L'olio di semi di cotone è salutare? Un'immersione profonda nel suo profilo nutrizionale

L'olio di semi di cotone potrebbe non essere così noto come, ad esempio, l'olio d'oliva o l'olio di canola, ma ci sono buone probabilità che tu l'abbia consumato. Trovato in snack preconfezionati, pasti fritti al ristorante e piatti cucinati in casa, questo olio sotto il radar ha un sapore non rilevabile e offre alcuni benefici per la salute. Ma l'olio di semi di cotone dovrebbe essere un alimento base nella tua dispensa?

Abbiamo esaminato le ultime ricerche e chiesto ai dietisti registrati di abbattere i suoi vantaggi, svantaggi e profilo nutrizionale per aiutarti a decidere se l'olio di semi di cotone dovrebbe far parte della tua dieta.

Cos'è l'olio di semi di cotone?

L'olio di semi di cotone è esattamente quello che sembra: un olio da cucina derivato dai semi della pianta del cotone, dice Desiree Nielsen, R.D. , un dietista registrato che si concentra sulla nutrizione a base vegetale e sulla salute dell'intestino.

Dopo che l'olio è stato estratto dai semi, lo è raffinato, sbiancato e deodorato 1 per rimuovere il gossipolo, un composto polifenolico tossico che funge da repellente per insetti per la pianta.

L'olio è stato estratto dalla pianta del cotone, principalmente per i saponi, dalla metà del XIX secolo . Ma nel 1911 divenne un popolare ingrediente di cucina negli Stati Uniti, grazie all'invenzione di Crisco, che inizialmente era prodotto con olio di semi di cotone idrogenato 2 . (Oggi, Crisco è fatto di soia E oli di palma .)

Gusto neutro, olio di semi di cotone ha un alto punto di fumo di circa 420 gradi Fahrenheit , che lo rende ideale per l'uso in ristoranti e alimenti altamente trasformati, afferma Nielsen.

'Non aggiungerà sapore a nessun alimento e può essere utilizzato per friggere in modo efficiente', spiega. 'L'uso dell'olio di semi di cotone aiuta anche a prolungare la durata di conservazione, motivo per cui è comune vederlo negli alimenti confezionati'. L'olio di semi di cotone può essere utilizzato anche per cucinare e cuocere a casa.

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Valore nutrizionale.

Ecco la ripartizione nutrizionale di 1 cucchiaio di olio di semi di cotone, secondo l'USDA 3 .

• Calorie: 124
• Grasso: 14 grammi
• Grassi saturi: 3,63 grammi
• Grasso monoinsaturo: 2,49 grammi
• Grassi polinsaturi: 7,27 grammi (principalmente omega-6)
• Vitamina E: 4,94 milligrammi

Mentre diversi ceppi di semi di cotone possono avere composizioni leggermente diverse, il profilo degli acidi grassi dell'olio di semi di cotone è generalmente di circa il 50% di grassi polinsaturi (PUFA), il 20% di grassi monoinsaturi (MUFA) e il 20% di grassi saturi, afferma Nielsen. Hai bisogno di tutte le varietà di grassi per l'energia e per aiutare il corpo ad assorbire vitamine specifiche .

Consumare troppi grassi saturi, tuttavia, può aumentare i livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (noto anche come LDL, o 'cattivo'), aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus 4 .

Il rovescio della medaglia, l'olio di semi di cotone contiene grassi insaturi, che possono esserlo benefico per la salute cardiovascolare 5 . Nello specifico, ' abbiamo molte ricerche 6 per suggerire che il grasso monoinsaturo è benefico, in particolare quando sostituiamo i grassi saturi [con esso]', aggiunge Nielsen. Anche i grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, devono essere assunti attraverso la dieta per sostenere il metabolismo , spiega.

Mentre acidi grassi omega-6 avere una cattiva reputazione per essere pro-infiammatori, 'dopo un decennio di ricerca, vediamo che gli alimenti e gli oli ricchi di omega-6 non sono dannosi per la salute umana, non causano infiammazioni negli esseri umani e sono benefici', afferma Nielsen. 'Ancora una volta, quando consumiamo più grassi polinsaturi al posto dei grassi saturi, come gli oli tropicali e persino i latticini, vediamo dei benefici'.

La cosa più importante per tenere sotto controllo l'infiammazione è consumare a rapporto equilibrato di omega-6 e omega-3 . L'olio di semi di cotone ha una percentuale molto più alta di omega-6 rispetto agli omega-3.

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Diverse forme di olio di semi di cotone.

L'olio di semi di cotone raffinato è l'unica varietà che troverai nei negozi di alimentari o come ingrediente negli alimenti trasformati.

'Esistono molti solventi diversi utilizzati per raffinare l'olio di semi di cotone', afferma Nielsen. Ma nota che sono lì per un motivo: rimuovere il gossipolo, che è tossico per l'uomo ad alte dosi. 'L'olio di semi di cotone utilizzato per il consumo umano deve essere rimosso da tutto il gossipolo in modo che sia sicuro da mangiare'.

Ci sono alcune forme di olio di semi di cotone sul mercato che rientrano in questo ombrello raffinato e sono prive di gossipolo:

• Biologico: La principale differenza tra olio di semi di cotone biologico e non biologico è il tipo di semi utilizzati e il modo in cui vengono lavorati. '[Quando] vengono utilizzati metodi di coltivazione biologica, i semi non sono OGM', afferma Maya Feller, MS, RD, CDN , nutrizionista dietista registrato e autore di Mangiare dalle nostre radici . Gli oli di semi biologici sono tipicamente pressati dall'espulsore (il che significa che l'olio viene estratto dal seme con una macchina) piuttosto che estratto con un solvente, poiché le sostanze chimiche utilizzate generalmente non sono considerate organiche, aggiunge. Tuttavia, questo probabilmente non cambia il profilo nutrizionale dell'olio di semi di cotone, dice.
• Parzialmente idrogenato: Alcuni oli di semi di cotone sono parzialmente idrogenati, un processo di produzione che prevede l'aggiunta di idrogeno all'olio, che trasforma il liquido in un grasso solido a temperatura ambiente. Il sottoprodotto: grassi trans, che aumentare il colesterolo LDL 7 livelli e dovrebbe essere evitato, dice Nielsen.

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Benefici dell'olio di semi di cotone:

Può migliorare la salute cardiovascolare con moderazione.

Grazie al suo alto contenuto di grassi insaturi, l'olio di semi di cotone può essere benefico per la salute cardiovascolare; è stato dimostrato che aiuta a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL, afferma Feller.

Nello specifico, in un piccolo studio del 2018 pubblicato su Ricerca sulla nutrizione 8 , i partecipanti che hanno consumato una dieta ricca di olio di semi di cotone per cinque giorni avevano livelli più bassi di colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi dopo l'intervento. I partecipanti hanno anche mostrato livelli più elevati di colesterolo HDL, che assorbe il colesterolo nel sangue 9 , lo trasporta al fegato e lo elimina dal corpo.

Uno studio del 2022 pubblicato su Giornale di nutrizione 10 , in cui i partecipanti con colesterolo alto hanno soddisfatto il 30% del loro fabbisogno energetico con olio di semi di cotone per otto settimane, hanno avuto risultati simili. Lo studio ha mostrato che dopo l'intervento, i partecipanti hanno avuto 'sostanziali miglioramenti' nei livelli di lipidi nel sangue a digiuno e dopo i pasti. E questi risultati sono importanti: quando i livelli di colesterolo LDL nel sangue sono alti, la placca inizia a formarsi sulle pareti dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus 9 .

Contiene antiossidanti benefici.

Una porzione di cucchiaio di olio di semi di cotone offre quasi 5 milligrammi di vitamina E, o approssimativamente un terzo dell'indennità dietetica raccomandata per il nutriente undici per individui di età pari o superiore a 14 anni.

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La vitamina liposolubile ha proprietà antiossidanti, il che significa che aiuta contrastare lo stress ossidativo - causato dall'esercizio fisico, dalla conversione del cibo in energia e dall'inquinamento atmosferico, tra le altre fonti - che può potenzialmente portare a danni cellulari nel tempo, afferma Nielsen.

Questa proprietà antiossidante dell'olio di semi di cotone può anche promuovere la salute della pelle 12 . IL vitamina E trovato nell'olio può favorire una più rapida guarigione delle ferite e trattare condizioni come la psoriasi e le ulcere cutanee.

Può alleviare l'infiammazione con moderazione.

Sebbene la ricerca su questo beneficio sia limitata, alcuni studi iniziali suggeriscono che l'olio di semi di cotone può ridurre l'infiammazione, afferma Feller. Ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che gli antiossidanti, gli acidi grassi (come l'acido linoleico, un acido grasso polinsaturo omega-6 essenziale) e altri composti naturali presenti nell'olio di semi di cotone può aiutare a respingere l'infiammazione 12 .

Altre ricerche sugli animali confermano questo potenziale vantaggio. In uno studio del 2020 13 sui roditori a cui è stato iniettato olio di semi di cotone, i ricercatori hanno scoperto che il trattamento riduceva l'attivazione della microglia (cellule immunitarie nel cervello) e degli astrociti (cellule cerebrali che tengono in posizione le cellule nervose). A sua volta, la neuroinfiammazione è stata ridotta al minimo, alleviando le lesioni causate dall'ictus ischemico, hanno affermato i ricercatori.

Tuttavia, i risultati degli studi sui roditori non possono necessariamente essere generalizzati alla popolazione umana. L'olio di semi di cotone è anche ricco di acidi grassi omega-6, che possono contribuire all'infiammazione 14 quando non sono bilanciati con gli omega-3, quindi questo è un po' un miscuglio.

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Gli svantaggi dell'olio di semi di cotone.

Oltre ad essere altamente elaborato e utilizzato in preparazioni malsane come la frittura, ci sono alcuni altri problemi di salute da considerare con l'olio di semi di cotone, vale a dire:

Contiene grassi saturi.

Sebbene l'olio di semi di cotone sia ricco di grassi insaturi salutari per il cuore, contiene alcuni grassi saturi, che possono aumentare il colesterolo LDL e diminuire il colesterolo HDL in quantità elevate e, di conseguenza, aumentare il rischio di malattie cardiache, afferma Feller.

'Le migliori linee guida basate sull'evidenza tendono ad affermare che [i grassi saturi dovrebbero essere] non più del 7% dell'apporto energetico o delle calorie totali al giorno', aggiunge Nielsen. Per una persona che segue una dieta da 2.000 calorie, ciò significa limitare l'assunzione giornaliera di grassi saturi a circa 15,5 grammi. (Questo equivale a circa 4 cucchiai di olio di semi di cotone.)

Un altro punto da notare è che la maggior parte dei grassi polinsaturi nell'olio di semi di cotone sono acidi grassi omega-6, che sono prevalenti negli alimenti confezionati e devono essere bilanciati con acidi grassi omega-3 nella dieta.

Di solito è geneticamente modificato.

Se la modificazione genetica è una preoccupazione personale, potresti voler cercare olio di semi di cotone con una certificazione non OGM o biologica; nel 2020, Il 96% di tutto il cotone piantato negli Stati Uniti è stato geneticamente modificato quindici . Alcuni coltivatori di cotone stanno testando semi geneticamente modificati esaltano le proprietà nutrizionali e funzionali dell'olio 16 .

Il cotone è ricco di pesticidi e ha un notevole impatto ambientale.

Di qualsiasi coltura coltivata negli Stati Uniti, il cotone convenzionale è il terzo maggiore utilizzatore di pesticidi, con una media di 3,8 libbre di pesticidi utilizzati per acro coltivato 17 . E l'uso di pesticidi è solo in crescita: tra il 2011 e il 2019, il numero di acri di cotone convenzionale negli Stati Uniti che sono stati trattati con pesticidi è aumentato di circa il 38%.

Questi i pesticidi possono defluire nei corsi d'acqua, 18 esporre gli animali acquatici a sostanze chimiche tossiche. Possono anche penetrare nelle acque sotterranee, rendendole pericolose per il consumo umano, della flora e degli animali . Anche l'uso di alcuni pesticidi può causare danni agricoltori 19 E comuni limitrofi venti .

L'olio stesso può anche contenere tracce di questi nocivi pesticidi ventuno .

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Quindi, l'olio di semi di cotone è salutare?

Come con molte verdure e oli di semi , l'olio di semi di cotone non è intrinsecamente malsano e può far parte di un modello alimentare ben bilanciato. Tuttavia, deve essere consumato con moderazione, non nelle quantità elevate che troverai in molti cibi fritti e lavorati al giorno d'oggi.

Anche se non dovresti preoccuparti di aggiungere un cucchiaio o due alla tua padella per le verdure arrostite, in genere vorrai evitare di friggere il cibo, dice Nielsen.

Allo stesso modo, sii coscienzioso degli alimenti trasformati che stai consumando: alimenti altamente trasformati, come quelli che contengono olio di semi di cotone, anche spesso contengono elevate quantità di sodio e zucchero , che sono noti per avere effetti negativi sulla salute.

Anche l'olio di semi di cotone lo è fortemente raffinato , e la sua produzione solleva alcune preoccupazioni per l'ambiente e la salute umana. Inoltre, potrebbe contenere residui di pesticidi. Per questi motivi, non è sicuramente uno dei oli da cucina più sani da tenere in giro.

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Olio di semi di cotone rispetto ad altri oli.

Olio di semi di cotone contro olio d'oliva

Un cucchiaio di olio d'oliva ha un profilo nutrizionale simile all'olio di semi di cotone: offre solo 2 calorie in più e la stessa quantità di grasso complessivo della sua controparte. Tuttavia, l'olio d'oliva è leggermente più basso di grassi saturi (2,17 grammi), molto più basso di grassi polinsaturi (1,33 grammi) e significativamente più alto di grassi monoinsaturi (9,58 grammi) 22 .

Le diete ricche di olio d'oliva sono state collegate migliori risultati di salute 23 come tassi più bassi di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità.

IL punto di fumo di olio d'oliva dipende dalla specifica varietà. Il punto di fumo dell'olio extravergine di oliva è di 350 gradi, il punto di fumo dell'olio extravergine di oliva è di 420 gradi e quello base il punto di fumo dell'olio d'oliva può variare da 390 a 470 gradi. Quindi, sebbene non sia adatto per cucinare o friggere a temperature elevate, l'olio d'oliva è una scelta più salutare in generale.

Olio di semi di cotone contro olio di girasole

Come l'olio d'oliva, un cucchiaio di olio di semi di girasole contiene la stessa quantità di grasso totale dell'olio di semi di cotone, ma offre livelli più elevati di grassi monoinsaturi (2,73 grammi) e polinsaturi (9,2 grammi). 24 . L'olio di girasole vanta anche meno della metà della quantità di grassi saturi (1,44 grammi) rispetto all'olio di semi di cotone, rendendolo potenzialmente un'opzione migliore per la salute del cuore. L'olio di girasole ha anche un punto di fumo più alto di 450 gradi, quindi è migliore per la cottura ad alta temperatura.

Tuttavia, l'olio di girasole è anche altamente raffinato e ricco di PUFA omega-6, quindi non è la scelta più salutare.

Olio di semi di cotone contro olio di canola

Sia semi di cotone che oli di canola contengono 14 grammi di grasso, ma quest'ultimo offre meno grassi saturi (0,92 grammi) rispetto alla sua controparte 25 . L'olio di canola vanta anche più di tre volte la quantità di grassi monoinsaturi e la metà della quantità di grassi polinsaturi rispetto all'olio di semi di cotone, quindi può avere maggiori benefici per la salute del cuore.

Detto questo, l'olio di canola ha un punto di fumo di soli 400 gradi, quindi non è la scelta ideale per cuocere, grigliare o friggere. Inoltre è spesso geneticamente modificato e altamente raffinato.

Domande frequenti

L'asporto.

Incorporare l'olio di semi di cotone nella dieta con moderazione può avere alcuni benefici, ma l'olio ha potenziali costi ambientali ed etici e contiene alcuni grassi che aumentano il colesterolo. Quindi non preoccuparti del trattamento occasionale fatto con olio di semi di cotone, ma cerca opzioni più nutrienti, come olio di avocado o olio d'oliva —per la cucina di tutti i giorni.