Le 7 migliori posizioni yoga per accendere gli addominali e rafforzare il tuo core

Lo yoga ti aiuta a centrarti in tanti modi: la ricerca ha dimostrato che una pratica regolare può aiutarti a promuovere dormire meglio , gestione dello stress , e salute mentale . E, dal punto di vista fisico, è anche un fantastico tipo di movimento per aiutare a costruire un nucleo forte e stabile.

Mentre tutti i muscoli del core (glutei, schiena, addominali) si attivano durante un flusso di yoga, di seguito, istruttore di yoga certificato e membro dello staff mbg Amanda Quadrini mostra alcune pose che prendono di mira in particolare i muscoli addominali. Esegui questi esercizi come allenamento di base autonomo o incorporali nella tua sequenza preferita: in ogni caso, accenderai gli addominali e costruirai un centro più forte:

1.Attesa da tavolo (pressa da tavolo)

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi, impilate direttamente sui fianchi e gli stinchi paralleli al pavimento.
2. Posiziona gli avambracci sulle cosce sotto le ginocchia. Premi gli avambracci contro le cosce, sollevando le scapole dal materassino.
3. Tieni la parte bassa della schiena incollata al tappetino tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e coinvolgendo il tuo core. È qui che avviene il lavoro: la curva che mantiene la parte bassa della schiena sollevata da terra in una posizione neutra non dovrebbe essere lì, il che illuminerà davvero gli addominali.
4. Premi gli avambracci nelle cosce e le cosce negli avambracci mentre impatti il ​​core. Ricorda di tenere le ginocchia sopra i fianchi (è normale volerle avvicinare al viso, ma cerca di non farlo). Continua a tenere e premere più forte che puoi, tenendo le scapole lontane dal tappetino.
5. Mantieni la posizione per 10-12 respiri, rilascia la pressa e continua con altre due serie.

Due.Supporto da tavolo con blocco

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

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1. Prendendo un blocco di yoga tra gli avambracci e le cosce, premi entrambi gli avambracci nel blocco mantenendo la contrazione nel core. Inizia lentamente a spostare più forza nell'avambraccio sinistro, in modo da mantenere il blocco in posizione tra l'avambraccio sinistro e la coscia sinistra.
2. Con entrambi gli avambracci ancora sul blocco, punta il dito del piede destro. Inizia lentamente ad allontanare il ginocchio destro dal blocco e, mantenendo la curva di 90 gradi del ginocchio destro, tocca la punta del piede destro sul tappetino. Da lì, riporta il ginocchio destro sul blocco, mantieni la posizione per inspirare, quindi cambia lato durante l'espirazione.
3. La parte superiore del corpo e il blocco dovrebbero rimanere fermi nella presa isometrica, le scapole sollevate dal materassino, mentre sollevi e abbassi le gambe alternate.
4. Puoi anche provare questo con le gambe dritte piuttosto che mantenere la curva di 90 gradi. In questo caso, raddrizza lentamente la gamba destra mentre la abbassi per librarsi a 2 pollici dal tappetino, trattieni il respiro, quindi riporta il ginocchio sul blocco. Tieni premuto, quindi cambia lato.
5. Usa il respiro per guidare il movimento, inspirando mentre riporti il ​​ginocchio al centro ed espira mentre abbassi la gamba verso il materassino. Puoi fare tre ripetizioni su una gamba e poi cambiare o alternare le gambe finché non ne hai fatte tre su entrambi i lati.

3.Plank dell'avambraccio

Immagine diHannah Schwob/ lifeinflux

1. Inizia con la posa della plancia (o un pushup alto) con le spalle impilate sui polsi e il corpo in linea retta.
2. Abbassati sugli avambracci, un braccio alla volta, tenendo spalle e gomiti in linea. Premi le mani e gli avambracci verso il basso mentre sollevi la pancia.
3. Spingi indietro i talloni e aggancia le cosce, stringendole insieme. Guarda davanti alle tue mani, mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale.
4. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto. Esci avvicinandoti delicatamente alle ginocchia.

3.Colpetto a ginocchio Plank

Immagine dimbg Creative

1. Inizia con la posa della plancia, assicurandoti che le spalle siano impilate sui polsi e il collo sia neutro. Il tuo corpo formerà una linea retta mentre ti muovi leggermente stringi i glutei e muscoli posteriori della coscia e coinvolgere il tuo core. Dovresti sentire una lunga linea di energia dalla sommità della testa ai talloni.
2. Da qui, tenendo la tavola, porta il ginocchio destro nel petto. Mentre stringi il tuo core e la tua destra obliquo , senti questa presa isometrica e tieni le spalle impilate sui polsi. Quindi, mantenendo il ginocchio dov'è, picchietta lentamente il ginocchio destro sul tappetino mentre inspiri.
3. Mentre espiri, solleva il ginocchio verso il naso creando una spina dorsale simile a un gatto, coprendo le spalle e creando spazio nella parte superiore del torace. Mentre stringi il tuo core, la parte posteriore del tuo corpo avrà più spazio per aprirsi.
4. Torna a plank inspirando e cambia lato. Continua mentre colleghi il tuo respiro al movimento.
5. Completa da 20 a 30 ripetizioni (una ripetizione = entrambi i lati). Puoi scegliere di completare un set di 10 un lato alla volta o di alternare da sinistra a destra.

5.Posizione della barca ( navasana )

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1. Inizia seduto con le gambe davanti a te, piegate in modo che le piante dei piedi tocchino il suolo. Porta le braccia dietro di te, mettendo le mani in linea con le spalle, le dita rivolte verso la parte anteriore del tappetino.
2. Coinvolgi il tuo core e inizia ad appoggiarti all'indietro, sollevando i piedi dal pavimento, bilanciandoti sulle ossa del semicerchio.
3. Con le gambe attive, porta le cosce a un angolo approssimativo di 45 gradi e gli stinchi paralleli al pavimento. Stringi le gambe e fai brillare il petto verso l'alto, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
4. Porta le braccia ai lati degli stinchi, parallele al pavimento. Se sei stabile qui, inizia ad allungare le gambe finché non hai la forma di una V.
5. Respira e trattieni la posizione per 30 secondi. Rilascia quando espiri.

6.Crunch laterale di posa della barca

Immagine dimbg Creative

amore linee mano

1. Inizia seduto con le gambe davanti a te, piegate in modo che le piante dei piedi tocchino il suolo. Porta le braccia dietro di te, mettendo le mani in linea con le spalle, le dita rivolte verso la parte anteriore del tappetino.
2. Coinvolgi il tuo core e inizia ad appoggiarti all'indietro, sollevando i piedi dal pavimento, mantenendoti in equilibrio sulle tue ossa sitz.
3. Con le gambe attive, porta le cosce a un angolo approssimativo di 45 gradi e gli stinchi paralleli al pavimento. Stringi le gambe e fai brillare il petto verso l'alto, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
4. Porta le mani alla preghiera sopra le ginocchia, con i tricipiti attivi. Questo è il centro.
5. Durante un'espirazione, ruotare lentamente a destra, puntando le mani a destra con le braccia attive. Lascia che l'alluce sinistro tocchi il suolo.
6. Inspira e torna al centro, ripetendo sull'altro lato. Questa è una ripetizione. Completa tre serie da 10 ripetizioni.

7.Crunch contorto

Immagine dimbg Creative

1. Inizia sdraiato sulla schiena, con le mani dietro la testa e i gomiti larghi. Solleva i piedi e impila le ginocchia sui fianchi, formando un angolo retto con le gambe. Gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento.
2. Spremi il core e inclina leggermente il coccige in avanti mentre premi la parte bassa della schiena nel terreno, lasciando il minor spazio possibile tra la schiena e il materassino. Cerca di mantenere questa connessione con il pavimento per tutto il tempo.
3. Con il mento piegato, stringi gli addominali e solleva le spalle dal materassino. Mentre sollevi, estendi la gamba sinistra dritta, puntando le dita dei piedi. Raggiungi il braccio sinistro e la spalla verso il ginocchio destro, isolando la torsione nel nucleo.
4. Riscendi lentamente nel modo in cui sei entrato, tenendo il mento piegato mentre svolgi e riporta la spalla e il ginocchio sinistro in posizione centrale. Ripeti sul lato destro, allungando verso sinistra.
5. Completa da 20 a 30 ripetizioni (una ripetizione = entrambi i lati). Puoi scegliere di completare un set di 10 un lato alla volta o di alternare da sinistra a destra.

Aggiungi queste pose per gli addominali alla tua pratica un paio di volte a settimana per costruire un po 'di calore in più e scolpire quel nucleo.

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Significato del numero 747

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