L'olio di mais è salutare? Un'immersione profonda nel suo profilo nutrizionale

Nell'ultimo decennio, i grassi sani hanno fatto un enorme ritorno. Ma c'è ancora un po' di confusione quali grassi sono sani e quali no, soprattutto quando si tratta di cucinare. L'olio d'oliva riceve molti elogi, ma per quanto riguarda altri oli da cucina, come l'olio di mais?

Analizziamo il valore nutrizionale dell'olio di mais per scoprire se si adatta a una dieta sana.

Cos'è l'olio di mais?

L'olio di mais è un prodotto industriale olio di semi che è fatto dal seme (o chicco) di mais.

Come la verdura (o grano, a seconda di quando viene raccolto ), l'olio di mais ha una tonalità giallo dorato. Alcuni dicono che l'olio di mais ha un leggero sapore burroso, ma per la maggior parte è molto neutro. Questo lo rende una scelta popolare nelle merci confezionate e lavorate.

Ci sono molte lavorazioni coinvolte per produrre olio di mais. Tipicamente, l'olio è meccanicamente e/o chimicamente estratto e poi raffinato (ad esempio utilizzando un solvente come l'esano), secondo il dietista olistico registrato Michelle Shapiro, RD di Michelle Shapiro Nutrizione LLC.

“Durante l'estrazione meccanica (fisica), la componente germinale viene separata dal nocciolo durante il processo di macinazione per produrre farina. Il germe avanzato viene essiccato e poi pressato mediante pressa idraulica o a vite (cioè “espulsore”), per ottenere la parte liquida dell'olio. Per isolare l'olio dai contaminanti fisici, il prodotto viene lavato con un solvente chimico, solitamente esano, che viene evaporato per produrre l'olio stesso', afferma.

Dopo l'estrazione fisica segue un processo di raffinazione chimica. L'obiettivo qui è rimuovere eventuali contaminanti indesiderati che influiscono negativamente su gusto, odore, durata di conservazione e/o punto di fumo (tra l'altro). Shapiro spiega che la raffinazione chimica comporta sei fasi principali 1 : sgommatura, neutralizzazione, lavaggio/asciugatura, candeggio, deceratura e deodorazione.

Tutta questa elaborazione ha un grosso svantaggio. 'Sebbene lo scopo del processo di estrazione e raffinazione sia rimuovere i composti indesiderati dall'olio, può anche rimuovere auspicabile composti come alcune vitamine o antiossidanti', afferma Shapiro.

Alcuni di questi composti possono includere acidi grassi benefici e pigmenti colorati ricchi di antiossidanti.

Poiché l'olio di mais ha un alto punto di fumo ( 450 gradi Fahrenheit 2 ), è spesso usato in cucina e frittura. 'Potresti trovarlo negli oli per insalata, negli oli per friggere, nella margarina o negli alimenti contenenti questi ingredienti', afferma Shapiro.

Riepilogo

Valore nutrizionale.

Ecco la ripartizione nutrizionale di un cucchiaio di olio di mais, secondo l'USDA: 3

5 aprile zodiaco

• Calorie: 122
• Grasso: 13,6 grammi
• Grassi saturi: 1,75 grammi
• Grasso monoinsaturo: 3,75 grammi
• Grassi polinsaturi: 7,44 grammi
• Vitamina E: 1,94 milligrammi

Olio di mais 4 contiene il 28% di grassi monoinsaturi, il 53% di grassi polinsaturi e il 13% di grassi saturi. Scomponendolo ulteriormente, l'olio di mais contiene il 52% di omega-6 e l'1% di grassi polinsaturi omega-3.

“Sia i grassi polinsaturi omega-6 che quelli omega-3 sono essenziali per il funzionamento del nostro corpo; tuttavia, il rapporto tra ciascuno è molto importante da considerare', afferma Shapiro. Il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 è probabilmente intorno all'intervallo 2:1, osserva, ma la dieta americana media contiene un rapporto di 20:1. 'Ciò significa che stiamo consumando troppi cibi ricchi di grassi omega-6 pro-infiammatori e non abbastanza fonti di grassi omega-3 anti-infiammatori'.

Se fai i conti, l'olio di mais contiene un Rapporto tra omega-6 e omega-3 di circa 50:1, il che significa che ha un profilo di grasso più sfavorevole rispetto a un'opzione più equilibrata come olio d'oliva .

Riepilogo

Benefici alla salute.

Contiene vitamina E.

Parte della vitamina E nell'olio di mais viene persa durante il processo di raffinazione, ma un cucchiaio ne contiene ancora circa 2 milligrammi. Questo è circa il 13% di cosa le persone di età pari o superiore a 14 anni hanno bisogno per la giornata 5 .

La vitamina E è una vitamina liposolubile che agisce come antiossidante nel corpo. Esso protegge le membrane cellulari 6 e protegge il tuo corpo dai danni causati dai radicali liberi. Anche protegge la tua pelle 7 dai danni del sole.

Tuttavia, Shapiro sottolinea che l'olio di mais non è l'unico alimento con questo nutriente. E alcune fonti migliori sono meno elaborate. 'Ci sono altri alimenti 8 che può fornirti una quantità ancora maggiore di vitamina E per porzione come semi di girasole , mandorle, nocciole e arachidi ,' lei dice.

Fornisce acidi grassi essenziali

Fornisce anche olio di mais acidi grassi essenziali 9 . Uno di questi è l'acido linoleico, che svolge un ruolo nel mantenere sani la pelle, le membrane cellulari e il sistema immunitario.

A causa del suo profilo di acidi grassi, alcuni studi hanno dimostrato che l'olio di mais può abbassare il colesterolo LDL in alcuni casi. Uno studio 10 rispetto all'olio di mais olio di cocco e ha scoperto che l'olio di mais era migliore nel normalizzare i livelli di colesterolo, per esempio.

Cosa c'è di malsano in questo?

Ha un profilo lipidico sfavorevole.

Uno dei maggiori svantaggi dell'olio di mais è il suo profilo lipidico sfavorevole (percentuale maggiore di grassi omega-6 rispetto a omega-3) che può causare effetti proinfiammatori undici nel corpo, secondo Shapiro.

'Considerando che la maggior parte degli americani non consuma abbastanza grassi polinsaturi omega-3, è importante notare che l'olio di mais può contribuire ulteriormente a questo problema', afferma.

È geneticamente modificato.

L'olio di mais viene anche privato di molti dei suoi nutrienti e composti antiossidanti durante il suo lungo processo di raffinazione. Per non parlare di quello finito 90% del mais coltivato negli Stati Uniti è geneticamente modificato.

'Poiché questa tecnologia è relativamente nuova, al momento non disponiamo di dati a lungo termine per determinare i suoi potenziali effetti sulla salute nel tempo', afferma Shapiro. 'Anche gli impatti ambientali delle colture GM non sono del tutto noti, sebbene il processo di impollinazione incrociata puo 'causare danni ad altri organismi 12 che prosperano in quell'ambiente'.

16 aprile segno

È prodotto tramite monocropping.

La modificazione genetica non è l'unica preoccupazione ambientale dell'olio di mais. 'Il mais è anche tipicamente coltivato utilizzando il processo di monocoltura, o coltivando lo stesso raccolto ogni anno sulla stessa terra, al contrario di la pratica tradizionale di ruotare i tipi di colture coltivate ogni anno', afferma Shapiro. “Dal punto di vista ambientale, [la monocoltura] può avere effetti dannosi nel tempo. Il suolo può facilmente impoverirsi di sostanze nutritive, richiedendo nel tempo più fertilizzanti e pesticidi'.

Può contribuire all'insulino-resistenza.

La ricerca emergente - una manciata di studi sugli animali - ha scoperto che l'olio di mais può contribuire alla resistenza all'insulina.

Uno preclinico studio 13 hanno mostrato che l'olio di mais potrebbe innescare la resistenza all'insulina e ridurre l'attività locomotoria (motivazione e apprendimento) nei topi. Un altro ha dimostrato che l'olio di mais potrebbe innescare l'insulino-resistenza 14 nella stessa misura degli oli ricchi di grassi saturi, come lo strutto.

Quindi, l'olio di mais è salutare?

Quindi, qual è la linea di fondo? L'olio di mais fa bene o male alla salute? La risposta dipende davvero da come lo stai usando, ma con il modo in cui viene usato oggi, la maggior parte degli esperti, incluso Shapiro, consiglia invece di cercare qualcos'altro.

Sebbene l'olio di mais non sia intrinsecamente cattivo, è altamente elaborato e spesso utilizzato in preparazioni malsane come la frittura. Come gli oli vegetali popolari come olio di canola , è anche ricco di acidi grassi omega-6 consumati in eccesso. Nel tempo, mangiarne molto può diventare pro-infiammatorio e fare più male che bene.

Inoltre, non è un'ottima scelta per l'ambiente. Poiché la maggior parte del mais è geneticamente modificato, solleva il problema dell'impollinazione incrociata indesiderata. C'è anche la preoccupazione della monocoltura, che può avere effetti dannosi nel tempo.

Riepilogo

Olio di mais contro altri ingredienti

Se l'olio di mais non è la scelta migliore, quali oli e/o grassi da cucina dovresti usare invece? Confrontiamo l'olio di mais con alcune delle opzioni più popolari.

Olio di mais contro olio d'oliva

Olio d'oliva ( in particolare EVOO ) è amato dagli esperti di salute di tutto il mondo, in gran parte a causa del suo profilo di grasso favorevole e del fatto che ce ne sono molti prove scientifiche a sostegno dei suoi benefici per la salute .

Secondo Jessica Cording, RD ., l'olio d'oliva contiene antiossidanti e altri composti che promuovono la salute che hanno dimostrato benefici per la salute. Ha anche di più acidi grassi monoinsaturi quindici , che aiutano a ridurre le LDL e ad aumentare le HDL.

L'unico aspetto negativo è che l'olio d'oliva ha un punto di fumo leggermente più basso e un sapore più forte che potrebbe non prestarsi bene a determinati piatti o prodotti da forno.

Olio di mais contro burro

Butter ha avuto un brutto colpo negli anni '90, ma lo è stato facendo un ritorno 16 negli ultimi anni.

Il burro contiene il 63% di grassi saturi, il 26% di grassi monoinsaturi e il 4% di grassi polinsaturi. Mentre l'alto contenuto di grassi saturi potrebbe farti alzare un sopracciglio, ci sono prove emergenti che potrebbe non essere così male come si pensava una volta. Ciò non significa che dovresti spalmare tutti i tuoi pasti nel burro, ma significa che, con moderazione, può essere un'aggiunta salutare alla tua dieta.

Come l'olio d'oliva, il burro ha un punto di fumo di 350 gradi, quindi può essere utilizzato per la cottura a calore moderato.

Olio di mais contro olio vegetale

Gli oli vegetali derivano da fonti vegetali: i più comuni sono soia, colza/colza, mais, girasole , E palma . Gli oli vegetali nei negozi di alimentari sono in genere colza O soia oli o una combinazione di entrambi.

Come l'olio di mais, questi oli hanno un profilo di acidi grassi sfavorevole e possono favorire l'infiammazione se consumati in eccesso.

sag uomo cancro donna

Olio di mais contro olio di canola

L'olio di canola e l'olio di mais sono simili in molti modi. Entrambi gli oli sono ricchi di grassi polinsaturi e forniscono vitamina E. Sono entrambi dal sapore neutro e molto raffinati.

Cording consiglia di utilizzare meno spesso tutti gli oli raffinati, compreso l'olio di canola. Se stai cercando un olio sano e dal gusto neutro, suggerisce l'olio di avocado , che ha anche un punto di fumo più alto.

Domande frequenti

L'asporto.

Anche se consumare olio di mais qua e là non è un grosso problema, non dovrebbe essere il tuo olio da cucina preferito. Offre alcuni nutrienti, come gli acidi grassi essenziali e la vitamina E, ma alla fine della giornata, il cattivo supera il buono qui. Se vuoi un olio da cucina sano , le nostre scelte migliori sono olio d'oliva e olio di avocado .