5 semplici allungamenti per promuovere una migliore mobilità e meno infortuni

Quando pensi a allungamento , potrebbe venire in mente l'immagine di tirare il braccio sul petto o di portare il tallone sul sedere. Ma poi potresti chiederti perché sembra che tu abbia costantemente a che fare con dolori frustranti e persistenti (guardandoti, dolore alla parte bassa della schiena ). Ho una notizia per te: un allungamento veramente buono non consiste nell'eseguire i movimenti, ma nell'aumentare veramente la gamma di movimento e la funzione del tuo corpo.

Per quanto riguarda i migliori allungamenti da fare ogni giorno, di seguito ho presentato e dimostrato alcuni dei miei preferiti. Tutti questi aiutano con i tipi di dolore più comuni nel mondo della tecnologia e della quarantena di oggi (si pensi al disagio alla parte bassa della schiena, dolori al polso , tensione al collo e dolore al ginocchio). Inoltre, ti aiuteranno a muoverti meglio durante gli allenamenti o anche solo nelle attività quotidiane.

Consiglio di fare questi allungamenti per circa un minuto ciascuno, idealmente cinque volte a settimana (se non tutti i giorni) per mantenere il tuo corpo in perfetta forma. Ritagliarsi solo pochi minuti al giorno per il movimento e il rilascio dello stress può fare una differenza enorme nella tua vita quotidiana: credimi.

Allungamento del collo

Come: Inizia in posizione eretta, con i piedi uniti. Spingi la spalla e il tallone del palmo verso il basso lontano da te mentre fletti le dita più in alto che puoi. Guarda nella direzione opposta alla tua mano, in diagonale verso l'alto. Successivamente, abbassa lentamente il mento verso la clavicola, guardando verso il suolo. Mantieni entrambe le posizioni per un minuto, quindi ripeti dal lato opposto.

Buono per: Rilasciare la tensione del collo fissando uno schermo o il telefono. 

Vantaggi: Migliore postura , meno conflitti alla spalla, meno sintomi alla testa legati alla tensione.

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Stretching dei flessori dell'anca

Come: Inizia in posizione inginocchiata, con entrambe le gambe ad un angolo di 90 gradi. Premi il tallone anteriore sul pavimento e infila sotto le dita del piede posteriore. Piega il bacino. Contrai i glutei posteriori e senti come se stessi trascinando il tallone anteriore e il ginocchio posteriore più vicini. Con lo stesso braccio laterale della gamba inferiore, allungati più in alto che puoi e inclinati leggermente verso il lato con la gamba davanti. Mantieni il coinvolgimento. Tieni premuto per un minuto. Ripeti dall'altro lato.

segno del 14 marzo

Buono per: Invertire gli effetti dello stare seduti tutto il giorno portando i fianchi dalla flessione all'estensione. 

Vantaggi: Meno dolore alla parte bassa della schiena o al ginocchio, pizzicamento o schiocco dell'anca; migliori frazioni; passi più lunghi; minor rischio di lesioni.

Allungamento dei tendini del ginocchio

Come: Inizia su un ginocchio con l'altra gamba dritta davanti a te con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. (Puoi appoggiare i piedi e le mani contro un muro per mantenere l'equilibrio e per allungarti ulteriormente.) Mantieni la schiena piatta o arcuata mentre spingi i fianchi indietro e spingi il petto in avanti. Pensa all'allungamento in avanti anziché all'arrotondamento per difetto. Immagina una corda che tira il tuo petto verso il muro di fronte a te. Quindi, porta la gamba anteriore attraverso il corpo per allungare il tendine del ginocchio esterno. Mantieni la posizione per un minuto in ciascuna posizione. Ripeti dall'altro lato.

Buono per: Permettere al quadricipite di contrarsi di più, rendendo più facili gli altri esercizi.

Vantaggi: Migliori divisioni, maggiore libertà di movimento per aumentare i record personali, minor rischio di lesioni, forma migliorata, sollievo o dolore alla parte bassa della schiena o al ginocchio.

Allungamento del torace sdraiato

Come: Sdraiati a pancia in giù e metti un braccio dritto verso di te. Piega il gomito a 90 gradi. Usando la mano opposta, premi sul pavimento per far rotolare delicatamente il corpo sulla spalla con il braccio esteso. Mantieni la spalla sul pavimento il più possibile e lontana dall'orecchio (potrebbero essere necessari piccoli aggiustamenti una volta raggiunta la posizione per l'allungamento più profondo). Tieni premuto per 1 minuto. Ripeti dall'altro lato.

Buono per:  Inverte gli effetti dello stare seduti tutto il giorno mettendo le spalle in corretto allineamento e la parte superiore della schiena in una posizione allineata.

Vantaggi: Promuove una migliore postura, meno conflitti sulle spalle e tensioni nella parte bassa della schiena, muscoli del torace più aperti e un migliore movimento della colonna vertebrale toracica.

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Allungamento delle spalle

Come: Inginocchiati a terra, quindi posiziona i polsi sul pavimento o su una superficie rialzata. Tenendo le braccia tese, abbassa il petto e le ascelle verso il pavimento. Il tuo sguardo può essere rivolto verso le mani o dritto davanti a te. Alterna contraendo gli addominali e lasciando penzolare il petto. Tieni premuto per 1 minuto.

Buono per:  Invertire gli effetti dello stare seduti tutto il giorno mettendo le spalle nel corretto allineamento e la parte superiore della schiena in una posizione allineata.

Vantaggi : Promuove una migliore postura, meno conflitti con la spalla, apre la spalla stretta e muscoli dorsali e un migliore movimento della colonna vertebrale toracica.

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