7 motivi per assumere la creatina e come trovare la dose ideale

La creatina è da decenni uno degli integratori sportivi più utilizzati, ma esistono ancora molte idee sbagliate al riguardo. C'è cioè confusione in giro Chi dovrebbe prenderlo, e Quanto dovrebbero prendere. Si scopre che non sempre più è meglio con la creatina, e molte persone, in particolare le donne, potrebbero trarre beneficio dall'aggiungerne una bassa dose alla loro routine quotidiana.

Abbiamo parlato con tre esperti di nutrizione per ottenere un consenso sulla scienza alla base della creatina e sulla quantità effettivamente necessaria per raggiungere i tuoi obiettivi.

Ciò che è necessario sapere:

• La creatina è un integratore ben studiato: Negli studi clinici è stato dimostrato che la creatina supplementare migliora le prestazioni fisiche e la massa muscolare. Ci sono anche alcune ricerche interessanti che dimostrano che può aiutare a ripristinare una funzione sana dopo una lesione cerebrale.
• Attenersi a una dose giornaliera più bassa: Mentre alcuni atleti estremi e bodybuilder assumono dosi giornaliere più elevate o 'dosi di carico' di creatina, la maggior parte delle persone vedrà benefici dall'assunzione di una dose più modesta da 3 a 5 grammi al giorno.
• Le donne possono ottenere ancora più benefici dall’assunzione: Le donne hanno naturalmente riserve corporee di creatina inferiori e tendono a mangiare meno alimenti contenenti creatina rispetto agli uomini. L’integrazione con creatina può combattere la perdita muscolare legata all’età nelle donne.

Cos'è la creatina?

Creatina è un composto naturale derivato dagli aminoacidi glicina e arginina che svolge un ruolo nel produzione di energia durante attività ad alta intensità e di breve durata come sollevamento pesi, sprint e altre forme di esercizio fisico intenso. La sua funzione principale è quella di aiutare a produrre l'adenosina trifosfato (ATP), la valuta energetica primaria del corpo.

La creatina è considerata un nutriente non essenziale perché si trova in piccole quantità in alcuni alimenti e può essere prodotta all'interno del corpo umano. La cima alimenti contenenti creatina sono le aringhe (da 3,0 a 4,5 grammi per libbra), maiale (2,3 grammi per libbra), manzo e salmone.

Come integratore alimentare popolare, la creatina viene utilizzata per migliorare le prestazioni fisiche e promuovere crescita muscolare . La creatina monoidrato è la forma superiore e più supportata dalla ricerca. Puoi trovare integratori di creatina sotto forma di polvere o capsule, e ci sono anche marchi che producono caramelle gommose alla creatina.

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Motivi per assumere integratori di creatina

La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati e ampiamente utilizzati per migliorare l'esercizio e le prestazioni sportive. L’integrazione di creatina può anche avere applicazioni terapeutiche e cliniche, rendendola oggetto di studio in corso.

A proposito, a differenza delle idee sbagliate popolari che vorrebbero farti credere, la creatina non è uno steroide, non ti farà ingrassare e certamente non è solo per gli atleti di sesso maschile! Ecco sette ragioni supportate dalla scienza per assumere creatina:

Il cibo da solo non massimizzerà le tue riserve di creatina.

Sebbene sia possibile ottenere la creatina da alimenti come carne rossa e pesce, la quantità che dovresti mangiare per ottimizzare le riserve di creatina e sfruttare i benefici della creatina supera ciò che la maggior parte delle persone può (e dovrebbe) mangiare in sicurezza.

'Mezzo chilo di manzo e salmone crudi fornisce circa 1-2 grammi di creatina, che può coprire circa metà del fabbisogno giornaliero di creatina del corpo ,' dice Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , un dietista registrato e un fisiologo dell'esercizio fisico. 'Per ottenere dosaggi supplementari di creatina, dovresti mangiare cinque o più chili di manzo o salmone crudi al giorno.'

Werner aggiunge che si potrebbe sostenere che le donne hanno bisogno di un'integrazione di creatina più degli uomini. 'Le femmine in genere ce l'hanno Depositi di creatina inferiori del 70-80%. rispetto ai maschi. Le donne [anche] tipicamente consumano meno creatina alimentare (ad es. carne rossa ) rispetto ai maschi.'

Poiché la creatina si trova naturalmente nei tessuti animali, gli individui che seguono a dieta a base vegetale assumere poca o nessuna creatina alimentare. L’integrazione di creatina può compensare questa preoccupazione.

La creatina migliora le prestazioni fisiche.

Decenni di ricerca hanno dimostrato che la creatina è sicura ed efficace per aumentare la potenza e la resistenza anaerobica per movimenti esplosivi e ad alta intensità come sprint, salti e powerlifting.

'Se assunta nel tempo insieme a un buon programma di allenamento, la creatina migliora forza muscolare, resistenza e recupero , dice il dietista e autore sportivo Marie Spano, MS, R.D., CSCS, CSSD .

La creatina può aiutare con il recupero.

Sebbene la creatina sia nota per i suoi effetti di miglioramento delle prestazioni, la ricerca ha dimostrato che l'integrazione di creatina può anche migliorare il recupero post-esercizio, aiutare nella prevenzione e nella riabilitazione degli infortuni e può offrire neuroprotezione da commozione cerebrale e del midollo spinale.

'La creatina può aiutarti a recuperare le forze più velocemente dopo un infortunio acuto o essere immobilizzato per un periodo di tempo', afferma Spano. 'Alcune ricerche suggeriscono anche che la creatina può aiutare diminuire gli effetti dannosi di una commozione cerebrale '

Dietista e consulente della performance Kelly Jones, MS, RD, CSSD , raccomanda il 'caricamento' di creatina (ne parleremo più avanti) a soggetti che subiscono una commozione cerebrale o un trauma cranico, subiscono un infortunio atletico o si sottopongono a un intervento chirurgico che limita il loro allenamento e aumenta il comportamento sedentario.

L’assunzione di creatina può avere benefici per la salute mentale.

I ricercatori hanno studiato il potenziale effetti antidepressivi di creatina dagli anni '80. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcune prove suggeriscono che la creatina può aiutare le persone a gestire alcuni tipi di depressione e disturbi d’ansia.

'La creatina può avere un effetto positivo sulla chimica e sull'energia del cervello, supportando la teoria secondo cui la creatina potrebbe influenzare positivamente il sonno, la cognizione, la depressione e i disturbi dell'umore', spiega Werner. 'Con il tasso di depressione nelle donne è doppio rispetto a quello degli uomini , questo è un ulteriore aspetto in cui le donne possono trarre maggiori benefici rispetto agli uomini dall'integrazione di creatina.'

Jones aggiunge che potrebbe esserci benefici per la salute mentale delle donne , in particolare, con studi condotti su ragazze adolescenti e donne adulte altrimenti sane che assumono farmaci per la depressione.

La creatina protegge dalla perdita muscolare legata all'età.

Donne che hanno raggiunto la menopausa potrebbero scoprire che l'integrazione con creatina aiuta a sostenere la salute delle ossa e dei muscoli scheletrici.

'La creatina può agire come contromisura al declino dei muscoli, delle ossa e della forza femmine in postmenopausa ', dice Werner. 'Associando la creatina con allenamento di resistenza in questa popolazione potrebbe comportare benefici combinati per la salute e la longevità.'

La creatina può migliorare la funzione cerebrale

Negli ultimi anni, i ricercatori hanno studiato il potenziale ruolo terapeutico dell’integrazione di creatina funzione cognitiva . L'integrazione con creatina aumenta il contenuto di creatina nel cervello del 5-15%, il che può migliorare la memoria e la funzione cerebrale esecutiva , in particolare nelle popolazioni più anziane.

La creatina può favorire i risultati della nascita, ma abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per esserne sicuri

'Durante la gravidanza, l'aumento della domanda metabolica da parte della placenta si traduce in genere in una diminuzione del pool di creatina. Ciò potrebbe essere associato al basso peso alla nascita e alle nascite premature', spiega Werner. 'Ci sono prove provenienti da studi sugli animali che lo dimostrano integrazione di creatina durante la gravidanza può essere utile per gli esiti della nascita. Tuttavia, non ci sono ancora studi clinici sull’uomo a sostegno di ciò”.

Se sei incinta, assicurati di parlare con il tuo medico o un dietista registrato prima di integrare con creatina.

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Quanta creatina dovrei prendere?

La dose di creatina raccomandata per le persone interessate ai benefici della creatina in termini di miglioramento delle prestazioni è Da 3 a 5 grammi al giorno . Le prove suggeriscono che un apporto di creatina di 3 grammi al giorno per tutta la vita è sufficiente per fornire benefici significativi per la salute.

Detto questo, potrebbero esserci alcune circostanze in cui sono raccomandati dosaggi di creatina più elevati. Ad esempio, Werner afferma che gli atleti con una corporatura maggiore possono trarre beneficio dall'integrazione fino a 10 grammi al giorno per il mantenimento.

'Per coloro che potrebbero voler 'caricare' la creatina nel tentativo di ridurre le perdite muscolari in caso di infortunio o per un intervento chirurgico, la raccomandazione è di consumare circa 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per 3-7 giorni , seguito dalla raccomandazione da 3 a 5 grammi al giorno', aggiunge Jones.

Non è necessario pedalare o prendersi settimane di pausa dagli integratori di creatina. Gli studi lo hanno dimostrato integrazione a lungo termine fino a 30 grammi al giorno per cinque anni sono sicuri e ben tollerati negli individui sani.

'Il modo migliore per assumere la creatina è ogni giorno, tutta in una volta', aggiunge Werner. 'Non importa se sei a digiuno o nutrito o se lo è pre o post esercizio .' Alcuni scelgono di abbinare la creatina ad altri integratori energizzanti o rinforzanti, ad esempio proteine ​​in polvere O taurina .

vergine uomo pesci donna

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Dose di carico vs dose di mantenimento

Assumere una 'dose di carico' implica assumere una quantità maggiore di integratore per un breve periodo per massimizzare le riserve di creatina del corpo prima di passare a una dose di mantenimento inferiore.

Un tipico dose di carico è di 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo di creatina monoidrato per 5-7 giorni, seguiti successivamente da 3 a 5 grammi al giorno per il mantenimento.

'Per coloro che sono interessati alla creatina per il benessere generale, potenziali benefici per la resistenza o per aumentare la forza e la potenza muscolare come obiettivo dello stile di vita, il carico non è necessario', avverte Jones. 'Per un atleta di powerlifting che potrebbe non assumere già la creatina e non riconoscerne i benefici con un breve periodo di allenamento prima della competizione, ne vale la pena.'

Werner aggiunge che, a causa della capacità della creatina di aiutare i muscoli a trattenere l'acqua, questa fase di carico è spesso associata ad un aumento del peso corporeo dovuto alla ritenzione idrica. Il metodo a carico lento da 3 a 5 grammi al giorno non sembra portare agli stessi effetti collaterali.

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Quanto tempo ci vuole per lavorare?

Se prendi una dose non di carico di integratori di creatina (3-5 grammi al giorno), per aumentare lentamente le riserve di creatina nei tuoi muscoli ci vorranno circa tre o quattro settimane. È inoltre necessario assicurarsi di riceverne quantità adeguate proteine ​​nella dieta per supportare l'aumento muscolare durante questo periodo ( e sempre !).

'A seconda degli effetti che stai cercando, potresti notarli o meno prima o poi', spiega Jones. 'Gli aumenti della forza e della potenza muscolare potrebbero essere evidenti prima, mentre la salute mentale e i benefici cognitivi sono effetti che speri nel lungo termine anziché nell'immediato.'

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Puoi prenderne troppo?

Mentre la creatina è stata integrata in dosaggi fino a 30 grammi al giorno per cinque anni senza effetti avversi clinicamente significativi o gravi, Spano consiglia di limitarsi a un massimo di 10 grammi di creatina alla volta. 'Alcune persone potrebbero notare un po' di mal di stomaco se assumono più di 10 grammi in una sola seduta', spiega.

Finché usi creatina monoidrato e acquisti un integratore testato da terzi, l'efficacia dovrebbe essere la stessa indipendentemente dalla forma in cui la assumi. Alcune persone trovano più facile assumere creatina in capsule invece che in polvere, ma è una soluzione scelta personale.

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Assumere troppa creatina provoca aumento di peso?

Una delle più grandi paure che le persone, soprattutto le donne, hanno riguardo all'integrazione con creatina è la possibilità di ingrassare o gonfiarsi. Questo potrebbe essere un effetto collaterale a breve termine quando si carica la creatina, ma non sembra essere un problema per coloro che assumono una dose moderata di 3-5 grammi al giorno.

'Le persone che si pesano regolarmente potrebbero notare un paio di chili in più sulla bilancia, ma ciò è dovuto ad un aumento del fluido nelle cellule muscolari', spiega Jones.

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Altre prospettive sulla creatina supplementare

Alcuni esperti sanitari ritengono che una dieta equilibrata fornisca una quantità adeguata di creatina e che l'integrazione con ulteriore creatina non sia necessaria perché la creatina non è un nutriente essenziale. Tuttavia, questa logica presenta alcuni difetti.

'Anche se produciamo quantità molto piccole di creatina nel corpo, non è possibile produrla in quantità che mostrino benefici nella ricerca', afferma Jones. 'La creatina può essere ottenuta anche da carne e pesce, ma una porzione da 4 once di salmone e manzo forniscono ciascuno solo 0,5 grammi di creatina, con fino al 30% di creatina persa nel processo di cottura. Dovresti mangiarne una quantità malsana di proteine ​​animali per soddisfare i 3-5 grammi al giorno necessari per ottenere un beneficio, e non saresti in grado di caricarti in sicurezza se questo fosse importante per te.'

C'è anche un malinteso secondo cui chiunque abbia una disfunzione renale non dovrebbe integrare la creatina, ma dice Werner questo mito è stato dissipato da decenni di ricerca dimostrando che la supplementazione cronica di creatina non ha avuto alcun effetto sulla funzione renale.

Un altro motivo per cui alcuni esperti sanitari non consigliano l'assunzione di integratori di creatina è il concetto che alcune persone sono 'non-responder' alla creatina.

'Sebbene sia vero che le persone reagiscono in modo diverso a vari interventi dietetici, alimenti e integratori, gli studi suggeriscono che ci sono dei 'non-responder' completi alla creatina che sono un po' più anziani e specifici per la forza e la potenza muscolare', afferma Jones. ' Come suggerito da questa recensione , i due studi riguardanti i non-responder non erano chiari circa i tempi di somministrazione o includevano la creatina solo tre giorni alla settimana. A mio parere, sono necessarie ulteriori ricerche che considerino le variabili legate alla dieta e allo stile di vita per determinare la mancata risposta non solo ai benefici muscolari ma anche ai benefici cognitivi”.

Il POV di MindbodyGreen

La creatina ha applicazioni terapeutiche e cliniche supportate dalla ricerca per la salute neuromuscolare e neurologica. Sebbene il corpo ne produca un po' da solo, l'integrazione quotidiana di creatina può aiutare a rafforzare le prestazioni atletiche, la salute dei muscoli, la salute del cervello e l'umore.

Per anni la creatina è stata erroneamente commercializzata come 'integratore maschile'. Al contrario, alcune ricerche suggeriscono che potrebbe essere ancora più vantaggioso per le donne, soprattutto durante la menopausa e potenzialmente durante la gravidanza (anche se abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per esserne sicuri).

Quando si tratta di dosaggio, la maggior parte delle persone vorrà consumare 3-5 grammi al giorno per sfruttare i benefici di questo integratore. Alcuni atleti e bodybuilder estremi possono scegliere di assumere dosi più elevate quando si allenano per un grande evento. Tuttavia, il 'caricamento' di creatina non sarà necessario per la persona media e potrebbe causare gonfiore temporaneo e aumento di peso. Con la creatina, di più non è sempre meglio: assicurati di rimanere sotto i 10 grammi di creatina al giorno per evitare disturbi di stomaco.

Abbina la creatina con a dieta ricca di proteine E allenamento di resistenza per sviluppare ulteriormente la salute delle ossa e dei muscoli.

Potenziali effetti collaterali

Come con qualsiasi alimento, integratore o composto, è possibile avere una reazione negativa alla creatina. Ma una reazione allergica molto grave alla creatina è rara e decenni di ricerca supporta la sicurezza della creatina, anche nei bambini e negli adolescenti.

Detto questo, Jones suggerisce di aggiungere nuovi alimenti o integratori isolatamente (cioè di non provare un sacco di cose nuove contemporaneamente) in modo che sia più facile identificare eventuali effetti collaterali. 'Considera anche lo stress, i viaggi e, per le donne con le mestruazioni, considera il momento del mese in cui aggiungi qualcosa di nuovo al tuo modello alimentare o anche alla routine degli integratori', aggiunge Jones.

Consulta sempre un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di integratori e ricorda che la creatina è solo una parte di esso un approccio globale alla salute e al fitness.

FAQ

L'asporto

La creatina è un integratore sicuro ed efficace con decenni di ricerca a supporto dei suoi benefici in termini di miglioramento delle prestazioni. Mentre le applicazioni terapeutiche e cliniche della creatina sono ancora in fase di studio, sembra che un apporto di creatina di 3-5 grammi al giorno possa fornire benefici significativi per la salute per tutto l’arco della vita. Se sei curioso di abbinare la tua creatina con proteine ​​in polvere per supportare ulteriormente i suoi vantaggi muscolari, vai qui .