5 modi per tenere sotto controllo il ritmo circadiano ogni giorno (e perché è necessario)

Il tuo orologio interno, noto anche come ritmo circadiano, consente al tuo corpo di sapere automaticamente quando svegliarsi e alzarsi dal letto e quando è ora di andare a dormire, mangiare e persino ovulare. Svolge anche un ruolo importante nel modo in cui sei produttivo e concentrato.

Ecco una rapida introduzione su come funziona questo affascinante sistema, perché si incasina e come ottimizzarlo in modo da poter affrontare ogni giorno sentendosi energizzato (e dormire tutta la notte sentendosi ristabilito).

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OK, allora qual è il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è il meccanismo biologico che controlla il ciclo sonno-veglia, quando gli ormoni vengono rilasciati per l'ovulazione e la digestione, e quando è ora che il tuo corpo dorma in modo che i tuoi muscoli possano riposare, i tuoi ricordi possono consolidarsi e il tuo sistema immunitario può diventare più forte.

Proprio come il flusso e riflusso e il ritmo della natura, anche il tuo corpo ha bisogno di questo orologio interno per funzionare con il ritmo naturale della terra per mantenere una buona chiarezza mentale e stati d'animo sani, la funzione cardiaca, i livelli di stress e l'immunità.

Questi processi cruciali per la tua salute e il tuo benessere sono in gran parte legati alla luce naturale che proviene dai raggi del sole che viene captata dal nucleo soprachiasmatico (SCN) nel tuo cervello.

Quando la luce del sole entra dagli occhi, l'SCN rileva che è giorno e ora è ora di alzarsi ed essere attivi. Quando la luce diminuisce e poi scompare, l'orologio segnala al corpo che è ora di dormire.

Ogni 24 ore, l'orologio viene reimpostato al passaggio della luce solare. Inoltre, anche i geni, o 'geni dell'orologio' presenti in ogni cellula del corpo, influenzano questo ritmo, regolando i processi fisiologici come il metabolismo energetico, l'immunità e la formazione della memoria.

Il nostro stile di vita moderno interferisce con il nostro orologio biologico?

In breve: assolutamente. È abbastanza bello che abbiamo un orologio in grado di adattare il nostro ritmo biologico al nostro ambiente, ma non è così bello che i nostri orologi siano in realtà abbastanza incasinati perché non rispettiamo i ritmi della natura.

Incasiniamo il nostro orologio rimanendo svegli fino a tardi, lavorando sui nostri computer o smartphone, raramente uscendo all'aperto o facendo esercizio fisico, mangiando cibi lavorati e continuando a bere o abbuffate di cibo nelle prime ore del mattino, e poi bevendo grandi quantità di caffeina per rimanere svegli -solo per citarne alcuni.

Dire che i nostri ritmi circadiani sono stati interrotti è un eufemismo. Ogni sistema del corpo deve essere sincronizzato affinché il sistema funzioni bene ed in modo efficiente. Quando il ritmo circadiano è spento, il corpo non è più sincronizzato.

Non sorprende quindi che il drastico cambiamento nello stile di vita e nelle abitudini sociali umane negli ultimi 50 anni sia stato collegato all'aumento di malattie come obesità, diabete, disturbi del sonno, depressione e alcuni tipi di cancro, autismo e una varietà di demenze. , disturbi che sono probabilmente associati a disturbi del ritmo circadiano.

5 modi per adottare uno stile di vita favorevole al ritmo circadiano.

Mentre il ritmo circadiano è suscettibile di disturbi, la buona notizia è che può essere riportato in carreggiata con semplici cambiamenti nello stile di vita come questi:

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1. Migliora l'esposizione alla luce naturale.

È importante esporsi alla luce naturale (rispetto alla luce proveniente dallo schermo del computer o dalla TV), soprattutto al mattino e durante il giorno. Quando arriva la sera, inizia ad abbassare le luci all'interno della tua casa e assicurati che la tua camera da letto sia completamente buia (senza TV o schermi LED) prima di andare a dormire.

2. Esci all'aperto.

Sebbene sia utile utilizzare una lampada quando necessario, è anche importante esporsi alla luce naturale per tutto il giorno. Trascorri più tempo all'aperto dove puoi e considera di fare viaggi più lunghi nella natura per il bene della tua salute.

La ricerca mostra che impiegare due o tre giorni per andare in campeggio dove non si ha accesso all'elettronica o persino agli orologi (permettendo al sole di decidere quando alzarsi e quando andare a dormire) può influire notevolmente sul ciclo sonno-veglia.

3. Pratica una buona igiene del sonno.

Più regolare è il tuo sonno, migliore sarà il tuo ritmo circadiano. Ecco alcuni modi per farlo ripulisci la tua igiene del sonno routine:

• Assicurati che la tua stanza sia solo per dormire e fare sesso e che sia mantenuta buia, silenziosa e priva di dispositivi elettronici.
• Rilassati e fai altre attività senza stress, come scrivere un diario o leggere, per un'ora prima di dormire.
• Non fare sonnellini più lunghi di 20-30 minuti.
• Limita l'uso di caffeina in generale e non assumere caffeina la sera.
• Mantieni un programma coerente per andare a dormire e svegliarti, variando solo di un'ora ogni tanto (come nei fine settimana).
• Prova un integratore per favorire il sonno, come il magnesio.

4. Mangia a orari prestabiliti.

Scienziati di Harvard hanno scoperto che noi abbiamo un orologio legato al cibo che potrebbe sostituire il master clock basato sulla luce. Probabilmente è stato progettato in modo evolutivo per evitare la fame.

I loro studi suggeriscono che il digiuno può aiutare a regolare gli orologi del sonno nelle persone con jet lag, quindi puoi provare un digiuno di 16 ore mangiando una cena presto intorno alle 16:00. e non mangiare più fino alle 8 del mattino seguente. Quindi, torna a un normale regime alimentare, assicurandoti di avere 12 ore tra la cena e la colazione del giorno successivo.

Anche se non stai digiunando, scambiare cibi pesanti come latticini e grassi saturi di carne con verdure e fonti di proteine ​​magre e mangiare pasti più abbondanti all'inizio della giornata può sostenere il tuo ritmo circadiano.

5. Gestisci lo stress.

I tuoi 'geni dell'orologio' e la regolazione di tutti i sistemi biologici sono strettamente collegati alla risposta allo stress. Livelli di stress più elevati compensano i tuoi ormoni dello stress ei livelli di melatonina, portando a una maggiore disfunzione del tuo orologio interno.

Meditare ogni giorno, fare passeggiate consapevoli nella natura, fare esercizio regolarmente e limitare l'assunzione di notizie scatenanti sono tutte cose che possono aiutare tieni sotto controllo i tuoi livelli di stress .

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La linea di fondo.

Il tuo ritmo circadiano è essenzialmente l'orologio interno del tuo corpo e gioca un ruolo importante nel tuo umore e nei tuoi livelli di energia. Puoi continuare a canticchiare il tuo senza intoppi evitando la luce artificiale di notte, uscendo di più durante il giorno e prestando attenzione ai tuoi livelli di stress in ogni momento.

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