7 esercizi di glutei funzionali da provare a casa + un allenamento completo

Certo, probabilmente hai visto innumerevoli offerte di allenamento per costruire e scolpire il sedere. Ma nella mia esperienza, prima come ballerino professionista e poi come allenatore di fitness, ho trovato un approccio funzionale agli allenamenti di glutei è molto più favorevole.

Ecco perché, come allenatore di piombo a P.Volve , Adoro insegnare il loro metodo 'pre-hab', che aiuta il tuo corpo a muovere il modo in cui è stato progettato fisicamente. Rafforzando i tuoi glutei e articolando il bacino e i fianchi in vari angoli, come gli esercizi che ho delineato di seguito, stai aiutando il tuo corpo squilibri posturali e aumentando la tua mobilità complessiva. In tal modo, prepara il tuo corpo per la vita di tutti i giorni, compresi tutti i movimenti previsti e inaspettati.

La cosa migliore di questi esercizi non è solo che si sentano fantastici mentre li stai facendo, ma a beneficio anche della tua mente e del tuo corpo molto tempo dopo. Per un allenamento completo, passare attraverso ogni esercizio, uno dopo l'altro.

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Riepilogo

P.stance

Come:

1. Inizia con i piedi paralleli e larghezza dell'anca.
2. Spremi i glutei e raggiungi il coccige di qualche centimetro che si allunga più profondamente nella parte posteriore dei glutei.
3. Tieni le ginocchia impilate sulle caviglie con il peso tra i tacchi, gli addominali impegnati e il petto leggermente inclinato.
4. Guida attraverso i tacchi per tornare alla piena estensione dei fianchi.
5. Questo è un rappresentante. Completa 8 ripetizioni.

Fai un passo indietro

Come:

1. Dalla tua P.Stance, guida in una gamba mentre allunghi l'altra gamba a un angolo di 'sei', prendendo la palla del piede.
2. Spremi i glutei mentre il piede posteriore atterra, permettendo un profondo allungare nella parte anteriore dell'anca .
3. Premi nel tallone anteriore per tirare la gamba alla schiena in P.stance.
4. Questo è un rappresentante. Completa 8 ripetizioni e tieni il tuo ultimo.

Soglia

Come:

22 maggio zodiaco

1. Tenendo indietro il tuo passo indietro, solleva e raggiungi la gamba posteriore più dietro di te e prendi la palla del piede con i glutei impegnati.
2. Spremi il gluteo in piedi per tirare la gamba nel punto di partenza.
3. Questo è un rappresentante. Completa 8 ripetizioni.

Camerino in avanti interno 45

Come:

1. Dal tuo passo, mantieni la posizione parallela della gamba anteriore.
2. Ruota il bacino e la gamba posteriore internamente verso la gamba in piedi, ottenendo un'attivazione più profonda dei glutei e prendi la palla del piede.
3. Guida il busto in avanti sulla gamba anteriore mantenendo una lunga schiena con gli addominali supportati.
4. Spingi nel tallone anteriore per restituire il busto in posizione verticale per reimmettere i glutei e lavorare verso una maggiore mobilità nei fianchi.
5. Questo è un rappresentante. Completa 8 ripetizioni.

Ascisioni interne a 45 gambe

Come:

24 luglio zodiaco

1. Sposta il peso nella gamba anteriore mentre mantieni il posizionamento interno.
2. Mantieni la gamba posteriore allungata mentre sollevi e coinvolgi i glutei.
3. Espirare e tira i tuoi addominali E abbassi la gamba posteriore a un rubinetto. (Opzione di avanzamento: hover invece di toccare la gamba posteriore.)
4. Questo è un rappresentante. Completa 8 ripetizioni complete, seguite da 8 ripetizioni di micro movimento nella tua gamma più alta.

Sollevamenti di gamba laterale

Come:

1. Porta la gamba posteriore di lato mentre mantieni il tuo peso e il P.Stanza nella gamba in piedi.
2. Sia i fianchi che i lacci delle scarpe indicheranno in avanti.
3. Solleva lateralmente la gamba usando l'altra gamba e premi attraverso il tuo cosce interne Per toccare indietro la gamba.
4. Questo è un rappresentante. Completa 8 ripetizioni.

Calcio di calcio

Come:

1. Porta la gamba tesa fino alle 12 mentre arrivi alla piena estensione della tua gamba in piedi.
2. Stringendo il tuo glutei in piedi, espira e tira i tuoi addominali inferiori mentre scolpisci le braccia verso l'altezza della spalla e solleva la gamba al calcio di calcio.
3. Questo è un rappresentante. Completa 8 ripetizioni. Ripeti l'intera serie sull'altra gamba.