Ecco come il digiuno intermittente può aiutarti con una sana perdita di peso

Il digiuno intermittente non è un concetto nuovo, ma negli ultimi due anni sta guadagnando terreno come una delle strategie di dieta più popolari in circolazione.

Sebbene ci siano molti vantaggi proposti di digiuno intermittente , come una migliore digestione, un sonno migliore e una maggiore energia, una domanda che circonda il digiuno intermittente è se può o meno aiutare con una sana perdita di peso e gestione.

Molti esperti - e la scienza - sembrano concordare sul fatto che sì, il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso in modo sano, a patto che tu presti attenzione anche alla qualità del cibo che stai mangiando.

Cos'è esattamente il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è tecnicamente una dieta. È più una strategia o uno strumento che puoi utilizzare insieme al tuo piano alimentare. Ci sono molti tipi di digiuno intermittente , ma l'idea di base è che alternate periodi di tempo prestabiliti in cui mangiate con periodi di tempo prestabiliti in cui digiunate o vi astenete completamente dal cibo.

Le forme più comuni di digiuno intermittente sono:

• Digiuno a tempo limitato (metodo 16/8): Il digiuno a tempo limitato comporta intervalli di digiuno quotidiano. In genere, qualcuno digiunerà per 14-16 ore e poi mangerà durante una finestra di 8-10 ore ogni giorno.
• Digiuno periodico (dieta 5: 2): Il digiuno periodico comporta il mangiare normalmente cinque giorni alla settimana e poi il digiuno, consumando solo circa 500-600 calorie, negli altri due giorni. Si consiglia di scegliere giorni di digiuno non consecutivi.
• Digiuno a giorni alterni: Il digiuno a giorni alterni comporta l'alternanza tra giorni di digiuno e giorni di alimentazione regolare durante la settimana. Ad esempio, si mangia normalmente il lunedì, il martedì a digiuno, si mangia normalmente il mercoledì, il giovedì a digiuno e così via. Nei giorni di digiuno, in genere mangi dalle 500 alle 600 calorie.
• OMAD (un pasto al giorno): OMAD è una forma di digiuno intermittente in cui si mangia un solo pasto al giorno. In generale, questo significa che trascorri 23 ore a digiuno e un'ora a mangiare ogni giorno.

Nessuna delle forme di digiuno intermittente ha restrizioni sui tipi di cibo che puoi mangiare, proprio quando puoi mangiare.

Il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso?

Anche se non ci sono regole rigide su ciò che puoi mangiare, internista certificato dal consiglio Vincent M. Pedre, M.D. , dice che quando si parla di perdita di peso, il digiuno intermittente è una 'tattica che funziona quasi sempre quando tutto il resto ha fallito'. Non devi fidarti della sua parola, però. C'è anche molta scienza che lo dice.

Una revisione del 2020 in formato Nutrizione che ha confrontato diversi strategie di dieta dimagrante ha riferito che le persone che hanno incorporato il digiuno intermittente hanno perso in media dal 4 al 10% del loro peso corporeo in un periodo da quattro a 24 settimane.

Un'altra revisione ha rilevato che 27 soggetti che hanno fatto il digiuno intermittente hanno visto Perdita di peso dallo 0,8% al 13,0% dal loro peso di base.

Sebbene questo stile di dieta possa comportare il consumo di meno, è possibile perdere peso anche con il digiuno intermittente senza modificare l'apporto calorico . Questo perché, a differenza della normale restrizione calorica, il digiuno intermittente può anche aiutare a sostenere l'equilibrio ormonale, come l'insulina, grelina e leptina , che svolgono tutti un ruolo nella tua fame e nel metabolismo. Questa regolazione ormonale è uno dei motivi per cui la maggior parte del peso si perde - fino al 79% —Con il digiuno intermittente è sotto forma di grasso.

Il digiuno intermittente può anche aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina, che può diminuire l'infiammazione , facendoti sentire meno gonfio e gonfio, e ha effetti positivi sulla tua salute intestinale, che Pedre chiama 'un aspetto spesso trascurato ma cruciale del perdere peso e coltivare la salute generale'.

Secondo una recensione del 2017 in Revisione annuale della nutrizione , il digiuno può anche aiutare a ripristinare un sano ritmo circadiano, che ha effetti positivi sulla salute dell'intestino, il tuo metabolismo e i tuoi schemi di sonno.

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Qual è il modo più efficace per provare il digiuno intermittente per dimagrire?

La revisione del 2020 in formato Nutrizione ha riassunto quello digiuno periodico (chiamata anche dieta 5: 2) sembra essere il modo più efficace per utilizzare il digiuno intermittente come strumento per perdere peso.

Tuttavia, Pedre afferma di non credere negli approcci validi per tutti e la cosa più importante è tenere in considerazione le proprie esigenze individuali.

Quando si tratta di digiuno, dice, 'incoraggio i pazienti a iniziare in piccolo e ad aumentare gradualmente i loro intervalli. Potresti iniziare con una finestra di 12 ore tra la cena e la colazione e aumentare tale finestra a 14, 16 o più ore al giorno nel tempo. Puoi anche modificarlo di giorno in giorno: la chiave è farlo funzionare per te. '

Quali sono le ragioni per cui qualcuno potrebbe non perdere peso durante il digiuno intermittente?

Sebbene il digiuno intermittente sia certamente uno strumento efficace, non è una soluzione miracolosa e ci sono alcune cose che potrebbero bloccare o prevenire la perdita di peso.

Medico di medicina funzionale Mark Hyman, M.D. , dice che un errore che può impedirti di perdere peso è fare spuntini eccessivi tra i pasti e mangiare tutto il giorno. Spiega che anche se non ci sono 'regole' su cosa mangiare durante il digiuno intermittente, la quantità e la qualità del cibo sono comunque importanti.

Potresti anche avere problemi a perdere peso durante il digiuno intermittente Se:

• Stai mangiando accidentalmente calorie durante la finestra di digiuno.
• Tu non sei dormire bene .
• Non stai muovendo il tuo corpo.
• Sei davvero stressato.
• Hai problemi di disregolazione surrenale / cortisolo sottostanti.
• Sei una donna con altri problemi ormonali .

Se rientri in una delle ultime tre categorie, non significa che non puoi provare il digiuno intermittente, ma potresti avere più difficoltà a gestire il peso finché non avrai sotto controllo i tuoi livelli di stress e problemi ormonali.

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Ci sono inconvenienti?

Sebbene ci siano molti vantaggi del digiuno intermittente, ci sono anche alcuni svantaggi. E secondo Pedre, la fame è la più grande.

Mentre la fame tende a diminuire man mano che il tuo corpo si abitua al digiuno, può essere un problema nelle fasi iniziali, dice. E a volte quella fame può portare a mangiare troppo i tipi di alimenti sbagliati durante le finestre di alimentazione.

Tuttavia, puoi combattere questa fame attenendoti a cibi integrali soddisfacenti, come carni magre, grassi e oli sani e molte verdure ricche di fibre, quando è il momento di mangiare, dice Pedre. Evita i carboidrati raffinati e gli zuccheri, che possono causare fluttuazioni di zucchero nel sangue che peggiorano la fame e le voglie.

Può anche essere difficile attenersi al digiuno intermittente quando ci sono cambiamenti nel tuo programma o eventi sociali notturni.

Ma come dice Pedre, 'La vita accade e non dovresti sentirti assolutamente limitato a nessuna dieta'. Durante i fine settimana, potresti voler uscire con i tuoi amici o fare una colazione a base di frittelle con i tuoi figli - attività che normalmente non rientrano nel tuo programma di digiuno intermittente - e va bene.

Linea di fondo.

Digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso in modo sano, ma non è una soluzione miracolosa. Se mangi molti cibi malsani o fai spuntini eccessivi durante le finestre di alimentazione, puoi prevenire la perdita di peso e qualsiasi altro potenziale beneficio per la salute del digiuno intermittente. L'approccio migliore è combinare il digiuno intermittente con una dieta sana e completa.

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