Proteine ​​​​incomplete: fonti, idee sbagliate e come usarle

C'è una convinzione prevalente nel mondo della salute e del fitness che le fonti proteiche di origine vegetale siano inferiori alle proteine ​​di origine animale perché sono 'incomplete'. Ma si scopre che le proteine ​​incomplete dovrebbero comunque far parte di una dieta equilibrata a causa degli importanti nutrienti che portano in tavola.

In questo articolo, faremo luce sulle proteine ​​di origine vegetale e metteremo da parte alcune idee sbagliate sulle proteine ​​incomplete.

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Cosa sono le proteine ​​incomplete?

Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi. Ci sono 20 aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Undici sono prodotti naturalmente dal tuo corpo e sono considerati amminoacidi non essenziali. I restanti nove non possono essere realizzati dal corpo e deve essere ottenuto attraverso il cibo . Questi sono amminoacidi essenziali .

Il termine 'proteine ​​incomplete' si riferisce agli alimenti che non contengono quantità adeguate di tutti gli amminoacidi essenziali per soddisfare il fabbisogno umano minimo. Contrariamente alle credenze popolari, proteine ​​vegetali non ne manca nessuno amminoacidi essenziali 1 ma di solito sono bassi in uno o due di essi. Questi sono chiamati aminoacidi limitanti.

Stephen van Vliet , scienziato del Center for Human Nutrition Studies della Utah State University, precedentemente detto a mindbodygreen , 'Tutte le proteine, comprese le proteine ​​vegetali, contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. In genere sono solo inferiori in alcuni amminoacidi come lisina , metionina, e/o leucina , ma è un'idea sbagliata che manchino gli aminoacidi essenziali'.

Quando mangi cibi ricchi di proteine, completi o incompleti, il tuo corpo scompone le proteine ​​in singoli amminoacidi, che sono immagazzinato nel pool di amminoacidi 2 . Il corpo può utilizzare questi amminoacidi secondo necessità per importanti funzioni metaboliche.

Fabbisogno di aminoacidi:

Secondo il Accademia Nazionale di Medicina , ogni grammo di proteine ​​che un adulto mangia dovrebbe idealmente fornire:

• 17 milligrammi di istidina
• 23 milligrammi di isoleucina
• 52 milligrammi di leucina
• 47 milligrammi di lisina
• 23 milligrammi di metionina e cisteina
• 41 milligrammi di fenilalanina e tirosina
• 24 milligrammi di treonina
• 6 milligrammi di triptofano
• 29 milligrammi di valina

Quindi, come vivono le piante fino a questa soglia? Guardiamo isolato di proteine ​​del riso 3 , ad esempio: supera tutti questi obiettivi tranne la lisina. Per ogni grammo di proteine, l'isolato di proteine ​​del riso fornisce 31 milligrammi di lisina. In questo caso, la lisina è l'amminoacido limitante che impedisce alle proteine ​​isolate del riso di essere considerate una proteina completa.

Un altro modo per considerare come le fonti proteiche incomplete si sovrappongono alle fonti proteiche complete è guardare le percentuali di aminoacidi.

Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO) stabilisce le linee guida per ogni fabbisogno di aminoacidi essenziali in percentuale per varie fonti proteiche.

'Molti di noi hanno familiarità con la leucina ( l'amminoacido che costruisce i muscoli ), dove il fabbisogno attuale all'interno di una data fonte proteica è fissato al 5,9%. Alcune proteine ​​vegetali come la canapa (5,1% di leucina) e il lupino (5,2%) non sono all'altezza, mentre altre come l'avena (5,9%) e le proteine ​​del grano (6,1%) forniscono quasi il contenuto di leucina raccomandato. Le proteine ​​della soia (6,9%), dei piselli (7,2%), del riso integrale (7,4%), della patata (8,3%) e del mais (13,5%) hanno un contenuto di leucina che supera i fabbisogni raccomandati, e sono addirittura superiori a caseina (8,0%) o proteine ​​dell'uovo (7,0%)', afferma Nanci Guest, Ph.D., RD, CSCS, un dietista e ricercatore di nutrizione a base vegetale.

Errori comuni:

La divulgazione del termine 'proteina incompleta' risale a un libro del 1971 di Frances Moore Lappé in cui raccomandava di combinare proteine ​​vegetali complementari per soddisfare il fabbisogno proteico. Lei ha ritirato la sua posizione anni dopo , ma il danno era fatto. Molte persone continuano a credere di aver bisogno di mangiare proteine ​​animali o di combinare strategicamente cibi vegetali ad ogni pasto per ottenere proteine ​​complete.

'Mentre la qualità delle proteine ​​può essere presa in considerazione in caso di assunzioni basse, quando le assunzioni sono sufficientemente elevate, tutte le proteine ​​forniscono gli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti', spiega van Vliet. 'Al di fuori di un contesto di ricerca, è anche raro che qualcuno consumi singole fonti proteiche in un pasto o durante il giorno, specialmente nel contesto delle nazioni sviluppate dove proteine ​​in polvere l'uso è comune.'

Alla fine della giornata, fintanto che mangi una varietà di cibi, puoi incontrare il tuo fabbisogno proteico utilizzando proteine ​​incomplete.

Le fonti proteiche incomplete includono:

• Noci e semi
• Legumi come fagioli, piselli e lenticchie
• Cereali integrali come riso o pane
• Verdure

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Cosa sono le proteine ​​complete?

Le proteine ​​complete contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità per aiutarci farsi i muscoli , riparare i tessuti, riprendersi dall'esercizio, ecc. Sebbene le proteine ​​complete provengano principalmente da fonti animali, ci sono alcune fonti vegetali .

Le fonti di proteine ​​​​complete includono:

• Pollo e altro pollame
• Manzo
• Maiale
• Pescare
• Latticini come latte e formaggio
• Prodotti a base di soia come tofu, edamame, tempeh e miso
• Pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno
• Spirulina

Le proteine ​​incomplete sono meno sane delle proteine ​​complete?

Le proteine ​​incomplete non sono meno sane delle proteine ​​complete. In realtà, potrebbe essere vero il contrario.

Le proteine ​​incomplete provengono da alimenti a base vegetale, che sono alcuni degli alimenti più nutrienti del pianeta. 'Quando si esaminano le proteine, è importante esaminare l'intero pacchetto proteico. A meno che non si consumino integratori di aminoacidi, come gli aminoacidi a catena ramificata, si ottiene molto più di una semplice proteina in un alimento', afferma Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, nutrizionista dietista e autore di L'effetto fibra .

'Finché si tratta di alimenti vegetali integrali (senza o con elaborazione limitata), possiamo essere certi che questi alimenti siano ricchi di vitamine, minerali e fibre senza grassi saturi', afferma Guest.

Dandrea-Russert spiega che le proteine ​​vegetali vieni con la fibra e sostanze fitochimiche, entrambe hanno dimostrato di supportare la salute, dal cervello all'intestino e alla salute del cuore. 'Sia le fibre che alcune sostanze fitochimiche hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, mentre i composti della carne, come gli antibiotici, le diossine immagazzinate nel grasso animale e le ammine eterocicliche (composti cancerogeni che si formano quando la carne viene cotta) promuovere l'infiammazione 4 .'

'Concentrandoti su una varietà di proteine ​​vegetali, lo sarai anche tu aiutando il tuo microbioma intestinale 5 ”, aggiunge Amanda Sauceda, MS, RD . L'American Gut Society ha scoperto che le persone che mangiano regolarmente più di 30 cibi vegetali diversi a settimana hanno un microbioma più diversificato rispetto a quelli che ne mangiano 10 o meno 5 .

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Tuttavia, osserva Guest, le proteine ​​complete possono offrire il vantaggio di avere una maggiore biodisponibilità minerale. Assorbi minerali come ferro e zinco quando mangi carne rispetto a quando mangi cibi vegetali.

Alla fine della giornata, gli amminoacidi sono amminoacidi. Se sei interamente a base vegetale, potresti dover mangiare porzioni più grandi per raggiungere il tuo fabbisogno proteico, osserva il principale ricercatore di amminoacidi Don Laico, Ph.D. 'Va benissimo [essere vegani o vegetariani], ma avrai sempre bisogno di più proteine ​​totali, e questo significa più calorie totali per essere uguali', ha precedentemente spiegato sul podcast mindbodygreen .

Includendo molte proteine ​​vegetali nella tua dieta, puoi raggiungere i tuoi obiettivi proteici e migliorare il tuo salute generale e longevità 6 .

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Come mangiare abbastanza proteine ​​ogni giorno

Mentre l'indennità giornaliera raccomandata per le proteine ​​è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, molti esperti e studi recenti sottolineano l'importanza di mangiare molto di più per una salute ottimale o per supportare le prestazioni atletiche.

La maggior parte delle persone attive dovrebbe mirare a mangiare almeno 100 grammi di proteine ​​al giorno, ma tieni presente che il tuo fabbisogno proteico cambierà a seconda dell'età, della composizione corporea, del livello di attività e degli obiettivi di salute. Per esempio, le donne potrebbero aver bisogno di consumare più proteine durante la gravidanza e l'allattamento per stare al passo con le esigenze del loro corpo. Adulti più anziani 7 può anche beneficiare di più proteine.

IL Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) raccomanda alle persone attive che cercano di costruire o mantenere i muscoli di mangiare Da 1,4 a 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo 8 .

I mangiatori di carne possono facilmente mangiare 100 grammi di proteine ​​al giorno includendo proteine ​​magre e proteine ​​vegetali ad ogni pasto, scegliendo snack ad alto contenuto proteico e usando proteine ​​in polvere per aiutare a colmare le lacune proteiche nella loro dieta. La varietà è fondamentale, quindi non pensiamo che le persone dovrebbero rinunciare alle proteine ​​vegetali e mangiare rigorosamente proteine ​​animali solo perché sono state ritenute 'complete'.

Ad esempio, sostituendo la pasta tradizionale con un'alternativa a base di fagioli o lenticchie come pasta di ceci ti darà una carica extra di proteine ​​e fibre, anche se stai usando una salsa a base di carne. L'aggiunta di semi di canapa o semi di chia alla farina d'avena o allo yogurt può fornire ulteriori 10 grammi di proteine ​​per 3 cucchiai.

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Se sei vegano

Vegetariani e vegani che mangiano un'ampia varietà di alimenti ricchi di proteine cibi di origine vegetale non devi preoccuparti carenza proteica a meno che non stiano mangiando troppe poche calorie in generale. Tuttavia, i vegani potrebbero prendere in considerazione l'idea di aumentare l'assunzione di proteine.

'Mentre ottenere abbastanza aminoacidi essenziali non sarà un problema se si consuma un'ampia varietà di alimenti a base vegetale come fagioli, piselli, lenticchie, cereali integrali, noci, semi e verdure, alcuni esperti suggeriscono che i mangiatori di piante possono aver bisogno di circa il 10% in più di proteine ​​totali rispetto alle persone che ottengono tutte le loro proteine ​​dalla carne ', afferma Dandrea-Russert. 'Questo perché mentre la fibra è importante per la salute generale, può diminuire la disponibilità di proteine ​​nelle piante 9 di circa il 10%'.

Combinazione di proteine

Combinazione o abbinamento di proteine ​​nello stesso pasto 10 è un'altra cosa di cui i vegani non devono più preoccuparsi.

'C'era una vecchia teoria secondo cui devi 'completare' certi alimenti per creare una proteina 'completa' come mangiare riso (a basso contenuto di lisina, ma adeguato in metionina) e fagioli neri (a basso contenuto di metionina ma adeguato in lisina) insieme nel stesso pasto', spiega Dandrea-Russert. 'Quella teoria è andata fuori dalla finestra come è noto i nostri corpi hanno un pool di aminoacidi undici che mantiene tutti gli aminoacidi dai cibi che mangiamo così come gli aminoacidi prodotti dal nostro corpo'.

Quindi, mentre i vegani non hanno bisogno di mangiare proteine ​​complete ad ogni pasto per ottenere tutti i loro aminoacidi essenziali, dovrebbero mirare a ottenere un equilibrio di quegli aminoacidi durante il giorno.

Ad esempio, la colazione potrebbe includere uno strappo di tofu e una fetta di pane integrale condita con burro di noci. Il pranzo potrebbe consistere in un burrito fatto con riso integrale e fagioli fritti. La cena potrebbe includere pasta a base di legumi che è più ricca di proteine ​​rispetto alla pasta a base di grano. Noci e semi o pita e hummus sono ottimi ricchi di proteine snack vegani .

FAQ

L'asporto

Le proteine ​​vegetali sono ancora fraintese e spesso trascurate da mangiatori di carne, atleti e appassionati di fitness perché ritenute incomplete. In realtà, il tuo corpo tratta gli amminoacidi delle proteine ​​incomplete allo stesso modo di quelli delle proteine ​​complete.

Mentre potresti aver bisogno di mangiare un po 'più di proteine nel complesso, se segui una dieta rigorosamente a base vegetale, puoi raggiungere i tuoi obiettivi proteici mangiando un'ampia varietà di alimenti a base vegetale. Come bonus, raccoglierai anche i benefici per la salute derivanti dall'inclusione di più piante nella tua dieta.