Gli oli di semi fanno così male? Ecco come i nutrizionisti pensano a loro

Nel secolo scorso, il consumo di oli di semi, noti anche come oli vegetali, è salito alle stelle. Gli scienziati avvertono che le diete moderne sono troppo ricche di questi grassi e che la nostra eccessiva dipendenza da essi potrebbe danneggiare la nostra salute.

Ma quanto dannoso Sono oli di semi, e dobbiamo evitarli del tutto? Questo articolo analizza la scienza dietro gli oli di semi - il buono, il cattivo e il brutto - per aiutarti a decidere quale ruolo dovrebbero svolgere nella tua dieta.

Cosa sono gli oli di semi?

'Oli di semi' è un termine generico usato per descrivere gli oli vegetali ricchi di omega-6 prodotti dai semi. Gli oli di soia e di colza sono anche indicati come oli di semi, anche se non provengono dai semi.

I produttori di alimenti e i ristoranti hanno iniziato a fare molto affidamento sugli oli di semi nella produzione alimentare decenni fa, quando gli americani si sono allontanati dai grassi di origine animale come burro e strutto per proteggere la salute del cuore e risparmiare denaro.

Oggi, gli oli di semi si compensano 10% dell'apporto calorico 1 nella dieta americana media. Questi oli possono essere trovati in tutto, dal latte artificiale al tuo condimento per insalata preferito.

Sebbene a molte organizzazioni sanitarie piaccia L'associazione americana del cuore 2 promuovere l'uso di oli di semi come l'olio di soia e l'olio di girasole rispetto ai grassi animali e vegetali ad alto contenuto di grassi saturi, gli esperti di salute hanno identificato problemi importanti con alcuni degli oli vegetali più comunemente usati.

Secondo scienziati e medici nel campo della ricerca sui lipidi, i seguenti oli di semi potrebbero essere i più problematici per la salute:

• Olio di semi di soia: Olio di semi di soia è derivato dai semi di soia ed è l'olio vegetale più comune nelle diete statunitensi. Questo grasso compensa 60% dell'olio vegetale nelle diete statunitensi 3 . L'acido linoleico grasso omega-6 costituisce circa il 55% di questo olio.
• Olio di colza: Canola è la seconda più grande coltura oleaginosa del mondo, e oltre 90% delle colture di colza 4 coltivati ​​negli Stati Uniti sono geneticamente modificati per aumentare la tolleranza delle piante agli erbicidi come glifosato 5 . L'olio di canola è composto per il 21% da acido linoleico.
• Olio di mais: Olio di mais 6 è una delle principali fonti alimentari di acido linoleico. L'acido linoleico compone intorno dal 34 al 62% dei grassi nell'olio di mais. È comunemente usato nell'industria della ristorazione per friggere i cibi.
• Semi di cotone: Olio di semi di cotone è fatto dai semi della pianta del cotone. È ricco di acido linoleico, che compensa cinquanta% di questo grasso È usato come olio da cucina e in prodotti come condimenti per insalata.
• Olio di cartamo: L'olio di cartamo è derivato dai semi della pianta di cartamo. È una delle fonti più ricche di grassi omega-6, con un rapporto tra omega-6 e omega-3 di 77:1. 7 Puoi trovare l'olio di cartamo nei condimenti per insalata, nei prodotti sostitutivi del burro e negli snack come le patatine.
• Olio di semi di girasole: Olio di semi di girasole è prodotto dai semi di girasole ed è uno degli oli più usati per cucinare. Contiene fino a 70% di acido linoleico in peso , quindi è una delle principali fonti alimentari di grassi omega-6.

La maggior parte di questi oli viene utilizzata nella cucina casalinga e nei ristoranti, nonché nella produzione alimentare, quindi la persona media li consuma quotidianamente. Lo sono anche gli oli di semi d'uva e di crusca di riso motivo di preoccupazione per alcuni esperti di salute , ma non vengono utilizzati così spesso nella produzione alimentare.

La preoccupazione per la salute con gli oli di semi.

Il problema con gli oli di semi è che si trovano in molti cibi e sono alcuni dei grassi più comunemente usati per cucinare. Per questo motivo, costituiscono la maggior parte dei grassi nella dieta della maggior parte delle persone.

Secondo la ricerca, ci sono alcuni modi in cui si ritiene che la nostra eccessiva dipendenza dagli oli di semi danneggi la salute:

Interrompono il rapporto tra omega-6 e omega-3.

I grassi Omega-6 e i grassi Omega-3 sono entrambi necessari per la salute. Tuttavia, mentre i grassi omega-3 sono antinfiammatori 8 , i grassi omega-6 tendono ad essere di natura più pro-infiammatoria 9 .

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'Gli oli di semi hanno un contenuto di omega-6 più elevato rispetto ad altre opzioni di grassi più sani. L'evidenza non è conclusiva se i grassi omega-6 siano sempre infiammatori in modo 'cattivo'. È chiaro che ne abbiamo bisogno, ma in minor quantità rispetto alle loro controparti antinfiammatorie di omega-3,' Whitney Crouch, RDN, CLT , dice a mindbodygreen.

Anche se il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 non è ancora noto, gli esperti ritengono che dovrebbe trovarsi tra 1:1 10 E 4:1 6 per una salute ottimale. Sfortunatamente, la dieta americana media contiene fino a 20 volte di più 7 acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3, che possono favorire l'infiammazione nel corpo e possono contribuire alle malattie infiammatorie.

Sono altamente elaborati.

Gli oli di semi come l'olio di canola passano attraverso un processo di raffinazione, compreso lo sbiancamento e la deodorazione, che aiuta a migliorare il gusto e il colore degli oli e ne prolunga la durata. Sfortunatamente, il processo di raffinazione priva oli come l'olio di canola di composti benefici come vitamina E e fenoli undici , nel senso che sono meno nutrienti degli oli non raffinati.

Sono spesso geneticamente modificati.

Organismi geneticamente modificati (OGM) 12 sono tra gli argomenti più controversi nella nutrizione e nelle scienze ambientali.

La maggior parte delle colture utilizzate per produrre oli di semi sono geneticamente modificate per migliorare la resistenza agli erbicidi nocivi come il glifosato e migliorare la resa delle colture. Gli scienziati sostengono l'aumento dell'uso di erbicidi simili glifosato sulle colture OGM 13 può danneggiare sia la salute umana che la salubrità dell'ambiente 12 .

Sono inclini all'ossidazione.

Molti oli di semi hanno a alto punto di fumo , nel senso che possono essere riscaldati ad alta temperatura senza bruciare. Tuttavia, alcuni sono ricchi di grassi polinsaturi (PUFA), il che li rende inclini all'ossidazione, una reazione tra grassi e ossigeno che provoca la formazione di composti nocivi 14 come i radicali liberi.

Questi composti possono danneggiare le cellule e contribuire all'infiammazione nel corpo. Oli che sono ripetutamente riscaldato quindici , come gli oli usati per friggere nei ristoranti, sono particolarmente sensibili all'ossidazione.

Vetrina della scienza

Ancora una volta, mentre occasionalmente gustare patatine fritte o usare un condimento per insalata a base di olio di canola non danneggerà la salute, consumare regolarmente oli di semi ricchi di omega-6 e gli alimenti ultra elaborati che sono spesso usati per fare (e non consumare quantità adeguate di alimenti ricchi di omega-3 anti-infiammatori), potrebbe contribuire a problemi di salute.

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I benefici degli oli di semi.

Anche se gli oli di semi sono collegati ad alcune preoccupazioni significative, non sono tutti cattivi. Ecco alcuni benefici dell'olio di semi da considerare:

Sono convenienti.

Uno dei maggiori vantaggi degli oli di semi è il loro costo. Non tutti possono permettersi oli più costosi come olio d'oliva E olio di avocado , in particolare i ristoranti che devono contenere i costi del cibo. Se hai un budget limitato, gli oli di semi possono essere una scelta molto più economica rispetto agli oli da cucina più costosi.

Le versioni non raffinate contengono nutrienti protettivi.

Mentre la maggior parte degli oli di semi sono altamente raffinati, esistono versioni non raffinate di oli come l'olio di canola e l'olio di girasole. Gli oli non raffinati non subiscono lo stesso processo di raffinazione degli oli raffinati. Per questo motivo, composti protettivi come vitamina E e fenoli undici vengono mantenuti.

Quasi 90% degli adulti statunitensi 16 non sono all'altezza della RDA per la vitamina E, quindi l'uso di un olio di semi non raffinato potrebbe aiutare le persone a soddisfare i loro bisogni. Detto questo, ce ne sono molti altri fonti di vitamina E tra cui scegliere, quindi certamente no Bisogno includere questi oli nella tua dieta se stai cercando di aumentare l'assunzione di vitamina E.

Alcuni oli di semi hanno un punto di fumo alto.

Un punto di fumo si riferisce alla temperatura alla quale un olio inizia a fumare. Il processo di raffinazione che attraversa la maggior parte degli oli di semi li rende più stabili alte temperature 17 , motivo per cui sono comunemente usati nelle ricette che richiedono la frittura. Gli oli raffinati hanno anche un profilo di gusto delicato, che è desiderato nella produzione alimentare.

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Gli oli di semi sono infiammatori?

Gli oli di semi come l'olio di cartamo, l'olio di canola e l'olio di soia sono ricchi di acido linoleico grasso omega-6 e hanno basse proporzioni di grassi omega-3. Il corpo ha bisogno sia di grassi omega-3 che di omega-6, ma la maggior parte delle persone consuma troppi cibi ricchi di omega-6 e non abbastanza cibi ricchi di omega-3.

I grassi Omega-6 sono generalmente considerati più pro-infiammatori, mentre gli omega-3 sono considerati antinfiammatori. Tuttavia, sostengono i ricercatori 9 che poiché i grassi sono composti complessi che hanno effetti diversi sul corpo, gli oli non possono essere collocati perfettamente in scatole 'buone' e 'cattive'.

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Gli scienziati sono fermi studiare la relazione 18 tra i grassi omega-6 e omega-3 e il loro ruolo nell'infiammazione, che è altamente complessa e non in bianco e nero. Inoltre, anche se c'è un accordo generale nel mondo della nutrizione sul fatto che la maggior parte delle diete è troppo ricca di grassi omega-6, non c'è un consenso definitivo 18 su quale dovrebbe essere il rapporto ottimale tra omega-3 e omega-6.

Mentre è vero che le diete ricche di omega-6 possono danneggiare la salute promuovendo un ambiente infiammatorio nel corpo, il vero problema non sono i grassi omega-6. Secondo Crouch, 'Mentre mangiare qualcosa con oli di semi di tanto in tanto non innesca un processo di malattia infiammatoria, dobbiamo fare una panoramica e vedere il quadro generale', dice.

Il problema principale con le diete occidentali è che tendono ad essere ricche di cibi infiammatori ultra-elaborati e carenti di grassi omega-3 e di una serie di altri nutrienti che regolano l'infiammazione nel corpo.

Gli omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), che sono prontamente utilizzati dall'organismo, sono concentrato nei frutti di mare 9 come il salmone, le sardine, le acciughe e la trota iridea, così come le alghe.

Omega-3 può anche essere trovato in alimenti come Noci E semi di canapa , ma il tipo di omega-3 presente in questi alimenti è scarsamente convertito in DHA ed EPA, rendendo i frutti di mare e le alghe le migliori fonti di questi importanti acidi grassi.

Se sei preoccupato che l'assunzione di omega-3 sia troppo bassa e l'assunzione di cibi omega-6, come gli oli di semi, sia troppo alta, prova a ridurre l'assunzione di cibi ultra-elaborati e ad aumentare l'assunzione di frutti di mare. Se non ti piace il pesce o segui una dieta a base vegetale, prendi un integratore di olio di alghe può aiutarti ad aumentare l'assunzione di DHA ed EPA.

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Quindi, dovrei evitare gli oli di semi?

Come con tutti gli altri alimenti, non è una buona idea demonizzare gli oli di semi. 'Non credo nella demonizzazione degli alimenti o nel mettere qualcosa di completamente off limits, ma faccio uno sforzo per indirizzare i clienti verso oli meno raffinati e ricchi di nutrienti che offrono benefici per la salute supportati dalla ricerca', Jessica Cording, MS, RD , dice a mindbodygreen.

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Quindi, se la tua dieta attuale contiene cibi ricchi di omega-6, come gli oli di semi, non stressarti. 'Se gli oli di semi raffinati sono una parte occasionale o piccola della tua dieta, direi a qualcuno di non impazzire per questo', afferma Cording. 'Tuttavia, se stai mangiando molti alimenti trasformati che contengono oli di semi o mangi fuori spesso dove gli oli di semi possono essere più comunemente usati, è allora che vorresti scambiare alcuni di quegli alimenti con prodotti meno elaborati che utilizzano oli più sani .'

Cording consiglia inoltre di cucinare di più a casa e di essere intenzionato a lavorare più fonti di omega-3 nella tua giornata.

Crouch è d'accordo e consiglia di concentrarsi sull'assunzione dietetica complessiva. 'Consiglio ai clienti di concentrarsi sul consumo di cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura e fonti proteiche di alta qualità. Quando ci concentriamo sul consumo di cibi più vicini alla natura, riduciamo naturalmente il nostro apporto di oli di semi trasformati e opzioni alimentari povere di nutrienti, ' lei dice.

Per quanto riguarda gli oli da utilizzare nella cucina casalinga, entrambi i dietologi concordano sul fatto che le opzioni nutrienti siano gradite olio d'oliva e olio di avocado fare scelte intelligenti.

'In genere consiglio di fare olio extravergine d'oliva e olio di avocado i tuoi oli da cucina primari ', afferma Cording. Le diete ricche di olio d'oliva sono costantemente collegate migliori risultati di salute 19 come tassi più bassi di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità, mentre l'olio di avocado è ricco di antiossidanti come luteina e carotenoidi.

Linee guida per un consumo salutare di olio.

Ecco alcuni altri suggerimenti che possono aiutarti a fare scelte più sane quando si tratta di oli da cucina:

1. Scegli oli salutari come l'olio d'oliva e l'olio di avocado rispetto agli oli di semi altamente raffinati come l'olio di colza e di soia, quando possibile.
2. Cucina più pasti a casa in modo da sapere esattamente quali grassi vengono utilizzati per preparare pasti e spuntini. Preparare più pasti a casa ti aiuterà anche a ridurre l'assunzione di alimenti altamente trasformati, che spesso contengono oli di semi.
3. Transizione a una dieta a base di cibi integrali a basso contenuto di alimenti ultra-elaborati realizzati con oli di semi ricchi di omega-6.
4. Usa i giusti tipi di oli per le giuste temperature di cottura. Olio d'oliva venti è una scelta perfetta per saltare a fuoco medio, mentre olio di avocado E olio di cocco raffinato sono migliori per la cottura a fuoco vivo come la frittura in padella perché sono di più stabile alle alte temperature ventuno . Usa oli con un punto di fumo basso, tipo olio di sesamo E olio di semi di zucca , per condire insalate e insaporire i piatti dopo la cottura.
5. Ricorda, è la tua dieta nel suo insieme che conta di più quando si tratta di prevenire le malattie e aiutarti a sentirti al meglio. Se la tua dieta è ricca di nutrienti ma include piccole quantità di oli di semi, va bene secondo l'opinione della maggior parte degli esperti di salute.

Domande frequenti

L'asporto.

Le diete moderne tendono ad essere troppo ricche di grassi omega-6 e troppo povere di grassi omega-3. Gli esperti suggeriscono che questo squilibrio guida l'infiammazione sistemica e aumenta il rischio di malattie infiammatorie. Gli oli di semi come l'olio di soia, l'olio di canola e l'olio di cartamo contribuiscono in modo determinante all'assunzione di omega-6 nella dieta della maggior parte delle persone perché si trovano in una serie di alimenti ultra-elaborati.

Per la maggior parte delle persone, è meglio passare a un modello dietetico che dia la priorità a cibi ricchi di nutrienti e limiti l'uso di oli di semi. Per quanto riguarda gli oli da cucina più nutrienti da abbracciare, ecco a guida completa ai primi otto .