Olio d'oliva vs olio extra vergine di oliva: qual è la differenza e quale scegliere?

Il corridoio dell'olio da cucina del negozio di alimentari può essere un posto decisamente travolgente. In nome della demistificazione, oggi analizziamo le principali differenze tra olio extravergine di oliva e olio di oliva puro. Lungo la strada, copriremo quale è più sano , quando usarli e come assicurarti che il tuo olio d'oliva sia legittimo.

Cos'è l'olio extravergine di oliva?

L'olio extravergine di oliva (EVOO) è praticamente la crema del raccolto quando si tratta di oli d'oliva, grazie al suo alto valore nutritivo. Ecco cosa sapere.

Com'è fatto:

In genere, EVOO viene prodotto senza il calore o le sostanze chimiche utilizzate per produrre altri oli da cucina. Invece, l'EVOO viene prodotto frantumando le olive fresche in una poltiglia e quindi girando o impastando la miscela per separare l'olio, spiega il dietista Desiree Nielsen, R.D.

Molti oli extravergine di oliva sono etichettati come 'spremuti a freddo' per indicare che sono prodotti a fuoco basso.

Benefici alla salute:

In generale, gli oli più sani vengono lavorati minimamente— ed EVOO si adatta al conto .

'L'olio extravergine di oliva contiene polifenoli, una classe di sostanze fitochimiche presenti in natura, note per essere antiossidanti, antinfiammatorie e forse anche prebiotiche', spiega Nielsen.

Uno dei più ricercati di questi polifenoli è l'oleocantale, che è stato dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie 1 . È anche in buona compagnia; l'olio d'oliva contiene più di 30 diversi composti fenolici 2 .

È importante notare qui: 'La quantità di polifenoli in un dato olio è determinata da molti fattori, come le condizioni di crescita', afferma Nielsen. 'Gli oli non filtrati conservano la più alta quantità di queste sostanze fitochimiche'. La maggior parte degli EVOO nel tuo supermercato medio sono filtrati e contengono meno polifenoli, sebbene siano sicuramente ancora utili!

Oltre a quei potenti composti, EVOO contiene anche vitamina E e vitamina K, aggiunge il dietista integrativo Jessica Cording, RD

Poi ci sono i grassi in EVOO. Che sia extravergine o meno, l'olio d'oliva contiene principalmente grassi monoinsaturi salutari per il cuore 3 (in particolare acido oleico). Oltre ad aiutare a ridurre il colesterolo LDL (noto anche come 'cattivo') e ad aumentare il colesterolo HDL ('buono'), questi grassi possono avere proprietà antinfiammatorie proprie.

I vantaggi di EVOO non finire nemmeno con la salute del cuore. UN ampio studio controllato randomizzato 4 sulla dieta mediterranea ha scoperto che le donne che hanno integrato questo modello alimentare sano con EVOO avevano un rischio significativamente inferiore di cancro al seno rispetto alle donne che si sono attente a un'alimentazione a basso contenuto di grassi, condivide chef a base vegetale e dietista registrato Alex Caspero, R.D.

La ricerca suggerisce anche che EVOO può avere benefici protettivi contro diabete di tipo 2 5 , disbiosi intestinale 6 , E declino cognitivo 7 .

Gusto:

Grazie alla sua lavorazione minima, EVOO è tipicamente di colore vibrante, che va dall'oro al verde. Quel colore incisivo è abbinato a un sapore incisivo che varia anche in base ai tipi di olive utilizzate, al luogo in cui sono state coltivate e alle condizioni in cui sono state coltivate, spiega Nielsen.

'Le sostanze fitochimiche nell'olio extravergine di oliva contribuiscono al sapore, che sia fruttato, erbaceo, amaro o addirittura pepato', afferma. “Olio pepato, che è ad alto contenuto di oleocantale 8 , può persino farti tossire un po' quando ti colpisce in fondo alla gola!

Punto di fumo:

Molti esperti di salute integrativa ritengono che l'EVOO, in particolare l'EVOO spremuto a freddo e non filtrato, non debba essere affatto riscaldato.

Uno dei motivi è che “il calore riduce l'attività di alcuni dei composti fenolici dell'olio 9 ”, osserva Cording. Quindi, se vuoi davvero preservare Tutto della bontà in quell'olio torbido, vergine come può essere, usalo per condire e rifinire, e il gioco è fatto, suggerisce Nielsen.

Detto questo, puoi assolutamente cucinare con EVOO. 'Puoi arrostire, cuocere al forno e saltare con esso', afferma Cording. Basta notare che ha un punto di fumo di 350 gradi Fahrenheit, quindi non è un'ottima scelta per metodi a calore più elevato come la frittura.

Prezzo:

L'olio extravergine di oliva è il tipo di olio d'oliva più costoso, con prezzi variabili da bottiglia a bottiglia in base a fattori come il luogo di produzione, il processo di coltivazione e le certificazioni come USDA Organic.

Riepilogo

Cos'è l'olio d'oliva normale (puro)?

Pronto a sentirti un po' ingannato? 'Nonostante il suo nome, l'olio d'oliva puro è in realtà un prodotto più raffinato di EVOO', spiega Cording. Definito anche 'olio d'oliva normale', è meno potente dell'olio extravergine di oliva (in alcuni modi!), ma è comunque un alimento salutare da tenere nascosto nella dispensa.

Com'è fatto:

A differenza di quello per l'olio extravergine di oliva, il processo di produzione dell'olio di oliva puro coinvolge tipicamente prodotti chimici e/o calore.

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'L'olio d'oliva puro è una miscela di olio d'oliva vergine non raffinato (che viene prodotto premendo una seconda volta le olive schiacciate) e olio d'oliva raffinato con calore e prodotti chimici', spiega Nielsen.

Benefici alla salute:

'Sebbene l'olio extra vergine di oliva contenga più polifenoli rispetto al normale olio d'oliva, entrambi hanno benefici per la salute', afferma Caspero. 'In uno studio dell'Università di Glasglow 10 , i partecipanti hanno consumato ogni giorno quattro cucchiaini di olio extravergine di oliva o olio di oliva normale. Dopo sei settimane, entrambi i gruppi hanno mostrato un miglioramento della salute coronarica.

Quindi, anche se l'olio d'oliva puro non ha lo stesso contenuto fitochimico di EVOO, è comunque una scelta solida, in particolare per la salute del cuore. 'Dato che l'olio d'oliva puro è ancora un grasso monoinsaturo ricco di acido oleico, è un ottimo salutare per il cuore olio da cucina quotidiano ”, dice Nielsen.

Gusto:

Poiché è tipicamente prodotto dalla seconda spremitura delle olive e sottoposto a trattamento termico e / o chimico, l'olio d'oliva normale ha un sapore tipicamente più blando e un colore più chiaro rispetto a EVOO, secondo Cording.

A seconda di come vuoi usare il tuo olio d'oliva, questa potrebbe essere una buona notizia. Significa che il tuo piatto non conterrà quel potente sapore di oliva.

Anche l'olio d'oliva puro può essere leggermente più acido di EVOO, osserva Nielsen.

Punto di fumo:

L'olio d'oliva normale ha un punto di fumo più alto rispetto all'olio extra vergine di oliva, arrivando a circa 420-470 gradi Fahrenheit. Ciò significa che, sì, puoi davvero friggere undici -Anche profondo friggere, con olio d'oliva (anche se ovviamente non è il metodo di cottura preferito dagli esperti di nutrizione).

'Quando guardiamo alla stabilità complessiva e alla sicurezza in cucina, l'olio d'oliva regge meglio a temperature più elevate rispetto a molti altri oli , riducendo il rischio di formazione di composti nocivi durante la cottura', spiega Cording, come l'acroleina 12 .

Prezzo:

L'olio d'oliva puro è solitamente più economico di EVOO. Naturalmente, i prezzi variano ancora da marca a marca, ma in genere risparmierai qualche soldo optando per l'olio d'oliva normale rispetto all'extravergine.

Riepilogo

E l'olio d'oliva “leggero”?

Per quanto riguarda gli oli d'oliva, la luce è la più raffinata, quindi ha ben poco di quel classico sapore di olio d'oliva rimasto (se non del tutto), secondo Nielsen. In quanto tale, è anche il più basso contenuto di polifenoli.

Tuttavia, l'olio d'oliva leggero ha lo stesso profilo di grassi monoinsaturi ricchi di acido oleico di altre forme di olio d'oliva, che è comunque benefico dal punto di vista della salute del cuore. Questo olio d'oliva dal gusto super delicato è simile all'olio di avocado ( che è anche una scelta super salutare ricca di acido oleico ) ma costa meno, osserva Nielsen.

A Caspero piace usare l'olio d'oliva leggero in tutte le ricette che richiedono un olio 'neutro', in particolare nella cottura al forno quando vuole che altri sapori risplendano.

Qual è la differenza tra EVOO e olio d'oliva?

Ora che hai tutti i dettagli su EVOO e olio d'oliva puro, facciamo un breve riepilogo delle differenze:

• Processo produttivo: L'EVOO viene prodotto premendo o centrifugando l'olio dalle olive fresche schiacciate; è minimamente elaborato. L'olio d'oliva puro, nonostante il suo nome, è più pesantemente lavorato.
• Contenuto di antiossidanti: Come risultato di come sono fatti, EVOO contiene più antiossidanti e composti vegetali benefici rispetto all'olio d'oliva puro, sebbene entrambi siano molto nutrienti.
• Gusto: EVOO ha un sapore forte e incisivo che può essere fruttato, erbaceo, amaro o pepato a seconda di come è fatto. L'olio d'oliva puro è un po' più mite e più acido.
• Costo: Sebbene i prezzi in entrambe le categorie varino, EVOO è generalmente più costoso dell'olio d'oliva puro.
• Accessibilità: La disponibilità sia di EVOO che di olio d'oliva puro varierà a seconda della tua posizione. Detto questo, entrambi sono prodotti su così vasta scala che li troverai entrambi nella maggior parte dei supermercati, osserva Nielsen.

EVOO vs. olio d'oliva: quando usare ciascuno.

Vuoi massimizzare ciascuno di questi oli nella tua cucina? Ecco quando optare per uno rispetto all'altro:

Cucinare: entrambi

Se stai cucinando a temperature moderate (350 gradi Fahrenheit o inferiori), entrambi i tipi di olio d'oliva saranno adatti, anche se EVOO offrirà maggiori benefici per la salute.

Puoi scegliere l'uno sull'altro in base al fatto che desideri che un tocco di sapore di olio d'oliva risplenda (nel qual caso, opta per EVOO) o meno (nel qual caso, opta per il normale).

Se stai cucinando a temperature superiori a 350 gradi, scegli l'olio d'oliva puro ( o olio di avocado ), che può sopportare più calore senza bruciare.

Cottura: olio d'oliva puro

Poiché l'olio d'oliva puro ha un sapore più delicato, è l'ideale per la cottura al forno di Caspero. Puoi anche optare per l'olio d'oliva leggero anche qui, se vuoi davvero nascondere ogni traccia di sapore di oliva.

Condimenti, salse e marinate: entrambi

Sia l'EVO che l'olio d'oliva puro funzionano bene nei condimenti e nelle marinate, afferma Nielsen. Se vuoi assaggiare le note luminose, grasse e leggermente erbose (e raccogliere i benefici extra per la salute) di EVOO, vai con quello, dice Caspero. Ma se hai semplicemente bisogno di un olio per bilanciare le cose, anche puro fa il lavoro.

Capelli e pelle: EVOO

Sai già che EVOO fa miracoli In il tuo corpo, ma per quanto riguarda SU il tuo corpo? Bene, a seconda dei tuoi capelli e del tipo di pelle, potresti semplicemente voler tenere una bottiglia nel tuo bagno oltre alla tua cucina.

È meglio usarlo su capelli secchi, crespi e ricci (leggi di più su come gestire la tua criniera con questo olio qui ) e sulla pelle come struccante, olio detergente, idratante occlusivo e altro ancora. Ecco maggiori dettagli sui molti modi in cui i grassi sani e gli antiossidanti di EVOO fanno bene alla tua pelle.

Consigli per gli acquisti.

Nessuna sorpresa qui: i benefici che otterrai da una bottiglia di olio d'oliva dipenderanno dalla sua qualità.

Quando acquisti olio d'oliva, vorrai essere consapevole della frode dell'olio d'oliva (è una cosa reale, gente!). Le indagini mostrano che alcune aziende etichettano olio di oliva puro come “extravergine” per aumentare il prezzo , mentre altri tagliare il loro olio d'oliva con soia O olio di semi di girasole al fine di abbattere i costi.

Per assicurarti di ottenere ciò per cui paghi, controlla l'etichetta dell'olio per dettagli come la data di raccolta, i tipi di olive utilizzate per produrre l'olio e l'esatto luogo di raccolta, suggerisce Nielsen.

Dovrai anche prestare attenzione alla sua confezione. 'L'olio extra vergine di oliva dovrebbe essere confezionato in vetro scuro per proteggerlo dalla luce', afferma Nielsen. La luce fa ossidare l'olio, privandolo essenzialmente di alcuni dei suoi benefici antiossidanti.

Altro dettaglio da confermare: Assicurati che non ci siano sedimenti sul fondo della bottiglia , che indica anche che il tuo olio si ossiderà più rapidamente. Una volta acquistato un olio, segui questi suggerimenti per lo stoccaggio per preservarne i benefici il più a lungo possibile.

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Domande frequenti

L'asporto.

Quando si tratta di oli d'oliva, EVOO è il bambino protagonista e si è sicuramente guadagnato quella reputazione. Ricco di polifenoli antiossidanti, grassi sani e altro ancora, ha molti benefici per la salute (e molto sapore) da offrire. Detto questo, mentre l'olio d'oliva puro non si vanta abbastanza lo stesso livello di antiossidanti di EVOO, è ancora uno di gli oli da cucina più sani là fuori - e una scelta molto migliore di oli di semi altamente raffinati .