Raggiungi il tuo peso sano sincronizzando i pasti con il tuo orologio interno

Il digiuno intermittente, che pone maggiormente l'accento su quando stai mangiando piuttosto che su ciò che stai mangiando, è diventato rapidamente uno stile alimentare popolare. Non solo puoi incorporare il digiuno intermittente (IF) in qualsiasi programma dietetico, ma IF ha vantaggi sostenuti dalla scienza che vanno dalla perdita di peso all'aumento dell'energia alla riduzione del rischio di problemi di salute cronici come il diabete di tipo 2.

Ma cosa succederebbe se ci fosse un piano alimentare che facesse un ulteriore passo avanti non solo programmando i pasti ma assicurandosi che quei pasti siano in linea con l'orologio interno del tuo corpo? Si scopre che c'è. E questa forma di digiuno meno discussa, chiamata digiuno del ritmo circadiano o dieta del ritmo circadiano, ha alcuni seri benefici.

Prima di tutto, cos'è un ritmo circadiano?

Prima di immergerti nel digiuno a ritmo circadiano, parliamo del ritmo circadiano e del perché è importante. Il tuo ritmo circadiano (a volte indicato anche come il tuo ciclo sonno / veglia) è un 'orologio' interno di 24 ore che regola la sonnolenza e la veglia, o quanto ti senti sveglio e / o stanco nel corso della giornata.

Il tuo ritmo circadiano è controllato da un'area del cervello chiamata ipotalamo, che è super sensibile alla luce. Quando il tuo ipotalamo è esposto alla luce, invia segnali al resto del tuo corpo dicendogli che è ora di svegliarsi. D'altra parte, quando fa buio, il tuo ipotalamo segnala al tuo corpo che è ora di rilassarsi. Oltre alla luce, l'altro importante fattore che regola il ritmo circadiano è il tuo programma alimentare .

Tutto questo si riduce agli ormoni, due in particolare: il cortisolo e la melatonina. In un mondo perfetto, il cortisolo si alza al mattino, raggiunge nuovamente il picco nel pomeriggio prima dell'ora di pranzo , e poi scende di notte. La melatonina fa l'opposto. È più basso al mattino e poi aumenta gradualmente con il passare della giornata. Ciò significa che, in teoria, ti svegli la mattina sentirsi eccitato e pronto per andare, poi di notte inizi ad avere sonno e vai a letto.

Cos'è il digiuno a ritmo circadiano?

La dieta del ritmo circadiano, chiamata anche dieta del ciclo solare, incoraggia la sincronizzazione dei pasti con il sorgere e il calare del sole e i corrispondenti picchi e cali di cortisolo. Questo perché il cortisolo ha un effetto significativo sui tuoi ormoni tiroidei, che influenzano il metabolismo del cibo che mangi. Quando il cortisolo aumenta nelle prime ore, anche il tuo metabolismo è attivo e funzionante e usi efficacemente il cibo che mangi come energia. Quando il cortisolo diminuisce nel corso della giornata, il tuo metabolismo rallenta simultaneamente, il che rende più probabile che il tuo corpo immagazzini il cibo che mangi come grasso.

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Tieni presente che è così che funziona con normali livelli e cicli di cortisolo. Se i tuoi livelli di cortisolo diventano troppo alti, come nei periodi di stress cronico, può effettivamente avere un effetto paradossale dove il cortisolo contribuisce ad aumentare il grasso corporeo , soprattutto nella zona della pancia. Se sei molto stressato, è importante tenere sotto controllo lo stress prima di fare qualsiasi altra cosa.

Anche il digiuno a ritmo circadiano considera il ruolo dell'insulina. Quando mangi, soprattutto se mangi un pasto che contiene molti carboidrati, il tuo corpo rilascia insulina in risposta all'aumento della glicemia. Secondo i ricercatori di uno studio pubblicato in Cellula a maggio 2019, se l'insulina aumenta in momenti strani, come quando mangi un pasto a tarda notte, può effettivamente interrompere il tuo ritmo circadiano e aumentare il rischio di problemi di salute a lungo termine, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. L'insulina favorisce anche l'immagazzinamento del grasso corporeo, soprattutto se si mangiano troppi carboidrati o calorie.

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Amy Shah, M.D. , un medico certificato doppio consiglio ed esperto di digiuno intermittente per le donne , precedentemente spiegato a mbg in questo modo: 'Tutte le nostre cellule e organi hanno orologi che determinano quando i nostri geni devono essere attivati ​​e disattivati ​​... non è possibile eseguire tutte le azioni del corpo contemporaneamente. Quindi, quando il sole tramonta, di solito le azioni di digestione vengono disattivate e vengono attivate le azioni di riparazione e ripristino. Se mangi a tarda notte, potresti avere una digestione più lenta, una produzione di acido inappropriata e una maggiore resistenza all'insulina. Questo porta ad un aumento di grasso, G.I. sintomi e persino diabete ... '

Quali sono i vantaggi?

D'altra parte, attenersi a un programma alimentare in linea con i cicli ormonali naturali ed evitare picchi di insulina a tarda notte può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. La dieta del ritmo circadiano ne ha anche altre benefici alla salute , piace:

• Perdita di peso
• Metabolismo più efficiente
• Maggiore energia
• Migliore digestione
• Riduzione dell'infiammazione
• Funzione immunitaria migliorata

È stato anche dimostrato che programmare i pasti con il ritmo circadiano naturale aiuta a migliorare le malattie infiammatorie, come l'artrite reumatoide (o RA) e le malattie infiammatorie intestinali (o IBD), infezioni, disturbi metabolici, infezioni, alcuni tipi di cancro e disturbi del sistema nervoso centrale, come la sclerosi multipla e il morbo di Parkinson. È stato persino pubblicizzato come un modo potente per combattere interni ed esterni segni di invecchiamento .

Qual è la differenza tra la dieta del ritmo circadiano e il digiuno intermittente?

Sebbene condivida caratteristiche simili con il digiuno intermittente, la dieta del ritmo circadiano è un po 'più rigorosa quando si tratta di tempismo. A differenza del digiuno intermittente, che ti consente di determinare il tuo programma di alimentazione, fintanto che ti attieni alla tua finestra di digiuno di 12-16 ore, la dieta del ritmo circadiano richiede che tu smetta di mangiare entro le 19:00. Un'altra grande differenza è che la dieta del ritmo circadiano incoraggia a fare colazione al mattino, quando il cortisolo è il più alto. Molte persone che seguono regolari programmi di digiuno intermittente saltano completamente la colazione e consumano il loro primo pasto intorno all'ora di pranzo.

L'ultima vera differenza notevole è che la dieta del ritmo circadiano è tipicamente costruita attorno a due finestre di 12 ore. Sebbene tu possa estendere la finestra di digiuno e smettere di mangiare all'inizio della giornata, se lo desideri, è incoraggiato mangiare tra le 7:00 e le 19:00. e digiunare tra le 19:00 e alle 7:00 Per fare un confronto, la forma più popolare di digiuno intermittente (chiamata Metodo 16: 8 o protocollo Leangains ) consiglia di digiunare per 16 ore al giorno.

Cosa sapere prima di provare la dieta.

Sebbene il momento generale dei pasti sia importante, non è l'unica cosa da considerare quando si segue la dieta del ritmo circadiano. Felice Gersh, M.D. , un ostetrico certificato dal consiglio con esperienza nella gestione ormonale, raccomanda che, oltre a mangiare entro e non oltre le 19:00, anche fare colazione entro due ore dal risveglio e mangiare non più di tre pasti al giorno. Sì, questo significa niente spuntini. Dovresti anche concentrarti sulla costruzione del tuo piatto con proteine ​​magre e grassi sani ed evitare cibi trasformati e troppi carboidrati.

E poiché la dieta del ritmo circadiano si basa su un prevedibile aumento e diminuzione del cortisolo e di altri ormoni, è importante che il tuo ritmo circadiano funzioni come dovrebbe. Luci artificiali, tempo di visualizzazione prolungato e programmi di sonno imprevedibili possono influenzare negativamente il tuo ritmo circadiano naturale e buttare fuori i tuoi ormoni. Mangiare con i tuoi cicli naturali di sonno / veglia può aiutarti a iniziare a bilanciare i tuoi ormoni, ma se stai scorrendo Instagram sul tuo telefono fino alle 2 del mattino, può annullare i tuoi sforzi dietetici.

Per trarne tutti i benefici, Shah consiglia di mantenere il tuo programma di sonno in armonia con il tuo programma alimentare andando a letto tra le 21:00. e alle 23:00 e svegliarsi tra le 5:30 e le 8:00 ogni mattina. Aggiunge anche che ottenere dai due ai cinque minuti di luce solare per prima cosa al mattino può resettare l'ipotalamo e aiutare con una migliore regolazione ormonale.

Medico di medicina integrativa e specialista immunitario Heather Moday, M.D. , sottolinea che è anche importante considerare la luce artificiale e la luce blu a cui sei esposto prima di andare a letto. In precedenza, ha spiegato ai lettori di mbg: 'Se usi un tablet per leggere, assicurati di utilizzare sempre la funzione di attenuazione della retroilluminazione e / o di indossare occhiali che bloccano la luce blu una o due ore prima di andare a letto'. Puoi anche usare lampadine speciali nelle lampade da comodino che filtrano luce dello spettro blu . Ciò consentirà l'aumento naturale della melatonina, l'ormone che attiva il sistema immunitario. '

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