Carenza di proteine: segni, sintomi e come tornare in carreggiata

Le proteine ​​non sono solo fondamentali per fornire carburante ed energia di cui il corpo ha bisogno, ma sono anche importanti per costruire ossa e muscoli forti. Abbiamo bisogno di consumare i macronutrienti ogni giorno e non assumere abbastanza proteine ​​può essere dannoso.

Quindi, come fai a sapere se hai poche proteine ​​e hai bisogno di aumentarne l'assunzione? Abbiamo consultato esperti di salute e nutrizione per individuare i sintomi di vari gradi di carenza proteica ed esplorare come tornare in carreggiata.

Cos'è la carenza di proteine?

'Le proteine ​​alimentari forniscono aminoacidi agli esseri umani per produrre le proprie proteine ​​nel corpo che sono essenziali per la crescita, lo sviluppo, la salute, la sopravvivenza e la riproduzione', Guoyao Wu, dottore di ricerca, un illustre professore della Texas A&M University specializzato nel metabolismo delle proteine, racconta a mindbodygreen.

29 marzo zodiaco

'Un essere umano non può sopravvivere senza proteine', internista Diana Lev, MD , sottolinea. 'Ogni singolo tessuto del corpo è costruito su proteine'.

Le proteine ​​sono costituite da circa 20 aminoacidi e nove di loro sono disponibili solo nelle fonti alimentari . 'Se il tuo corpo non riceve una fornitura continua e quasi giornaliera di questi aminoacidi essenziali, allora non è possibile produrre determinate proteine, portando a una carenza proteica', afferma Michael Hirt, MD , un medico di medicina interna che è anche certificato in nutrizione.

Senza una scorta sufficiente di aminoacidi, il corpo deve iniziare a prendere alcune decisioni piuttosto difficili per rimanere in vita, aggiunge Hirt. 'I nostri sistemi di emergenza abbatteranno i tessuti essenziali (come i bicipiti, i quadricipiti e la pelle) e riutilizzeranno quelle proteine ​​​​di qualità per riparare il cuore o i vasi sanguigni o produrre determinati ormoni e proteine ​​​​del sangue che sostengono la vita'.

Una carenza proteica si verifica comunemente a causa della malnutrizione, ma potrebbe anche essere ereditaria o collegata a una condizione di salute sottostante, come la celiachia o il morbo di Crohn, che può interferire con l'assorbimento dei nutrienti.

Ci sono alcuni tipi di carenze proteiche, spiega J.WesUlm , Ph.D., laureato in medicina ad Harvard e al MIT. con un background in bioinformatica e terapia genica. Sono:

• Kwashiorkor: Il termine generale dato ad a carenza proteica 1 .
• Marasmo: Marasmo 2 comporta una più ampia carenza di macronutrienti, comprese le proteine. Puoi anche essere carente di proteine ​​​​specifiche, come le immunoglobuline (anticorpi) o le proteine ​​​​del plasma sanguigno come la proteina C o la proteina S (coinvolte nella regolazione del coagulo di sangue), afferma Ulm.
• Malnutrizione proteico-energetica (PEM): PEM 3 è una grave carenza che potrebbe causare 'immunodeficienza significativa, arresto permanente della crescita, disfunzione cardiaca e polmonare, rallentamento del metabolismo e, se non corretta, disfunzione multiorgano e morte', afferma Lev.

Esistono diversi gradi di carenza proteica, ma anche una lieve è motivo di preoccupazione, in particolare nei bambini. Lev spiega che 'Se un bambino non ha un apporto sufficiente di aminoacidi essenziali, i mattoni delle nostre proteine, finiscono per essere più corti'. Aggiunge che i bambini possono anche 'soffrire di una maggiore suscettibilità alle infezioni' e sembrare più piccoli per la loro età.

Riepilogo

Chi ne è a rischio?

È un'idea sbagliata popolare che le carenze proteiche siano un evento raro negli Stati Uniti, ma il problema di salute si verifica più spesso di quanto si pensi.

'La carenza di proteine ​​è un problema nutrizionale comune nelle nazioni in via di sviluppo, ma si verifica anche in alcune popolazioni nei paesi sviluppati', afferma Wu. Alcuni dei principali fattori di rischio per la carenza di proteine ​​nei paesi sviluppati come gli Stati Uniti includono:

• Gli anziani: Più di 50% degli anziani costretti a casa 4 negli Stati Uniti sono carenti di proteine, osserva Wu.
• Chi vive in povertà: Lev lo sottolinea insicurezza alimentare è anche uno dei principali fattori che contribuiscono alle carenze proteiche negli Stati Uniti, affermando: 'Molte persone non hanno i soldi per permettersi proteine ​​essenziali adeguate per la loro famiglia. Le persone che immigrano qui da altri paesi che mancano di proteine ​​essenziali adeguate tendono a soffrire ancora di malnutrizione... I loro figli che sono cresciuti negli Stati Uniti ottengono il beneficio dei pranzi scolastici e crescono di pochi centimetri più alti dei loro genitori.'
• Persone molto attive: Altri a rischio includono persone che si esercitano frequentemente. 'Anche gli adulti che svolgono un intenso esercizio fisico sono a rischio di carenza di proteine ​​se non consumano proteine ​​a sufficienza, in particolare proteine ​​animali ', dice Wu.
• Quelli con lesioni e malattie croniche: Le persone con un sistema immunitario indebolito dovrebbero anche prestare attenzione al loro apporto proteico, consiglia Wu. 'La carenza di proteine ​​​​si verifica anche in soggetti con ustioni, infezioni gravi e tumori', aggiunge.
• Le persone incinte: Gli esperti consigliano di prestare particolare attenzione ai genitori con nausee mattutine il loro consumo di proteine 5 , poiché il vomito molte volte al giorno può causare malnutrizione proteica.

Sintomi di una carenza proteica

Ci sono molti segni di una carenza proteica a cui prestare attenzione. Non tutti avranno gli stessi sintomi, ma eccone alcuni a cui prestare attenzione:

Atrofia muscolare

Una mancanza di proteine ​​può portare a debolezza muscolare. 'A differenza di altri macronutrienti, le proteine ​​non hanno una forma di immagazzinamento (ad esempio, il modo in cui il glicogeno viene utilizzato per il glucosio). Di conseguenza, le carenze proteiche generali porteranno il corpo a 'raccogliere' le proteine ​​necessarie dai muscoli, portando alla perdita di massa muscolare Questo processo è noto come catabolismo muscolare 6 ”, spiega Hirt.

Di conseguenza, il corpo i muscoli iniziano a ridursi drasticamente , portando a un aspetto malsano e muscoloso.

Edema

Le persone con una carenza di proteine ​​possono manifestare gonfiore o edema 7 . Quando le proteine ​​nel sangue sono basse, il sangue diventa più fluido e meno in grado di trattenere i liquidi, spiega Hirt. 'Questo fluido quindi fuoriesce nei tessuti e viene definito edema', afferma.

'L'edema è spesso visto nelle gambe e nei piedi, ma può anche essere visibile sul viso, sulle braccia e sull'addome, a seconda della gravità. Nel kwashiorkor, è particolarmente prominente intorno alla pancia', spiega Ulm.

'Un'immagine tragica ma classica di una grave malnutrizione proteica è un bambino affamato di proteine ​​che sembra emaciato a parte la grande pancia gonfia piena di liquidi, non di grasso', aggiunge Hirt.

Maggiore vulnerabilità alle infezioni

Le carenze proteiche possono indebolire il sistema immunitario 8 , ostacolando la capacità del corpo di combattere le infezioni. Ulm afferma: 'Il nostro sistema immunitario fa molto affidamento sulle proteine ​​circolanti, compreso un gruppo chiamato cascata del complemento e le immunoglobuline, cioè i nostri anticorpi, nonché un numero di enzimi chiave e altre proteine ​​all'interno delle cellule. Le carenze proteiche possono quindi portare rapidamente a carenze e una maggiore vulnerabilità alle infezioni causate da una varietà di malattie”.

Unghie e capelli fragili

Unghie e capelli fragili sono un altro segno fisico di non mangiare abbastanza proteine . 'Poiché l'esterno del corpo è in gran parte costituito da proteine, i primi segni di carenza proteica sono spesso in superficie', afferma Hirt. Ad esempio, potresti notare la pelle squamosa e desquamata, le unghie deboli e i capelli fragili, che escono a ciuffi e perdono il loro colore naturale. 'Una volta che hai questi sintomi, hai una carenza proteica moderata. Ci sono altre cause per questo, quindi consulta il tuo medico', osserva Lev.

Bassa energia

Sentirsi costantemente stanchi e pigri è un sintomo comune di una carenza proteica, che può colpire molto in particolare i bambini. 'I bambini che soffrono di poca energia a scuola non possono partecipare adeguatamente agli sport, soffrono di infezioni ricorrenti, hanno più assenze e ripiegano in classe', dice Lev.

Requisiti proteici

Per evitare una carenza conclamata, l'indennità dietetica raccomandata (RDA) raccomandazioni 9 suggeriscono di mangiare 0,8 grammi di proteine ​​al giorno per chilogrammo di peso corporeo.

'In pratica, questo significa circa 0,35 grammi di proteine ​​per ogni chilo che si pesa. Quindi questo finisce per essere circa 56 grammi di proteine ​​al giorno per gli uomini e da 45 a 46 grammi per le donne in base alla RDA', afferma Ulm. 'Dal dieci al 35% di una dieta quotidiana dovrebbe essere composta da proteine'.

cosa può significare?

Aggiunge: 'Queste sono linee guida generali, tuttavia, e sono nella fascia bassa per le persone con carenze proteiche'.

Coloro che stanno cercando di costruire e mantenere la massa muscolare vorranno anche mangiare più proteine ​​di quelle richieste dalla RDA; almeno 100 grammi al giorno per la maggior parte delle persone .

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Come si risolve una carenza di proteine?

Se sospetti di avere una carenza di proteine, visita un medico, poiché alcuni dei sintomi possono anche essere segni di altre condizioni.

Una carenza di proteine ​​può avere gravi conseguenze sulla salute, ma la buona notizia è che la soluzione al problema è semplice: mangia proteine!

Questo può provenire da fonti animali (uova, manzo, pollame, frutti di mare e latticini) o fonti vegetali ( noccioline , semi, verdure , prodotti a base di soia), e proteine ​​in polvere può essere utilizzato per colmare le lacune.

'Le persone che non consumano nessuna o una quantità sufficiente di proteine ​​di origine animale devono essere vigili per assicurarsi di nutrire il corpo con tutti e nove gli amminoacidi essenziali', osserva Hirt. 'Questo non è difficile da fare, ma richiede una pianificazione di base per garantire che venga consumato regolarmente uno spettro completo di aminoacidi'. Ecco un primer su come esserne sicuri stai assumendo abbastanza proteine ​​con una dieta vegana .

Vale anche la pena notare che apportare modifiche sistemiche a sradicare l'insicurezza alimentare ridurrà la carenza di proteine ​​su scala più ampia. Adottare misure come investire in pranzi scolastici sani, portare cibo sano nei deserti alimentari e rendere più accessibili le informazioni nutrizionali aiuterà.

Alimenti ad alto contenuto proteico:

Stai cercando di iniziare ad aumentare la tua assunzione? Ecco alcuni cibi che lo sono più alto in proteine .

1. Burro di arachidi: 24 g di proteine per porzione 10
2. Pollo: 23,9 g di proteine per porzione undici
3. Manzo: 23,4 g di proteine per porzione 12
4. Formaggio cheddar: 23,3 g di proteine per porzione 13
5. Tonno: 19 g di proteine per porzione 14
6. Pesce (eglefino): 16,3 g di proteine per porzione quindici
7. Uova: 6 g di proteine per uovo 16
8. Tofu: 9,41 g di proteine per porzione 17
9. Lenticchie: 9,2 g di proteine per porzione 18

Alimenti a basso contenuto proteico:

Mentre questi portano altri nutrienti in tavola, sono esempi di alimenti che non aggiungono molte proteine ​​ai tuoi pasti:

1. Olio di cocco: 0 grammi di proteine per porzione 19
2. Pomodoro Roma: 7 g di proteine per porzione venti
3. Uva: 0,9 g di proteine per porzione ventuno
4. Mela: 0,13 g di proteine per porzione 22
5. Lattuga iceberg: 0,74 g di proteine per porzione 23
6. Cipolla rossa: 0,94 g di proteine per porzione 24
7. Ciliegie: 1,04 g di proteine per porzione 25
8. Sugo alla marinara: 1,41 g di proteine per porzione 26

FAQ

L'asporto

La carenza di proteine ​​può essere una grave condizione in cui il corpo fatica a svolgere le funzioni essenziali. I segni di una carenza includono atrofia muscolare, gonfiore, bassa energia, vulnerabilità alle infezioni e capelli e unghie fragili. Anche coloro che non hanno una grave carenza possono notare una differenza positiva quando mangiano più proteine. Ecco una guida completa per averne abbastanza ogni giorno .