Gli 8 principali benefici per la salute dell'olio d'oliva + Come si tratta di altri oli

Quando si tratta di grassi sani, l'olio d'oliva è uno dei preferiti quasi unanimi. Non solo è delizioso e versatile, ma è collegato ad alcuni benefici per la salute piuttosto impressionanti. E, a differenza della maggior parte degli alimenti pubblicizzati, i benefici dell'olio d'oliva sono supportati da decenni di ricerca scientifica.

In questo articolo, approfondiamo i vantaggi di l'olio sano e ottenere consigli di esperti sull'approvvigionamento del miglior olio d'oliva.

Oroscopo del 14 febbraio

Olio d'oliva 101.

L'olio d'oliva è un tipo di grasso derivato dalle olive. Ci sono molti tipi di olio d'oliva 1 , ma sono tutte realizzate attraverso un processo che prevede il lavaggio, la frantumazione, la molitura e la snocciolatura delle olive per ricavarne l'olio.

Il prodotto finito contiene un mix di composti tra cui acidi grassi, polifenoli e vitamina E, che funzionano tutti per promuovere la salute.

L'olio d'oliva è un componente principale della dieta mediterranea , un termine usato per descrivere le diete tradizionalmente seguite da persone che vivono in paesi lungo la costa del Mar Mediterraneo, tra cui Italia, Grecia, Spagna, Nord Africa e parti del Medio Oriente.

Benefici basati sull'evidenza dell'olio d'oliva.

È stato dimostrato che le diete ricche di olio d'oliva promuovono la salute in vari modi. Inoltre, gli studi hanno identificato composti speciali nell'olio d'oliva che hanno potenti effetti protettivi nel corpo. Ecco alcuni dei più convincenti benefici per la salute dell'olio d'oliva supportati dalla scienza.

Può proteggere dall'aterosclerosi.

L'olio d'oliva contiene composti antinfiammatori e antiossidanti come i polifenoli, che aiutano a proteggere dall'aterosclerosi, l'accumulo di placca nelle arterie.

I composti dell'olio d'oliva aiutano a ridurre lo stress ossidativo, migliorare la funzione dei vasi sanguigni e diminuire la produzione di molecole infiammatorie come molecole di adesione 2 , che svolgono un ruolo chiave nello sviluppo e nella progressione dell'aterosclerosi.

UN Articolo del 2021 3 pubblicato in Colpo scoperto che le persone con malattie cardiache che seguivano una dieta mediterranea ricca di olio d'oliva per sette anni avevano una progressione dell'aterosclerosi ridotta rispetto a coloro che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi.

Riepilogo

Potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache.

Oltre a proteggere dall'accumulo di placca nelle arterie, è stato dimostrato che le diete ricche di olio d'oliva lo fanno aumentare il colesterolo HDL protettivo 4 E abbassare la pressione alta 5 . Questo è il motivo per cui l'assunzione di olio d'oliva è stata collegata a un minor rischio di malattie cardiache.

UN Studio 2021 6 pubblicato in Il giornale dell'American College of Cardiology ha scoperto che gli adulti statunitensi che consumavano più di 7 grammi di ½ cucchiaio di olio d'oliva al giorno avevano il 14% in meno di rischio di malattie cardiache rispetto alle persone che non mangiavano olio d'oliva.

L'olio d'oliva è composto principalmente da acidi grassi monoinsaturi ed è povero di grassi saturi, quindi è liquido a temperatura ambiente. Il suo alto contenuto di grassi insaturi significa che è una buona scelta per la salute del cuore, ma ricorda che è la tua dieta nel suo insieme che conta di più quando si tratta di prevenzione delle malattie.

Riepilogo

Contiene potenti composti antinfiammatori.

L'olio d'oliva contiene una serie di composti che aiutano a regolare l'infiammazione nel corpo, inclusi i polifenoli idrossitirosolo (HT) e idrossitirosolo acetato (HT-ac).

Questi composti funzionano 7 inibendo le vie di segnalazione infiammatorie e riducendo la sovraregolazione di enzimi infiammatori come la cicloossigenasi-2 (COX-2) e l'ossido nitrico sintasi inducibile (iNOS).

UN Revisione 2015 8 di 30 studi pubblicati in Nutrienti scoperto che il consumo giornaliero di olio d'oliva in dosi che vanno da 1 mg a 50 mg ha ridotto significativamente i livelli dei marcatori infiammatori proteina C-reattiva e interleuchina-6 rispetto ai trattamenti di controllo.

Riepilogo

Può giovare alla salute dell'intestino.

Mantenere un sano equilibrio di batteri nel tratto digestivo è essenziale per la salute. Studi mostrano 9 che il consumo di olio d'oliva può aiutare a ridurre i batteri che causano malattie, stimolare la crescita di batteri protettivi e aumentare la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA).

SCFA 10 sono un sottoprodotto della fermentazione batterica della fibra. Gli SCFA alimentano le cellule intestinali, rafforzano il rivestimento intestinale e proteggono dall'infiammazione.

Studi umani undici mostrano che le diete ricche di olio d'oliva potrebbero aumentare i livelli di batteri dell'acido lattico (LAB) benefici mentre studi sugli animali 12 suggeriscono che il consumo di olio d'oliva può aiutare a spostare il rapporto dei batteri intestinali in un modo che protegge dal cancro al colon.

Riepilogo

Potrebbe giovare a chi ha il diabete di tipo 2.

Le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti dell'olio d'oliva lo rendono una scelta eccellente per chi soffre di diabete di tipo 2. È stato dimostrato che le diete ricche di olio d'oliva riducono il rischio di diabete di tipo 2 e l'integrazione di olio d'oliva può aiutare a migliorare alcuni parametri di salute nelle persone con diabete di tipo 2.

UN Recensione 2017 13 pubblicato in Alimentazione e diabete ha scoperto che le persone con la più alta assunzione di olio d'oliva hanno un rischio ridotto del 16% di diabete di tipo 2 rispetto alle persone con la più bassa assunzione. Ha anche scoperto che l'integrazione di olio d'oliva ha ridotto significativamente il marcatore di controllo della glicemia a lungo termine, l'emoglobina A1c (HbA1c) e la glicemia a digiuno nelle persone con diabete di tipo 2 rispetto ai gruppi di controllo.

Riepilogo

Può aiutare a proteggere la salute del cervello.

UN Studio 2022 14 pubblicato in Nutrienti ha scoperto che le persone con decadimento cognitivo lieve che sono state integrate con 30 ml di olio extravergine di oliva (EVOO) al giorno per 6 mesi hanno sperimentato miglioramenti significativi nei punteggi di demenza comportamentale e clinica (CDR). I ricercatori hanno anche scoperto che l'EVOO ha contribuito a migliorare la funzione della barriera emato-encefalica (BBB), una barriera tra i vasi sanguigni del cervello e il tessuto cerebrale che impedisce alle sostanze nocive di raggiungere il cervello.

Il guasto e la disfunzione del BBB è associato con malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer. Studi quindici suggeriscono anche che il consumo di olio d'oliva può ridurre l'accumulo di placche amiloidi 16 , che sono coinvolti nell'insorgenza e nella progressione dell'Alzheimer.

Riepilogo

Fornisce vitamina E.

Vitamina E è un nutriente liposolubile che funziona come antiossidante nel corpo, proteggendo le cellule dai danni ossidativi. Svolge anche ruoli importanti nella funzione immunitaria e nella comunicazione cellulare.

Sfortunatamente, le diete della maggior parte delle persone sono troppo povere di questo nutriente essenziale. Infatti, i risultati dello studio suggeriscono 17 che circa il 90% degli uomini e il 96% delle donne negli Stati Uniti hanno un'assunzione insufficiente di vitamina E.

Secondo l'USDA 18 , un cucchiaio di olio d'oliva fornisce circa il 20% dell'assunzione raccomandata di vitamina E. Tuttavia, gli studi dimostrano che il contenuto di vitamina E dell'olio d'oliva varia in modo significativo 19 a seconda del tipo di oliva da cui è stato ricavato l'olio, della maturità del frutto e del clima in cui è stato coltivato, quindi è importante scegliere un'opzione di alta qualità (più su come sotto).

Riepilogo

Può giovare alla pelle e ai capelli.

Oltre ai suoi usi culinari, l'olio d'oliva può fornire benefici se applicato sulla pelle o sui capelli. Infatti, l'olio d'oliva è usato come una pelle naturale E trattamento per la cura dei capelli in molte culture.

UN Articolo del 2022 venti pubblicato nel Giornale internazionale di tricologia suggerisce che l'olio d'oliva potrebbe aiutare a nutrire i capelli fornendo protezione dal sole, idratando la cuticola dei capelli e lenendo il cuoio capelluto.

L'olio d'oliva può anche aiutare a guarire piccole ferite e ustioni ventuno , e ha proprietà occlusive , il che significa che può aiutare a sigillare l'acqua sulla pelle (sebbene l'olio stesso non sia idratante).

Riepilogo

Olio d'oliva contro EVOO.

Ci sono un certo numero di tipi di olio d'oliva tra cui scegliere, realizzati con diversi metodi di lavorazione. Ecco qualcosa in più sul tipi diversi 1 di olio d'oliva che probabilmente hai visto sugli scaffali dei negozi:

• Oli di oliva vergini: Gli oli di oliva vergini includono olio extravergine di oliva (EVOO), olio di oliva vergine e olio di oliva lampante. Gli oli di oliva vergini sono ottenuti con metodi meccanici per preservare il valore nutrizionale dell'olio. EVOO è considerato l'olio d'oliva di altissima qualità . Ha una bassa acidità e un odore e un sapore desiderabili. Questi oli sono più ricchi di composti protettivi come la vitamina E e gli antiossidanti fenolici.
• Olio d'oliva raffinato: Olio d'oliva raffinato 1 è ottenuto dalla raffinazione dell'olio di oliva vergine. Il processo di raffinazione neutralizza il gusto, l'odore e il colore dell'olio, ma rimuove i composti protettivi come la vitamina E e i composti fenolici. L'olio d'oliva raffinato ha un valore più alto punto di fumo rispetto agli oli di oliva vergini. Secondo il Associazione nordamericana dell'olio d'oliva , il punto di fumo dell'olio d'oliva raffinato può variare da 390-470 gradi Fahrenheit. mentre il punto di fumo dell'olio extra vergine di oliva è compreso tra 350 e 410 gradi Fahrenheit.
• Olio d'oliva: Quando vedi 'olio d'oliva' su una bottiglia, di solito significa che il prodotto contiene una miscela di olio d'oliva vergine e olio d'oliva raffinato.

Olio d'oliva contro altre opzioni.

L'olio d'oliva è solo uno dei tanti grassi sani che puoi usare nella tua dieta. Ecco come si confronta con altri oli e grassi popolari.

Olio d'oliva contro olio di avocado:

Olio di avocado ha un profilo di acidi grassi simile 22 all'olio d'oliva. È circa il 70% di grassi monoinsaturi e il 14% di grassi saturi. Ha un punto di fumo più alto dell'olio d'oliva di circa 480 gradi 23 Fahrenheit, quindi è perfetto per i metodi di cottura ad alta temperatura.

Olio d'oliva contro olio di cocco:

Olio di cocco è molto più ricco di grassi saturi rispetto all'olio d'oliva— 94% contro 19 percento 24 . Olio di cocco raffinato ha un punto di fumo più alto a 450 gradi 25 , quindi è più adatto per la cottura ad alta temperatura. L'olio di cocco non raffinato ha un punto di fumo inferiore rispetto all'olio d'oliva di circa 338 gradi.

Olio d'oliva vs olio vegetale:

Gli oli vegetali come l'olio di canola e l'olio di soia sono più bassi nei grassi monoinsaturi e più alto di grassi polinsaturi 26 come l'acido linoleico rispetto all'olio d'oliva. Hanno anche un punto di fumo più alto.

Oli vegetali o oli di semi , sono solitamente altamente raffinati e ricchi di grassi omega-6, quindi è meglio limitare il consumo di questi oli e alimenti che li contengono.

Olio d'oliva contro burro:

Il burro è composto principalmente da grassi saturi e proviene da animali, ma ha un punto di fumo simile all'olio d'oliva 350 gradi . Sostituire il burro con l'olio d'oliva potrebbe essere un modo utile per farlo abbassare il colesterolo LDL 24 , ma la relazione tra dieta e salute del cuore è molto più complicata del semplice scambio di grassi saturi con grassi insaturi.

Vetrina scientifica:

L'olio d'oliva sicuramente non deve essere l'unico olio che usi, ma, poiché è collegato a così tanti benefici per la salute, potrebbe essere una buona idea iniziare a incorporare olio d'oliva di alta qualità nella tua dieta, se puoi.

Come usarlo.

L'olio d'oliva è completamente sicuro da usare tutti i giorni. In effetti, gli studi dimostrano che le persone che consumano regolarmente olio d'oliva hanno a rischio minore 27 di condizioni di salute come le malattie cardiache e l'obesità. L'olio d'oliva funziona bene come olio da cucina e può anche essere spruzzato su tutto, dalle insalate al gelato.

Alcune persone prendono anche l'olio d'oliva a cucchiaiate come integratore al mattino a stomaco vuoto. Non ci sono prove che l'integrazione con l'olio d'oliva sia migliore del semplice utilizzo nei pasti e negli spuntini, ma se preferisci questo metodo, fallo.

Non importa come scegli di consumare olio d'oliva, assicurati solo di scegliere un prodotto di alta qualità.

Whitney Crouch, RD, CLT preferisce usare EVOO nella sua cucina. 'Cerco sempre oli extra vergini di oliva biologici spremuti a freddo', dice Crouch a mindbodygreen.

È anche una fan degli oli d'oliva aromatizzati. 'Il mio olio d'oliva di tutti i giorni è la mia versione dal sapore delicato, spremuto a freddo, ma mi diletto anche nelle varietà Meyer al limone, basilico e arancia rossa come olio finale: possono davvero far risaltare i piatti!' Crouch racconta mindbodygreen.

Ecco alcuni modi più salutari per incorporare l'olio d'oliva nella tua dieta e routine di bellezza:

• Usalo per preparare condimenti fatti in casa per insaporire insalate come questa delizia Insalata di cavolo con crostini di zucca .
• Condiscilo con verdure arrostite per una dose di grassi sani.
• Versa EVOO in ricette senza calore come hummus , pesto e insalate.
• Usalo come tocco finale su piatti come pasta E ciotole di grano .
• Provalo per metodi di cottura a calore da basso a moderato come il soffritto.
• Fai un semplice, idratante maschera per capelli con olio d'oliva e miele.
• Strofinare alcune gocce sulle cuticole per ammorbidirle durante manis a casa .

Esistono molti altri modi per utilizzare l'olio d'oliva in casa, quindi non aver paura di sperimentare. Tieni presente che l'olio d'oliva, in particolare EVOO, è più adatto per la cottura a fuoco basso o moderato e non dovrebbe essere usato per metodi di cottura a fuoco alto come la frittura.

Alcuni EVOO sono realizzati appositamente per rifinire i piatti e hanno un sapore più intenso di quelli adatti alla cottura.

Per quanto riguarda la conservazione dell'olio d'oliva, è meglio tenerlo in un luogo fresco e buio come una dispensa. Calore e luce del sole 28 può causare il degrado dell'olio e può portare a cambiamenti spiacevoli nel suo gusto e profumo.

Evita di conservare l'olio d'oliva vicino a fonti di calore , come una stufa, e fai del tuo meglio per tenerlo lontano dalla luce solare diretta. La scelta dell'olio d'oliva che viene fornito in un contenitore che blocca la luce può aiutare.

Effetti collaterali e svantaggi.

L'olio d'oliva non è associato a molti effetti collaterali negativi. Tieni presente che l'olio d'oliva è un grasso, quindi è ricco di calorie. Anche se questo non lo rende 'cattivo', consumare troppo cibo, compresi gli oli, potrebbe portare ad un aumento di peso.

Inoltre, è possibile esserlo allergico alle olive e all'olio d'oliva 29 , quindi le persone con una nota allergia alle olive dovrebbero evitare i prodotti a base di olive.

L'unico altro aspetto negativo dell'olio d'oliva è che i prodotti di alta qualità possono essere costosi. L'olio d'oliva raffinato è più economico, ma non offre gli stessi benefici per la salute degli oli d'oliva vergini. Questo perché il processo di raffinamento riduce i livelli di composti protettivi come la vitamina E e gli antiossidanti fenolici.

Consigli per gli acquisti e sostenibilità degli acquisti.

'Sapere come acquistare olio d'oliva di alta qualità richiede effettivamente un certo livello di conoscenza a causa dei tassi più elevati di oli adulterati o rancidi sul mercato ”, dice Crouch.

Per aumentare le tue possibilità di ottenere un olio d'oliva di alta qualità, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente.

Innanzitutto, decidi quale tipo di olio desideri acquistare. Ricorda che EVOO è considerato l'olio d'oliva più sano e di altissima qualità. Ha un sapore e un aroma caratteristici e contiene i più alti livelli di benefici antiossidanti polifenolici 30 . L'EVOO non filtrato contiene più polifenoli dell'EVOO filtrato, ma è di più incline all'ossidazione , il che significa che ha a durata di conservazione più breve .

Gli oli d'oliva raffinati ei prodotti etichettati 'olio d'oliva' sono inferiore 30 in vitamina E e altri antiossidanti dovuti al processo di raffinamento, ma hanno un punto di fumo più alto rispetto agli oli di oliva vergini.

Il calore, l'ossigeno e l'esposizione alla luce possono degradare l'olio, quindi è meglio scegliere oli d'oliva verde scuro 28 o contenitori opachi.

Un altro consiglio è quello di cercare una data di raccolta sulla bottiglia. 'Scoprirai che la maggior parte delle bottiglie non specifica', Armando Manni, produttore di olio d'oliva e fondatore di Manni Oil, precedentemente detto a mindbodygreen . La scelta di un olio con una data di raccolta o di produzione ti consente di sapere da quanto tempo l'olio è rimasto sullo scaffale.

Manni suggerisce anche di cercare olio con sigillo biologico e denominazione DOP o IGP: D.O.P sta per Denominazione di Origine Protetta (Denominazione di Origine Protetta), mentre MAIALE sta per Indicazione Geografica Protetta. “La denominazione DOP garantisce che i prodotti siano coltivati ​​e confezionati localmente. È una garanzia che il cibo è stato prodotto da agricoltori e artigiani locali, utilizzando metodi tradizionali', condivide Manni. 'Entrambe le denominazioni garantiscono la qualità e indicano da dove proviene l'olio'.

Crouch consiglia di acquistare oli di oliva monorigine e, se si acquista olio d'oliva dalla California, di cercare il Sigillo del California Olive Oil Council (COOC). . Gli oli con il sigillo COOC hanno superato severi test di garanzia della qualità e sono coltivati ​​al 100% in California.

Se hai bisogno di un po 'più di aiuto per scegliere l'olio d'oliva di alta qualità, dai un'occhiata questo elenco delle migliori scelte di olio d'oliva di mindbodygreen per il 2023 .

Opzioni EVOO di alta qualità

822 numero angelico

Domande frequenti

L'asporto.

L'olio d'oliva è uno dei grassi più sani che puoi mangiare. L'olio d'oliva di alta qualità, come EVOO, è ricco di composti protettivi come la vitamina E e gli antiossidanti polifenoli, che apportano benefici alla salute in diversi modi.

Gli studi dimostrano che le diete ricche di olio d'oliva possono aiutare a proteggere da condizioni di salute come malattie cardiache e diabete. Inoltre, l'olio d'oliva può essere utilizzato in diversi modi in cucina.

Sebbene l'olio d'oliva sia una scelta salutare, è importante scegliere prodotti a base di olio d'oliva di alta qualità per ottenere il massimo valore nutrizionale per il tuo denaro. Ecco alcune ottime opzioni . E l'olio d'oliva non deve essere l'unico olio con cui cucini; olio di avocado è anche una scelta super salutare e può sopportare un po 'meglio il calore elevato.