Olio di crusca di riso: benefici per la salute, svantaggi e confronto con altre opzioni

Anche se non ti consideri un grande chef, la dispensa della tua cucina è probabilmente fornita di più oli da cucina per saltare, condire e cuocere al forno.

Per aiutarti a decidere se vale la pena aggiungere olio di crusca di riso meno utilizzato alla tua rotazione oli da cucina sani , abbiamo esaminato le ultime ricerche e chiesto a un esperto di crusca di riso di analizzare i benefici, gli svantaggi, l'impatto ambientale e il profilo nutrizionale dell'ingrediente.

Cos'è l'olio di crusca di riso?

Come puoi intuire dal nome, l'olio di crusca di riso è l'olio derivato dalla crusca di riso, lo strato esterno duro di riso integrale che viene rimosso per creare riso bianco, dice Elizabeth Ryan, Ph.D. , ricercatore sulla crusca di riso e professore all'Università del Colorado.

Una volta che la crusca ( che probabilmente altrimenti andrebbero sprecati ) viene rimosso, il suo olio viene tipicamente estratto utilizzando solventi chimici. Esistono anche altre tecnologie per estrarre l'olio, tra cui la pressatura dell'espulsore e il fluido supercritico, che prevede l'utilizzo di anidride carbonica ad alta pressione per rimuovere la crusca, afferma Ryan.

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Una volta estratto, viene poi l'olio di crusca di riso raffinato per rimuovere cere e acidi grassi liberi , che spesso bruciano e fumano quando riscaldati, per renderlo adatto alla cottura.

Olio di crusca di riso è in gran parte prodotto 1 in Thailandia e in India, ed è un popolare olio da cucina in molti paesi asiatici 2 , tra cui Giappone, Corea, Cina, Taiwan, Tailandia e Indonesia. Dal momento che ha un punto di fumo di 490 gradi Fahrenheit — uno dei più alti di tutti gli oli da cucina -e un sapore neutro ma leggermente nocciolato, l'olio di crusca di riso è utile per friggere e cuocere al forno, dice Ryan. È anche un ingrediente popolare per le patatine fritte.

L'olio può fungere da emulsionante E prolungare la durata di conservazione , quindi si trova anche in alimenti altamente trasformati.

Riepilogo

Valore nutrizionale.

Ecco la ripartizione nutrizionale di 1 cucchiaio di olio di crusca di riso, secondo l'USDA 3 :

• Calorie: 120
• Grasso: 13,6 grammi
• Grassi saturi: 2,68 grammi
• Grassi monoinsaturi: 5,34 grammi
• Grassi polinsaturi: 4,76 grammi
• Vitamina E: 4,39 milligrammi

L'esatta composizione nutrizionale dell'olio di crusca di riso varia a seconda del tipo di riso utilizzato, afferma Ryan. In generale, però, composizione di acidi grassi dell'olio di crusca di riso contiene circa il 47% di grassi monoinsaturi, il 33% di grassi polinsaturi e il 20% di grassi saturi.

Mentre è necessario consumare tutte le varietà di grassi per l'energia e per aiutare il corpo ad assorbire vitamine specifiche , il consumo eccessivo di grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (noto anche come LDL o 'cattivo'), aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus 4 .

D'altra parte, il consumo di grassi insaturi, compresi i grassi polinsaturi e monoinsaturi, al posto dei grassi saturi può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari 5 .

IL acidi grassi omega-6 trovati nei grassi polinsaturi si pensava da tempo che promuovessero l'infiammazione, ma ora i ricercatori riconoscono che la cosa più importante è consumare un rapporto equilibrato di grassi omega-6 e grassi omega-3 . L'olio di crusca di riso ha una percentuale maggiore di omega-6 rispetto agli omega-3.

Tipi di olio di crusca di riso.

A causa delle suddette cere e acidi grassi liberi presenti nell'olio di crusca di riso grezzo, tutto l'olio di crusca di riso che si trova nei prodotti alimentari e nel corridoio del negozio di alimentari viene raffinato, afferma Ryan. A differenza dell'olio d'oliva, non ci sono più gradi, come vergine ed extra vergine, di olio di crusca di riso, aggiunge.

Tuttavia, ci sono alcune forme di olio di crusca di riso raffinato che potresti vedere nei mercati specializzati.

• Biologico : Sulla base degli standard dell'USDA, il riso utilizzato per creare l'olio di crusca di riso biologico viene coltivato senza fertilizzanti sintetici e ingegneria genetica. La fertilità del suolo, i nutrienti delle colture e i parassiti sono invece gestiti con pratiche naturali, come la lavorazione del terreno, le rotazioni delle colture e i pesticidi organici non sintetici.
• Expeller-premuto: I produttori di olio di crusca di riso non sono tenuti a rivelare i dettagli dell'estrazione, afferma Ryan, ma alcuni potrebbero scegliere di elencare 'estratto pressato' sulle etichette dei loro prodotti. Questo metodo di estrazione meccanica comporta la spremitura dell'olio dalla crusca con una macchina e non si basa su solventi chimici, che sono spesso a base di petrolio 6 E può essere dannoso per l'ambiente 7 .

Benefici per la salute dell'olio di crusca di riso.

Può migliorare la salute del cuore con moderazione.

Grazie al suo contenuto di grassi insaturi, l'olio di crusca di riso può abbassare i livelli di colesterolo, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, afferma Ryan.

Infatti, una revisione del 2022 di otto studi 8 hanno scoperto che il consumo di olio di crusca di riso può 'ridurre significativamente' il colesterolo totale nel sangue, il colesterolo LDL e i livelli di trigliceridi.

Olio di crusca di riso fitosteroli 2 — composti di origine vegetale che sono simili nella struttura al colesterolo — giocano anche un ruolo nei suoi benefici per la salute del cuore, dice Ryan.

Fitosteroli non solo prevenire l'intestino 9 dall'assorbimento del colesterolo alimentare, ma aumentano anche l'escrezione del colesterolo nelle feci. E consumare quotidianamente fitosteroli 9 può abbassare significativamente i livelli di colesterolo LDL.

Contiene antiossidanti benefici.

Un cucchiaio di olio di crusca di riso offre più di 4 milligrammi di vitamina E, o circa il 30% di l'indennità dietetica raccomandata per il nutriente 10 per individui di età pari o superiore a 14 anni.

Questa vitamina liposolubile ha proprietà antiossidanti, il che significa che protegge le cellule dai danni causati dall'esposizione ai radicali liberi (molecole altamente instabili che innescare lo stress ossidativo ) che potrebbe contribuiscono alle malattie cardiovascolari e al cancro 10 sviluppo.

Insieme alla vitamina E, l'olio di crusca di riso è ricco di gamma-orizanolo, un composto che è considerato essere 1 uno degli antiossidanti più efficaci e può avere proprietà anticancro.

In uno studio su topi a cui era stato inoculato il cancro al colon, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di gamma-orizanolo undici ridotto significativamente la massa tumorale dei roditori. Detto questo, i risultati degli studi sugli animali non possono necessariamente essere applicati alla popolazione umana.

Può migliorare la salute della pelle.

Oltre all'olio da cucina, l'olio di crusca di riso si trova anche nei prodotti cosmetici, afferma Ryan. È spesso incluso nei saponi, aggiunge, insieme a creme solari e prodotti topici antietà 12 .

Il motivo: crusca di riso contiene squalene e tocotrienoli , composti che aiutano ad ammorbidire e riparare la pelle se applicati localmente.

Quando combinato con tensioattivi, conservanti e antiossidanti in acqua distillata, l'olio di crusca di riso ha anche dimostrato di migliorare i livelli di idratazione della pelle e mantenere i normali valori di pH della pelle. A sua volta, può essere utile per trattare condizioni della pelle come la dermatite atopica e la psoriasi, affermano i ricercatori 12 .

È allergico.

Grazie al suo sapore di nocciola sempre leggero e alto punto di fumo , l'olio di crusca di riso è un alternativa ipoallergenica A Olio di arachidi , dice Ryan. L'olio viene utilizzato anche in prodotti commercializzati per persone con intolleranze o allergie al glutine, come lo è il riso stesso naturalmente senza glutine , aggiunge.

Gli svantaggi dell'olio di crusca di riso.

La crusca di riso può avere alcuni benefici degni di nota, ma presenta anche alcuni problemi di salute. Ecco i potenziali svantaggi dell'olio di crusca di riso.

Contiene grassi saturi.

Sebbene l'olio di crusca di riso contenga grassi insaturi che supportano la salute del cuore, l'ingrediente di cottura contiene alcuni grassi saturi, che può aumentare 13 Livelli di colesterolo LDL e colesterolo totale e contribuire a 14 malattie cardiache e ictus se consumato in eccesso.

L'olio di crusca di riso contiene anche una quantità maggiore di acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3. La maggior parte delle persone riceve già molti grassi omega-6 (che si trovano negli alimenti trasformati) dalla loro dieta e hanno bisogno di bilanciarli con grassi omega-3 (che possono essere trovati negli oli di semi di lino, canapa e chia).

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La sua produzione può causare danni ambientali.

Il riso viene spesso coltivato utilizzando pesticidi e 15% del totale dei pesticidi quindici utilizzati per la produzione agricola a livello globale sono utilizzati nelle risaie. A loro volta, si possono trovare tracce di queste sostanze chimiche nell'olio di crusca, dice Ryan.

Questi i pesticidi possono anche entrare nei corsi d'acqua 16 e penetrano nelle acque sotterranee, rendendole pericolose per il consumo ed esponendo animali, esseri umani e flora a sostanze chimiche tossiche . Inoltre, l'applicazione di alcuni pesticidi può avere un impatto sulla salute di agricoltori 17 E comuni limitrofi 18 .

Anche lo stesso processo di estrazione dell'olio di crusca di riso può essere dannoso per l'ambiente. Come accennato, il cervello di riso viene tipicamente estratto con solventi chimici, non con metodi meccanici che estraggono l'olio dalla crusca, afferma Ryan.

'Sebbene i solventi chimici come l'esano che vengono utilizzati per estrarre il petrolio non siano nel prodotto finale raffinato che acquisti, sono comunque prodotti di scarto', aggiunge. 'Quindi, dal punto di vista ambientale, penso che sia importante che ci rendiamo ancora conto di quanto possa essere ad alta intensità energetica o chimica il processo di estrazione dell'olio di crusca di riso'.

Il riso può contenere arsenico.

Un metalloide tossico, l'arsenico è un comune contaminante delle acque sotterranee, in particolare nell'Asia orientale e meridionale e nei paesi sudamericani. Nei campi agricoli, è noto che l'arsenico si accumula nel riso, che, una volta consumato, può portare a tossicità 19 . In particolare, l'arsenico è stato legati a problemi di salute venti come cancro e danni al DNA, negli esseri umani.

Sebbene alcune di queste impurità vengano rimosse durante i processi di raffinazione del petrolio, afferma Ryan, potrebbero non essere completamente filtrate. Uno studio del 2015 trovato arsenico presente in alcuni oli di crusca di riso, insieme a concentrazioni di altri metalli pesanti, tra cui piombo, mercurio, cadmio e zinco, che erano ben al di sopra di quelli consigliati per l'acqua potabile.

Quindi, l'olio di crusca di riso fa bene o fa male?

Come con altri oli vegetali , l'olio di crusca di riso è generalmente sicuro da consumare con moderazione nell'occasionale frittura e, grazie al suo contenuto di grassi insaturi e antiossidanti, può offrire alcuni benefici per la salute.

Detto questo, l'olio di crusca di riso contiene grassi saturi e ha una quantità maggiore di omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3, che possono rispettivamente aumentare il colesterolo LDL e potenzialmente promuovere l'infiammazione.

Inoltre, l'olio da cucina può contenere tracce di metalli pesanti e avere un notevole impatto ambientale durante tutto il processo di produzione.

Ti consigliamo di prestare particolare attenzione ad alcuni alimenti trasformati che contengono olio di crusca di riso, poiché anche questi elementi potrebbero contengono elevate quantità di sodio e zucchero , che sono noti per avere effetti negativi sulla salute. L'olio di crusca di riso viene utilizzato anche per friggere, che non è nemmeno una preparazione alimentare così salutare.

Riepilogo

Mentre tutti gli oli di crusca di riso sul mercato avranno all'incirca lo stesso profilo nutrizionale, ti consigliamo di optare per varietà organiche e/o pressate dall'espulsore per ridurre al minimo il danno ambientale dell'olio di crusca di riso tradizionale.

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Olio di crusca di riso rispetto ad altri oli.

Olio di crusca di riso contro olio d'oliva

Un cucchiaio di olio d'oliva offre circa la stessa quantità di grassi totali (14 grammi) ed è quasi uguale in grassi saturi (2,17 grammi) dell'olio di crusca di riso.

Tuttavia, i due oli da cucina divergono in termini di grassi insaturi: l'olio d'oliva è significativamente più alto in grassi monoinsaturi (9,58 grammi) e basso contenuto di grassi polinsaturi (1,33 grammi) ventuno . Il punto di fumo dell'olio d'oliva varia da 350 a 470 gradi Fahrenheit , a seconda della varietà utilizzata.

Mentre l'olio di crusca di riso può essere una scelta migliore per friggere o cucinare ad alte temperature, il consumo di olio d'oliva lo è stato collegato con una migliore salute generale . Inoltre, dato il suo alto contenuto di grassi monoinsaturi, l'olio d'oliva è una scelta più salutare per la cucina casalinga rispetto all'olio di crusca di riso. Optare per più ricchi di nutrienti olio extravergine d'oliva quando puoi.

Olio di crusca di riso contro olio vegetale

Proprio come l'olio di crusca di riso, un cucchiaio di olio vegetale, spesso olio di semi di soia O una combinazione di oli di semi economici , fornisce 14 grammi di grassi, ma il profilo degli acidi grassi differisce leggermente. L'olio vegetale offre una quantità leggermente inferiore di grassi saturi (1,92 grammi), solo 0,3 grammi in più di grassi monoinsaturi (5,64 grammi) e circa 1 grammo in più di grassi polinsaturi (5,64 grammi) 22 .

La più grande differenza tra i due oli: il punto di fumo, che è solo 400 gradi Fahrenheit per olio vegetale. Sebbene le distinzioni nutrizionali siano minori, l'olio di crusca di riso potrebbe essere un'opzione leggermente migliore se stai cercando di cucinare a temperature più elevate.

Olio di crusca di riso contro olio di semi di girasole.

Di nuovo, olio di semi di girasole e l'olio di crusca di riso forniscono entrambi circa 14 grammi di grassi per cucchiaio, ma il primo ha grassi leggermente meno saturi (1,44 grammi), circa la metà della quantità di grassi monoinsaturi e quasi raddoppiare la quantità di grassi polinsaturi 23 .

Entrambi i grassi mono e polinsaturi possono aiutare a migliorare la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi. Tuttavia, consumare olio di crusca di riso al posto dell'olio di girasole è stato trovato 24 per ridurre i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL nelle donne con diabete di tipo 2. Poiché anche l'olio di girasole ha un punto di fumo di 450 gradi Fahrenheit , l'olio di crusca di riso può essere l'opzione leggermente più nutriente per la cottura ad alta temperatura, ma sono comparabili.

Domande frequenti

L'asporto.

Includere quantità moderate di olio di crusca di riso nella dieta può comportare alcuni potenziali benefici per la salute, grazie ai suoi grassi insaturi e antiossidanti, ed è una buona opzione per le persone con allergie. Tuttavia, ci sono preoccupazioni ambientali ed etiche che circondano la produzione dell'olio e contiene grassi saturi che aumentano il colesterolo.

La linea di fondo: cucinare con olio di crusca di riso a volte non è niente di cui preoccuparsi. Ma per i pasti quotidiani, considera l'utilizzo di oli più nutrienti, come ad esempio olio d'oliva e olio di avocado , per sostenere la tua salute.