5 modi per allungare i tuoi telomeri + lotta per la longevità

Nello spazio per la salute e la longevità, emerge nuove ricerche ogni singolo giorno, con nuovi ed entusiasmanti risultati che si rompono in Internet (e diventano virali sui social media) sempre. Tuttavia, alcuni argomenti non sono sempre facili da capire a prima vista. Caso in questione: telomeri. 

Se leggere quel termine ti ha appena fatto sollevare una fronte, non sei solo: spiegheremo di più di seguito, ma sappiamo solo che sono fondamentali per la longevità. In effetti, più sono i tuoi telomeri, più a lungo vivi.

Ecco come mantenerli il più a lungo possibile.

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Innanzitutto, cosa sono i telomeri?

Pensa a telomeri come quella piccola fascia di plastica trasparente all'estremità di un laccio (tecnicamente chiamato aglette, se eri curioso). Senza aglet, il tuo lagola può iniziare a sfilacciare e la qualità sarebbe compromessa.

I telomeri sono gli agletti del tuo DNA. Servono come cappuccio protettivo alla fine dei cromosomi per proteggerli da danni e decadimento nel tempo. Più a lungo i telomeri, più protezione hanno le tue cellule. 

Inoltre, i telomeri rappresentano un marcatore per il modo in cui il corpo invecchia: dopo aver studiato la lunghezza dei telomeri in più specie, un team di ricerca fuori dalla Spagna ha scoperto che Il tasso di decadimento del telomero nel tempo potrebbe prevedere accuratamente la durata della vita di quella specie.

E i telomeri anormalmente corti sembrano rendere gli umani più suscettibili a condizioni come insufficienza del midollo osseo, fibrosi polmonare, malattie epatiche e malattie gastrointestinali nel tempo.

Come allungarli

Allunga i tuoi telomeri e aumenterai la durata della vita: l'obiettivo è più facile da raggiungere di quanto pensi. Ecco come: 

Mangia una dieta nutriente

Il primo passo è seguire una dieta nutriente, in particolare una piena Omega-3s . In un episodio del Podcast MindBodygreen , psicologo sanitario di fama internazionale  Elissa Eagel, Ph.D ., in realtà ha studiato gli effetti degli Omega-3 sui telomeri in modo specifico. 'I partecipanti che avevano gli Omega: più lo assorbivano nei loro globuli rossi, Più sono diventati i loro telomeri 1 , 'Dice. 

Adora anche il  Dieta mediterranea (che dà la priorità anche agli Omega-3). 'È il modello che si presenta sempre come correlato a livelli più bassi di infiammazione, Stress [ossidativo] , E Lunghezza del telomero 2 , 'Spiega. 

Questa dieta comprende principalmente i seguenti alimenti: 

• Frutti di mare: sardine, acciughe, salmone, tonno, trota, sgombro, ippoglosso, branzino, gamberi, ostriche, cozze, vongole, granchio, ecc.
• Verdure: Spinaci, rucola, broccoli rabe, cavolo, pomodori, broccoli, carote, cavoletti di Bruxelles, cipolle, aglio, cetriolo, cavolfiore, peperoni a campana, criccati, zucchini, melanzane, sfumature, sfumature, mostro, sedano, sedano, bacino, cabine, lieviti, beattati, cumuli, teaggianti, ebrivi, ecc.
• Frutta: uva, limoni, arance, bacche, fichi, meloni, pesche, prugne, mele, pere, pompelmo, melograno, albicocche, avocado, olive, ecc.
• Noci e semi: noci, mandorle, pistacchi, pinoli, nocciole, anacardi, semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca, ecc.
• Latticini: yogurt, cottage, formaggio feta, parmigiano, ricotta, mozzarella, ecc.

Tuttavia, c'è molto di più da aggiungere al menu della dieta mediterranea: puoi trovare il Elenco completo di cibi core e un piano alimentare qui Se vuoi saperne di più. 

Ottieni abbastanza vitamina D

Steven Gundry, M.D. , cardiaco chirurgo e autore di best seller di Il paradosso della longevità: come morire giovane in una vecchiaia matura , rivela un altro modo per supportare la lunghezza del telomero sul Podcast MindBodygreen : Assicurati di avere abbastanza vitamina D.

'Esseri umani con i più alti livelli di vitamina D avere i telomeri più lunghi e le persone con i livelli di vitamina D più bassi hanno i telomeri [più brevi] ', afferma Gundry, riferendosi alla ricerca nel Archivi di scienze mediche 3 e il Journal of Nutrition 4 sull'associazione tra lunghezza dei telomeri e livelli di vitamina D.

Sembra che Vitamina D. , un ormone essenziale per una serie di processi nel corpo, funziona aumentando l'attività di telomerasi 5 , i blocchi di costruzione di telomeri che proteggono il DNA cellulare dall'invecchiamento. Gundry arriva al punto di dire che pensa che sia 'il più grande ormone che esiste'.

Vedere Qui Per un elenco dei nostri integratori di vitamina D preferiti, nel caso in cui hai bisogno di aiuto per raggiungere livelli sufficienti (spoiler: Probabilmente lo fai ).

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Dormi di qualità

Un altro fattore cruciale: quanto bene dormi. In uno studio, 'Segnalazione di uomini La durata del sonno più breve aveva telomeri più corti 6 , indipendentemente dall'età, dall'indice di massa corporea, dal fumo, dal raggiungimento educativo, dall'impiego attuale, dai punteggi cinici dell'ostilità e dai sintomi depressivi ', riferiscono i ricercatori. 

Allora qual è il taglio per il sonno di qualità? Quello studio indica circa sette ore, 'con cinque ore la vera categoria rischiosa', aggiunge Epel. Ci sono molte prove che ottenere abbastanza sonno di alta qualità sia essenziale per ottimizzare il benessere fisico e mentale complessivo, e si sta dimostrando decisamente cruciale per la longevità.

Non sei sicuro di come iniziare a dormire meglio? Ecco 15 suggerimenti da esperti del sonno per aiutarti , più un elenco del nostro preferito Aiuti per il sonno naturale .

Gestire lo stress

Sappiamo che lo stress può influire negativamente sulla tua salute, da salute della pelle alla salute mentale e altro ancora. Tuttavia, lo stress può persino influire sulla tua salute a un livello molto più profondo, simile al livello del DNA. Uno studio mostra che 'lo stress psicologico - sia lo stress percepito che la cronicità dello stress - è significativamente associato Stress ossidativo più elevato, minore attività di telomerasi e lunghezza dei telomeri più corta .

Inoltre, 'le donne con i più alti livelli di stress percepito hanno in media i telomeri più corti dall'equivalente di almeno un decennio di invecchiamento aggiuntivo rispetto alle donne a basso stress', notano i ricercatori. Sì, hai letto bene: alti livelli di stress possono far apparire il tuo DNA 10 anni.

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Molte attività possono aiutarti ad alleviare lo stress, come l'esercizio respiro e meditazione. Quest'ultimo è stato persino dimostrato di aiutare a allungare e proteggere i telomeri, secondo Ricercatori dell'Università della California 7 : In particolare, hanno scoperto che i meditatori hanno un'attività di telomerasi significativamente più elevata rispetto ai non meditatori. Le loro scoperte sono state anche da allora replicato 8 . 

Pronto per iniziare una pratica di mediazione? Ecco un elenco di diversi modi per incorporare questa attività nella tua vita E come iniziare. 

Fai un'esercizio fisico regolare

Infine, fai del tuo meglio per allenarti quando puoi, anche se hai tempo per una passeggiata veloce. In uno studio del 2022 su oltre 400.000 adulti nel Regno Unito, i ricercatori hanno scoperto che un minimo di 10 minuti di camminata vivace al giorno era associata a telomeri più lunghi, anche se i loro  L'età biologica è apparsa 16 anni più giovane per mezza età 9 .

'Quelle esplosioni della risposta allo stress e del recupero che è così fenomenale per l'invecchiamento cellulare sono così riparativi e ringiovaniti in termini di attivazione degli equipaggi di pulizia nella cellula', afferma Epel. Per non parlare di, L'esercizio fisico può farti sentire più felice e alleviare lo stress: che migliora ulteriormente la lunghezza dei telomeri e contribuisce anche al tuo benessere mentale. 

Il takeaway

I telomeri possono sembrare complicati, ma l'ottimizzazione implica i principi di base della salute: mangiare cibi interi e naturali, fare esercizio quando puoi, gestire lo stress e dormire a sufficienza. Semplice come quello.