saporita, evita di friggerla olio vegetale , e invece cuocilo o griglialo con un po' di aglio per esaltarne il sapore.

• Patate Russet: 2,63 grammi di proteine 49 per 100 grammi
• Patate rosse: 2,3 grammi di proteine cinquanta per 100 grammi
• Patate bianche: 2,1 grammi di proteine 51 per 100 grammi

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Lievito nutrizionale

Sebbene la parte migliore del lievito alimentare sia sicuramente il suo sapore simile al formaggio, non finisce qui; il lievito alimentare è anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B come la tiamina e la riboflavina, ad alto contenuto di zinco e fibre, e contiene molte proteine, con solo 2 cucchiai contenenti 3 grammi. 52 Come bonus aggiuntivo, può essere utilizzato come condimento su una varietà di cibi, tra cui pizza, popcorn, riso o verdure.

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Miti sulle proteine ​​vegetali:

Mito n. 1: non puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico dalle piante.

Mentre potresti dover essere un po' più strategico quando segui una dieta vegana, puoi certamente ottenere abbastanza proteine ​​solo dalle piante. Alimenti come verdure verdi, tofu, semi, quinoa e legumi hanno un contenuto proteico significativo, offrono altri nutrienti essenziali per la salute e possono essere preparati in vari modi.

Mito n. 2: le proteine ​​vegetali non ti aiuteranno a costruire muscoli.

Derivato dal latte proteine ​​del siero di latte è spesso associato a costruzione muscolare , ma il mito secondo cui le proteine ​​vegetali non promuovono la crescita muscolare è stato a lungo smentito 53 . Se vuoi aumentare la massa muscolare, sia le proteine ​​animali che quelle vegetali possono aiutarti, ma dovrai abbinarle esercizi di resistenza che mettono sotto stress anche i tuoi muscoli.

Mito n. 3: le proteine ​​vegetali costano troppo.

Infine, mangiare a base vegetale non significa necessariamente spendere molto. Acquistare cibi sfusi, come cereali e verdure, oltre a proteine ​​​​complete come Quinoa , potrebbe costarti circa $ 30 a settimana, che è circa il prezzo di una bistecca di qualità.

Suggerimenti per mangiare più proteine ​​vegetali:

• Lavoralo a colazione: 'Molte persone non assumono una buona quantità di proteine ​​​​a colazione, il che rende piuttosto difficile compensare durante il giorno', afferma Agyeman. L'aggiunta di fonti alimentari di proteine ​​vegetali ti farà sentire energico, sazio e pronto per iniziare la giornata.' Raccomanda di preparare un tofu strapazzato, un burrito per la colazione con fagioli, un budino di chia o muffin al pistacchio al mattino o di prepararli la sera prima per a colazione ricca di proteine .
• Usalo come addensante: 'Per addensare leggermente una zuppa e renderla più vegetale, puoi frullare i fagioli bianchi e mescolarli alla zuppa', consiglia McPherson.
• Incorporalo nei piatti che già mangi: 'L'aggiunta di proteine ​​vegetali ai cibi che già ti piacciono è il modo migliore per iniziare a mangiare di più', afferma McPherson. Ad esempio, se bevi già un frullato dopo l'allenamento con i pesi, perché non aggiungere una pallina di polvere proteica vegana alla miscela? Per il tuo prossimo Taco Tuesday, considera di scambiare la carne con un ripieno di taco a base di quinoa. 'Anche le insalate e le ciotole energetiche sono veicoli straordinari per le proteine ​​​​vegetali: scambia i crostini con piselli o ceci arrostiti croccanti fatti in casa', suggerisce McPherson.
• Non dimenticare gli snack: Mangiare a base vegetale snack ad alto contenuto proteico come noci o semi possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico e intrufolarti in alcuni nutrienti extra, afferma Preiato. Puoi aggiungerli a frullati, torte di riso, ciotole di yogurt o farina d'avena o mangiarli direttamente!

FAQ

L'asporto

Ottenere abbastanza proteine ​​da una dieta a base vegetale è più facile di quanto si possa pensare. Oltre ad essere deliziose, le proteine ​​vegetali offrono benefici per la salute unici e tendono ad esserlo meno dannoso per l'ambiente .