I 10 grassi più sani che puoi mangiare (e quali evitare)

I grassi spesso subiscono una cattiva reputazione. Tuttavia, il grasso è in realtà un nutriente essenziale che svolge diversi ruoli importanti nel corpo. Il trucco è mettere nel piatto fonti di grassi naturali e nutrienti.

Per dare una mano, abbiamo chiesto ai nutrizionisti cosa rende i grassi sani o malsani e quali grassi sani dovresti includere nella tua dieta.

Perché il grasso è importante

Il grasso è un macronutriente, insieme a carboidrati e proteine, il che significa che i nostri corpi ne richiedono in grandi quantità (rispetto ai micronutrienti, come vitamine e minerali, che i nostri corpi richiedono in piccole quantità).

Il grasso è stato diffamato 1 per decenni, con diverse diete che promuovono modelli alimentari senza grassi o a basso contenuto di grassi. Tuttavia, questo nutriente essenziale svolge diversi ruoli importanti nel corpo, afferma Crystal Scott, RD , un nutrizionista specializzato nella gestione del peso. Inoltre, il grasso aggiunge anche un ottimo sapore al cibo e ci aiuta a sentirci sazi, dice Jen Scheinman, MS, RDN , un allenatore di nutrizione funzionale.

Fortunatamente, la consapevolezza dell'importanza dei grassi è cresciuta, come evidenziato dalla crescente popolarità di diete come quella ad alto contenuto di grassi dieta cheto . Ecco alcuni dei motivi per cui i grassi alimentari sono così importanti:

Fornisce energia.

Il grasso è una fonte concentrata di energia, fornendo più del doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati o alle proteine. Serve come un forma di energia immagazzinata 2 a cui si può attingere quando serve.

Facilita l'assorbimento delle vitamine.

Vitamine liposolubili ( vitamine A, D, E e K 3 ) richiedono grasso per un corretto assorbimento nel corpo. Il consumo di grassi ad ogni pasto che contiene queste vitamine aiuta a garantire che vengano utilizzate correttamente.

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Mantiene la struttura cellulare.

I grassi sono un componente essenziale delle membrane cellulari 4 e contribuiscono alla struttura e alla funzione delle cellule in tutto il corpo.

Consente la produzione di ormoni.

Alcuni ormoni, inclusi alcuni ormoni surrenali e alcuni ormoni sessuali, sono sintetizzati dal colesterolo, che è un tipo di grasso.

Il grasso corporeo offre isolamento e protezione.

Il grasso fornisce isolamento e imbottitura all'interno del corpo, che protegge gli organi e aiuta a mantenere la temperatura corporea. Il grasso bruno, o tessuto adiposo bruno (BAT), aiuta anche a produrre calore corporeo tramite termogenesi 5 .

Quanto grasso mangiare

Le linee guida dietetiche generalmente consigliano di ottenere Dal 20% al 35% dell'apporto calorico totale 6 dai grassi. Per qualcuno che segue una dieta da 2.000 calorie, ad esempio, potrebbe arrivare a 400-700 calorie di grassi al giorno (circa 45-75 grammi).

Tuttavia, è importante capire che non tutti i grassi sono uguali. Esistono, infatti, centinaia di diversi tipi di acidi grassi, ognuno con le proprie proprietà uniche. Sono stati raggruppati in alcuni secchi principali (grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, grassi trans, ecc.) per comodità e comprensione.

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Cosa rende sano un grasso?

Quindi, cosa rende sano un grasso e come puoi distinguerlo grassi sani e grassi malsani?

'I grassi sani tendono ad essere naturali e hanno strutture chimiche facili da scomporre e utilizzare per produrre energia. Questi includono grassi monoinsaturi e polinsaturi', afferma Uma Naidoo, MD , psichiatra nutrizionista e autore di Questo è il tuo cervello sul cibo .

I grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi (MUFA e PUFA in breve) si trovano in alimenti come avocado, olio d'oliva , noci, semi e pesce. Loro possono promuovere la salute del cuore 7 , abbassare i livelli di colesterolo 8 , E ridurre l'infiammazione 9 , dice Scheinmann.

D'altra parte, Naidoo spiega che un grasso malsano è quello che è il risultato della lavorazione del cibo. La lavorazione altera le strutture dei grassi naturali in modi che li rendono più difficili da utilizzare per il corpo.

I grassi trasformati si trovano spesso sotto forma di grassi trans, grassi e oli idrogenati e oli di semi lavorati , dice Naidoo. Questi grassi possono aumentare i livelli di colesterolo LDL 10 , aumentare il rischio di malattie cardiache undici e hanno altri effetti negativi sulla salute, dice Scott.

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Omega-3 rispetto agli acidi grassi omega-6

Se hai sentito parlare di acidi grassi omega-3 e omega-6, potresti chiederti qual è la differenza tra loro e quale tipo è salutare.

acidi grassi omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi che hanno proprietà antinfiammatorie 12 ; mentre gli omega-6 in proporzioni elevate possono esserlo infiammatorio 13 , dice Naidoo.

Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo cruciale in sviluppo e funzione cerebrale 14 , sostenere la salute del cuore quindici , e può aiutare con condizioni come depressione 16 , ADHD 17 , E declino cognitivo correlato all'età 18 , dice Scheinmann.

'Prima della rivoluzione industriale, gli esseri umani consumavano una dieta con un rapporto di circa 4:1 tra grassi omega-6 e omega-3; tuttavia, nel clima alimentare odierno, la persona media consuma all'incirca una Rapporto 16:1 19 di grassi da omega-6 a omega-3, che è uno dei motori dell'infiammazione cronica e di molte malattie metaboliche', spiega Naidoo.

'Pertanto, è particolarmente importante consumare molti omega-3 per ridurre questo rapporto e bilanciare 13 gli effetti infiammatori dell'eccesso di omega-6', aggiunge Naidoo.

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Elenco dei grassi sani

Ora che hai compreso l'importanza dei grassi, ecco alcune fonti naturali e nutrienti di grassi sani (vegetali e animali) che puoi aggiungere alla tua dieta.

Pesce grasso

Pesce grasso sono una grande fonte di acidi grassi omega-3 protettivi per il cuore. Infatti il Associazione americana del cuore venti raccomanda di mangiare due porzioni di pesce grasso a settimana per una migliore salute del cuore. Pesce grasso, come il salmone, sono anche una buona fonte di proteine ventuno e hanno un contenuto di carboidrati trascurabile.

Se vuoi aggiungere più pesce alla tua dieta, prova a prepararli tacos di pesce O torta al salmone . Da un prospettiva ambientale , i pesci 'SMASH' di taglia più piccola (salmone, sgombro, acciughe, aringhe e sardine) hanno meno probabilità di contenere tossine dannose e sono più sostenibili.

Avocado

A differenza della maggior parte dei frutti che contengono principalmente carboidrati e non hanno molto contenuto di grassi, avocado 22 sono ricchi di grassi sani. Gli avocado contengono anche vitamina E e antiossidanti 23 che migliorano la salute del cervello e proteggono dalle malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Scott consiglia di aggiungere avocado ad insalate o panini o usandolo come sostituto di creme spalmabili come burro o maionese. Olio di avocado è anche un scelta sana per la cottura ad alta temperatura .

Noccioline

Le noci sono ricche di grassi sani che migliorano la salute del cuore. Un 2017 studio 24 ha scoperto che mangiare 1 oncia di noci almeno cinque volte alla settimana è collegato a un rischio inferiore del 20% di malattie cardiache.

Puoi sgranocchiare una manciata di noci quando ti viene un languorino o aggiungerle al tuo yogurt, cereali o frullati per renderle più sazianti e nutrienti. Se ti piace burro di noci , puoi abbinarlo a fettine di sedano o mela come salsa salutare.

Semi

Come le noci, anche i semi contengono a pugno potente quando si tratta di proteine e grassi sani. I semi contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi 25 che può aiutare a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e la glicemia.

Esistono molti tipi diversi di semi e possono essere utilizzati in diversi modi. Ad esempio, puoi aggiungere semi di lino macinati o semi di chia ai tuoi frullati. Oppure puoi cospargere un mix di zucca E semi di girasole sopra le vostre zuppe e insalate. Il budino di semi di chia è anche un'ottima opzione per la colazione.

Olio d'oliva

Olio d'oliva è la pietra angolare del dieta mediterranea , che è considerato una delle diete più salutari al mondo 26 . L'olio d'oliva contiene Acido oleico 27 , che è un acido grasso con potenti proprietà antinfiammatorie.

Puoi usare l'olio d'oliva in casa condimenti per insalata , Pesto alla genovese e hummus, o condiscilo con le verdure arrostite. Scegliere olio extravergine di oliva spremuto a freddo (EVO) per il più alto contenuto di nutrienti e antiossidanti.

Uova

Le uova, e in particolare i tuorli, una volta avevano a brutto rap 28 per il loro contenuto di colesterolo. Tuttavia, ricerche più recenti hanno dimostrato che il colesterolo alimentare non è un fattore significativo per il rischio di malattie cardiache 29 . Inoltre, le uova sono a cibo ricco di nutrienti 30 che offrono diverse vitamine e minerali, oltre a proteine ​​e grassi sani.

Le uova sono estremamente versatili e facili da cucinare. Possono essere mangiati praticamente in qualsiasi momento della giornata. Ad esempio, potresti mangiare a uova strapazzate a colazione , un muffin all'uovo vegetale per pranzo e shakshuka per cena. Puoi anche aggiungere uova alla tua farina d'avena per una consistenza più ricca e cremosa.

Yogurt

Come altri latticini, lo yogurt contiene anche grassi, proteine ​​e calcio . Ha anche il bonus aggiunto di probiotici 31 , batteri sani che migliorano l'immunità e la salute dell'intestino.

Puoi mangiare lo yogurt così com'è o aggiungerlo frullati . Completalo con frutti di bosco e noci per un ulteriore tocco di sapore e nutrizione. Quando acquisti lo yogurt al supermercato, assicurati di optare per lo yogurt intero ed evita le varietà senza grassi o a basso contenuto di grassi.

Fagioli

I fagioli sono un'ottima aggiunta alla tua dieta, in particolare se sei vegano o vegetariano e cerchi più gruppi di alimenti aumentare l'assunzione di proteine . Oltre agli acidi grassi omega-3, i fagioli offrono anche proteine ​​e fibre 32 .

Esistono molti tipi di fagioli e puoi cucinarli in diversi modi. Ad esempio, puoi aggiungere ceci o fagioli alle insalate e usarli cannellini beans in soups . I fagioli neri sono un salutare ripieno per i taco e i fagioli di lima arrostiti sono un ottimo spuntino.

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Ghe

Il ghee è una forma di burro chiarificato che è stato utilizzato in Ayurvedico ricette e rimedi da secoli. Si ottiene scaldando il burro ed eliminando l'acqua in eccesso, in modo da creare un grasso più concentrato che contenga liposolubili vitamine 33 A, E e K, Ginger Hultin, MS, RDN, precedentemente detto a mindbodygreen .

Il ghi ha un punto di fumo alto di 485 gradi Fahrenheit, che lo rende un buon mezzo di cottura. Quando acquisti burro chiarificato, cerca di optare il più possibile per varietà biologiche nutrite con erba.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente contiene un tipo di grasso saturo chiamato acido stearico 3. 4 che non sembra avere un impatto sui livelli di colesterolo allo stesso modo del grasso della carne, afferma Scheinman. Inoltre, dice che è pieno di altro nutrienti 35 come il magnesio così come i polifenoli sani.

Puoi mangiarne un pezzo cioccolato fondente dopo pranzo per frenare la voglia di zucchero , oppure puoi raderlo sopra il tuo yogurt o budino di semi di Chia . Scheinman consiglia di optare per varietà con oltre il 70% di cacao.

Grassi malsani da evitare

I grassi trans e gli oli idrogenati sono grassi malsani che dovresti evitare.

Grassi trans si formano attraverso un processo di lavorazione che prevede l'aggiunta di idrogeno all'olio vegetale, al fine di trasformarlo da liquido a solido a temperatura ambiente.

La margarina e l'accorciamento sono esempi di grassi trans. Sono noti come oli parzialmente idrogenati (PHO). I grassi trans si trovavano in molti cibi fritti, prodotti da forno, snack confezionati e condimenti per insalata acquistati in negozio, afferma Naidoo. Questi grassi hanno dimostrato di rappresentare un problema serio rischio per la salute del cuore 36 .

Attualmente, la Food and Drug Administration (FDA) vieta ai produttori di alimenti di aggiungere grassi trans agli alimenti 37 negli Stati Uniti, sebbene alcuni prodotti ne contengano ancora tracce. La FDA stima che la rimozione di PHO dagli alimenti trasformati possa potenzialmente prevenire migliaia di morti e attacchi di cuore all'anno.

Oltre ai grassi trans, altri grassi altamente trasformati come oli vegetali e di semi sono anche malsane, soprattutto in quantità elevate, dice Scheinman. 'C'è preoccupazione che i grassi altamente trasformati trovati in olio di semi di soia , olio di mais , E olio di semi di girasole può aumentare l'infiammazione, specialmente nella tipica dieta americana in cui mangiamo molti di questi grassi e molto poco dei sani acidi grassi omega-3 antinfiammatori', spiega.

Naidoo consiglia di evitare cibi fritti come le patatine fritte poiché i fast food di solito usano questi oli più economici che producono infiammazione.

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E i grassi saturi?

I grassi saturi vengono spesso raggruppati con i grassi trans, ma non sono la stessa cosa. I grassi saturi si trovano in prodotti animali come carni e latticini, così come in alcuni alimenti vegetali tropicali come noce di cocco , dice Naidoo.

Mentre una volta si credeva che i grassi saturi dovessero essere rigorosamente limitati, recentemente ricerca 38 suggerisce che potrebbero non essere così dannosi come si pensava in precedenza, spiega Scott.

'Le attuali linee guida dietetiche raccomandano di mantenere i grassi saturi a meno del 10% delle calorie. Se hai malattie cardiache, colesterolo alto o sei ad alto rischio di sviluppare malattie cardiache, l'American Heart Association raccomanda di mantenere i grassi saturi a Dal 5% al ​​6% delle calorie giornaliere 39 ”, afferma Scheinmann.

Quando si tratta di valutare quanto sia salutare un alimento, è anche importante considerare la qualità della nutrizione che il cibo offre piuttosto che solo la magrezza, Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , in precedenza ha sottolineato a mindbodygreen. Se un alimento è ricco di vitamine e minerali e contiene anche alcuni grassi saturi (come le uova, ad esempio), potrebbe essere un'opzione migliore rispetto a un alimento che non ha grassi ma non fornisce nemmeno molto valore nutrizionale.

Come per tutti gli alimenti, Naidoo consiglia di consumare grassi saturi con moderazione e come parte di una dieta sana ed equilibrata, ricca anche di frutta e verdura.

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FAQ

L'asporto

Se stai cercando di mangiare meglio, vale la pena aggiungere grassi sani alla tua dieta ed eliminare il più possibile i grassi malsani. Frutta a guscio, semi, fagioli, avocado, uova, pesce grasso, olio d'oliva e lo yogurt sono tutte ottime fonti di grassi sani che ti faranno sentire soddisfatto.