L'olio vegetale fa male? 3 principali preoccupazioni per la salute + con cosa scambiarlo

Oltre ad essere un ingrediente base nei mobili da cucina di tutto il mondo, l'olio vegetale è abbondante in tutto l'approvvigionamento alimentare. Dai cibi fritti ai prodotti da forno confezionati, agli snack salati e persino alle creme per il caffè, l'olio vegetale è in agguato praticamente ovunque. Tuttavia, nonostante la sua prevalenza e popolarità, la ricerca suggerisce che l'olio vegetale potrebbe non essere sempre la scelta migliore quando si tratta di cucinare.

Questo articolo dà un'occhiata più da vicino all'olio vegetale, incluso se è effettivamente dannoso per la salute e quali altri oli da cucina vorresti invece raggiungere.

Cos'è l'olio vegetale?

Il termine “olio vegetale” può riferirsi a qualsiasi tipo di olio commestibile 1 derivato da piante, inclusi vari tipi di frutta, noci, cereali o semi . Questi prodotti sono ottenuti estraendo l'olio dalla pianta, schiacciando il materiale vegetale o utilizzando un solvente chimico.

Alcuni esempi di oli da cucina che sono tecnicamente gli oli vegetali considerati includono:

• Olio di colza
• Olio di mais
• Olio di crusca di riso
• Olio di semi di girasole
• Olio di semi di soia
• Olio di cocco
• Olio d'oliva
• olio di palma
• Olio di arachidi
• Olio di neem

Più comunemente, tuttavia, il termine è usato per descrivere un tipo specifico di olio da cucina a base di olio di semi di soia o una miscela di soia e oli di mais .

Spesso etichettato semplicemente come 'olio vegetale', questo tipo di olio è noto per il suo effetto punto di fumo , sapore neutro e prezzo conveniente. L'olio vegetale è anche un ingrediente versatile e può essere utilizzato per preparare salse e condimenti per insalata, friggere piatti o aumentare la ricchezza e il sapore dei prodotti da forno.

Sebbene l'olio vegetale esista da secoli, la sua popolarità è salita alle stelle durante il 20° secolo. In effetti, la stima pro capite consumo di olio di soia 2 è aumentato di oltre 1000 volte tra il 1909 e il 1999, poiché i grassi di origine animale come il burro e lo strutto sono lentamente caduti in disgrazia.

Ciò è attribuito ad alcuni fattori diversi, tra cui l'introduzione di nuove tecniche di lavorazione per gli oli di semi, le raccomandazioni delle organizzazioni sanitarie per mangiare più grassi polinsaturi e le politiche pubbliche progettate per supportare la produzione di soia.

Riepilogo

I problemi di salute con l'olio vegetale.

Sebbene l'olio vegetale sia ampiamente utilizzato da chef gourmet e cuochi casalinghi, ci sono molte informazioni contrastanti sul fatto che appartenga o meno a una dieta sana. Abbiamo parlato con alcuni esperti per chiarire parte della confusione.

Contiene acidi grassi omega-6

Secondo Jenna Macciochi, Ph.D. , un immunologo specializzato nella comprensione della connessione tra stile di vita e funzione immunitaria, l'olio vegetale tende ad essere ricco di acidi grassi omega-6. 'Queste sono le materie prime per le nostre cellule per produrre mediatori dell'infiammazione come le prostaglandine', spiega.

Macciochi osserva che il consumo regolare di acidi grassi omega-6 potrebbe teoricamente aumentare l'infiammazione 3 , che potrebbe contribuire a condizioni croniche come malattie cardiache, cancro e diabete.

Tuttavia, indica anche a ricerca sugli esseri umani 4 , il che suggerisce che questo non è sempre necessariamente il caso. 'Questo ci dice che i dati degli studi meccanicistici non sempre si traducono nel complesso sistema di un essere umano', afferma Macciochi. “Dimostra anche che il contesto è importante. L'assunzione di omega-6 in una persona che sta seguendo una dieta sana con abbondanti omega-3 non sembra essere un grosso problema.

Per scomporlo e mantenere le cose brevi e dolci: se stai seguendo una dieta equilibrata e mangiando molti cibi ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore , consumare olio vegetale di tanto in tanto probabilmente va bene.

D'altra parte, fare il pieno di acidi grassi omega-6 senza bilanciarli con altri grassi sani nella dieta potrebbe aumentare l'infiammazione.

In genere è molto raffinato.

Alcuni dei processi utilizzati per produrre olio vegetale potrebbero influire negativamente sul suo valore nutrizionale, secondo Amy Shapiro, MS, RD, CDN , dietista registrato e fondatore di Real Nutrition NYC.

“Gli oli vegetali estratti con solventi chimici vengono privati ​​di alcuni dei nutrienti essenziali 1 e composti, come polifenoli, vitamine, tocoferoli e fitosteroli, originariamente presenti nella fonte di estrazione', afferma Shapiro.

'L'estrazione chimica può anche generare prodotti potenzialmente dannosi come i grassi trans', afferma Shapiro. Non è un segreto che i grassi trans siano qualcosa che sicuramente non vuoi nel tuo piatto. Infatti, aggiungendo grassi trans artificiali 5 agli alimenti trasformati è stato persino vietato dalla FDA nel 2020, dopo che gli studi li hanno collegati a un lungo elenco di condizioni di salute dannose, tra cui cardiopatia 6 .

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Si trova spesso in cibi meno nutrienti.

A meno che tu non abbia l'abitudine di trangugiare olio vegetale direttamente dalla bottiglia, Macciochi sottolinea che probabilmente non lo stai consumando da solo.

'Gli alimenti ricchi di oli vegetali tendono ad essere quelli che sono intrinsecamente malsani per noi per una serie di motivi', afferma Macchiochi, osservando che l'alto contenuto di sale, grassi o zuccheri unito al bassa quantità di fibra trovato in questi alimenti non è salutare.

Gli alimenti trasformati, una delle principali fonti di olio vegetale nella dieta tipica, sono stati collegati a una varietà di problemi, che vanno da aumento del grasso della pancia 7 ad un maggior rischio di cardiopatia 8 , sindrome metabolica 9 , e persino depressione 10 . L'olio vegetale si trova spesso anche nei cibi fritti, che possono anche danneggiare la salute del cuore undici .

Desirée Nielsen, RD , un dietista registrato e autore di Buono per il tuo intestino , sottolinea che alcuni metodi di lavorazione (come la frittura) possono anche generare composti nocivi negli oli vegetali, come ad esempio aldeidi 12 . 'Tuttavia, queste preoccupazioni non si applicano realmente alla tipica cucina casalinga che utilizza una piccola quantità di olio vegetale', spiega Nielsen. 'Questa è più una preoccupazione nel mangiare un modello dietetico ricco di cibi iper-elaborati e fritti cotti in questi oli'.

Quindi, l'olio vegetale fa male alla salute?

Alternative all'olio vegetale.

Ce ne sono molti alternative di olio da cucina più sane all'olio vegetale. Prova a fare alcuni scambi intelligenti sulla tua lista della spesa e ad aggiungere invece questi grassi nutrienti alla tua dieta.

Migliore in assoluto: olio extravergine di oliva

Macchiochi e Nielsen raccomandano entrambi l'olio d'oliva come sano sostituto dell'olio vegetale, grazie alla sua lunga esperienza e numerosi benefici per la salute .

Oltre a conferire un tocco amaro o piccante ai piatti, la ricerca suggerisce che anche l'olio d'oliva potrebbe alleviare l'infiammazione 13 e potrebbe anche proteggere dalle condizioni croniche 14 come le malattie cardiache, il cancro al seno e il diabete di tipo 2.

Si noti che l'olio d'oliva ha un punto di fumo leggermente inferiore rispetto all'olio vegetale, che Macchiochi sottolinea potrebbe essere una preoccupazione per alcune persone. 'Tuttavia, l'alto contenuto di polifenoli dell'olio d'oliva protegge l'olio durante tutte le forme di cucina casalinga', afferma.

Anche se olio extravergine d'oliva (la varietà meno lavorata) può anche avere un prezzo leggermente più alto rispetto all'olio vegetale, è ugualmente versatile e vale la pena investire dal punto di vista nutrizionale.

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Ideale per la cottura a fuoco vivo: olio di avocado

Shapiro lo condivide olio di avocado è la sua prima scelta per metodi di cottura come grigliare, arrostire o friggere.

Oltre al suo gusto delicato ma burroso, il suo punto di fumo più alto lo rende una buona scelta quando cucini a fuoco vivo. Inoltre, mentre alcune varietà possono anche essere un po' costose, ci sono molte opzioni convenienti sul mercato se hai un budget limitato.

Mentre non c'è dubbio che avocado interi può adattarsi perfettamente a una dieta sana, promettenti nuove ricerche suggeriscono che l'olio di avocado può vantare anche alcuni seri benefici per la salute.

Secondo una revisione del 2021, studi sugli animali hanno scoperto che l'olio di avocado potrebbe aiutare nella prevenzione di condizioni come cardiopatia quindici e diabete. Un altro recente studio sugli animali ha persino dimostrato che l'integrazione di olio di avocado migliorata sensibilità all'insulina 16 , abbassato i livelli di trigliceridi e potenziato la funzione cerebrale nei topi.

Meglio con un budget: olio di cocco

Anche se è stato oggetto di un bel po' di polemiche nel corso degli anni, olio di cocco può essere un'alternativa economica all'olio vegetale, soprattutto per la cottura ad alta temperatura.

Olio di cocco raffinato ha un alto punto di fumo e un gusto delicato che funziona bene in una vasta gamma di ricette. Nel frattempo, l'olio di cocco non raffinato (noto anche come olio di cocco vergine) subisce meno lavorazioni, conferendogli un punto di fumo più basso e un sapore e un aroma di cocco.

I fautori di questo popolare olio da cucina affermano che potrebbe aiutare a rafforzare la combustione dei grassi e aumentare la perdita di peso. “ Olio di cocco contiene trigliceridi a catena media (MCT), che vengono utilizzati rapidamente come fonte di energia invece di essere immagazzinati come grasso', afferma Shapiro.

Mentre la ricerca sull'olio di cocco è stata piuttosto incoerente, alcuni studi suggeriscono che il suo profilo nutrizionale unico potrebbe aiutare diminuire il peso corporeo 17 e grasso corporeo. Inoltre, l'olio di cocco lo è ricco di antiossidanti 18 , che può scongiurare infiammazioni e malattie.

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Domande frequenti

L'asporto.

Sebbene non sia eccezionale per la salute, l'olio vegetale probabilmente va bene con moderazione ogni tanto, specialmente se il resto della tua dieta è solido. Detto questo, ce ne sono molti altri oli da cucina nutrienti disponibile, che può aiutare ad aggiungere un po 'di varietà alla tua dieta quotidiana, spremendo anche alcuni antiossidanti extra. Olio d'oliva , olio di cocco , E olio di avocado sono alcune scelte collaudate, che puoi facilmente scambiare con olio vegetale nelle tue ricette preferite.