Olio d'oliva e olio vegetale: come si confrontano e quando usarli

Gli oli da cucina sono un argomento caldo. Quasi tutti li usano, ma il consiglio su quali oli sono sani E quali non lo sono sembra sempre cambiare (ricordate il olio di cocco controversia?).

In questo articolo parleremo di olio vegetale e olio d'oliva e della ricerca su quale di questi oli popolari meriti davvero un posto nella tua dispensa.

Cos'è l'olio d'oliva?

L'olio d'oliva si ottiene estraendo l'olio dalle olive intere, il frutto dell'olivo. Viene prodotto tramite estrazione meccanica o chimica e il tipo di estrazione gioca un ruolo nel gusto e nel valore nutrizionale del prodotto finito.

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L'olio extravergine di oliva è un processo manuale che prevede la frantumazione di olive fresche e la filatura o l'impasto della miscela per separare l'olio. In genere, non sono coinvolti calore o sostanze chimiche. L'olio extra vergine di oliva è considerato spremuto a freddo se la sua temperatura durante l'estrazione rimane inferiore a 122 gradi Fahrenheit, secondo il dietista olistico Michelle Shapiro, RD

Oltre all'olio extravergine di oliva, puoi anche trovare varietà di olio d'oliva regolari, 'pure' o 'leggere'. . Queste variazioni sono generalmente prodotte con sostanze chimiche o calore. Questo processo è più conveniente per il produttore, ma può portare a un olio di qualità inferiore. In genere, questo tipo di olio d'oliva è una miscela di olio d'oliva vergine non raffinato e olio d'oliva raffinato che viene raffinato con calore e sostanze chimiche, ha detto Nielsen a mbg.

Benefici alla salute:

L'olio d'oliva è legato a numerosi benefici per la salute . ' Acido oleico 1 , il principale acido grasso nell'olio d'oliva, è un grasso monoinsaturo (MUFA) che può ridurre l'infiammazione 2 , abbassare i livelli di colesterolo LDL (dannoso), aumentare i livelli di colesterolo HDL (sano), diminuire la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e supportare la funzione neurologica', afferma Shapiro.

L'olio d'oliva contiene anche altro composti bioattivi (si stima che abbia più di 30 3 ) che offrono ulteriori benefici per la salute. È ricco di fenoli E fitosteroli , che hanno proprietà antinfiammatorie, antimicrobiche e antiossidanti, spiega Shapiro. Questi composti bioattivi possono neutralizzare i radicali liberi nel corpo, proteggendo il nostro DNA e altre cellule dal danno ossidativo.

'In definitiva, la capacità antiossidante di questi composti bioattivi può essere utile per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e tumorali, diabete e infiammazione, che è il precursore di molte malattie', afferma Shapiro.

La ricerca mostra che l'olio d'oliva può anche avere effetti positivi su salute mentale 4 e livelli di stress, e può idratare il tuo pelle E capelli .

È importante notare che l'olio extravergine di oliva è il olio d'oliva più sano poiché contiene la più alta concentrazione di composti bioattivi rispetto ad altri oli. Questo perché subisce la minima elaborazione. Nel frattempo, l'olio vegetale raffinato perde la maggior parte delle sue qualità benefiche e dei suoi nutrienti durante la lavorazione.

La ripartizione nutrizionale di a cucchiaio di olio d'oliva 5 Somiglia a questo:

• Calorie: 119
• Totalmente grasso: 13,5 grammi
• Grassi saturi: 1,86 grammi
• Grassi polinsaturi: 1,42 grammi
• Grasso monoinsaturo: 9,86 grammi
• Vitamina E: 1,94 milligrammi

Punto di fumo:

Secondo il Associazione nordamericana dell'olio d'oliva , IL punto di fumo di olio d'oliva può variare notevolmente a seconda del suo profilo di acidi grassi liberi. Gli oli extravergini di oliva tipicamente cadono tra 350 e 410 gradi Fahrenheit, mentre gli oli raffinati possono variare da 390 a 470 gradi Fahrenheit.

Per questo motivo, l'olio extravergine di oliva è solitamente riservato alla cottura a fuoco medio, mentre gli oli raffinati possono sopportare temperature di cottura più elevate.

Gusto:

L'olio d'oliva ha un sapore molto particolare. Alcuni lo descrivono come erbaceo, fruttato o burroso, ma il profilo aromatico può dipendere in gran parte dal tipo di olio d'oliva che stai utilizzando. Gli oli di oliva leggeri sono più neutri delle varietà extravergine. A seconda di quanta lavorazione hanno subito, potrebbero avere ancora un sapore di oliva.

Prezzo:

Ci sono molti fattori, come costi e metodi di produzione, tempo di raccolta, tipo di olive ed età dell'olio, che possono influenzare il costo dell'olio d'oliva. In generale, 'Un olio d'oliva di alta qualità può essere un po 'più costoso di altre varietà di olio, quindi questa potrebbe essere una considerazione in più quando si fa la spesa', afferma Shapiro.

Cos'è l'olio vegetale?

L'olio vegetale è un termine improprio poiché la maggior parte degli oli vegetali proviene effettivamente da semi, frutta o cereali e non da verdure, secondo Shapiro.

I tipi più comuni di oli vegetali includono soia , colza/ colza , mais , girasole , E palma , ognuno dei quali viene spesso utilizzato per cucinare e cuocere al forno. Questi oli sono utilizzati anche in molti alimenti confezionati e trasformati.

L'olio vegetale è più raffinato dell'olio d'oliva e, per questo motivo, ci sono molti altri passaggi coinvolti nel processo. 'In primo luogo, i frutti o i semi devono essere piantati, raccolti e puliti. Successivamente, l'olio viene estratto mediante estrazione meccanica o chimica. La maggior parte degli oli vegetali viene prodotta mediante estrazione chimica o 'solvente', che in genere comporta il riscaldamento dei semi e mescolandoli con un solvente chiamato esano. L'olio viene quindi sottoposto ai processi di raffinazione, sbiancamento e deodorizzazione (RBD) per creare un prodotto coerente, stabile a scaffale e dal sapore neutro', afferma Shapiro.

Benefici alla salute:

Quando si tratta di olio vegetale, ci sono alcuni aspetti positivi. Gli oli vegetali sono a buona fonte di importanti acidi grassi 6 , come entrambi i tipi di grassi insaturi (PUFA e MUFA). E alcuni studi 7 mostrano che la sostituzione del burro o della margarina con grassi insaturi può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 in alcuni oli vegetali (girasole, mais, semi di cotone, soia) non è ideale. 'Mentre il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 è 2:1, la dieta americana media contiene un rapporto di 20:1. Una dieta ricca di acidi grassi omega-6 e povera di acidi grassi omega-3 può promuovere l'infiammazione, che è associata a molte malattie croniche come malattie cardiache, cancro e artrite', afferma Shapiro.

Per riferimento, gli americani stanno consumando in giro 3 cucchiai 8 di olio vegetale al giorno. Invece, Shapiro raccomanda di mirare a consumare più grassi omega-3 anti-infiammatori e MUFA (che si trovano in concentrazioni più elevate nell'olio d'oliva).

A causa dell'ampia lavorazione dell'olio vegetale, conserva meno sostanze nutritive e meno sapore dell'olio d'oliva.

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La ripartizione nutrizionale di a cucchiaio di olio vegetale 9 Somiglia a questo:

• Calorie: 120
• Totalmente grasso: 13,6 grammi
• Grassi saturi: 2,08 grammi
• Grassi polinsaturi: 6,84 grammi
• Grasso monoinsaturo: 3,09 grammi
• Vitamina E: 1,11 milligrammi

Punto di fumo:

L'olio vegetale ha un punto di fumo di 400 gradi Fahrenheit, che è più alto di alcuni oli extravergine di oliva. Per questo motivo viene spesso utilizzato nelle cotture ad alta temperatura e nelle fritture.

Gusto:

Poiché è così altamente elaborato, l'olio vegetale ha un gusto molto neutro. Questa mancanza di sapore lo rende una scelta ideale per alimenti trasformati e confezionati e per la cottura al forno.

Prezzo:

L'olio vegetale è meno costoso dell'olio d'oliva e generalmente una delle opzioni più economiche in circolazione. Se riesci a trovare versioni spremute a freddo e/o non raffinate (che Shapiro consiglia), probabilmente pagherai un prezzo più alto per la migliore qualità.

Uno è meglio per te?

In questo confronto diretto, vince l'olio d'oliva.

L'olio d'oliva è più ricco di grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e aumentare l'HDL, spiega il dietista integrativo Jessica Cording, RD 'L'olio d'oliva [anche] ha molti antiossidanti e altri composti che promuovono la salute che hanno molti comprovati benefici per la salute, come la riduzione dell'infiammazione', afferma.

L'olio vegetale può funzionare in un pizzico, ma devi davvero essere consapevole di non consumarlo eccessivamente. Se stai mangiando molti cibi confezionati o pasti al ristorante, l'uso di olio d'oliva a casa può aiutare a ridurre l'assunzione complessiva di olio vegetale.

Quando si tratta di quale tipo di oliva è la migliore? L'extravergine lo porta qui. 'Non solo è la scelta ideale a temperature di cottura più basse, la ricerca mostra che è anche più stabile a temperature più elevate rispetto ad altri oli da cucina comuni ', afferma Shapiro, aggiungendo che' la combinazione di grassi monoinsaturi e omega-3, la ritenzione di composti antiossidanti e antinfiammatori e la stabilità ossidativa rendono l'olio extra vergine di oliva la scelta migliore.

Riepilogo

Quando dovresti usare ciascuno?

Mentre l'olio d'oliva è il vincitore assoluto qui, ci sono alcuni momenti in cui potrebbe essere più appropriato usare olio vegetale. Ecco una ripartizione di quando dovresti usare ogni tipo:

Cottura: entrambi, ma l'olio vegetale è migliore per i prodotti da forno

Entrambi i tipi di olio possono essere utilizzati per la cottura al forno. Tuttavia, se stai preparando dolci, l'olio vegetale è l'opzione migliore a causa del suo sapore neutro.

Se sostituisci l'olio d'oliva con l'olio vegetale, il prodotto finito avrà un bell'aspetto, ma avrà un sapore di oliva. Questo può funzionare per alcuni dessert, tra cui la torta all'olio d'oliva, ma probabilmente non si presta bene a brownies e biscotti con gocce di cioccolato.

Detto questo, Shapiro consiglia olio di avocado come alternativa più sana e dal sapore neutro all'olio vegetale.

Frittura: olio vegetale per friggere; olio d'oliva per friggere

Mentre Cording dice che non dovremmo friggere molto spesso, l'olio vegetale è la scelta migliore se lo fai. Poiché l'olio vegetale ha un punto di fumo più alto, può sopportare le temperature elevate necessarie per friggere con successo.

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Ma Shapiro sottolinea che l'olio d'oliva può essere un'ottima opzione per friggere in padella, anche con il suo punto di fumo medio. 'In realtà è il olio più stabile quando riscaldato e ha un livello più elevato di grassi monoinsaturi e composti antiossidanti che lo proteggono dai danni causati dal calore', afferma.

Soffriggere: olio d'oliva

La frittura in padella e il soffritto sono simili, ma la frittura in padella richiede più olio da cucina. Quando si tratta di punto di fumo, l'olio vegetale e l'olio d'oliva possono entrambi funzionare per questo scopo. Ma se scegli l'uno o l'altro per motivi di salute, scegli l'olio d'oliva. Non solo l'olio d'oliva è la scelta più salutare, ma aggiunge anche un buon sapore, secondo Shapiro.

Condimento e finitura: Olio di oliva

'Per condire / rifinire i piatti, è meglio usare l'olio d'oliva data la sua varietà di sapori e aromi', afferma Shapiro. 'L'olio extravergine di oliva conserva in modo specifico la maggior parte del sapore e dell'aroma naturali e fornisce un delizioso finale a qualsiasi piatto.'

Come scegliere il miglior prodotto.

Proprio come ci sono molti oli da cucina tra cui scegliere, ci sono grandi discrepanze nella qualità dell'olio. Non tutto l'olio d'oliva è prodotto allo stesso modo e la lavorazione può influire sul prodotto finito, sia in termini di gusto che di valore nutritivo.

Quindi, come scegli? Innanzitutto, cerca l'olio extravergine di oliva, che subisce meno fasi di lavorazione aggiuntive come lo sbiancamento e la deodorazione. Shapiro classifica i tre gradi principali di olio d'oliva dal più alto al più basso come olio extravergine di oliva, olio di oliva vergine e olio d'oliva raffinato.

Oli di oliva di altissima qualità sono spremuti a freddo e si presentano in un contenitore di vetro scuro per proteggerli dalla luce. Idealmente, sulla bottiglia sono elencati anche il tipo di oliva, la data di raccolta e il luogo di raccolta dell'olio.

le scelte di mbg per gli oli d'oliva di alta qualità

FAQ

L'asporto.

Nella battaglia tra olio d'oliva e olio vegetale, l'olio d'oliva ha la meglio. L'olio vegetale è più economico e ha un sapore neutro, ma alla fine può essere più dannoso per la salute, specialmente se consumato in eccesso. D'altra parte, l'olio d'oliva ha molti benefici supportati dalla scienza che lo rendono un'aggiunta utile alla tua dieta. Se stai cercando un'alternativa più sana e dal gusto neutro, gli esperti di nutrizione consigliano olio di avocado sopra l'olio vegetale.