6 cibi che consiglio di mangiare ogni giorno per una lunga vita: spiega un medico

Alimentazione integrale e vegetale: abbastanza autoesplicativa, giusto? Ma alcuni cibi a semaforo verde non sono migliori di altri? Ad esempio, apparentemente puoi vivere lunghi periodi mangiando praticamente nient'altro che patate. Sarebbe, per definizione, una dieta a base di alimenti integrali e vegetali, ma non molto salutare. Tutti gli alimenti vegetali non sono creati uguali.

Quindi, man mano che l'elenco degli alimenti che ho cercato di inserire nella mia dieta quotidiana cresceva, ho deciso di fare un elenco di controllo. Eccone sei che cerco di mangiare ogni giorno:

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1. Fagioli

Per fagioli, intendo verdure , che comprende tutti i diversi tipi di fagioli, inclusi semi di soia, piselli spezzati, ceci e lenticchie. Mentre mangi una ciotola di zuppa di piselli o immergi le carote nell'hummus potrebbe non sembrare come mangiare i fagioli, lo è. Dovresti provare a prendere tre porzioni al giorno. Una porzione è definita come un quarto di tazza di hummus o salsa di fagioli; mezza tazza di fagioli cotti, piselli spezzati, lenticchie, tofu o tempeh; o una tazza piena di piselli freschi o lenticchie germogliate. Sebbene le arachidi siano tecnicamente legumi, nutrizionalmente, le ho raggruppate nella categoria delle noci.

2. Bacche

Una porzione di frutti di bosco è mezza tazza di fresco o congelato, o un quarto di tazza di essiccato. Mentre biologicamente parlando, avocado, banane e persino angurie sono tecnicamente bacche, sto usando il termine colloquiale per qualsiasi piccolo frutto commestibile, motivo per cui includo kumquat e uva (e uvetta) in questa categoria, così come i frutti che lo sono tipicamente pensato come bacche ma non tecnicamente, come more, ciliegie, gelsi, lamponi e fragole.

3. Verdure crocifere

Le verdure crocifere comuni includono broccoli, cavoli, cavoli e cavoli. Raccomando almeno una porzione al giorno (in genere mezza tazza) e almeno due porzioni aggiuntive di verdure al giorno, crocifere o altro.

4. Noci

Tutti dovrebbero provare a incorporare 1 cucchiaio di semi di lino macinati nella propria dieta quotidiana, oltre a una porzione di noci o altri semi. Un quarto di tazza di noci è considerato una porzione o 2 cucchiai di burro di noci o semi, compreso il burro di arachidi. (Le castagne e le noci di cocco non contano nutrizionalmente come noci.)

5. Spezie

Consiglio anche ¼ di cucchiaino al giorno di spezie Curcuma , insieme a qualsiasi altro (senza sale) erbe e spezie potresti divertirti.

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6. Cereali integrali

Una porzione di cereali integrali può essere considerata una mezza tazza di cereali caldi come farina d'avena, cereali cotti come il riso (compresi gli 'pseudografi' amaranto, grano saraceno e quinoa), pasta cotta o chicchi di mais; una tazza di cereali pronti (freddi); una tortilla o una fetta di pane; mezzo bagel o muffin inglese; o 3 tazze di popcorn schioccato.

Come far funzionare la lista di controllo per te.

Inizialmente ho usato la lista di controllo come strumento per inserirmi in una routine. Ogni volta che mi sedevo a tavola, mi chiedevo, Potrei aggiungere dei verdi a questo? Potrei aggiungere i fagioli a quello? (Ho sempre una lattina aperta di fagioli in frigo.) Posso cospargere dei semi di lino o di zucca, o magari della frutta secca? La lista di controllo mi ha appena fatto prendere l'abitudine di pensare, Come posso rendere questo pasto ancora più sano?

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Ho anche scoperto che la lista di controllo aiutava a fare la spesa. Sebbene tenga sempre nel congelatore sacchetti di bacche e verdure surgelate, se sono al negozio e voglio acquistare prodotti freschi per la settimana, mi aiuta a capire di quanto cavolo o mirtilli ho bisogno.

La lista di controllo mi aiuta anche a immaginare come potrebbe essere un pasto. Dando uno sguardo al mio piatto, posso immaginarne un quarto pieno di cereali, un quarto di legumi e un mezzo piatto pieno di verdure, insieme forse a un'insalata e alla frutta per dessert. preferisco pasti a una ciotola , in cui tutto è mescolato insieme, ma la lista di controllo mi aiuta ancora a visualizzare. Invece di una grande ciotola di spaghetti con alcune verdure e lenticchie sopra, penso a una grande ciotola di verdure con un po 'di pasta e lenticchie mescolate. Invece di un grande piatto di riso integrale con alcune verdure saltate in padella, immagino un pasto composto principalmente da verdure e, oh, guarda! Ci sono anche del riso e dei fagioli.

Ma non c'è bisogno di essere ossessivi sulla lista. Nei giorni di viaggio frenetico in cui ho bruciato i miei spuntini e sto cercando di mettere insieme una parvenza di un pasto sano nella food court dell'aeroporto, a volte sono fortunato se raggiungo anche un quarto dei miei obiettivi. Se un giorno mangi male, prova a mangiare meglio il giorno successivo. La mia speranza è che la lista di controllo ti serva come utile promemoria per provare a mangiare ogni giorno una varietà di cibi più sani.

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