Le migliori diete per dimagrire, classificate: come si accumulano cheto, vegano, IF, dieta mediterranea e altro

Se venissi pagato ogni volta che qualcuno mi chiedesse dei pregi o degli svantaggi di una dieta particolare, potrei tranquillamente ritirarmi in questo momento in qualche remota isola di Tahiti.

In qualità di medico specializzato in medicina funzionale e salute intestinale, vedo costantemente come la disbiosi (o squilibri intestinali) possa sabotare la perdita di grasso. In poche parole: se vuoi perdere peso, inizia con il tuo intestino. Il tuo microbioma intestinale determina il modo in cui assorbi ed elabori le calorie, influenzando anche il tuo accumulo di grasso e il metabolismo basale.

Quando critico un particolare piano per la perdita di peso, adotto un approccio che incorpora anche il riequilibrio intestinale, perché i due fattori sono sinonimi. Da quella prospettiva, la maggior parte dei piani non passa. Includono alimenti che contengono glutine, zuccheri aggiunti, dolcificanti artificiali e altre sensibilità alimentari.

Inoltre, nessuna dieta è valida per tutti. Alcune persone prosperano mangiando a dieta a base chetogenica , mentre per altri alcuni giorni su quel piano li lasceranno scappare per il bagel più vicino. Qui, ho esaminato i pro ei contro di sei diete popolari. La mia valutazione include se il piano ti aiuterà a perdere peso e sostenere la salute dell'intestino.

Per fare ciò, ho combinato la mia esperienza di lavoro con migliaia di pazienti insieme a ricerche approfondite su ciascun piano. Ecco come funzionano.

Diete a basso contenuto di carboidrati

I carboidrati sono diventati ingiustamente sinonimo di aumento di peso. Dopotutto, il gelato e il cavolfiore sono entrambi carboidrati. Uno è sano; l'altro, non così tanto.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è generalmente da moderata ad ricca di grassi e / o proteine. Quanto in basso devi assumere i carboidrati per ottenere risultati di perdita di peso dipende. Ho avuto pazienti che arrivavano fino a 100 grammi al giorno (ancora piuttosto a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete normali) e perdevano peso. Altri devono immergersi in basso: 20 o 30 grammi.

Ciò consente ancora un buon numero di alimenti vegetali a supporto dell'intestino, tra cui verdure a foglia e crocifere, frutta a basso contenuto di zucchero, noci e semi.

La ricerca mostra che il basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso e mantenerlo fuori. Una revisione di 10 studi clinici (che hanno interessato da tre a 24 mesi) ha trovato la dieta Atkins potrebbe creare 'una perdita di peso a breve termine clinicamente significativa'. Sei delle otto revisioni a lungo termine hanno anche trovato questa dieta efficace per la perdita di peso a lungo termine.

In effetti, di tutte le attuali diete popolari in una revisione sistematica, la dieta Atkins aveva la maggior parte delle prove per creare perdita di peso a breve e lungo termine. Ho scritto molto sulle diete a basso contenuto di carboidrati in questo blog .

Professionisti: L'assunzione di zuccheri bassi significa mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, supportando la perdita di peso e un'energia costante. Sebbene in qualche modo restrittivi, i pazienti nel complesso scoprono di sentirsi pieni e soddisfatti mangiando cibi sani a basso contenuto di carboidrati.

Contro: Il consumo eccessivo di carne e altri alimenti animali trascura i cibi vegetali che sostengono l'intestino. Vuoi lavorare con alcuni carboidrati di qualità. Le sensibilità alimentari come il glutine possono anche scivolare in piani a basso contenuto di carboidrati. Alcuni alimenti confezionati Atkins, ad esempio, contengono soia, latticini, dolcificanti artificiali e altri ingredienti problematici.

Diete Paleo

Questa dieta popolare imita ciò che mangiavano i nostri antenati cacciatori-raccoglitori, enfatizzando i cibi interi e non trasformati. Questi sono gli alimenti che i tuoi bisnonni hanno mangiato e riconosciuto, non gli onnipresenti Frankenfood che spesso passano per 'alimenti dietetici' oggi. Non esiste una definizione di diete paleo, anche se per perdere peso dovresti ridurre al minimo i frutti ad alto contenuto di zucchero come le banane (che tecnicamente sarebbero paleo).

Uno studio clinico a breve e uno a lungo termine ha rilevato che la dieta paleolitica ha creato una perdita di peso media del 9% dopo sei mesi e del 10,6% dopo 12 mesi.

Professionisti: Molti di questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive e poveri di zuccheri, favorendo una sana perdita di peso. I nostri antenati paleo mangiato molta più fibra di quanto ne mangiamo oggi , sostenendo la sazietà e un microbioma intestinale diversificato, che è sinonimo di salute.

Contro: Come con il basso contenuto di carboidrati, dare troppa enfasi alla carne può significare che non stai assumendo abbastanza cibi vegetali. I nostri antenati cacciatori-raccoglitori mangiavano molte verdure a foglia verde, frutta e altri cibi ricchi di fibre e sostanze nutritive!

Diete vegane e vegetariane

Una dieta vegana evita tutti i cibi animali. Per alcune persone, questo include tutto ciò che un animale ha creato (come il miele). Le diete vegetariane, d'altra parte, consentono alcuni alimenti di origine animale, tra cui uova e latticini. Con il giusto piano, le diete vegane e vegetariane possono aiutarti a perdere peso. La dieta Ornish, che è a base vegetale, ha creato una perdita di peso media di circa il 2,9% dopo sei mesi e il 2,6% dopo 12 mesi .

Professionisti: Concentrarsi sugli alimenti vegetali biologici fornisce una ricca gamma di sostanze nutritive che sono anche migliori per il pianeta. Le sostanze nutritive e le fibre di alimenti come verdure a foglia e crocifere, frutta a basso contenuto di zuccheri, noci e semi sono un favoloso carburante per il tuo intestino e ti mantengono pieno con meno calorie.

La situazione dell'allevamento industriale è brutta: carne e altri prodotti animali sono spesso pompati con ormoni, antibiotici e altra spazzatura. Non importa che molti animali siano nutriti con cereali, soia e altri alimenti problematici che non appartengono alla loro dieta.

Contro: Per le persone con resistenza all'insulina o che sono altrimenti sensibili ai carboidrati, troppi alimenti vegetali possono arrestare la perdita di grasso. Una dieta vegana può anche sembrare incredibilmente restrittiva, soprattutto se viaggi molto o altrimenti non puoi preparare il tuo cibo.

Dieta mediterranea

Sebbene non esista una vera definizione, il file dieta mediterranea è tipicamente a basso contenuto di grassi saturi e ad alto contenuto di oli vegetali. Notizie dagli Stati Uniti e rapporto mondiale votato (insieme alla dieta DASH) come migliore dieta generale . La dieta ottiene risultati impressionanti. Dopo 12 mesi, le persone hanno perso un media dell'8,7 per cento . (Quando sono passati al Mediterraneo a basso contenuto di carboidrati, la perdita di peso media è aumentata al 10,3%.)

Professionisti: Sebbene non siano appositamente progettati per la perdita di peso, molti alimenti base della dieta mediterranea possono certamente aiutarti a perdere peso. Una dieta ricco di olio extravergine di oliva , le verdure comprese le verdure a foglia verde, le noci e il pesce catturato in natura possono favorire la perdita di grasso e un intestino sano.

Contro: Per alcune persone (comprese quelle resistenti all'insulina), la dieta mediterranea, che comprende anche cibi integrali come frutta e legumi —Può essere troppo ricco di carboidrati. Allo stesso modo, se hai bisogno di istruzioni specifiche su cosa mangiare e quanto mangiare, questo piano può sembrare vago. La dieta mediterranea demonizza anche ingiustamente i grassi saturi, come mostrano studi più recenti può effettivamente essere salutare da cibi come l'olio extravergine di cocco e il manzo nutrito con erba.

Diete chetogeniche

Mentre i singoli conteggi variano, molti piani chetogenici includono almeno dal 55 al 60 percento di grassi alimentari . La maggior parte delle altre calorie proviene da un moderato apporto di proteine ​​insieme a quantità molto basse di carboidrati. Ristruttura letteralmente il tuo corpo per utilizzare i grassi piuttosto che gli zuccheri come carburante.

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Un problema che ho riscontrato tra le diete chetogeniche è l'incapacità di attenersi al piano a lungo termine, ma dipende. Una revisione di studi clinici controllati randomizzati ha rilevato che per più di un anno le diete a basso contenuto di carboidrati (come le diete chetogeniche) ' ha portato a una perdita di peso significativamente maggiore rispetto agli interventi a basso contenuto di grassi. Il BMR [Basal Metabolic Rate] è diminuito di oltre 400 kcal / giorno con una dieta a basso contenuto di grassi rispetto a una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati . '

Professionisti : La stampa recente mostra che le diete cheto possono aiutarti a perdere peso velocemente. Ho parlato a lungo di questa dieta ricca di grassi e povera di carboidrati Qui . Puoi mangiare cibi soddisfacenti che diventano cheto senza mai sentirti affamato.

Contro: Puoi facilmente accumulare 4.000 o più calorie al giorno mangiando questi cibi ricchi di grassi. Certo, brucerai i grassi, ma sarà grasso alimentare piuttosto che grasso corporeo. Molte diete chetogeniche trascurano i cibi vegetali ricchi di fibre che supportano la flora intestinale. E se il tuo corpo non può tollerare grandi quantità di grassi alimentari (o il pensiero di mangiare così tanti grassi ti fa trasalire), una dieta chetogenica non fa per te.

Digiuno intermittente

Ho parlato dei vari stili di digiuno Qui . In sostanza, alterni periodi di mangiare con non mangiare (o digiunare). Per quanto tempo ti astieni dal mangiare dipende dal tuo programma, ma di solito richiede dalle 16 alle 24 ore o più. Mentre la maggior parte della ricerca coinvolge gli animali, uno studio su 51 uomini obesi per 16 settimane ha trovato quelli che facevano il digiuno intermittente ha raggiunto una maggiore perdita di peso e grasso .

Professionisti: Il digiuno può integrare molti piani qui e migliorare la tua perdita di peso. Il digiuno costante dà anche una pausa al tuo intestino e consente al tuo corpo di accedere al grasso per il carburante. Il digiuno è gratuito, non richiede prodotti speciali e consente flessibilità poiché puoi farlo quasi ovunque.

Contro: La fame diventa il più grande ostacolo per molte persone. L'eccesso di cibo o il binge eating possono diventare problemi per alcune persone. Alcuni dati demografici (comprese le persone con problemi surrenali o tiroidei) dovrebbero consultare un medico funzionale prima di sottoporsi al digiuno.

Le migliori diete per dimagrire, classificate.

Sulla base della mia ricerca e delle prove empiriche, ho classificato queste sette diete dalla migliore alla peggiore in base alla loro capacità di aiutarti a perdere peso e tenerlo lontano, oltre a sostenere la salute dell'intestino:

1. Digiuno intermittente (il digiuno può integrare qualsiasi programma dietetico)
2. Dieta chetogenica (legata al digiuno intermittente)
3. Dieta a basso contenuto di carboidrati (bonus se segui una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati)
4. Paleo dieta
5. dieta mediterranea
6. Diete vegane / vegetariane

Da questi criteri, ho scoperto che le diete chetogeniche combinate con un digiuno moderato (circa 16-18 ore al giorno) elimina gli svantaggi di entrambi i piani e ottimizza la perdita di grasso. Ho delineato il piano ideale, che ho chiamato dieta ciclitaria, Qui . (Vegani e vegetariani, puoi adottare questo piano facilmente.) In definitiva, ciò che conta è ciò che funziona per te che ti aiuta a perdere peso, creare equilibrio intestinale e mantenere quel successo.

Puoi modificare quasi tutti i piani qui per soddisfare tutti e tre gli obiettivi. Tuttavia, la cosa più importante è che un piano sembri fattibile: se qualcuno di questi piani sembra una tortura e stai contando i giorni fino a quando puoi andare via, probabilmente non è la scelta migliore per te!

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